Les 5 seuls programmes de musculation dont vous aurez jamais besoin

Les 5 seuls programmes de musculation dont vous aurez jamais besoin

Vous cherchez à devenir plus dur(er) à tuer ? Dans cet article, vous allez lire comment devenir plus fort (et plus dur à tuer). Mais si vous voulez de la force ET de la forme physique, vous allez adorer End of Three Fitness ! !!

En tant qu’athlète de Garage Gym, j’ai tiré 540 lb au deadlift à 180 lb de poids corporel, je suis passé sous les 4 heures dans un marathon, le mile enregistré le plus rapide que j’ai est de 5:11, et j’ai finalement terminé le MURPH avec un gilet en 27:47. Si vous voulez apprendre COMMENT…Obtenez l’accès à notre méthode DROIT ICI, GRATUITEMENT.

Quel est le meilleur programme d’entraînement musculaire?

Combien de temps devez-vous vous entraîner ? Combien de jours par semaine ? Quels leviers ?

Eh bien, si vous voulez augmenter votre meilleure humanité et avoir la capacité de soulever votre moitié (peut-être ?) ou votre chien au-dessus de votre tête…Non ? Pourquoi pas un chat ?

Dans les deux cas, vous devriez vous pencher sur un programme de musculation. Peu importe que vous soyez un CrossFitter, une mère ou un père au foyer, ou un comptable fiscal acharné. Il y a beaucoup trop d’avantages pour ne pas bouger des poids lourds de temps en temps.

Je reçois beaucoup de questions sur les programmes de force et comment ils se comparent les uns aux autres. J’ai BEAUCOUP écrit sur la musculation, comment elle fonctionne et les différentes méthodes que vous pouvez utiliser… mais pas vraiment sur les spécificités de programmes particuliers. Eh bien, c’est ce que nous faisons aujourd’hui !

Aujourd’hui, nous parlons de 5 programmes de musculation, ou plutôt de méthodes que vous pouvez utiliser pour devenir plus fort.

Pourquoi seulement cinq ?

Ces cinq programmes, j’ai une certaine, ou une grande, expérience dans l’utilisation et l’observation d’autres personnes qui les utilisent avec beaucoup de succès. Je SAIS que tous ces programmes fonctionnent. Je ne les recommanderais pas à mes lecteurs autrement.

Ils fonctionnent tous parce qu’ils s’appuient principalement sur des levées multi-articulations lourdes avec haltères effectuées avec une bonne forme. Et ils sont tous assez simples. Plus un programme se complique et plus il s’éloigne des bases – moins il est efficace et plus il devient gadget.

• Bottom line #1 : Si vous voulez devenir un meilleur humain, vous devez devenir plus fort. Cela aide pour tout!
• Bottom line #2 : Si vous voulez devenir plus fort, vous avez besoin d’une haltère et vous devez mettre plus de poids dessus fréquemment.

Voici 5 programmes différents qui mettront plus de poids sur la barre chaque semaine… et feront de vous un meilleur humain :

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Pour qui – Les nouveaux arrivants, les entraîneurs ou ceux qui reprennent l’entraînement aux haltères après une longue interruption. Principalement destiné aux jeunes athlètes.
• Le bon – Probablement le livre le plus complet sur l’entraînement aux haltères jamais écrit.
• Le mauvais – La 3e édition pointe à 360 pages, donc si vous cherchez une solution rapide ou une lecture légère – ce n’est pas cela.

Ce à quoi ressemble Starting Strength:

Maintenant, dans tout le reste des exemples, il est facile pour moi de vous donner un modèle pour voir à quoi ressemble le programme et comment il est suivi. Avec Starting Strength, gardez à l’esprit que c’est pour  » COMMENCER « , et que c’est excellent pour apprendre. Il existe de nombreuses variations et progressions que vous pouvez utiliser au fur et à mesure que vous progressez dans le livre. J’ai failli ne pas l’inclure, car il y a tellement d’informations, de variations et d’itinéraires différents que vous pouvez emprunter dans le livre Starting Strength. Sans compter que le livre lui-même comporte différentes éditions… oui, cela peut être un peu déroutant. Mais ça commence plutôt simplement dans le programme pour novices Starting Strength (3e édition).

