Le magnésium peut-il vous aider à mieux dormir ?
Si vous n’arrivez pas à dormir, vous avez probablement googlé des astuces pour dormir davantage ou vous endormir plus tôt.
Du lait chaud à la mélatonine en passant par des idées moins connues comme le thé à la banane, il existe de nombreuses astuces pour dormir, certaines plus efficaces que d’autres. Mais si je vous disais qu’un moyen de mieux dormir était un complément naturel de sommeil que vous avez probablement dans votre armoire à pharmacie ?
Non seulement le magnésium vous aide à mieux dormir, mais il ne crée pas d’accoutumance, il est facilement disponible et il a aussi d’autres avantages. Mais un problème avec l’essai d’un remède naturel pour le sommeil, est que vous ne pouvez pas profiter pleinement de ses effets induisant le sommeil à moins que vous ne compreniez comment utiliser le magnésium et quel supplément de magnésium est le meilleur pour un meilleur sommeil.
Donc, que vous lisiez ceci tôt le matin ou que vous soyez allongé éveillé à vous retourner, je vais vous dire pourquoi je suis un si grand défenseur de l’utilisation du magnésium pour compléter une routine de sommeil saine et comment le faire de la bonne façon.
Pourquoi le magnésium est-il important ?
Avant de discuter si vous devriez ou non prendre du magnésium pour vous aider à dormir, j’aimerais expliquer pourquoi le magnésium est si essentiel à avoir dans votre alimentation.
Le magnésium est un minéral essentiel, avec des avantages documentés pour la santé. En fait, le magnésium est important pour pas moins de 300 réactions enzymatiques différentes dans notre corps. La recherche montre que le magnésium est impliqué dans les éléments suivants :
Production d’énergie
Si vous vous sentez léthargique, indépendamment du sommeil, une carence en magnésium pourrait être à blâmer. Le magnésium est directement impliqué pour aider à convertir les protéines, les graisses et les glucides en conjonction avec l’ATP.
Régulation du glucose
Le magnésium est également impliqué dans l’activation d’enzymes importantes. Une seule de ces fonctions est la régulation du taux de glucose (sucre dans le sang).
Protection des os
Le calcium est le plus souvent le premier minéral auquel on pense pour protéger la santé des os, mais le magnésium est important à la fois pour la densité osseuse et pour prévenir l’ostéoporose. Une étude de 2013 publiée dans Nutrients a révélé que le magnésium est lié à la formation de cristaux osseux, ce qui réduit les risques d’ostéoporose. Une carence en magnésium est également liée à une inflammation accrue qui affecte le remodelage osseux.
Avoir des niveaux sains de magnésium dans le corps aide également à réguler les niveaux de vitamine D. La vitamine D est importante pour absorber le calcium et construire des os solides. Ceci est particulièrement important pour les femmes ménopausées ou post-ménopausées qui sont plus sujettes à l’ostéoporose, car leur densité osseuse diminue naturellement pendant ces périodes hormonales.
Santé cardiaque
Le magnésium joue également un rôle dans notre santé cardiovasculaire, en régulant le potassium, en soutenant le fonctionnement de la pompe cardiaque et en réduisant l’accumulation de plaquettes (qui est liée à un risque plus élevé d’accidents vasculaires cérébraux et de caillots sanguins).
La vie au quotidien
Enfin, le magnésium est important pour votre corps de plusieurs façons que vous ne soupçonnez peut-être pas, notamment en transportant les électrolytes ; en soutenant le fonctionnement intercellulaire et en utilisant d’autres minéraux essentiels. Il y a peu de façons dont le corps ne bénéficie pas de ce minéral important.
Le magnésium peut-il vraiment m’aider à dormir ?
Maintenant la grande question : qu’est-ce qui se cache derrière les affirmations selon lesquelles le magnésium peut vous aider à dormir ?
En tant que grand défenseur des remèdes naturels pour le sommeil qui ne créent pas d’habitudes – la raison même pour laquelle j’ai créé mon spray PM Sleep Doctor pour ceux qui ont du mal à s’endormir et à rester endormis – je veux mettre en garde contre les solutions rapides.
