La préparation des repas pour la prise de poids : Outils, recettes et conseils des pros

La préparation des repas pour la prise de poids : Outils, recettes et conseils des pros

Vous avez eu du mal à prendre de la masse et à respecter vos objectifs caloriques ? La préparation des repas est l’un des meilleurs moyens d’organiser votre régime alimentaire, de vous responsabiliser et de faire preuve de constance – ce qui vous aidera à obtenir des résultats ultimes, plus rapidement. Mais si vous êtes novice dans ce style d’alimentation, vous pouvez avoir l’impression que c’est une tâche énorme. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre régime de construction musculaire, voici votre guide étape par étape de la préparation des repas pour la prise de poids, avec des conseils de pros, des recettes simples et des outils de planification.

Ayez le système exact de bulking utilisé par les pros avec cette boîte à outils gratuite de préparation des repas pour la prise de muscle. Contient des calculs de macro personnalisés, des listes d’aliments et des modèles de planification de menu pour maximiser votre temps et vos gains !

Comment prendre du poids et construire du muscle

Le gain de poids est généralement obtenu en mangeant un surplus de calories – aussi communément appelé un régime de gonflement. Cependant, les types d’aliments que vous choisissez, votre routine d’entraînement et votre mode de vie peuvent déterminer si le poids que vous prenez est du muscle ou de la graisse. Typiquement, la croissance musculaire est le point central des régimes de gain de poids, donc nous allons principalement nous concentrer sur cela comme objectif principal pour votre préparation de repas de gain de poids.

Il est, cependant, important de noter que le gain de muscle signifie souvent aussi un certain gain de graisse – et la quantité à laquelle cela se produit peut varier d’une personne à l’autre. Cependant, avec le bon état d’esprit et la bonne approche, vous pouvez faire pencher les chances de gain de muscle plus en votre faveur et minimiser le gain de graisse potentiel.

Voici deux étapes clés à suivre avant de vous lancer dans tout type de régime en vrac.

1. Apprendre comment fonctionne la croissance musculaire
2. Calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids

Une fois, vous avez maîtrisé les bases de ce type de régime, vous pouvez alors commencer à planifier votre stratégie ultime de préparation de repas autour des meilleurs aliments et recettes pour répondre à vos besoins uniques de nutrition et de remise en forme.

Le meilleur régime de musculation

Le meilleur régime pour vous va être celui composé d’aliments que vous aimez manger et qui vous permettent d’atteindre vos objectifs quotidiens en termes de calories et de macro. En outre, opter pour des options plus nutritives que les calories vides peut soutenir la croissance musculaire de plusieurs façons différentes.

Macros pour la construction musculaire

La façon la plus simple d’équilibrer votre nutrition et vos calories en un seul coup est d’apprendre à compter vos macros quotidiennes.

Les macros ou macronutriments sont l’endroit d’où proviennent toutes vos calories, et chaque type a un impact différent sur la croissance musculaire. Les trois types de macros dans votre alimentation comprennent : les protéines, les glucides et les graisses.

Les protéines sont la macro la plus essentielle pour gagner de la masse maigre puisqu’elles sont le bloc de construction de tous vos tissus musculaires. Ainsi, un régime riche en protéines est souvent nécessaire pour favoriser la croissance musculaire et augmenter votre masse maigre.

Après les protéines, les glucides présentent certains avantages pour alimenter vos séances d’entraînement et favoriser la récupération musculaire. La forme de stockage des glucides (glycogène) est stockée dans vos muscles pour un accès rapide à l’énergie. De plus, les glucides provoquent une réponse insulinique qui favorise la prise de poids. Ainsi, manger beaucoup de glucides est encouragé pour soutenir vos entraînements d’haltérophilie et vos besoins caloriques plus élevés.

Enfin, les graisses sont une source d’énergie durable et un moyen facile d’ajouter des calories à votre assiette sans trop de volume. En effet, les graisses fournissent deux fois plus de calories par gramme que les deux autres macros. Cependant, manger trop de graisses peut conduire à un stockage accru des graisses en cas de surplus calorique. Ainsi, il est recommandé de garder votre consommation de graisse modérée et d’obtenir plus de vos calories à partir des glucides et des protéines.

Apprenez à compter les macros pour gagner du poids.

Les meilleurs aliments pour le gain de muscle

En plus d’une alimentation équilibrée en macros, inclure plus de choix d’aliments de qualité a certains avantages. Les fruits et légumes denses en nutriments fournissent des nutriments clés pour le fonctionnement quotidien, la récupération et la santé globale. Les graisses saines sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse corporelle et présentent des avantages pour la santé cardiaque. Les protéines maigres vous permettent de faire le plein d’acides aminés et de nutriments de qualité sans avoir recours à des quantités élevées de graisses saturées. De plus, certaines recherches suggèrent qu’un vrac propre – se concentrant sur plus d’aliments sains et entiers, peut aider à minimiser le gain potentiel de graisse (1).

Voici les meilleurs aliments pour le gain de muscle.

