Les fêtes ne sont pas forcément synonymes de ‘malsain’ quand il s’agit de tamales mexicains
Newswise – Pour de nombreux ménages d’origine mexicaine aux États-Unis, les jours qui suivent Thanksgiving ne sont pas seulement consacrés à l’emballage des cadeaux, mais aussi à celui des tamales. Les friandises salées – traditionnellement préparées avec de généreuses quantités de saindoux et beaucoup de sel – ne doivent pas nécessairement être malsaines, cependant.
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec la délicatesse, un tamale est fait de porc assaisonné et cuit entouré de farine de maïs, ou masa, enfermé dans une enveloppe de maïs (ou feuille de banane). Il est ensuite cuit à la vapeur. Les recettes de tamale peuvent varier considérablement, les seuls piliers étant l’enveloppe de masa et la feuille de maïs. Malheureusement pour ceux qui aiment les tamales, ils ne sont souvent pas très sains.
« Ma grand-mère utilisait un carton entier de saindoux pour préparer la masa. La quantité de sel est également importante, car le sel est souvent ajouté à la viande ainsi qu’au masa », a déclaré Jennifer Pascoe, une infirmière diplômée du Houston Methodist Hospital Weight Management Center, qui éduque les patients sur la façon de manger plus sainement et de maintenir des régimes spéciaux. « Le sel doit être limité dans tous les régimes, en particulier chez les personnes souffrant de diabète, d’hypertension et d’insuffisance cardiaque congestive. La recommandation est de ne pas dépasser 2 grammes par jour. »
Selon l’American Heart Association (AHA), les maladies cardiaques sont la principale cause de décès des Américains. Les populations latines sont confrontées à des risques encore plus élevés de maladies cardiaques en raison de leur prépondérance pour l’obésité, l’hypertension artérielle et le diabète. Selon l’AHA, 75 % des hommes mexico-américains et 72 % des femmes âgées de 20 ans ou plus sont en surpoids. « Par rapport aux Blancs non hispaniques, le risque de diabète diagnostiqué est 66 % plus élevé chez les Hispaniques et les Latinos, et les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les diabétiques », a déclaré Mme Pascoe.
Il est possible de faire de nombreuses substitutions pour rendre le tamale traditionnel plus sain, selon Mme Pascoe. En outre, vous pouvez utiliser une recette plus saine pour les tamales (voir la recette ci-dessous).
« Pour commencer, vous pouvez acheter une coupe de porc plus maigre ou, à tout le moins, couper le gras de la viande avant la cuisson, puis vous assurer d’égoutter le gras de la viande avant de préparer le mélange », a déclaré Pascoe.
Voici d’autres conseils pour des tamales plus sains :- Remplacez le porc par une alternative plus saine, comme de la viande blanche de poulet ou de dinde hachée ou déchiquetée, des haricots ou des légumes. Les recettes populaires de tamales végétariens contiennent des légumes cuits comme des poivrons serrano ou des épinards, des haricots noirs ou pinto et des fromages à faible teneur en matières grasses. -Remplacez le saindoux ou le shortening végétal par de l’huile végétale. -Remplacer le jus de porc que certaines personnes utilisent pour parfumer le masa par de la poudre de chili, car c’est la poudre de chili qui donne au jus de porc une partie de sa saveur.
Pascoe a déclaré que le plus grand défi pour éliminer le saindoux ou le shortening végétal dans le mélange de masa sera d’étaler le masa sur les feuilles de maïs, ce qui prendra plus de temps et de patience, mais vaudra la graisse et les calories économisées.
« Si vous savez que vous faites de l’hypertension ou du diabète, vous ne devriez probablement pas manger de tamales traditionnels », a déclaré Pascoe. « Pour ces personnes, je recommanderais de préparer une douzaine de tamales sains, qui utilisent toutes nos substitutions saines. »
Et tout le monde devrait limiter la quantité de tamales qu’il mange, quelle que soit la façon dont ils sont préparés.
