How To Cut For Bodybuilding | Cutting Diet Plan & Top Tips
Il y a deux périodes principales dans un cycle de musculation. L’une où vous essayez de prendre autant de muscle de qualité que possible, ce qui est souvent appelé bulking ou l’intersaison. La deuxième période est celle où vous essayez de devenir aussi maigre que possible, dans ce que l’on appelle le cycle de coupe ou la saison de compétition. Cet article passera en revue comment établir votre régime alimentaire et votre plan d’entraînement pour une coupe de culturisme.
Les culturistes sont parmi les athlètes les plus maigres du sport quand vient le temps de la compétition. Les hommes se situent souvent bien en dessous de 10% de graisse corporelle et les femmes peuvent descendre à près de 12%, voire un peu moins dans certains cas. Pour devenir aussi maigre, il faut s’engager à embrasser le mode de vie du culturisme, mais il y a certainement des moyens de rendre le processus un peu plus facile s’il est fait correctement.
Comment couper pour le culturisme
Pour perdre du poids et de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus d’énergie que vous n’en absorbez.
Nouveau, avant de pouvoir créer un déficit énergétique, vous devez déterminer combien vous mangez en moyenne tout au long de la semaine. Une façon simple de le faire est d’essayer de suivre votre consommation alimentaire quotidienne, ainsi que votre poids quotidien, et de voir quelle est la moyenne pour la semaine.
Cela peut être aussi simple que de télécharger une application de suivi des aliments, d’enregistrer ce que vous mangez chaque jour et de prendre la moyenne pour la semaine. En même temps, vous devriez vous peser chaque matin et regarder votre moyenne sur la semaine. Cela vous donnera une estimation de votre poids, car il est normal de fluctuer au quotidien.
Puis, vous devez créer un déficit calorique. Pour perdre environ 1lb de graisse, vous avez besoin d’un déficit de 3500K/Cal tout au long de la semaine (par exemple 500 K/Cal de moins chaque jour, car 500X7=3500K/Cal.) Pour perdre 2lbs (environ 1kg) par semaine, il suffit de doubler le déficit calorique quotidien.2 Il est normal de perdre de la graisse un peu plus rapidement au début, lorsque la graisse corporelle est à l’extrémité supérieure. Lorsque vous commencez à devenir plus maigre, le rythme doit ralentir, car vous ne voulez pas perdre des muscles durement gagnés.
Il existe 3 principales façons de perdre de la graisse corporelle :
- Diet
- Training
- Cardio
Le régime alimentaire que vous suivez fera la plus grande différence dans votre perte de graisse. L’entraînement et le niveau d’activité général contribueront légèrement à la dépense énergétique. Enfin, le cardio peut être ajouté de manière systématique pour aider à augmenter la dépense énergétique.3
Donc, les deux côtés de l’équation de l’équilibre énergétique sont l’apport énergétique (combien vous mangez et la dépense énergétique, combien d’activité et d’exercice vous faites) et une combinaison de moins de nourriture et plus d’exercice. Ceux-ci travaillent en tandem pour vous obtenir bodybuilding-lean.
Plan de régime de coupe
Presque tous les régimes peuvent contribuer à votre phase de coupe si vous avez un déficit calorique assez important en place. Alors qu’il n’y a pas d’aliments qui vous feront grossir par eux-mêmes (tous les aliments contiennent des calories), il y a certains aliments qui deviennent plus importants pendant une coupe et qui rendront le processus beaucoup plus facile. Pour devenir bodybuilding-lean, il faut un dévouement et des sacrifices extrêmes.
Comme mentionné ci-dessus, calculer et s’en tenir à un déficit calorique est la première étape pour commencer votre coupe. Décidez du taux de perte de poids que vous souhaitez – généralement, 0,5 à 1 kg par semaine est un bon point de départ. Cela signifie que vous aurez besoin d’un déficit quotidien de 500-1000Kcal. 2
Donc, à quoi cela pourrait-il ressembler si vous pesez 90kg et mangez 3000K/Cal par jour en moyenne et que vous voulez perdre 1kg de graisse par semaine ? Vous devez créer un déficit quotidien de 1000Kcal par jour.
Cela vous laisserait avec 2000K/Cal de nourriture par jour.
L’étape suivante sera de regarder vos macro-nutriments. Il existe 3 macro-nutriments – les protéines, les glucides et les graisses.
