Les 5 meilleurs exercices de lattes inférieures pour un dos plus dense
Les grands lats servent deux objectifs principaux : Ils soutiennent votre colonne vertébrale pendant les squats, les deadlifts et les bench presses et vous font paraître grand en pull. Cependant, de nombreux lifteurs ont du mal à engager leurs lats parce que nous ne les utilisons pas beaucoup dans les activités quotidiennes – cela nécessite un effort conscient. Les lats inférieurs spécifiquement manquent souvent de force et de développement, principalement parce que beaucoup de gens coupent court à l’amplitude de mouvement de leurs mouvements de traction du haut du corps, laissant les gains sur la table.
Vous trouverez ci-dessous cinq des meilleurs exercices de lats inférieurs pour le développement global du dos, la force et l’esthétique. En plus d’exposer des mouvements éprouvés comme les lat pulldowns, nous fournissons également des variations plus avancées à essayer, comme les rows bent over underhanded.
Meilleurs exercices pour les ligaments inférieurs
- Traction des ligaments à prise large
- Traction des haltères jusqu’aux hanches
- Traction des haltères en position assise
- Traction des bras droits
- Traction des haltères sous la main
Note de la rédaction : Le contenu de BarBend se veut informatif par nature, mais il ne doit pas se substituer aux conseils et/ou à la surveillance d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés pour le diagnostic, la prévention et/ou le traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
La traction des lat à prise large
La traction des lat à prise large se concentre sur la partie extérieure et inférieure des lats plus que la version traditionnelle à prise rapprochée. La variation à prise large réduit le travail des biceps et des avant-bras car il y a moins de flexio du coude, ce qui nécessite donc plus de vos lats pour tirer le poids vers le bas. De plus, la prise large vous permet de modifier l’angle de votre bras de façon à ce que vos coudes soient tirés de haut et vers l’extérieur à proche et vers l’intérieur, ce qui suscitera une contraction de vos lats inférieurs.
Bénéfices du Lat Pulldown à prise large
- La réduction de la charge de travail sur les biceps et les avant-bras signifie une tension musculaire accrue sur les lats ensuite pour des gains de force et d’hypertrophie plus importants.
- Augmente la largeur de votre dos et de vos épaules.
Comment faire le Wide Grip Lat Pulldown
Face à la machine de lat pulldown et emboîte les cuisses sous le coussin. Prenez la barre en main, serrez-la bien, penchez légèrement votre torse vers l’arrière et inspirez profondément. Tirez la barre vers la ligne des mamelons de votre poitrine tout en gardant le tronc serré et expirez. Faites une pause pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ, et répétez.
Rangée d’haltères jusqu’aux hanches
Les rangées à un bras sont parfaites pour aplanir les déséquilibres de force entre les côtés et constituent un excellent constructeur du haut du dos. Mais avec une petite modification, c’est un grand bâtisseur de lattes inférieures. Lorsque vous commencez l’exercice, au lieu de ramer vers le haut, pensez à tirer vers l’arrière, car vous obtiendrez une amplitude de mouvement en arc de cercle, où le poids commence sous l’épaule et se termine au niveau de la hanche. Cela vous aide à vraiment sentir les lats inférieurs se contracter et travailler.
Bénéfices de la rangée d’haltères vers les hanches
- La plus grande amplitude du mouvement met plus de tension musculaire sur les lats inférieurs.
- La rangée vers les hanches réduit le défaut technique de hausser les trapèzes supérieurs pendant les rangées à un bras.
- Aide à réduire les déséquilibres de force entre les côtés.
Comment faire le rameur avec haltères vers les hanches
Appuyez votre main non travaillante sur un banc ou un porte-haltères et faites un grand pas en arrière avec la jambe opposée. En tenant fermement l’haltère sur l’intérieur de votre pied avant, ramez l’haltère jusqu’à l’extérieur de votre hanche tout en gardant les épaules basses et la poitrine haute. Faites une pause pendant une seconde et redescendez lentement à la position de départ et répétez pour les répétitions.
