Les noix et votre santé
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Alice Henneman, MS, RDN, éducatrice en vulgarisation
Université du Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Une poignée de noix par jour peut-elle vous aider à rester en bonne santé ?
Et quelle quantité, exactement, représente une poignée ?
Les directives diététiques pour les Américains de 2015 stipulent que » Tous
les légumes, les fruits, les grains entiers, les fruits de mer, les œufs, les haricots et les pois, les noix et les graines non salées, les produits laitiers sans gras et à faible teneur en gras
, ainsi que les viandes et les volailles maigres – lorsqu’ils sont préparés avec peu ou pas de graisses solides, de sucres, d’amidons raffinés et de sodium ajoutés – sont des aliments riches en nutriments « .
Choose MyPlate, un modèle alimentaire recommandé pour aider les gens à mettre en œuvre les directives diététiques indique,
« En général, 1 once de viande, de volaille ou de poisson, ¼ tasse de haricots cuits, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou ½ once de noix ou de graines peuvent être considérés comme des « équivalents d’une once » du groupe des aliments protéinés. »
Les noix, avec leurs graisses saines, sont plus caloriques que certaines autres sources de protéines et MyPlate recommande :
Choisissez des noix non salées comme collation, sur des salades ou dans des plats principaux. Utilisez les noix pour remplacer la viande ou la volaille, pas en plus de ces éléments. » Au niveau de 2 000 calories, MyPlate recommande environ 5-1/2 « équivalents d’une once » du groupe des protéines.
Une poignée de noix
Combien de noix y a-t-il dans une poignée de noix ? Une poignée équivaut à environ 1 once. Cette portion correspond à la portion indiquée sur le panneau « Nutrition Facts » des étiquettes des aliments.Ce tableau de l’International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation pour des exemples de portions de 1 once de chaque noix, ainsi que le nombre moyen de noix par portion.
Vérifiez ce tableau pour les nutriments, les calories et le nombre de noix dans des portions de 1 once de noix d’arbre (préparé 3/14 par INC NREF)
Feel Like a Nut?
Il est facile de grignoter des noix. Voici deux idées rapides plus des liens vers beaucoup d’autres. Conservez les noix décortiquées ou non dans un contenant hermétique dans votre réfrigérateur jusqu’à 6 mois ou pendant un an dans votre congélateur pour une meilleure qualité, conseille l’INC NREF.
Quel type de noix est le plus sain ? J’aime cette réponse de la Harvard Medical School : « Noix mélangées. Non salées, bien sûr. »
C’est dans le sac
Vous n’avez pas besoin d’allumer la cuisinière ou de sortir votre livre de recettes pour apprécier les noix. Votre poignée de noix peut être appréciée — tout simplement — à la main.
Divisez un contenant de noix en petits sacs à collation pour les grignoter facilement à la maison, au bureau ou sur la route, conseille Ternus, INC NREF. Il suffit de compter, de peser 1 à 1,5 once de noix sur une balance de cuisine, ou d’en prendre une poignée et de la ranger dans chaque sac à collation. Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les déguster ! Une poignée de noix peut vous aider à résister à ce petit pain sucré gluant dans la salle de pause au travail.
Just a Sprinkle
Préparer des noix dans ces aliments :
- Salades
- Yogourt
- Céréales
- Pasta
- Légumes cuits
- Muffins et crêpes (incorporez-en une ou deux poignées dans dans la pâte à frire)
Liens pour plus d’informations sur les noix
-
Fondation de recherche et d’éducation sur la nutrition du Conseil international des noix
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Toaster les noix et les graines à l’aide du micro-ondes, du four ou de la cuisinière
Toaster les noix pour leur donner plus de saveur avant de les saupoudrer sur les aliments. Vous pouvez les griller à l’aide de votre four à micro-ondes, de votre four ou de votre cuisinière.
Microwave-toasting
Voici une façon rapide et cool (avec un minimum de nettoyage) de griller des noix et des graines, selon les informations que j’ai reçues de Linda Gossett, MPA, CFCS, éducatrice en vulgarisation – EFNEP, Université de l’Idaho. C’est devenu ma méthode préférée pour griller de petites quantités de noix et de graines!