Voici ce que vous faites :

Extraction A	Extraction B
3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bench Press
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Puis, une fois que vous aurez un bon deadlift, vous arrêterez de faire du deadlift deux fois par semaine et vous ajouterez des power cleans à la place d’une des séances de deadlift.
• Après cela, vous finirez par ajouter des chin-ups et des pull-ups et même des extensions du dos ou des collages/levées de jambon.

Enfin, un fractionnement sur deux semaines et trois jours, ressemble à ceci :

Semaine 1 :

Monday	Mercredi	Vendredi
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Développé couché	3×5 Press
1×5 Deadlift	3×10 Extension du dos	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Semaine 2 :

.

Lundi	Mercredi	Vendredi
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Banc de musculation	3×5 Press	3×5 Bench Press
3×10 Extension du dos	1×5 Deadlift	3×10 Extension du dos
3 sets to Failure(15 max) Pull-ups		3 sets toFailure(15 max) Chin-ups

How Starting Strength Fits in Your Life :

Souvenez-vous juste de ceci : Si vous n’avez aucune expérience de l’entraînement aux haltères et que vous voulez apprendre tout en adoptant une approche très simple pour devenir plus fort, ou si vous voulez initier de jeunes athlètes à l’entraînement aux haltères – c’est le livre qu’il vous faut. Le programme finira par se décomposer en un programme de trois jours par semaine qui ressemblera au programme ci-dessus. Cependant, il existe différentes variations dans le livre que vous pourriez suivre.

Top 3 FAQ sur Starting Strength:

1. Quels poids dois-je utiliser ? Vous commencez avec la barre et ajoutez du poids, en faisant 5 répétitions, jusqu’à ce que la barre vous ralentisse. C’est votre première séance d’entraînement « 3 séries de 5 » pour cet exercice. Un point de départ assez facile.
2. Et si j’ai de l’expérience en matière de levage ? Si vous connaissez déjà vos 5 rep max, vous devriez travailler à rebours dans le programme. Ce qui signifie que si vous soulevez 300 lb (pour 5 répétitions) et que vous faites six semaines du programme, vous devriez terminer votre sixième semaine à 300 lb. Chaque semaine devrait augmenter, donc vous devez calculer à rebours 10 lb plus léger (squat et deadlift) 5 lb plus léger (presses) pour chaque semaine. Donc, la première semaine commencerait à 250 lb, la deuxième semaine, 260 lb, la troisième semaine, 270 lb, la quatrième semaine à 280 lb, la cinquième semaine à 290 lb et enfin la sixième semaine à 300 lb. Ensuite, votre prochain cycle, vous ajouteriez 10 lb à tout cela.
3. Puis-je ajouter des mouvements accessoires ou d’autres exercices ? De Mark Rippetoe : « Comme le stagiaire est à la fois inefficace et inadapté, seuls quelques exercices de base doivent être utilisés, et ils doivent être répétés fréquemment pour établir les voies motrices de base et la force de base. » Donc… vous pouvez, mais ce n’est pas recommandé.

RÉSUMÉ DU TÉLÉVISEUR:

Starting Strength est l’endroit pour craquer dans l’entraînement avec haltères ; c’est un système destiné aux débutants mais bénéfique pour tous.

Voir le programme ici.
Beaucoup d’autres bonnes informations sur le programme peuvent être trouvées ici.

Le 5/3/1 de Jim Wendler

• Pour qui est-il – Pas les débutants et pas les professionnels, pourtant, tout le monde… Si vous êtes intéressé par le fitness et que vous voulez devenir tonique…pas votre programme. Il a été conçu pour les vrais lifteurs qui veulent pousser leur propre entraînement et leurs PR jusqu’au prochain niveau.
• Le bon – Une structure logique, prévisible et progressive pour gagner de la force.
• Le mauvais – L’ennui potentiel si vous suivez cycle après cycle pendant des mois.