Rangée assise à la bande
L’exécution de rangées assises à la bande aide à placer les lats sous tension constante et à placer votre corps dans une position idéale sans les restrictions (pensez à la trajectoire de la barre) dans lesquelles les haltères et les haltères pourraient vous enfermer. La clé des étirements assis avec bandes est de maintenir les épaules en rotation externe, avec une légère dépression scapulaire, et de se concentrer sur l’utilisation des lats et non des trapèzes. De plus, comme vous ne soulevez pas de poids, vos articulations ne seront pas aussi sujettes aux blessures.
Bénéfices des Rows à la bande assis
- Placez une tension constante sur vos lats inférieurs sans ajouter de stress à vos articulations.
- La résistance ascendante de la bande renforce votre force de verrouillage.
Comment faire le Row à la bande assis
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues. Faites une boucle avec une bande de résistance autour du milieu de vos pieds, en tenant une extrémité dans chaque main. Gardez le dos droit, étendez complètement vos bras, puis ramez vos coudes jusqu’à ce qu’ils dépassent votre torse. Pour mieux cibler les lats inférieurs, gardez vos coudes rentrés sur les côtés.
Plateau à bras droit
Cet exercice peut être effectué avec une machine à câble ou une bande de résistance, mais la prémisse est la même. Vous saisirez l’un ou l’autre des outils avec les bras tendus (comme le nom l’implique), puis vous fléchirez vos lats pour ramener vos bras vers vos côtés. Le straight arm lat pulldown est un excellent exercice si vous avez du mal à » sentir » vos lats pendant tout mouvement de traction et c’est aussi un excellent exercice accessoire au deadlift.
Avantages du Straight Arm Lat Pulldown
- Si vous avez du mal à sentir vos lats, cet exercice vous guérira de ce problème.
- Place une tension constante sur les lats en raison de l’implication minimale des biceps.
- Favorable aux articulations si vous avez des douleurs à l’épaule ou au coude.
Comment faire le Straight Arm Lat Pulldown
Choisissez votre équipement (bandes ou machine à câble) et l’accessoire de votre choix, soit une barre droite, des poignées ou une corde. Saisissez l’accessoire, faites un pas en arrière et penchez légèrement votre torse vers l’avant, en gardant votre main au-dessus de la hauteur des épaules. Tirez ensuite en gardant les bras tendus jusqu’à ce que vous atteigniez vos hanches et faites une pause d’une seconde. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Row couché sous la main
La plupart des exercices de traction entraînent les lats à un certain degré. Pour mieux cibler les lats inférieurs, vous avez besoin d’une petite modification de la technique ici ou là pour vous concentrer sur eux. Par exemple, le changement de position de la main en dessous de la main pour la rangée pliée entraîne une plus grande dépression scapulaire, ce qui aide à entraîner les lats inférieurs. En plus, ça se concentre plus sur les biceps aussi. Comme si vous aviez besoin d’une excuse.
Bénéfices du Underhanded Bent Over Row
- Ajoute de la force et de la masse à votre dos supérieur, vos lats inférieurs, vos biceps et vos erector spinae
- Renforce la bonne mécanique de l’articulation de la hanche, ce qui aura un report direct sur votre deadlift.
- Aide à améliorer votre posture grâce à un système de soutien musculaire plus fort.
Comment faire le Row Bent Over Underhanded
Fixez vos hanches et saisissez une haltère chargée avec une prise sous la main qui est légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et ramez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre ventre. Vos coudes doivent être inclinés à environ 45 degrés tout au long du mouvement. Maintenez la position supérieure de la rangée pendant un battement, puis redescendez lentement le poids.
Tout sur les lats
Les lats sont le muscle le plus large du corps humain et sont relativement minces et couvrent presque tous les muscles arrière du torse postérieur, à l’exception des muscles trapèzes. Les lats naissent de l’omoplate et des apophyses épineuses des vertèbres de la colonne thoracique (T7) jusqu’à la colonne lombaire (L5) qui constitue le lats inférieur ou le fascia thoracolombaire. Ils s’insèrent dans l’humérus (os du bras supérieur), qui est à l’origine de nombreux mouvements de l’épaule et du bras. Les lats se connectent à cinq points différents qui incluent la colonne vertébrale, le bassin, les côtes, l’omoplate et l’humérus.
