La nutrition de la semaine du marathon affecte la performance
Vous n’avez pas besoin d’être un coureur d’élite pour appliquer des recommandations scientifiques sur la charge en glucides et la nutrition de la semaine du marathon. Vos repas dans la semaine précédant une grande course peuvent faire ou défaire votre performance, quels que soient vos objectifs de course.
Cette année, beaucoup de gens ont des courses virtuelles au lieu d’événements en personne en raison des annulations liées à la pandémie. Tant que vous courez toujours à la même intensité que celle prévue, vos besoins nutritionnels ne changent pas.
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Avec une course virtuelle, vous avez également l’avantage de courir votre course à la maison – après avoir dormi dans votre propre lit, mangé votre propre nourriture et choisi votre propre heure de départ.
La vérité sur les glucides
Lorsque vous manquez de glucides pendant une course, vous pouvez « frapper le mur » ou avoir cette sensation de fatigue, où vous pensez que vous ne pouvez pas faire un pas de plus.
Les coureurs sont connus pour avoir une alimentation riche en glucides. Mais, votre nutrition de la semaine du marathon doit porter une attention particulière aux glucides. Voyons pourquoi ils sont nécessaires, quand c’est nécessaire et combien de grammes de glucides sont nécessaires :
- Définir la charge en glucides : Le chargement en glucides est la pratique traditionnelle des coureurs qui se concentrent sur la consommation de glucides dans les jours précédant leur course pour optimiser leurs réserves de glycogène.
- Qui devrait le faire : Les coureurs qui font des courses de plus de 90 minutes devraient penser à la charge en glucides. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et nos muscles utilisent ce carburant principalement pendant une course. Ces réserves d’énergie élevées ne vous rendront pas nécessairement plus rapide, mais elles peuvent aider à retarder la fatigue.
- Charge, puis diminution progressive : La recherche montre que seulement deux à trois jours de charge en glucides en plus du repos (tapering) peuvent optimiser les réserves de glycogène. Vous trouverez tellement de méthodes pour la meilleure façon de charger en glucides, mais l’une des plus simples est de s’assurer que votre kilométrage est faible la semaine précédant votre marathon, et de vous concentrer sur l’augmentation de votre apport en glucides deux à trois jours avant votre course.
- Quand commencer : Commencez plusieurs jours avant votre course en augmentant votre quantité normale de glucides de 55 à 65 pour cent à 70 pour cent dans ces quelques jours avant votre course. Cela peut facilement être fait en augmentant vos portions d’aliments glucidiques (ajoutez une portion supplémentaire de glucides pendant la journée) et en diminuant vos protéines et vos graisses saines.
- Équilibrez votre alimentation : Cela ne signifie pas éliminer complètement les protéines et les graisses au profit des glucides – vous avez toujours besoin d’un bon équilibre pour vous sentir bien le jour de la course ! Les chiffres finissent par être de 4,5 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel, ce qui semble beaucoup de glucides, alors concentrez-vous simplement sur ces grains entiers, légumes, fruits, pommes de terre/pommes de terre douces et aliments laitiers tels qu’ils sont tolérés plusieurs jours avant la course en ajoutant une portion de ces aliments à chaque repas et en diminuant les portions de protéines et de graisses.
- Gardez des portions cohérentes : Vous n’avez pas besoin de manger des aliments supplémentaires ou plus de calories – vous serez moins actif pendant cette période, alors essayez de garder vos portions et la quantité de calories que vous mangez identiques et modifiez la composition de votre assiette pour vous concentrer sur les glucides. Certains coureurs ont tendance à penser qu’ils peuvent manger tout ce qu’ils veulent la semaine précédant leur course, ou se concentrent trop sur les glucides et se présentent le jour de la course en se sentant léthargiques et lourds. Gardez cette crème glacée/pizza/donuts/tout ce que vous voulez pour après la course !
- S’attendre à un poids d’eau : De nombreux coureurs connaissent une prise de poids modérée de 1 à 3 livres en raison du fait que le glycogène stocke de l’eau avec lui. Si vous faites cette expérience, ne vous inquiétez pas ! Votre corps se prépare simplement pour le jour de la course.
La veille de la course
La veille de votre course, votre plan devrait être de manger tout au long de la journée, en vous concentrant sur les aliments riches en glucides. Vous ne serez pas en mesure de remplir vos réserves de glycogène en un seul gros repas d’avant course.