Comment préparer les repas pour la prise de muscle

Maintenant que vous avez déterminé vos objectifs caloriques et macro, ainsi que les meilleurs aliments à ajouter à votre routine de préparation des repas, vous pouvez commencer à curer votre plan de repas ultime pour la prise de muscle.

La préparation des repas est vraiment juste l’art de planifier et de préparer certains ou tous vos repas à l’avance. Vous devriez commencer par choisir quel jour de la semaine vous voulez cuisiner et pour quels repas Beaucoup de gens trouvent que les dimanches ou les lundis fonctionnent bien pour les jours de cuisson, ou vous pouvez le diviser et cuisiner plus d’un jour par semaine. Utilisez alors les étapes et les conseils suivants pour construire votre préparation de repas hebdomadaire.

Avant de commencer, déterminez combien de jours par semaine vous voulez cuisiner/préparer des aliments et pour quels repas spécifiques.

Étape 1 : Timing des repas et planification des menus

Comprendre quels aliments manger et à quel moment peut être un déterminant majeur de votre succès dans la prise de masse maigre. Le timing des repas est important pour les muscles pour les raisons suivantes :

• Manger plus fréquemment peut vous aider à absorber plus de calories tout au long de la journée (2).
• Etaler votre consommation de protéines peut vous aider à absorber plus de protéines que vous mangez (3).
• Les repas avant et après l’entraînement peuvent vous aider à mieux profiter de vos séances d’entraînement et de votre récupération (4).

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre préparation, il peut être utile d’établir un menu hebdomadaire à l’avance. Vous pouvez l’adapter à l’entraînement de chaque jour et fixer des heures pour chaque repas tout au long de la journée.

1. Démarrez avec des recettes afin de connaître les macros de vos repas dès le départ et de pouvoir établir un menu en fonction de vos besoins nutritionnels. (voir ci-dessous pour plus de 40 recettes de préparation de repas que vous pouvez utiliser).
2. Puis prenez un calendrier hebdomadaire et notez tous vos repas pour chaque jour et chaque moment de la journée. Vous pouvez également noter le type d’entraînement pour ce jour, ainsi que l’heure à laquelle vous vous entraînez.
3. Notez tous les ingrédients nécessaires pour les recettes de la semaine afin de constituer votre liste de courses.
4. N’oubliez pas d’inclure les collations, les boissons et les desserts ! Vous pouvez même prévoir un repas de tricheur planifié.

Voici un modèle de planification des repas que vous pouvez utiliser pour tracer votre menu alimentaire pour chaque semaine.

Repas avant et après l’entraînement

Les jours de levage nécessiteront plus de glucides et de calories que les jours de repos – cela peut facilement être accompli en utilisant de petites collations ou des repas ajoutés autour de votre fenêtre d’entraînement.

Impliquez-vous de prendre un repas quelques heures avant chaque séance d’entraînement – cela devrait inclure un repas sain et équilibré avec beaucoup de glucides et une bonne quantité de protéines. Si vous vous entraînez en premier lieu le matin ou si vous voulez ajouter une petite collation avant la salle de sport, envisagez des glucides à action rapide et des sucres simples pour alimenter votre séance de levage, mais sans anéantir votre système digestif, comme une boisson sportive, un lait au chocolat ou un petit muffin.

Pour le post-entraînement, vous voudrez faire le plein de glucides rapides et de protéines et garder la graisse modérément faible pour permettre une absorption plus rapide. Pensez au riz blanc et au poulet, aux shakes protéinés, au lait au chocolat ou au fromage blanc et aux fruits.

Étape 2 : Cuisiner

La préparation des repas nécessite un certain niveau de cuisson, et il n’y a aucun moyen de contourner cela (à moins que vous n’optiez pour une société de livraison de repas préparés pour cuisiner tous vos aliments). Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre temps dans la cuisine :

• Soyez réaliste avec vous-même en ce qui concerne vos compétences culinaires et choisissez des recettes que vous vous sentez à l’aise d’exécuter. N’oubliez pas que vous allez passer une bonne partie du temps à cuisiner la plupart de vos aliments pour la semaine.
• Utilisez la cuisson par lots pour réduire le temps passé dans la cuisine et en tirer plus de portions. Cela inclut les grands plats en une seule fois comme le chili, les lasagnes, les pilafs et d’autres recettes qui peuvent être faites en vrac et réparties tout au long de la semaine.
• Cuisez des aliments similaires en une seule fois et changez les saveurs avec différents assaisonnements et sauces. Par exemple, ajoutez toutes vos protéines et vos légumes à une plaque de cuisson, enduisez-les de vos différents assaisonnements et cuisinez-les ensemble.
• Réutilisez des accompagnements simples comme la purée de patates douces, le riz et la salade pour plus d’un repas.

Étape 3 : Réchauffer

Une partie de la préparation à l’avance consiste également à faire des recettes qui fonctionnent bien pour les restes et le réchauffage. Certains plats fonctionnent parfaitement pour cela, tandis que d’autres ne tiennent pas le coup. De plus, voici quelques autres éléments à considérer avant de commencer à cuisiner :

• Veuillez vous assurer de choisir des contenants de préparation de repas qui fonctionnent pour vos besoins uniques – y compris la taille des portions, la convivialité au micro-ondes ou au four, et la facilité avec laquelle ils peuvent être transportés et nettoyés.
• Vous devrez également réfléchir aux options dont vous disposez pour le réchauffage ou si le réchauffage est même une option. Où allez-vous manger vos aliments préparés et quel équipement est disponible ?
• Vous devez voyager avec vos aliments, et si oui, comment allez-vous les garder froids et frais ?

