Le plan d’entraînement de gym pour débutants
Vous avez récemment décidé de vous mettre en forme ? Vous voulez vous lancer dans un programme de musculation ou d’haltérophilie, mais vous ne savez pas par où commencer ? Tout le monde s’est déjà trouvé dans cette position au moins une fois ; vous êtes nouveau à la salle de sport, et vous ne savez pas où aller, ni quoi soulever, ni comment utiliser les machines. Eh bien, l’aide est ici!
Je vais vous dire les lignes directrices et les règles de base pour commencer dans un programme d’haltérophilie ; que ce soit pour la force, la perte de poids, le gain de muscle maigre, ou tout simplement la forme physique globale, cet article et l’entraînement peuvent vous aider à comprendre les choses et à démarrer du bon pied vers vos objectifs de santé et de forme physique.
L’entraînement en force fournit des résultats remarquables chez ceux qui ont essayé et échoué à remanier leur forme physique avec seulement un régime ou un cardio. Un entraînement régulier (plus de deux fois par semaine, pendant 12 semaines) peut apporter des avantages tels que :
- Augmentation de la taille des fibres musculaires
- Augmentation de la force contractile des muscles
- Augmentation de la force des tendons
- Augmentation de la force des ligaments
Tout cela s’ajoute à un corps beaucoup plus sain, plus en forme et moins susceptible de se blesser. Vous finissez par avoir une belle apparence, aussi !
« L’entraînement musculaire donne des résultats remarquables chez ceux qui ont essayé et échoué à refaire leur forme physique avec seulement un régime ou du cardio. »
« L’entraînement musculaire donne des résultats remarquables chez ceux qui ont essayé et échoué à refaire leur forme physique avec seulement un régime ou du cardio. »
Quelques règles d’étiquette en matière de levage
- Pour commencer, apportez toujours une serviette et ayez la gentillesse d’essuyer les machines, les bancs et l’équipement que vous utilisez.
- Assurez-vous de reracker tous les poids et de remplacer tous les haltères ou haltères utilisés.
- Ne vous reposez pas pendant des périodes prolongées sur une machine que quelqu’un attend ; si possible, travaillez avec eux entre les séries. La plupart des gens sont plus que disposés à partager lorsqu’on leur demande gentiment.
- Enfin, veuillez laisser votre téléphone portable dans votre casier ou votre voiture ; rien n’est plus distrayant que d’écouter involontairement la conversation d’une autre personne.
Les erreurs courantes à éviter
- Utiliser trop de poids, trop tôt ; commencez toujours plus bas que votre capacité prévue et travaillez votre chemin jusqu’à la première séance d’entraînement. Si votre forme souffre, que vous balancez le poids ou que vous utilisez l’élan, cela indique que vous utilisez peut-être trop de poids. Un élan plus important augmente le risque de blessure et réduit l’efficacité pour le groupe musculaire ciblé.
- Non utilisation d’un poids suffisant ; jouez toujours la sécurité, mais si vous pouvez effectuer 30 répétitions avec un certain poids, il est probablement temps de l’augmenter un peu. Conseil : n’augmentez pas le poids de plus de 5 % à la fois.
- Passer les répétitions trop rapidement, aller trop vite ; il n’y a rien à gagner à soulever des poids rapidement. Certains des avantages de soulever des poids d’une manière lente et contrôlée, comprennent plus de tension musculaire totale et de force produite, plus d’activation des fibres musculaires à la fois les fibres à contraction lente et rapide, et moins de traumatisme des tissus. Rappelez-vous, une articulation n’est aussi forte que les muscles qui la traversent ; si vous n’avez pas soulevé de poids depuis longtemps, ou jamais, faites attention à ce que vous demandez à vos articulations.
- Ne pas se reposer assez longtemps, ou se reposer beaucoup trop longtemps ; les deux peuvent être un tueur d’entraînement. Conseil : La période de repos recommandée est comprise entre 30 et 90 secondes, pour une bonne forme physique générale.
Séance d’entraînement de musculation/force pour débutants
Lignes directrices pour cette séance d’entraînement
Cette séance d’entraînement est conçue pour la santé générale et les gains de forme d’un individu adulte en bonne santé qui n’a jamais soulevé de poids auparavant, ou qui est très inexpérimenté en la matière.
Vous pouvez noter que la majorité des exercices sont basés sur des machines ; ceci est intentionnel car un débutant non conditionné, a moins d’intégrité dans les articulations, moins de stabilité dans le noyau qui soutient le corps entier pendant l’entraînement ; et cela rend plus apte à se blesser lorsqu’on tente de soulever des poids libres (haltères, haltères) lorsqu’on débute.
L’utilisation de machines apporte un soutien à ces zones plus faibles et permet d’isoler et de renforcer le muscle visé avant de progresser vers le poids libre.
- Préparez cet entraînement au moins deux fois par semaine, des gains significatifs de force et de forme physique sont obtenus avec seulement deux entraînements par semaine.
- Prenez un jour de repos de la musculation entre chaque séance d’entraînement.
- Pour des gains de santé, au moins une série de 8-12 répétitions doit être effectuée jusqu’à la fatigue ; cela signifie un poids suffisamment lourd pour fatiguer le muscle de manière significative en 8-12 répétitions.
- Pour des gains de forme physique, deux séries de 8-12 répétitions doivent être effectuées jusqu’à la fatigue ; à nouveau avec un poids suffisamment lourd pour que le muscle soit fatigué et incapable de continuer sans une période de repos de 30-90 secondes.
- Il faut quatre à cinq secondes pour effectuer une répétition à travers une gamme complète de mouvements ; d’une manière lente et très contrôlée.
- Restez au moins 30 secondes et pas plus de 90 secondes entre les séries de chaque exercice ; et 1 à 2 minutes entre chaque exercice.
Conseils d’entraînement
Quelques conseils pour que votre nouveau programme d’entraînement fonctionne plus efficacement pour vous :
- Rester hydraté ! Assurez-vous de boire au moins le minimum recommandé par l’USDA de 8 à 10 verres d’eau chaque jour ; la déshydratation peut vous rendre faible, et malade et moins efficace dans la salle de musculation. Buvez également beaucoup d’eau pendant votre entraînement.
Restez hydraté!
- Mangez un petit repas équilibré avec des portions égales de protéines maigres (poulet maigre, dinde, bœuf ou poisson) et de glucides complexes (avoine, riz) 30 à 60 minutes avant chaque entraînement ; et à nouveau dans les 60 minutes après votre entraînement avec des poids. Un énorme repas n’est pas nécessaire, juste assez de protéines et de glucides pour faire le plein et encourager la guérison dans le corps.
- Si vous effectuez également un travail cardio pour la perte de poids, faites-le après votre entraînement avec des poids, pas avant ; ou à des moments différents de la journée tous ensemble.
- Tenez un registre de ce que vous faites, et quand vous le faites. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous inscrire à votre propre profil GRATUIT sur BodySpace… Vous pouvez vérifier cela et vous inscrire ici.
- En outre, une fois que vous êtes sur la voie de la super-forme, vous pouvez également prendre des photos de progression, garder une trace de la perte de poids ou de la progression du gain, et les mesures de toutes les parties de votre corps. Cet outil fait également partie de votre profil BodySpace gratuit, il y a tellement de choses que vous pouvez suivre et enregistrer.
- Vérifiez tous les aspects de BodySpace pendant que vous enregistrez et mettez à jour vos entraînements quotidiens, et n’oubliez pas de rester en forme !