Les protéines : C’est sans doute le macro-nutriment clé. Les protéines sont responsables du maintien de la masse musculaire maigre lors de la coupe, facilitant la récupération après l’entraînement. Elles ont aussi l’avantage de vous rassasier plus longtemps. C’est parce qu’il faut souvent un certain temps pour mâcher et digérer les protéines solides, ce qui aide à freiner les hormones de la faim.
Les protéines ont également un effet thermique élevé des aliments, ce qui signifie qu’il faut une grande quantité d’énergie pour être décomposé, ce qui est génial pendant une phase de coupe. Un objectif de protéines de 2-2,4g par kilogramme de poids corporel chaque jour sera bon pour la plupart des gens sur une coupe de culturisme. 3
Restons sur notre exemple de poids de 90kg. Nous avons 2000 Kcal par jour et notre objectif de protéines est de 2,0g/kg. Cela nous donne 180g de protéines à manger chaque jour. 1g de protéine a 4Kcal, donc cette protéine revient à 720Kcal.
Les graisses : Elles sont un composant clé pour votre santé et sont un élément essentiel de votre alimentation. Cela signifie que vous devez consommer des graisses alimentaires tous les jours. Sans graisses, de nombreux processus métaboliques s’arrêteraient. Les graisses sont responsables de la production de puissantes hormones musculaires comme la testostérone et de l’absorption de nombreuses vitamines et nutriments. 4
Les objectifs quotidiens en matière de graisses sont généralement fixés en pourcentage des calories quotidiennes. La quantité recommandée de graisse peut représenter entre 20 et 30 % de vos calories quotidiennes. Vers la fin de la coupe, l’apport en graisses peut descendre en dessous de cette quantité recommandée pendant une petite période, car les calories deviennent souvent si basses et les protéines doivent être maintenues élevées pour maintenir les muscles. Plus cette période est courte, mieux c’est pour votre santé.
En regardant notre exemple ci-dessus, nous pouvons prendre 20% de 2000Kcal et cela nous donne 400Kcal par jour provenant des graisses. Pour calculer combien de grammes de graisse nous avons besoin, nous divisons les 400 par 9, car chaque gramme de graisse contient 9 calories. Donc, dans cet exemple, nous avons 44g de graisse dans notre plan de régime.
Les glucides : Ils sont la principale source de carburant pour l’entraînement de musculation. Beaucoup de gens croient à tort qu’il faut diminuer les glucides pour devenir maigre. Si les glucides sont trop faibles, l’intensité de l’entraînement diminuera, ce qui pourrait entraîner une perte de muscle. La plupart de nos fruits et légumes sont sous forme de glucides, ils jouent donc un rôle important pour l’énergie, la santé, la récupération et la fonction immunitaire.7
Retour à notre exemple de 90kg, 2000 Kcal:
Nous avons actuellement 180g de protéines (720 Kcal) et 44g de graisses (400 Kcal). Pour calculer les glucides nécessaires, nous prenons nos calories de départ moins les calories des protéines et des graisses que nous avons déjà prévues.
2000-720-400=880Kcal. Pour obtenir la quantité de glucides dont vous aurez besoin, divisez 880 par 4 car chaque gramme de glucides a 4 kcals. Cela nous laisse donc 220 g de glucides par jour. Notre répartition des calories et des macros ressemble à 2000K/Cal ; 180g de protéines ; 44g de graisses et 220g de glucides par jour.
Choix des aliments
Beaucoup de gens ne savent pas quel type d’aliments ils devraient manger lorsqu’ils font une coupe. Même si cela peut être controversé pour beaucoup de personnes dans l’industrie du fitness, une calorie reste une calorie et il n’y a pas un aliment spécifique qui fait grossir. Ceci, cependant, n’est qu’une petite partie de la grande image.
La faim peut être un véritable problème lors d’une coupe sérieuse. Et si ce n’est pas forcément la nourriture que vous mangez qui vous fait grossir, certains aliments ne font pas grand-chose pour vous rassasier plus longtemps et vous laissent sur votre faim. Ce sont souvent vos sources plus raffinées qui allument les réponses de plaisir dans votre cerveau.
Si vous avez la chance de ne pas avoir trop faim, alors votre coupe vous pouvez être beaucoup plus flexible dans votre choix de nourriture. Si, toutefois, cela devient un problème (et c’est le cas pour la plupart des gens), alors s’en tenir à des sources d’aliments complets à ingrédient unique pourrait être une bonne idée.