Ce à quoi ressemble Wendler 5/3/1:

Chaque cycle d’entraînement dure quatre semaines et les schémas de rep pour chaque semaine (et chaque exercice) ressemblent à ceci:

• Semaine 1 : 3 x 5
• Semaine 2 : 3 x 3
• Semaine 3 : 3 x 5, 3, 1 (vous comprenez ?)
• Semaine 4 : déchargement

Voici comment sont répartis les pourcentages pour chaque série :

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Si vous voyez un « + », vous devez tenter autant de répétitions que possible.

Après les « séries de travail », vous suivriez l’un des modèles de « travail d’assistance » fournis dans le programme (il y en a plusieurs) :

• Ennuyeux mais gros – 5 séries de 10 répétitions du même exercice
• Le Triumvirat – Limitez chaque séance d’entraînement à seulement 3 exercices, dont le soulèvement principal, dans lequel les deux autres exercices sont des soulèvements d’assistance.
• La Bible de la périodisation de Dave Tate – Différents exercices d’assistance pour chaque soulèvement principal.
• Je ne fais pas de Jack Shit – Juste les levées principales si vous êtes pressé par le temps.
• Poids de corps – Exercices de poids de corps qui complètent la levée principale.

Comment Wendler 5/3/1 s’intègre dans votre vie:

Il fonctionne mieux si vous vous entraînez quatre fois par semaine, bien que trois fois par semaine pourraient fonctionner aussi bien, tant que vous entraînez les quatre levées principales (bench press, squat parallèle, deadlift et presse debout) avant de répéter. Ne vous entraînez pas plus de deux jours de suite. Les séances durent environ une heure et plus.

(NOTE : En tant qu’athlète du Garage Gym, j’ai tiré 540 lb au deadlift avec un poids corporel de 180 lb, j’ai fait moins de 4 heures dans un marathon, le mile le plus rapide que j’ai enregistré est 5:11, et j’ai finalement terminé le MURPH avec un gilet en 27:47. Si vous voulez apprendre COMMENT…Obtenez l’accès à notre méthode DROIT ICI, GRATUITEMENT.)

Top 3 FAQ sur Wendler 5/3/1:

1. Comment fonctionne Wendler 5/3/1 et le conditionnement ? Le conditionnement Wendler 5/3/1 est composé de trois jours par semaine de travail en luge, de travail en rôdeur ou de course en côte. Vous ne devez jamais faire de conditionnement la veille d’un entraînement du bas du corps. Si vous n’avez pas l’habitude de soulever beaucoup de volume ne commencez pas avec le Wendler 5/3/1 et le conditionnement en même temps, travaillez-y progressivement.
2. Combien de cycles dois-je faire ? Faites au moins 5 cycles et surveillez votre progression. Si vous décrochez, sautez de nouveau aux poids dans votre deuxième ou troisième cycle, puis faites cinq autres cycles à partir de là.
3. Puis-je faire des power cleans, des front squats et d’autres mouvements comme levées principales de Wendler 5/3/1 ? Réponse rapide : non. Jim Wendler recommande d’utiliser les front squats comme travail accessoire et recommande la même chose avec des mouvements comme les cleans. Maintenant, cela ne signifie pas que cela ne fonctionnera pas pour vous, mais c’est la recommandation du créateur du programme.

RÉSUMÉ DU TÉLÉPHONE:

Wendler 5/3/1 est une approche NO-BS de la force. C’est simple. C’est efficace. Je ne le recommanderais pas comme introduction à l’entraînement avec haltères.

Voyez le programme ici.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• C’est pour qui – « L’autre gars », ou le gars qui veut être vraiment fort ET vraiment en forme.
• Le bon – Donne la capacité d’emballer sur la force sérieuse en utilisant des sessions d’entraînement de haut volume de courte durée ; ce qui donne du temps pour le conditionnement.
• Le mauvais – Pas d’exercices d’assistance programmés et les efforts dynamiques chronométrés peuvent être intenses pour certains.

