Le chou frisé : avantages pour la santé et faits nutritionnels

Le chou frisé : avantages pour la santé et faits nutritionnels

Le chou frisé est un vert feuillu qui figure sur de nombreuses listes de super aliments à la mode, et probablement à juste titre. Le chou frisé est très nutritif, contenant des niveaux élevés de vitamines, de minéraux et de phytonutriments stimulant le cerveau.

Le chou frisé est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le brocoli, les choux de Bruxelles, la roquette et les feuilles de chou vert. Le chou frisé est facile à cultiver et généralement peu coûteux. C’est l’une des cultures les plus simples à cultiver pour les agriculteurs locaux, prospérant dans les petites parcelles de terre et les jardins personnels, selon le site Web de la Journée nationale du chou frisé.

Profil nutritionnel

Tina Paymaster, coach certifiée en santé et en mode de vie et « ambassadrice » de la Journée nationale du chou frisé, a énuméré la santé cardiaque, la désintoxication, la santé des os, la santé de la peau et la prévention du cancer et du diabète parmi les nombreux avantages du chou frisé.

« Le chou frisé est riche en vitamines K, A et C », a déclaré Paymaster à Live Science. « La vitamine K est importante pour la santé cardiaque, la coagulation des taches, la santé des os, la prévention du cancer et du diabète. La vitamine A contribue à la santé de la peau et à la vision. La vitamine C est importante pour la santé immunitaire et la santé des articulations, aide à garder le corps hydraté et augmente également votre métabolisme. »

Selon le site Web World’s Healthiest Foods de la George Mateljan Foundation, le chou frisé contient plus de 1 000 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K, 98 % de la vitamine A et 71 % de la vitamine C (c’est plus qu’une orange).

Paymaster poursuit : « Le chou frisé est également une excellente source de calcium, de magnésium, de fer et d’antioxydants. » Un article paru dans Today’s Dietitian a souligné que le calcium et le fer du chou frisé sont très digestes, car, contrairement à de nombreux autres légumes à feuilles, dont les épinards, il a une très faible teneur en oxalate.

L’oxalate est une substance naturellement présente dans les aliments, selon la Mayo Clinic. Des niveaux élevés d’oxalate peuvent augmenter la concentration de calcium ou d’oxalate dans l’urine, provoquant la formation de calculs rénaux.

Voici les faits nutritionnels pour le chou frisé, selon l’U.S. Food and Drug Administration, qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la loi sur l’étiquetage nutritionnel et l’éducation :

Avantages du chou frisé pour la santé

Santé cardiaque

« Le chou frisé présente un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.3 et d’acides gras oméga-6, nécessaires à la santé cardiaque », a déclaré Paymaster. Des études ont établi un lien entre les acides gras oméga-6 et une diminution du risque de maladie cardiaque. Une étude globale publiée dans la revue Circulation de l’American Heart Association a révélé que « la consommation d’au moins 5 % à 10 % de l’énergie provenant des AGPI oméga-6 réduit le risque de coronaropathie par rapport à des apports plus faibles. »

Le chou frisé est également une bonne source de potassium, avec environ 8 % de l’apport quotidien recommandé par tasse, mais beaucoup moins de calories que la plupart des aliments riches en potassium, comme les bananes. Le potassium est un élément essentiel de la santé cardiaque, selon l’American Heart Association. De nombreuses études l’ont associé à une baisse de la tension artérielle car il favorise la vasodilatation, selon Today’s Dietitian. Une étude portant sur 12 000 adultes, publiée dans Archives of Internal Medicine, a montré que ceux qui consommaient 4 069 milligrammes de potassium par jour réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique de 37 % et 49 %, respectivement, par rapport à ceux qui en prenaient 1 793 mg par jour.

Paymaster a également souligné que la vitamine K est associée à la santé cardiaque et à la coagulation du sang. Selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon, la vitamine K est un facteur essentiel de la coagulation du sang et son manque peut provoquer des hémorragies. Il est également suggéré que la vitamine K pourrait réduire le risque de maladie cardiaque car, sans elle, les mécanismes qui empêchent la formation de calcifications dans les vaisseaux sanguins pourraient devenir inactifs. Les études ne sont cependant pas encore concluantes et une revue de celles-ci, publiée dans la revue Advances in Nutrition, a suggéré que les recherches futures se concentrent spécifiquement sur les patients déficients en vitamine K.

Diabète

Avec une tasse de chou frisé cuit contenant 10 pour cent des besoins quotidiens en fibres, ce vert feuillu peut être utile pour ceux qui gèrent le diabète. Une méta-analyse d’études sur la relation entre les fibres et la glycémie publiée dans The Journal of the American Board of Family Medicine a révélé qu’un apport accru en fibres peut réduire la glycémie lors de l’épreuve standard de glycémie à jeun (un test de la glycémie après un jeûne nocturne). L’article a montré que les taux de HbA1c diminuaient également avec l’augmentation des fibres. L’HbA1c fait référence à l’hémoglobine glyquée, lorsque les protéines du sang se mélangent au sucre sanguin, et est associée à un risque accru de complications du diabète.