Comme c’est l’un des plus grands muscles du haut du corps, vos lats sont impliqués dans beaucoup de mouvements du haut du corps. Ces mouvements comprennent
- Des exercices de traction verticale – les chin-ups, les pull-ups, et les lat pulldowns.
- Des exercices de traction horizontale – des variations de rangées comme la rangée penchée.
- Exercice d’extension de l’épaule – tractions et pull-overs à bras droit.
Ces exercices impliquent tous une adduction de l’épaule, une extension de l’épaule et une rotation interne de l’épaule, dans lesquelles les lats jouent tous un rôle majeur. Parce que les lats s’attachent à votre humérus (bras) et à votre colonne vertébrale, ils jouent une bonne posture.
Les lats faibles et étirés entraînent des épaules arrondies, soit parce que vous êtes trop assis, soit parce que vous avez trop développé les muscles de la poitrine. Équilibrer votre entraînement avec plus d’exercices de traction permettra de construire des lats plus forts, ce qui aide à tirer vos épaules vers le bas et en arrière dans une meilleure posture.
Les avantages de l’entraînement de vos lats
Visuellement, le torse en forme de V et les épaules larges sont désirés par presque tous les lifteurs qui gratifient la salle de gym. Et pour obtenir ce look, vous devez entraîner les lats de façon dure et lourde, combinée à un bon régime alimentaire pour une taille plus petite.
Les lats jouent un rôle vital dans les trois grands (le bench press, le squat et le deadift), même s’ils ne sont pas entraînés directement. Pendant le squat, les lats sont engagés (en tirant l’haltère vers le bas dans le haut du dos) et vous maintiennent dans une posture droite, afin que votre squat ne se transforme pas en un bon matin.
Pour les deadlifts, des lats forts et engagés vous maintiennent dans une colonne vertébrale neutre pendant la position de charnière et gardent la barre près de vous pendant que vous tirez. Plus la barre est éloignée de pendant la traction, plus vous êtes enclin à arrondir votre colonne vertébrale.
Lors du développé couché, des lats engagés fournissent une base stable pour presser et aident à une trajectoire de pressage efficace. De plus, les lats jouent un rôle dans le transfert de la force de votre entraînement de jambe à votre poitrine.
Comment échauffer vos lats avant l’entraînement
Les lats sont un muscle plus grand et nécessitent un flux sanguin et une activation avant tout entraînement du haut ou du bas du corps. Les lats sont souvent endoloris ou étirés en raison de la position assise avec des épaules arrondies ou de la position debout avec une posture militaire. Les deux affecteront la mobilité de l’articulation de l’épaule.
Les rouleaux de mousse sur le haut et le bas du dos conduisent le flux sanguin vers cette zone pour réduire la douleur, la raideur, et aide à améliorer la mobilité. Faire 10-15 rouleaux lents sur cette zone, en s’arrêtant et en se concentrant sur les points douloureux est un excellent moyen d’échauffer cette zone.
À des fins d’activation, effectuer des séries de travail léger de 12-15 répétitions des cinq-exercices énumérés fonctionne bien. Et/ou, vous pouvez ajouter deux séries de six répétitions du deadbug avec pullover, qui est un excellent mouvement pour activer vos lats et taxer vos muscles centraux.
Un exemple de routine pour le dos
C’est un programme basique mais aussi très efficace pour l’entraînement du dos.
Jour 1 & 3 (après le développé couché)
- Rangée de bandes en position assise : 3-4 séries de 20-30 répétitions
- Traction de bras droits ; 3-4 séries de 15-20 répétitions
Jour 2 (après le soulevé de terre)
- Traction de bras larges : 3 séries de 8-12 répétitions
- Rangée d’haltères jusqu’aux hanches : 1 série de 15-20 répétitions, suivie d’une série plus lourde de 8-12 répétitions
Maintenant, vous n’avez évidemment pas à compter sur les exercices énumérés ici pour construire un dos grand et fort. Mais si vous avez du mal à faire travailler vos lats, faites-en l’essai.
Plus de conseils pour l’entraînement des lattes inférieures
Maintenant que vous avez une poignée sur les meilleurs exercices de lattes inférieures pour renforcer votre dos, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l’entraînement du tronc pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
- 7 exercices dorsaux avec haltères qui ne sont pas le Deadlift
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Image vedette : martvisionlk/
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