Ce à quoi ressemble One Man One Barbell:

Premièrement, ce n’est pas seulement pour les hommes, le nom vient de l’origine du programme – pas un biais de genre.

Contrairement aux autres programmes de force discutés dans cet article, One Man One Barbell a été créé pour « l’autre gars ». Ce qui signifie qu’il équilibre un haut niveau de force tout en étant capable d’incorporer un haut niveau de conditionnement. Pas la poussée de la luge et la course en côte, mais le type de conditionnement qui vous permettra de courir un marathon sans entraînement et de soulever près de 3x votre poids corporel .

Disclaimer : j’ai créé ce programme. Je l’utilise, le teste et l’affine depuis des années.

Au niveau de base, One Man One Barbell a deux versions une qui est programmée à votre max d’entraînement et une qui est programmée à votre vrai max. De plus, il existe une douzaine d’autres méthodes pour augmenter la longévité et l’efficacité du programme dans le livre « One Man One Barbell Methodology ». Aujourd’hui, nous allons examiner rapidement la version 1 qui est basée sur votre max d’entraînement.

Séries de travail :

Semaine 1 (4 reps)	Semaine 2 (3 reps)	Semaine 3 (2-2-1-1)
Régler à 60%	Régler à 70%	Régler à 80%
Régler à 70%	Régler à 80%	Régler à 90%
Régler à 75%	Set à 85%	Set à 95%
Set à 85%	Set à 90%	Set à 100%

Après les séries de travail, vous vous reposez 35 minutes puis vous effectuez des efforts dynamiques (les levées de vitesse et de qualité). C’est là que vous obtenez beaucoup de volume dans un court laps de temps. Les efforts dynamiques sont effectués toutes les minutes, ou si vous suivez d’autres méthodes du programme, toutes les 45 secondes ou 30 secondes. C’est là que cela peut devenir éprouvant pour certains.

L’effort dynamique de chaque semaine augmente en poids diminue en répétitions et augmente en temps. À la dernière semaine, vous soulèverez un solide 15 minutes toutes les minutes à la minute.

Comment One Man One Barbell s’intègre dans votre vie :

Les séances d’entraînement sont rapides pour la plupart, tant que vous chronométrez vos repos et que vous vous mettez au travail. Vous pouvez choisir vos fractionnements pour un programme de 3, 4 ou 5 jours par semaine. Chaque jour est un soulèvement différent.

Top 5 FAQ sur One Man One Barbell:

1. Combien de temps durent les séances d’entraînement ? Pour moi, je peux assommer la partie force de mon entraînement en 35 minutes, ou moins. Moyenne = 30 minutes.
2. Quel équipement est réellement nécessaire ? Oui, une barre d’haltères est nécessaire. Mais votre aurez aussi besoin des poids et si vous voulez faire du squat ou du bench, vous aurez besoin d’un rack, mais c’est à peu près tout. Techniquement, si vous n’aviez que des poids et une barre, vous pourriez faire un split de trois jours par semaine de deadlift, cleans et snatch (pas besoin de rack).
3. Quelle version dois-je suivre ? Si vous voulez suivre plusieurs cycles pendant quelques mois, je recommande la version un. Si vous voulez juste faire un ou deux cycles et que vous avez de l’expérience en musculation, optez pour la version deux.
4. Puis-je utiliser des levées olympiques dans le programme ? Yep, yep!
5. Quel type de conditionnement dois-je faire ? Cela dépend de vous. Dans le programme, le conditionnement est exposé, mais les CrossFitters font leur propre truc, les cyclistes font leur propre truc et les coureurs font leur propre truc. Il a été utilisé et testé efficacement avec de multiples formes différentes de conditionnement.

D’autres FAQ pour ce programme peuvent être trouvées dans nos forums communautaires ici.

RÉSUMÉ DE LA TAILLE D’UN TÉLÉPHONE:

Un homme un haltère est un entraînement de force très efficace… pour l’autre gars (et fille).

Vérifiez le programme ici.