Selon Paymaster, la teneur en soufre du chou frisé peut également aider à lutter contre le diabète. « Le chou frisé est riche en soufre, qui est important pour la détoxification et est nécessaire à la production de glutathion, l’un des antioxydants les plus importants de votre corps », a-t-elle déclaré. « Le soufre est également extrêmement important pour le métabolisme du glucose, ce qui contribue à diminuer la prise de poids et le risque de diabète. » Une étude publiée dans le Journal of Chromatology B a révélé que le chou frisé contenait plus de glucoraphanine, le précurseur du soufre, que le brocoli.

Gestion du poids et digestion

Avec seulement 33 calories par tasse, le chou frisé est un aliment de régime populaire. « Il peut aider à la perte de poids et à la gestion du poids parce que les fibres aident à vous rassasier plus longtemps », a déclaré Paymaster. Elle ajoute que la teneur en magnésium du chou frisé pourrait également être utile à cet égard. « Le magnésium est l’un des minéraux dont la plupart des gens sont carencés, mais il est extrêmement important pour aider le corps à gérer le stress et à maintenir une digestion optimale. »

Cancer

Paymaster a noté les avantages potentiels du chou frisé en matière de prévention du cancer. Ceux-ci ont été un sujet d’étude populaire dans la communauté scientifique nutritionnelle, selon un article publié dans le journal de la recherche sur la prévention du cancer. Le chou frisé contient des niveaux particulièrement élevés de propriétés préventives du cancer appelées phytonutriments glucosinolates. Sa teneur en soufre peut également être utile à cet égard. Il peut aider à protéger contre le développement des tumeurs ainsi qu’à agir comme un bloc d’enzymes associées au cancer, selon un article de la revue Cancer Letters.

Selon l’Institut national du cancer, on a constaté que les composés des légumes crucifères inhibent le développement du cancer chez les rats et les souris.

Selon World’s Healthiest Foods, la recherche suggère que le chou frisé est probablement le plus utile pour protéger contre les cancers de la vessie, du sein, du côlon, des ovaires et de la prostate. Une étude animale publiée dans la revue Carcinogenics a montré que l’isothiocyanate d’allyle, un glucosinolate que le chou frisé contient en grande quantité, inhibait la prolifération des cellules cancéreuses de la vessie et était considéré comme un « agent multicible contre le cancer de la vessie ». Une autre étude publiée dans la revue Molecular cancer a révélé que ce glucosinolate de sulforophane a arrêté la croissance des cellules épithéliales du cancer de l’ovaire.

Paymaster a ajouté que les antioxydants du chou frisé peuvent également être utiles dans la prévention du cancer : « Les antioxydants sont incroyablement importants pour aider à éliminer les radicaux libres du corps qui peuvent conduire à un vieillissement accéléré ainsi qu’à des maladies graves telles que le cancer. » Le chou frisé est une source particulièrement bonne des antioxydants lutéine, bêta-carotène, kaempférol et quercitine, tous associés à des avantages possibles pour le cancer.

Santé cérébrale

Selon World’s Healthiest Foods, le chou frisé contient au moins 45 flavonoïdes différents, qui peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Le kale contient 7 % des besoins quotidiens en fer. « Le fer contribue à la formation de l’hémoglobine, qui est le principal transporteur d’oxygène vers les cellules du corps et est également important pour la santé des muscles et du cerveau », a expliqué Mme Paymaster. Elle ajoute que les acides gras oméga-3 du chou frisé sont également bons pour la santé du cerveau. Selon le Centre médical de l’Université du Maryland, les acides gras oméga-3 sont importants pour la mémoire cérébrale, les performances et les fonctions comportementales.

Le sulforophane, comme les autres antioxydants du chou frisé, a des propriétés anti-inflammatoires qui, selon un article paru dans Neuroscience Letters, peuvent aider la fonction cognitive, notamment après une lésion cérébrale.

Cholestérol

Paymaster a noté un autre avantage de la teneur élevée en fibres du chou frisé. « Les fibres sont essentielles pour nettoyer et et détoxifier le corps ainsi que pour aider à réduire le cholestérol », a-t-elle déclaré. Les fibres peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol parce qu’elles ramassent les composés de cholestérol en excès dans votre intestin et les poussent vers l’extérieur dans le processus d’élimination.

