L’entraînement par intervalles de faible intensité peut être aussi efficace que le HIIT – mais seulement si vous passez plus de temps à vous entraîner
Bien que nous sachions que l’exercice est important pour notre santé globale, et que plus est généralement mieux, beaucoup d’entre nous n’ont pas des heures par jour à consacrer à l’entraînement. C’est peut-être pour cela que les régimes de fitness comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont devenus si populaires ces dernières années.
Non seulement le HIIT promet d’améliorer la santé globale et la forme physique, mais il peut également être fait en peu de temps. Mais l’intensité du HIIT peut ne pas convenir à tout le monde – c’est pourquoi des entraînements plus lents et moins intenses ont commencé à gagner en popularité.
Le HIIT vous demande de travailler « à fond » pendant de brèves périodes de 30 à 45 secondes, entrecoupées de périodes de récupération d’environ cinq minutes, répétées environ 2 à 4 fois. Parce qu’il est effectué à une intensité élevée, vous pouvez effectuer une séance d’entraînement réussie en 15 à 20 minutes seulement. Il peut même être pratiqué par les personnes âgées et celles qui ont des problèmes de santé chroniques, comme le diabète.
Bien que cela puisse sembler facile, ces 30 secondes peuvent sembler durer une éternité si vous vous entraînez aussi intensément que possible. En termes simples, le HIIT peut faire mal – et il pourrait ne pas être bon pour tout le monde.
Bien que peu fréquent, dans mon laboratoire, nous avons vu des gens être malades, se sentir faibles et – très rarement – s’évanouir au cours d’un seul exercice « super-maximal » de 30 secondes. Bien que les avantages l’emportent toujours sur les risques pour la plupart des gens, le HIIT a également été associé à un plus grand risque de blessure.
Mais le LIIT (low-intensity interval training) est devenu un phénomène d’exercice récent qui prétend que vous pouvez toujours obtenir des résultats de fitness similaires à ceux du HIIT, mais avec un risque de blessure plus faible. Bien qu’il n’y ait actuellement aucune recherche sur les effets des séances d’entraînement LIIT, l’idée est que vous effectuez toujours des exercices par intervalles, mais ces exercices sont effectués à une intensité plus faible et avec des temps de repos plus courts entre eux.
Compte tenu du manque de recherche, pour savoir si le LIIT fonctionne, nous devons examiner les études qui ont comparé les effets de la réalisation de la même quantité d’exercices, mais sur différentes périodes de temps – soit des séances d’entraînement courtes et intenses, soit des séances d’entraînement longues et lentes. La recherche suggère que la graisse corporelle est réduite dans des proportions similaires entre les exercices de haute et de basse intensité, mais que les intensités plus élevées ont amélioré la condition physique générale et la pression artérielle, ce qui suggère des avantages plus importants pour la santé à long terme.
On a constaté que tant les entraînements d’endurance longs et lents (comme la marche et la course) que le HIIT améliorent la condition aérobie (fonction cardiaque et pulmonaire) chez les adultes en bonne santé. Bien que le HIIT entraîne généralement des augmentations plus importantes de la condition aérobie, les entraînements à haute et à basse intensité peuvent tous deux être bénéfiques pour la santé cardiaque. Mais parce que le HIIT est si intense, la recherche suggère de laisser environ trois jours entre les séances d’entraînement HIIT pour laisser votre corps récupérer.
Les personnes ayant des problèmes osseux et articulaires peuvent ne pas apprécier le HIIT en raison de la charge lourde qu’il nécessite. Et bien que le HIIT soit raisonnablement sûr pour les personnes ayant des problèmes cardiaques, il faut savoir que les crises cardiaques sont cinq fois plus probables après une séance de HIIT que d’autres types d’exercices chez les patients cardiaques à haut risque. Cependant, les avantages de tout exercice l’emportent souvent sur les risques, tant chez les personnes en bonne santé que chez celles qui ont des problèmes de santé.
Slowing down
Pour ces raisons, le LIIT prétend être un compromis qui mélange des éléments de HIIT et d’entraînement d’endurance traditionnel. L’objectif est d’utiliser l’entraînement par intervalles, mais de réduire l’intensité et d’allonger les périodes actives, ce qui facilite la tâche des personnes qui cherchent à se mettre en forme ou à rester actives. Alors que le HIIT se concentre sur l’exécution rapide de mouvements explosifs et intenses avec une longue récupération – comme des burpees, des sprints ou des box-jumps jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus en faire – un entraînement LIIT pourrait également intégrer ces mouvements, mais se concentrerait davantage sur la forme que sur l’épuisement, et avec des intervalles plus courts entre les exercices.
Mais le LIIT est-il aussi efficace que le HIIT ? Si vous remplacez simplement une brève séance de HIIT par une séance d’intensité plus faible, alors elle ne sera probablement pas plus efficace, à moins que la séance ne soit plus longue afin de compenser la perte d’intensité. Considérez l’intensité et la durée comme un compromis. Si vous réduisez l’intensité de l’exercice que vous effectuez, vous devez augmenter la durée pendant laquelle vous vous exercez pour brûler une quantité similaire de calories.
Donc, si votre séance HIIT habituelle dure 10-15 minutes, une séance LIIT équivalente pourrait devoir durer 30 minutes pour être aussi efficace – et une séance de jogging continu pourrait durer 60 minutes.
La quantité de calories utilisées pendant les séances d’entraînement HIIT, LIIT ou d’endurance est à peu près la même si vous tenez compte de ce compromis intensité-durée. Cela a non seulement été démontré dans de multiples études, mais aussi par moi-même en direct à la télévision, où j’ai montré que 30 minutes de cyclisme continu, et un sprint de 90 secondes » à fond » sur le vélo, utilisaient des quantités d’énergie similaires.
La forme d’endurance est un excellent marqueur de santé, et s’améliorera avec tous ces types d’exercices – mais le HIIT est plus susceptible d’améliorer la puissance musculaire. Parce qu’aucun des exercices ci-dessus ne cible la force et la masse musculaires, si vous faites du HIIT, du LIIT ou tout autre type d’entraînement d’endurance, pensez à ajouter également un certain type d’entraînement de résistance basé sur la force.
Le plus important à retenir est que faire suffisamment d’exercice est important pour la santé globale. Le gouvernement britannique conseille aux adultes de toutes capacités de faire 150 minutes d’exercice continu par semaine – ou 75 minutes d’exercice de style intermittent par semaine. Lorsqu’il s’agit de faire des exercices basés sur le HIIT ou le LIIT, le choix vous appartient vraiment. Essayez les deux, et envisagez même de changer votre routine. L’exercice n’est efficace que s’il est pratiqué de manière régulière, donc l’activité que vous aimez le plus est probablement celle qui vous convient le mieux.