Le sommeil est complexe, il n’y a donc pas de » solution miracle » – mais la bonne nouvelle est que consommer suffisamment de magnésium dans votre alimentation peut vraiment vous aider à mieux dormir.
Le magnésium, en plus des fonctions spécifiques que j’ai déjà abordées, est également connu pour calmer le système nerveux central et détendre nos muscles. En relaxant à la fois le corps et l’esprit, le magnésium peut favoriser le sommeil, en particulier si vous vous sentez anxieux ou si vous ressentez des tensions dans votre corps.
Le magnésium aide également à réguler la mélatonine, « l’hormone du sommeil » de votre corps, qui guide votre cycle veille-sommeil.
En bref, le magnésium peut vous aider à dormir, mais comme je le couvre ci-dessous, il doit être pris dans les bonnes quantités et en conjonction avec l’adoption d’habitudes de sommeil saines et d’une alimentation équilibrée.
Le magnésium peut-il aider mon trouble du sommeil ?
Il y a une autre raison pour laquelle le magnésium peut vous aider à mieux dormir : il peut jouer un rôle important dans le traitement de certains troubles du sommeil.
Magnésium et syndrome des jambes sans repos
Si vous avez souffert du syndrome des jambes sans repos, vous savez à quel point il peut être perturbant et inconfortable.
Le syndrome des jambes sans repos survient généralement la nuit ou en fin de soirée et se traduit par la sensation de devoir constamment bouger les jambes. Il peut également se produire après avoir été sédentaire pendant une période prolongée, comme un long trajet en voiture ou en avion. De nombreuses personnes ressentent quelque chose comme des secousses musculaires.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il a été démontré qu’avoir des niveaux adéquats de magnésium dans le corps améliore les symptômes ou aide à combattre le syndrome des jambes sans repos en raison de ses propriétés de relaxation musculaire. Si votre régime alimentaire ne vous apporte pas suffisamment de magnésium pour répondre aux besoins de votre corps, les sels de magnésium pour un bain de pieds ou un supplément de magnésium peuvent aider à augmenter les niveaux de votre corps.
Magnésium et insomnie
L’insomnie a de nombreuses causes. Certaines causes d’insomnie incluent une mauvaise hygiène du sommeil ou la température du corps. Ces causes d’insomnie sont plus faciles à traiter. Par exemple, vous pouvez apporter des changements pour améliorer votre environnement de sommeil, ou porter un pyjama à évacuation de l’humidité pour réduire la transpiration inconfortable et garder votre corps au frais, comme Cool Jams Performance Sleepwear.
D’autres causes d’insomnie sont plus difficiles à traiter. Une cause que je vois beaucoup trop ignorer est leur santé mentale. La dépression, l’anxiété et le stress quotidien peuvent non seulement nous entraîner dans une spirale de pensées négatives et de course, mais ils peuvent avoir un impact profond sur notre capacité à nous endormir et à rester endormis.
Beaucoup de personnes qui luttent contre l’insomnie ne réalisent pas qu’une carence en magnésium joue un rôle dans leur santé mentale. Le magnésium aide à réguler le GABA, un neurotransmetteur qui détend notre cerveau ; il aide également à réguler le cortisol, l’hormone du stress. Et des études ont montré un lien entre la supplémentation en magnésium et les améliorations pour les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés.
En fait, une étude révolutionnaire a révélé que la supplémentation de 500 mg par jour était liée à des taux réduits de symptômes de dépression et d’anxiété pour tous les âges et tous les sexes.
Dois-je prendre un supplément de magnésium ?
Alors, maintenant que vous avez une meilleure compréhension du fonctionnement du magnésium et de son potentiel pour vous aider à mieux dormir ou même à combattre un trouble du sommeil, la question est : devez-vous prendre un supplément de magnésium ?
La première règle à suivre est de toujours consulter votre médecin. Le fait est qu’il y a un nombre choquant d’Américains qui présentent une carence en magnésium. L’Organisation mondiale de la santé estime qu’un tiers d’entre nous ne reçoit pas la quantité recommandée.
A part le fait de ne pas bien dormir, voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de prendre un supplément de magnésium :
Vous êtes à risque d’une carence en magnésium
Certaines personnes ont un risque plus élevé d’être déficientes en magnésium. Selon les National Institutes of Health, il s’agit notamment des personnes atteintes de diabète de type II, de dépendance à l’alcool et d’affections gastro-intestinales chroniques, comme la maladie de Crohn et la maladie cœliaque. Les personnes âgées en général présentent un risque plus élevé de carence en magnésium que la population générale.