S’en tenir à des protéines maigres et complètes comme le poulet, le poisson et les viandes maigres. Pour les graisses, choisissez des sources saines comme les huiles et les avocats, avec une petite quantité de graisses saturées provenant de la viande et des produits laitiers.
Si la majorité des glucides proviennent de légumes et d’autres sources à fort volume comme la pomme de terre, l’avoine, etc, alors il y a de bonnes chances que la faim soit éloignée autant que possible.
Si des fringales surviennent, vous pouvez toujours planifier une gâterie occasionnelle dans votre régime, tant qu’elle correspond à votre objectif macro – assurez-vous simplement de vous rappeler que vous pouvez échanger certains aliments savoureux avec le fait d’avoir faim.
Entraînement
Beaucoup de gens font l’erreur de trop changer leur entraînement lorsqu’ils font une coupe. Traditionnellement, la plupart du muscle est gagné dans la gamme de 8 à 12 rep. 6
Ce que vous ne voulez pas faire lorsque vous commencez une coupe, c’est de soudainement laisser tomber les poids et de n’utiliser qu’une routine à haute répétabilité. C’est une recette pour perdre du muscle durement gagné pendant un bulk. Ce que vous voulez faire, c’est vous entraîner avec le poids le plus lourd que vous pouvez dans la fourchette de 8 à 12 répétitions et vous en tenir à ce qui vous a aidé à prendre du muscle en premier lieu. 6
Vos entraînements d’haltérophilie doivent être utilisés pour aider à maintenir votre masse musculaire aussi élevée que possible, et non pour perdre de la graisse corporelle. Votre régime alimentaire et votre cardio devraient être suffisants pour vous aider à perdre du poids et à obtenir la forme que vous voulez. 3
Les heures de repas
Les heures de repas ne jouent pas un grand rôle dans une coupe de musculation mais elles pourraient être utiles pour garder la faim à distance. L’objectif habituel en matière de protéines étant élevé (au moins 2g par kg), il pourrait être plus facile de répartir les protéines sur plusieurs repas dans la journée, afin d’obtenir l’effet anabolique le plus important possible. 3
Alors que vous pourriez placer vos glucides autour de votre séance d’entraînement pour aider à mieux performer, ce n’est peut-être pas toujours la meilleure option. Si vous faites cela, vous pourriez avoir faim à d’autres moments où ces glucides pourraient être plus utiles. Le principal objectif du régime est de vous faire maigrir, et la meilleure façon d’y parvenir est de combattre la faim et de manger vos aliments lorsque vous avez le plus faim. La fréquence et l’heure des repas n’ont pas une énorme importance, alors choisissez une fréquence et une répartition des horaires qui vous permettent de rester rassasié et de ne pas avoir faim.
Les protéines pourraient être l’exception et il devrait y avoir un minimum de 2 repas protéinés et un maximum possible de 6 par jour.
Quand dois-je commencer à couper ?
Si vous pensez monter sur scène, il vaut mieux se donner plus de temps que moins. La plupart des gens ne se rendent pas compte de la quantité de graisse corporelle qu’ils portent et monter sur scène fait passer la coupe à un tout autre niveau.
Si vous êtes en bonne forme et assez maigre, alors peut-être que votre coupe de musculation devrait commencer 16 semaines avant. Cela vous donnera le temps de vous détendre dans les dernières semaines sans avoir besoin de précipiter les choses et de perdre du muscle. Si vous n’êtes pas en si bonne forme, le processus pourrait nécessiter jusqu’à 6 mois de cycles multiples de coupes et de pauses de régime.
Demandez à un coach ou à un bodybuilder expérimenté de vous donner un avis honnête sur votre situation actuelle et penchez plutôt du côté de vous donner plus de temps pour faire votre régime. Le résultat en vaudra la peine.
Message à retenir
Une coupe de culturisme peut être l’une des expériences les plus gratifiantes et les plus stimulantes que vous puissiez faire. Cela devient vraiment un régime de style de vie qui nécessite un dévouement extrême. Vous avez l’occasion de voir tout votre travail acharné dans la salle de gym sortir sur l’affichage pour tous à voir. La chose la plus importante est d’établir un déficit calorique et de consommer suffisamment de protéines. Le nombre de glucides et de graisses que vous consommez peut varier d’une personne à l’autre, en fonction des préférences alimentaires. La faim peut devenir un problème, alors choisissez à la fois des aliments et des moments qui vous permettent de rester rassasié et satisfait.