Le guide du débutant pour devenir végétarien sans tomber malade
Il est compréhensible que de nombreuses personnes abandonnent la viande dans le but d’améliorer leur santé. Des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir des taux plus faibles de diabète, d’obésité, de maladies cardiaques et d’hypertension artérielle, et peuvent même vivre plus longtemps.
Mais gagner votre badge de vie saine n’est pas aussi simple que de se débarrasser des hamburgers et des filets de poulet. Adhérer à un régime végétarien qui soit réellement sain et qui ne vous expose pas à un risque de maladie ou de carence en nutriments nécessite de planifier les repas et de faire quelques recherches – au début, du moins.
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Mais ne vous laissez pas décourager. Ces conseils et astuces simples peuvent vous aider à faire la transition ; considérez ceci comme votre guide du débutant pour devenir végétarien – sans tomber malade :
Ne supposez pas qu’une chose est saine juste parce qu’elle est végétarienne.
« Tous les aliments végétariens ou même végétaliens ne sont pas sains », déclare Jennifer Bowers, PhD, diététicienne agréée basée à Tucson. Exemple concret : Les Oreos ; étonnamment, ils sont végétaliens. Il en va de même pour les frites, ainsi que pour de nombreuses barres chocolatées et pâtisseries, qui ne feront pas de bien à votre tour de taille ni à votre santé cardiaque. Mais nous parions que vous le saviez déjà. Alors, que devriez-vous manger ?
Un régime végétarien sain est un régime équilibré, dit Vandana Sheth, RD, CDE, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et végétarienne convaincue. Cela signifie beaucoup de fruits et de légumes colorés, des céréales complètes comme le pain Ezekiel, le riz brun et le quinoa, des graisses saines pour le cœur comme l’huile d’olive et les noix, et des protéines comme le tofu, les haricots et les lentilles. Profitez d’un mélange de ces deux derniers avec le mélange de haricots &Lentilles Superfood de Pride Of India (Acheter maintenant : 8 $, amazon.com).
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Savoir combien de protéines vous avez besoin et comment atteindre votre objectif.
C’est la question classique que les mangeurs de viande posent aux végétariens : « Mais comment faire pour avoir assez de protéines ? » C’est plus facile que vous ne le pensez, grâce aux haricots, aux noix, aux beurres de noix, aux œufs, au tofu et aux lentilles, dit Bowers. (Essayez l’un de ces dîners végétaliens riches en protéines.) Pour que votre corps puisse continuer à développer ses muscles, visez 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, un calcul que vous pouvez facilement faire en ligne, ici. Selon le calculateur, une femme de 50 ans qui pèse 140 livres et fait régulièrement de l’exercice a besoin d’environ 55 grammes par jour. Avec environ 8 g par demi-tasse de haricots et 6 g dans un gros œuf, vous pouvez être sur la bonne voie en dégustant ce savoureux petit-déjeuner de huevos rancheros. En tout, ce repas contient 29 grammes de protéines qui préservent les muscles.
Vous aimez les œufs pochés ? Voici une vidéo facile à réaliser :
Mesurez vos graisses, même celles qui sont saines.
Si vous décidez d’autoriser le poisson dans votre régime végétarien, vous récolterez les bénéfices cardiaques et cérébraux de leurs acides gras oméga-3 naturellement présents. Si vous optez pour un régime entièrement végétal, vous pouvez trouver ces graisses saines dans les graines de chia, les graines de lin et les noix, entre autres sources, dit Sheth. Mais les calories et les graisses contenues dans les noix et les graines s’additionnent rapidement, prévient-elle, et vous risquez de prendre du poids. L’excès de graisse corporelle nuit à votre santé de plusieurs façons, notamment en augmentant le risque de certains cancers.
Pour vous assurer que vous ne faites pas d’excès, sachez quelle est la portion appropriée des graisses dans votre alimentation quotidienne. Une portion d’huile ou de beurre, par exemple, correspond à 1 cuillère à café ; une portion d’amandes correspond à 1/4 de tasse ; une portion de sauce à salade correspond à 1 cuillère à soupe ; et une portion d’avocat correspond à 1/8 de fruit. (Pour d’autres façons de perdre du poids et d’améliorer votre santé, ne manquez pas ces 15 petits changements pour perdre du poids plus rapidement)
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Évaluez votre apport en fer.