Le 5×5

• À qui s’adresse-t-il – Débutants à intermédiaires ; la prochaine étape logique après Starting Strength (et similaire).
• Le bon – Très facile à suivre.
• Le mauvais – Peut être taxant mentalement et physiquement s’il est suivi pendant une période prolongée.

Ce à quoi ressemble 5×5:

Maintenant, commençons par le commencement. Je parle du programme ORIGINAL 5×5 de Reg Park créé dans les années 1960. La plupart des gens connaissent  » StrongLifts 5×5  » parce que Mehdi (le mec qui utilise, et non qui a créé 5×5) a popularisé un programme de force déjà éprouvé grâce à son site web et à la création d’une application pour votre téléphone. Cela ne veut pas dire que StrongLifts n’est pas génial, j’aime juste que la bonne personne obtienne le crédit, même Mehdi déclare ce fait (c’est le programme de Reg Park) dans les premiers paragraphes de son site Web. Il y a aussi 5×5 par Bill Starr qui utilise les cleans, bench, et squat. Également un bon programme.

Anyway…Aujourd’hui, je parle de la phase 1 du programme de Reg Park puisque les autres phases de son programme sont orientées vers les bodybuilders (parce que c’est ce qu’il était).

Programme 5×5 de Reg Park:

Phase 1

• Extension du dos à 45 degrés 3×10
• Squat arrière 5×5
• Presse de banc 5×5
• Deadlift 5×5
• Reste 3-5 minutes entre les 3 dernières séries de chaque exercice.
• S’entraîner trois jours par semaine pendant trois mois.

Les deux premières séries de 5 doivent être des séries d’échauffement plus lourdes avant de passer à 3 séries au même poids. Une fois que vous pouvez faire les trois dernières séries de cinq répétitions, vous déplacez tous les poids vers le haut de 5-10 livres.

Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec, mais à la fin d’un cycle (phase), vous pouvez tester votre 1 RM à nouveau.

Comment 5×5 s’intègre dans votre vie:

Si vous vous lancez vraiment dans 5×5 et les phases ultérieures (en parlant de Reg Park ici), les séances d’entraînement peuvent durer deux heures et plus. Surtout avec les phases ultérieures et les temps de repos prévus. Cependant, en suivant la phase simple, un contour ne devrait pas prendre trop de temps et c’est un programme simple de 3 jours par semaine.

Top 3 FAQ sur 5×5:

1. Quels poids dois-je utiliser ? C’est similaire à Starting Strength dans le fait que vous devez trouver à quoi ressemble votre gamme de 5-rep et ensuite monter à partir de là.
2. Ce programme me rendra-t-il plus gros ? C’est possible. Reg Park était un bodybuilder et valorisait l’importance d’un bon sommeil et d’une bonne alimentation. Si vous faites de même, vous pouvez prendre du muscle sérieux grâce à ce stimulus d’entraînement.
3. Quelles sont les autres phases ? Lisez l’article lié ci-dessous pour obtenir tous les détails…nous parlons de toutes les phases. Cela devient un peu fou à mon avis. Nous parlons de LOOOONG sessions d’entraînement.

RÉSUMÉ DU TIREUR:

Le programme 5×5 de Reg Park est simple et efficace, mais non conventionnel dans le monde d’aujourd’hui en raison du volume d’entraînement et de la durée des sessions d’entraînement.

Voyez le programme ici.

Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate

• Pour qui c’est – Les dévoués. Les pros (intermédiaires autorisés aussi).
• Le bon – Très efficace.
• Le mauvais – Complexe. Il faut beaucoup pour l’apprendre complètement et il faut des équipements/articles spéciaux (chaînes/bandes) pour l’exécuter.

Techniquement, le système conjugué a été développé par des scientifiques sportifs soviétiques dans les années 1960, mais la seule raison pour laquelle la plupart des gens le connaissent aujourd’hui est à cause de Louie Simmons à Westside Barbell (le gymnase le plus fort du monde).