Bien que le chou frisé puisse aider à réduire le taux de cholestérol, qu’il soit cru ou cuit, de nouvelles recherches montrent que la cuisson à la vapeur peut vous apporter le plus grand bénéfice. Une étude publiée dans Nutrition Research a révélé que les fibres du chou frisé cuit à la vapeur se lient mieux à la bile dans le tube digestif, ce qui permet d’éliminer davantage de cholestérol.

Santé des os

La National Osteoporosis Foundation a répertorié le chou frisé comme l’un de ses « aliments bons pour les os » en raison de sa teneur en calcium. « Le calcium aide à prévenir la perte osseuse, ainsi qu’à maintenir un métabolisme sain et un environnement alcalin dans votre corps », a expliqué Paymaster. En fait, une tasse de chou frisé cuit contient environ la même quantité de calcium qu’une tasse de lait de vache, selon un article publié dans The American Journal of Clinical Nutrition.

Soins de la peau et des cheveux

« Pour ceux qui cherchent un moyen naturel d’avoir une peau plus claire, le soufre aide à éliminer les toxines de la peau, à produire du collagène et à réduire les cicatrices », a déclaré Paymaster. La teneur en vitamine C et en vitamine A du chou frisé est également bonne pour la peau. Selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon, la vitamine C est nécessaire à la production de collagène, qui maintient la jeunesse de la peau et aide à la cicatrisation des plaies, et la vitamine A est un composé des rétinoïdes, qui sont populaires dans les traitements anti-âge pour la peau.

Selon un article paru dans le Journal of the American Academy of Dermatology, les carences en fer peuvent entraîner une perte de cheveux. Bien que les suppléments de fer ne doivent pas être pris à moins que les patients ne souffrent d’anémie, les sources naturelles de fer, comme le chou frisé, peuvent aider à maintenir les cheveux.

Risques de la consommation de chou frisé

Aussi bon que soit le chou frisé pour vous, vous ne devez pas en manger en excès. Manger des quantités copieuses de légumes verts à feuilles peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation, selon le Washington Post. De plus, les personnes qui prennent des anticoagulants doivent faire attention car la forte teneur en vitamine K du chou frisé favorise la coagulation.

Parce que le chou frisé contient également des oxalates, qui sont parfois associés aux calculs rénaux et aux calculs biliaires, World’s Healthiest Foods recommande de bien mâcher et de se détendre entre les repas pour minimiser tout problème lié aux oxalates.

En janvier 2014, le New York Times a publié un article d’opinion discutant des liens possibles entre le chou frisé et d’autres légumes crucifères et les problèmes de thyroïde. Depuis lors, le chou frisé a été soupçonné d’être goitrogène (une substance qui pourrait provoquer un gonflement ou un dysfonctionnement de la glande thyroïde). Des études récentes ont toutefois montré que le chou frisé et ses cousins crucifères n’interfèrent pas avec le fonctionnement de la thyroïde chez les personnes en bonne santé, selon World’s Healthiest Foods. Même les personnes souffrant d’hypothyroïdie peuvent manger autant de chou frisé qu’elles le souhaitent s’il est cuit, selon un article paru dans The Permanente Journal.

Un risque réel avec le kale est la consommation de pesticides. En 2014 et 2015, l’Environmental Working Group a inscrit le chou frisé sur sa liste Dirty Dozen Plus des aliments les plus contaminés. Cela signifie que vous devriez acheter du chou frisé biologique si possible, et vous assurer de bien laver ce que vous achetez.

Déguster le chou frisé

Paymaster a fourni quelques suggestions pour préparer le chou frisé :

« Il existe de nombreuses façons d’incorporer le chou frisé dans votre alimentation. Vous pouvez le mélanger dans des smoothies, des soupes ou des sauces, le faire sauter avec d’autres légumes dans un sauté, le masser avec un peu d’huile d’olive et de sel de mer pour la base d’une salade verte, le faire cuire dans des frittatas, des lasagnes ou des hamburgers et, bien sûr, faire des chips de chou frisé ! » a-t-elle déclaré. « Vous pouvez utiliser le chou frisé de la même manière que n’importe quel autre vert. Pour vous faciliter la tâche, regardez ce que vous cuisinez déjà et trouvez comment incorporer le chou frisé dans ces recettes. Soyez créatif et amusez-vous avec ! »

Ressources supplémentaires

• En savoir plus sur la Journée nationale du chou frisé, un effort communautaire visant à célébrer les bienfaits du chou frisé pour la santé, à souligner sa polyvalence culinaire et à promouvoir la consommation, la culture et le partage du chou frisé.
• Lisez ce que l’Institut national du cancer a à dire sur les légumes crucifères et la prévention du cancer.
• Lisez l’étude dans Nutrition Research qui a constaté que la cuisson à la vapeur des légumes verts peut réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.

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