Choisissez des options faciles en matière de glucides à chaque repas :
- Des céréales comme le riz, les flocons d’avoine, le quinoa, pâtes
- Pommes de terre cuites et rôties et patates douces
- Pain/brioche/toast
- Pancakes
- Bagels
- Tortillas
- Yogourt
- Juice/boissons sportives
- Les fruits et légumes sont également de bonnes options de glucides, mais attention à la teneur en fibres. Les bananes sont toujours un bon fruit de référence, et vous pouvez cuire vos légumes pour les rendre plus faciles à digérer.
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Au lieu du traditionnel dîner lourd à base de pâtes, essayez de prendre votre principal repas d’avant-course pour le déjeuner la veille de votre course. Cela vous assure d’avoir suffisamment de temps pour digérer cet aliment. Ensuite, essayez un dîner plus léger et riche en glucides et une collation aux glucides avant de vous coucher.
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Petit déjeuner d’avant-course
Le matin d’un semi-marathon ou d’un marathon complet, vous devriez idéalement vous réveiller trois à quatre heures avant votre course. Remplissez ces réserves de glycogène en mangeant un repas qui contient principalement des glucides avec des protéines et des graisses modérées. Ce repas doit vous permettre de tenir le coup tout au long de la course sans vous alourdir. Plus vous vous rapprochez de la course, plus votre repas devient petit.
Encore, tenez-vous en à ce qui a fonctionné pour vous dans le passé et ne vous stressez pas à ce sujet, mais voici quelques conseils :
- Une à quatre heures avant la course : 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (150 lbs/2.2 = 78 kg)
- 1/2 tasse de gruau cuit dans 1 tasse de lait, une banane, du beurre d’arachide, des raisins secs, sucrés avec du miel et de la cannelle et un trait de sel
- Un sandwich à la dinde
- 1/2 ou plein grand bagel avec du beurre d’arachide, du miel et une banane
- Deux morceaux de pain grillé avec de la banane et du miel, une boisson pour sportifs ou du jus
- Une barre granola Nature Valley et une banane
Certaines recherches montrent que la charge en glucides est bénéfique. D’autres résultats montrent que cela ne fait pas de différence.
L’essentiel est que si vous pouvez manger des glucides supplémentaires dans les jours précédant votre course, cela ne vous fera pas de mal. Vous pourriez être en mesure d’aider votre performance, alors cela vaut la peine d’essayer.
Nutrition pour un 5K
Si vous courez un 5K, vous courrez assez fort pendant ces 3,1 miles. Vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur l’alimentation autant qu’un marathonien parce que vous ne courrez probablement pas pendant 90 minutes.
Suivez le plan « jour avant » d’un marathonien, même si vous n’aurez probablement pas besoin d’autant de calories. Concentrez-vous sur des glucides sains (pommes de terre, céréales complètes comme le pain complet, les pâtes, le riz, le quinoa, les fruits et les légumes), des protéines maigres. Limitez la quantité de graisses que vous mangez.
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Évitez les aliments riches en fibres la veille si vous savez que votre estomac est sensible. Faites cuire vos légumes, épluchez vos fruits ou choisissez des jus de fruits, et évitez les céréales et les légumes riches en fibres.
Un gros petit-déjeuner le matin de la course pourrait provoquer des troubles de l’estomac. Essayez plutôt de manger au moins une heure avant la course. De nombreuses personnes optent pour des aliments glucidiques faciles à digérer, comme une banane avec du beurre de cacahuète, un toast et de la confiture, une barre granola et un fruit, ou une boisson/un jus pour sportifs. Mangez suffisamment pour tenir le coup, mais pas au point de vous sentir gavé et lourd sur la ligne de départ.
Règles à retenir pendant la semaine de course
- Ce n’est pas le moment d’expérimenter. Vous pourriez avoir des repas d’avant-course que vous savez bien s’asseoir avec vous. Allez avec ces aliments et détendez-vous.
- Chaque personne est différente. Certaines personnes supportent bien les aliments riches en fibres et en graisses la veille d’une course. D’autres s’en sortent mieux avec un régime plus riche en glucides et pauvre en fibres.
- Vous vous connaissez le mieux. Si votre partenaire de course mange un plat de pâtes et que ce n’est pas votre pratique, faites-vous une faveur et tenez-vous-en aux aliments que vous connaissez.
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