Ce à quoi ressemble le système conjugué de Westside Barbell :

La décomposition de base :

SEmaine	Lundi	Mercredi	Vendredi	Samedi
	Max. Effort maximum Squat/Deadlift	Bench Effort maximum	Squat/Deadlift Effort dynamique	Bench Effort dynamique

6-modèle de semaine :

SEmaine	Lundi	Mercredi	Vendredi	Samedi
	Effort maximal Squat/Deadlift	Bench à effort maximal	Saccat/Deadlift à effort dynamique	Bench à effort dynamique
1	1) Close-Stance Below Parallel Box Squat. Travaillez jusqu’à un 1RM	1) Presse à banc à 2 planches. Travailler jusqu’à un 1RM	1) Box Squat en position large et parallèle : 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Presses à banc à poignée étroite : 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Traction à partir de la broche 1. Travailler jusqu’à 1RM	1) Pressage de banc à poignée fermée. Travailler jusqu’à un 1RM	1) Box Squat en position large et parallèle : 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Développé couché à poignée étroite : 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Box Squat en position large au-dessus du parallèle. Travaillez jusqu’à un 1RM	1) Floor Press. Travailler jusqu’à un 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press : 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Variation du bonjour. Travaillez jusqu’à 3RM	1) Presses à banc DBell. Travailler jusqu’à 3RM	1) Box Squat parallèle en position conventionnelle avec bandes : 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press : 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Traction déficitaire Sumo à partir d’un tapis de 2″. Travaillez jusqu’à un 1RM	1) Presses à banc sur une planche. Travailler jusqu’à un 1RM	1) Box Squat parallèle en position conventionnelle avec bandes : 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press : 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Travaillez jusqu’à 1RM	1) Rack Press. Travaillez jusqu’à 1RM	1) Box Squat parallèle en position conventionnelle contre bandes : 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press : 9 x 3 @ 50% 1RM

Comment le système Westside Barbell Conjugate s’intègre dans votre vie:

Ligne de fond : Ce n’est pas pour la perte de graisse. Ce n’est pas pour le conditionnement. C’est pour la force brute. Louie Simmons a rendu des athlètes professionnels plus forts, plus rapides et plus puissants – mais à la fin de la journée, sa méthode vise à être l’être humain le plus fort possible.

J’ai vu beaucoup de gens programmer cela avec succès dans un programme hebdomadaire pour les êtres humains normaux (a.k.a. les gens qui ne squattent pas et deadlift 4 chiffres). Cependant, à Westside Barbell, il n’est pas rare de faire des journées de deux jours, car ils s’entraînent pour devenir des champions – les plus forts du monde. Si vous apprenez le système, vous pourriez l’intégrer dans votre emploi du temps en vous entraînant seulement quatre jours par semaine avec environ une heure par séance SI vous limitez le travail des accessoires.

Top 3 FAQ sur le système conjugué de Westside Barbell :

1. Où puis-je acheter le programme ? Vous ne pouvez pas. Vous pouvez seulement apprendre comment il fonctionne et maîtriser sa programmation, ou trouver un entraîneur qui est bon dans ce domaine et le laisser vous aider. Commencez par The Westside Barbell Book of Methods.
2. Une fois de plus, comment fonctionne ce programme ? Il y a tellement de choses qui entrent dans cette programmation… Le meilleur guide que j’ai jamais vu a été écrit par Jordan Syatt (et c’est de là que viennent les graphiques ci-dessus) et vous pouvez le lire ici.
3. Quel type de travail accessoire devrais-je faire ? Ceci est différent par individu et une autre raison pour laquelle les débutants ne devraient pas aller trop loin dans ce trou de lapin. En bref, faites ce que vous craignez – mais assurez-vous que les groupes musculaires cibles pour cette journée sont entraînés.

RÉSUMÉ DU TÉLÉPHONE:

La méthode Westside Barbell Conjugate pour gagner en force est complexe et n’est pas pour les débutants, mais peut-être la meilleure programmation de force jamais réalisée.

Voyez le programme ici.

Eh bien, c’est tout !

5 programmes éprouvés pour accumuler une force sérieuse ! Bonne chance !

Voici comment devenir un meilleur humain (plus fort) !

-Jerred