Si vous remarquez de la fatigue ou une faiblesse musculaire lorsque vous supprimez la viande, ne le balayez pas d’un revers de main. Les deux peuvent être des signes d’anémie, une condition qui se produit lorsque le corps n’a pas assez de fer pour créer des globules rouges. Selon les National Institutes of Health, les hommes ont besoin de 8 mg par jour ; les femmes ont besoin de 18 mg par jour jusqu’à 50 ans (27 mg pendant la grossesse), puis de 8 mg par jour après cela.
La plupart des végétariens peuvent atteindre leur objectif quotidien en mangeant des aliments riches en fer comme les haricots, les raisins secs et les légumes à feuilles sombres, mais parfois, cela ne suffit pas. Et ce, parce que le corps n’absorbe pas le fer d’origine végétale aussi facilement que les sources animales. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger deux ou trois fois la quantité recommandée. Selon Mme Sheth, le simple fait d’associer des aliments riches en fer à de la vitamine C facilite l’absorption du minéral par l’organisme. Ainsi, garnissez votre salade de chou frisé de poivrons rouges, de tomates ou d’une vinaigrette au citron vert acidulé, ou ajoutez une salsa maison à base d’ananas (comme celle-ci) à vos tacos aux haricots noirs et au tofu.
Une carence en vitamine B12 peut également entraîner une anémie, avertit Bowers, et comme on ne la trouve que dans les produits animaux, les végétariens qui ne consomment pas de sources de ce nutriment comme le yaourt, le lait ou les œufs, peuvent avoir besoin de prendre un supplément. A essayer : Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Achat immédiat : 30 capsules, 11 $, amazon.com).
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Skip les substituts de viande transformés.
Les tendres de poulet d’imitation ou les hamburgers « végétariens » fabriqués principalement à partir de soja et de maïs sont rapides et faciles, mais ne sont pas vos choix les plus sains, avertit Sheth. « Les substituts de viande transformés peuvent être riches en calories, en graisses et en sodium », dit-elle, ce qui, avec le temps, peut contribuer à la prise de poids, à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques. L’option la plus saine ? Faites votre propre viande avec des ingrédients alimentaires complets. Essayez la recette de burger aux haricots noirs de Prevention ou nos délicieuses galettes de lentilles et de quinoa.
Expérimentez de nouvelles recettes.
« C’est un mythe que tout ce que les végétariens mangent est de la salade », dit Sheth, mais il est vrai que si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner des repas végétariens, vous pourriez rapidement vous retrouver dans une ornière. Cependant, manger exactement les mêmes repas tous les jours peut limiter considérablement les vitamines et les nutriments de votre alimentation. Pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin pour se développer, essayez de nouvelles recettes (comme ces 13 dîners végétariens) avec des ingrédients que vous n’avez jamais essayés auparavant. Explorer des livres de cuisine végétarienne comme Thug Kitchen et des blogs végétariens comme Naturally Ella et Cookie and Kate peut également vous aider à secouer votre menu hebdomadaire.
Faites des pas de bébé et demandez de l’aide.
Arrêter la viande du jour au lendemain (désolé) ne vous rendra pas physiquement malade, mais cela pourrait être plus éprouvant mentalement que de s’adonner progressivement au végétarisme. « Je pense qu’il est généralement préférable de procéder par petits pas pour obtenir un succès à long terme », dit Mme Bowers. De cette façon, vous évitez le stress et les frustrations d’un changement total de régime du jour au lendemain. Elle suggère de commencer par éliminer un aliment spécifique. « J’ai dit à des patients de commencer par supprimer toute viande rouge pendant quelques semaines, puis d’éliminer le poulet, et de progresser ainsi, jusqu’à ce que la plupart de leurs repas soient à base de végétaux. » Vous pouvez également commencer par un repas sans viande par semaine, puis un jour sans viande par semaine, et continuer dans ce schéma, dit Sheth, jusqu’à ce que vous ayez fait une transition complète vers une alimentation à base de plantes. (Vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner ? Préparez l’un de ces 7 plats végétariens en grande quantité que vous pouvez cuisiner une fois et manger toute la semaine.)
Et si tout cela vous semble accablant, vous pouvez toujours demander l’avis d’un expert. Un diététicien ou un nutritionniste peut vous aider à identifier vos apports idéaux en nutriments et à créer des recettes adaptées à ces besoins et à vos goûts, dit Sheth. Vous pouvez facilement rechercher un RDN ou un RD dans votre région sur le site de l’Academy of Nutrition and Dietetics, eatright.org.
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