« La modération dans la quantité du nombre de tamales que l’on mange serait également utile. L’activité physique devrait également être une autre considération », a déclaré Pascoe. « Faites une promenade après le repas. Marcher pendant 15 minutes après chaque repas aide à atteindre l’objectif recommandé de 30 à 45 minutes d’activité physique au moins cinq jours par semaine. »
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Tamales de poulet plus sains
Ingrédients
Remplissage2,5 livres de poitrines de poulet3.5 tasses d’eau (ou assez pour couvrir le poulet dans la casserole)1 cuillère à café d’huile de canola1 oignon moyen1 poivron moyen3 gousses d’ail1 tomate2 cuillères à café de cumin2 cuillères à café de piments séchés, écrasés1 cuillère à café de sel à faible teneur en sodium1/2 cuillère à café de poivre noir1/2 tasse de pâte de tomate
Masa4 tasses de farine de maïs masa4 cuillères à café d’huile de canola1 cuillère à café de levure chimique2 cuillères à café de poudre de chili1/2 cuillère à café de sel à faible teneur en sodium2 tasses de bouillon de poulet (réservé à la cuisson du poulet)18 à 20 enveloppes de maïs séchées
Instructions
1. Placez les poitrines de poulet dans une casserole et ajoutez suffisamment d’eau pour les couvrir. Portez la marmite à une faible ébullition. Couvrez et laissez mijoter pendant 20 minutes jusqu’à ce que la viande soit cuite.
2. Retirez le poulet du bouillon (mettez le bouillon de côté) et laissez-le refroidir. Lorsque le poulet est assez froid pour être manipulé, déchiquetez-le et hachez-le. Vous pouvez ajouter un peu de bouillon pour le garder humide.
3. Faites chauffer l’huile de canola dans une grande poêle et faites sauter l’oignon, l’ail et les poivrons jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter la tomate, les piments, le poivre, le cumin et le sel à faible teneur en sodium. Ajouter la pâte de tomate et 1/2 tasse du bouillon de poulet et laisser mijoter pendant environ 15 minutes. Remuez le mélange au besoin.
4. Réduisez la sauce en purée dans un robot culinaire ou un mélangeur et remettez-la dans la casserole. Ajoutez le poulet râpé, remuez et laissez le mélange mijoter pendant 10 à 15 minutes à feu doux. Laisser refroidir.
5. Faites tremper les feuilles de maïs dans un grand bol d’eau chaude pendant environ 20 minutes. Assurez-vous qu’elles sont souples.
6. Préparez le mélange de masa en combinant tous les ingrédients et en mélangeant jusqu’à ce que le mélange s’agglomère. Ajouter du bouillon si nécessaire pour rendre la masa pliable. Tournez sur une surface légèrement farinée et pétrissez légèrement pendant une minute. Divisez le mélange de masa en 16 boules égales.
7. Égouttez et rincez les feuilles de maïs. Sécher en tapotant et garder couvert avec une serviette chaude et humide. Déchirez deux ou trois feuilles de maïs en bandes de 1/4 de pouce pour les utiliser comme liens. Vous aurez besoin de 16 feuilles de maïs pour les tamales.
8. Aplatissez la feuille de maïs sur une surface plane. Avec une cuillère ou une spatule, étalez une boule de pâte sur la cosse en laissant une marge d’environ 1 pouce de chaque côté. Vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe de bouillon de poulet chaud à la masa pour la rendre plus souple et plus facile à étaler. Ajoutez environ 2 ou 3 cuillères à soupe de garniture au centre. Roulez dans le sens de la longueur en un cylindre et enveloppez avec la feuille de maïs. Fixez les extrémités en les attachant avec une bande de feuille de maïs. Répétez l’opération avec le reste de la pâte, en remplissant les autres enveloppes. Vous pouvez congeler les tamales pour les cuire plus tard ou les cuire immédiatement à la vapeur.
9. Placez les tamales dans un panier à vapeur et placez-les au-dessus d’un pouce d’eau bouillante. Couvrez hermétiquement et réduisez le feu. Faites cuire les tamales à la vapeur entre 30 et 45 minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Vérifiez fréquemment et ajoutez de l’eau si nécessaire. Les tamales congelés doivent être décongelés pendant au moins une heure et nécessiteront un temps de cuisson plus long.
Pour 16 tamales