Cette méthode fonctionne bien pour des quantités allant d’une cuillère à soupe à 1/2 tasse. Avec des quantités plus importantes, certaines sont susceptibles de devenir plus rapidement foncées que d’autres. Le temps variera selon la taille, le type et la température des noix/graines et peut également être influencé par le type de micro-ondes.
- Éparpillez uniformément d’une cuillère à soupe à 1/2 tasse de noix ou de graines en une seule couche dans un plat plat allant au micro-ondes, comme une assiette à tarte de 9 pouces allant au micro-ondes.
- Ajoutez une petite quantité de beurre mou ou de margarine ou ajoutez une petite quantité d’huile aux noix/graines. Utilisez environ 1/2 cuillère à café de matière grasse par 1/2 tasse de noix/graines ; utilisez proportionnellement moins pour de plus petites quantités de noix/graines. Remuez les noix/graines pour les enrober finement de graisse. Cette petite quantité de graisse aide au brunissement et accélère le processus de grillage.
- Cuisson au micro-ondes à puissance élevée pendant 1 minute.
- Mélangez et cuisez au micro-ondes pendant une autre minute.
- Vérifiez comment le grillage se déroule. Ajoutez plus de temps de cuisson au micro-ondes, une minute à la fois, car les noix et les graines peuvent brûler rapidement. Remuez après chaque ajout de temps.
De petites quantités de noix/graines fines (amandes tranchées ou graines de sésame) pourraient être terminées à 2 minutes. De plus grandes quantités de noix, comme les amandes effilées ou entières, les noix, les noix de pécan et les graines de tournesol, nécessiteront une ou deux minutes supplémentaires au micro-ondes pour devenir légèrement brunies et sentir le parfum.
- Réservez les noix ou les graines grillées supplémentaires dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 1 à 2 semaines ou congelez-les dans un récipient hermétique au congélateur pendant 1 à 3 mois.
Torréfaction au four
- Préchauffer le four à 350 degrés F.
- Torréfier les noix AVANT de les hacher en plus petits morceaux.
- Placer les noix ou les graines en une seule couche dans un moule peu profond non graissé ou une plaque à pâtisserie JIMMÉE, comme une plaque à biscuits ou un moule à gâteaux. (NE PAS utiliser une plaque à pâtisserie sans côtés. Vous risquez d’avoir des noix ou des graines partout dans le four si vous renversez accidentellement la plaque en la sortant du four.)
- Cuire de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Une noix ou une graine grillée peut sembler plus dorée que brune. Elles continueront à brunir légèrement après avoir été retirées du four. Remuez une ou deux fois ou secouez la poêle pendant le grillage pour aider à un brunissement uniforme.
- Retirez de la poêle pour refroidir.
- Réservez les noix ou les graines grillées supplémentaires dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 1 à 2 semaines ou congelez-les dans un contenant hermétique au congélateur pendant 1 à 3 mois.
NOTE : La première fois que vous essayez de griller des noix ou des graines, il vaut mieux pécher par un grillage insuffisant que par un grillage excessif. Au fur et à mesure qu’ils grillent, vous remarquerez un changement dans leur parfum ainsi que dans leur couleur.
Le grillage à la poêle
Le grillage à la poêle fonctionne bien pour les petits lots de noix ou de graines. Avec cette méthode, les parties des noix ou des graines qui touchent la poêle peuvent devenir plus foncées, contrairement à la méthode au four où elles prennent plutôt une couleur dorée générale.
- Torréfier les noix AVANT de les couper en plus petits morceaux.
- Chauffer les noix ou les graines dans une poêle sèche et lourde à feu moyen pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et qu’elles dégagent un parfum riche et grillé. Surveillez-les de près lorsque vous utilisez cette méthode, car il est facile de les brûler.
- Battez ou remuez les noix ou les graines fréquemment pour un grillage uniforme.
- Retirez-les de la poêle pour les laisser refroidir.
- Réservez les noix ou les graines grillées supplémentaires dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 1 à 2 semaines ou congelez-les dans un contenant hermétique au congélateur pendant 1 à 3 mois.
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