De plus, réchauffer les aliments est un peu un art. Il y a quelques choses que vous pouvez essayer pour que les restes aient un goût moins « restes » et plus inspiré. Essayez quelques-unes des idées suivantes pour améliorer votre jeu de préparation de repas :

• Réchauffez les aliments au four ou sur une cuisinière chaque fois que possible pour empêcher vos protéines de sécher et vos légumes bien croquants.
• Après l’avoir réchauffé et être prêt à le manger, utilisez un sel de finition pour ouvrir les saveurs
• Utilisez des herbes fraîches ou des agrumes pour saupoudrer sur le dessus après le réchauffage.
• Portez toutes les sauces et les garnitures sur le côté.

Étape 4 : Portionnement des aliments et suivi des apports

C’est aussi une bonne pratique de suivre vos apports quotidiens en utilisant une application de suivi des aliments. De cette façon, vous obtenez un calcul précis du nombre de macros et de calories que vous consommez chaque jour et en moyenne, chaque semaine. Il est également utile de tenir compte de tout aliment inattendu qui se glisse dans votre régime alimentaire – ce qui est presque garanti !

De plus, utiliser des portions alimentaires précises est un excellent moyen de s’assurer que vous suivez votre consommation avec précision. Envisagez d’obtenir une balance alimentaire pour peser vos portions de protéines, ou utilisez des tasses et des cuillères à mesurer lorsque vous cuisinez pour tenir compte des calories de chaque ingrédient.

41 Muscle Gain Meal Prep Recipes

Voici quelques recettes faciles et macro-équilibrées à ajouter à votre préparation de repas hebdomadaire. Chaque recette est riche en protéines, faite avec des ingrédients simples et ne vous fera pas transpirer dans la cuisine pendant des heures. Essayez certains de ces plats ou servez-vous-en comme inspiration pour vos propres créations.

10 recettes de préparation de repas pour le petit-déjeuner

1. Frittata aux blancs d’œufs
2. Burritos pour petit-déjeuner préparés
3. Tartines au saumon
4. Œufs bénédictine au saumon
5. Pain perdu hyperprotéiné

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6. Poulet et gaufres protéinés
7. Bol d’avoine au beurre de cacahuète et au chocolat
8. Sandwich aux œufs et au pesto
9. Casserole pour le petit déjeuner
10. Parfait au yaourt protéiné

10 repas préparés pour le déjeuner. Recettes

1. Sandwich au poulet grillé au pesto
2. Poivrons farcis à la dinde
3. Bolon de nouilles aux crevettes thaïlandaises
4. Bolon de fajitas au steak de fer plat
5. Bolon de sushis au thon épicé
6. Asiatique Wraps de laitue à la dinde
7. Poulet à l’ananaseriyaki
8. Brochettes de steak
9. Rouleaux de crevettes à la mode de la Nouvelle-Angleterre
10. Salmon Grain Bowl

10 recettes de repas préparés pour le dîner

1. Tamarind-Nachos de steak au chipotle
2. Salmon Stir-nouilles sautées au saumon
3. Pâtes au thon Ahi crémeux
4. Gyros au steak
5. Pad thaï à la courge musquée et au poulet
6. Boulettes de dinde au miel et à la sriracha

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7. Tacos de poisson en croûte de coco
8. Bolognaise saine
9. Porc effiloché maigre
10. Chaudrée de saumon

6 Collations riches en protéines. Recettes

1. Shake protéiné à la fraise et à la pastèque
2. Salade d’œufs à l’avocat
3. Salade de poulet au curry
4. La meilleure salade de thon Ahi à l’avocat. Salade
5. Avocat farci aux crevettes
6. Tartines de patate douce au poulet barbecue

Découvrez encore plus d’idées de collations hyperprotéinées qui ne nécessitent pas de cuisson.

5 recettes de desserts hyperprotéinés

1. Gâteau au fromage style New York protéiné
2. Bolon de quinoa à la tarte aux pommes
3. B brownies aux haricots noirs
4. Gâteau à la lave protéiné au chocolat. Lava Cake
5. Pouding à la citrouille et au chia

Plan de repas pour la prise de muscle

Vous voulez faire passer votre préparation de repas au niveau supérieur et rendre le respect de votre régime de croissance encore plus facile ? Prenez des protéines, des céréales et des légumes préparés à l’avance dans notre gamme à la carte et réduisez votre temps de cuisson de moitié – il vous suffit de les répartir en portions et de les assaisonner comme vous le souhaitez. De plus, tous les ingrédients restent compatibles avec la plupart des recettes que vous trouvez en ligne.

Ou consultez nos plans de repas prêts à consommer, planifiés et préparés par des chefs experts et des nutritionnistes pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.