Vous ne mangez pas d’aliments riches en magnésium
Le magnésium peut être trouvé naturellement dans des aliments comme les légumes verts feuillus, les noix, les graines et les céréales complètes. Mais si vous ne consommez pas systématiquement des quantités adéquates de ces aliments, vous risquez de souffrir d’une carence et de voir vos symptômes d’insomnie s’aggraver à cause de cela. En fait, pour beaucoup, à moins de suivre votre consommation de ces aliments, il est trop facile de ne pas être à la hauteur.
Un test sanguin vous le dit
La meilleure raison d’envisager un supplément de magnésium est que les analyses de laboratoire montrent que vous êtes déficient. Si vous avez ressenti des symptômes de carence en magnésium, comme des crampes, des spasmes musculaires, de la fatigue ou des troubles du sommeil, c’est une bonne idée de demander à votre médecin de faire une prise de sang.
Quel est le meilleur supplément de magnésium à prendre, et en quelle quantité ?
Si vous avez décidé que vous ne consommez pas assez de magnésium dans votre alimentation et que vous voulez avoir plus d’énergie et mieux dormir, la prochaine étape est de trouver un supplément de magnésium de haute qualité.
Mon go to est Jigsaw Health Magnesium. Cette entreprise familiale de suppléments naturels a vu ses suppléments évalués dans des essais cliniques contrôlés par placebo, présentés dans le Journal of the American College of Nutrition (JACN). Ils se targuent également d’une grande satisfaction des clients, avec une moyenne de 5 étoiles.
Cependant, quel que soit le supplément de magnésium que vous choisissez, le dosage est important. Alors que des doses élevées de magnésium ne sont généralement pas dangereuses, car des reins sains peuvent éliminer les excès, un apport élevé a été associé à des plaintes telles que la diarrhée et les douleurs d’estomac.
Le tableau ci-dessous, fourni par les National Institutes of Health, indique les limites supérieures recommandées de magnésium par âge. Si vous prenez des antibiotiques, des médicaments à base de magnésium comme Fosomax, des diurétiques ou des inhibiteurs de la pompe à protéines, vous devez en parler à votre médecin, car le magnésium peut interférer ou avoir des effets négatifs.
Je prends déjà du magnésium pour dormir. Que puis-je faire d’autre ?
Si vous prenez déjà du magnésium pour mieux dormir et que vous sentez que cela ne vous aide pas autant que vous le souhaiteriez, considérez le type de supplément de magnésium que vous prenez. Tous les suppléments de magnésium ne sont pas créés égaux. Certaines formes de magnésium sont mieux absorbées par l’organisme. C’est une des raisons pour lesquelles je recommande le MagSoothe de Jigsaw. Il fournit une forme hautement absorbable de glycinate de magnésium couplée à des cofacteurs qui améliorent encore l’absorption.
En plus d’obtenir des niveaux adéquats de magnésium, que ce soit par le biais de la supplémentation ou de votre alimentation, il existe des moyens de stimuler les avantages du magnésium, comme pratiquer une bonne hygiène du sommeil, réduire l’exposition à la lumière bleue la nuit et garder un horaire de sommeil régulier.
Si vous luttez contre le sommeil et le manque de sommeil depuis longtemps, il peut également être une bonne idée de faire un contrôle global du sommeil. Mon cours sur le sommeil est conçu à cet effet. Il peut contribuer à vous fournir une orientation pour résoudre vos problèmes de sommeil, en commençant par vous aider à identifier votre chronotype personnel pour dépanner les choses dans votre environnement de sommeil ou votre routine qui peuvent être une source d’insomnie.
Le magnésium n’est peut-être pas la pilule magique pour tous les problèmes de sommeil, mais si vous êtes déficient, en obtenir des niveaux adéquats peut juste vous aider à faire un pas de plus vers un meilleur sommeil ce soir. En fait, je suis souvent surpris de voir comment cette petite chose peut avoir un si grand impact sur l’obtention d’un sommeil de qualité.