Les noix ou les amandes sont-elles plus saines ?
Les noix et les amandes sont des aliments denses en nutriments qui ont été associés à des effets bénéfiques sur la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé du cerveau et du cœur (9).
Pour autant, dans certains cas, la recherche peut favoriser l’un plutôt que l’autre.
La meilleure noix pour la perte de poids
Dans l’ensemble, les noix sont souvent restreintes lorsqu’il s’agit de perdre du poids en raison de leur teneur élevée en graisses et de leur densité calorique. Cependant, des recherches récentes suggèrent qu’ils peuvent aider à réduire le poids corporel, en particulier lorsqu’il s’agit d’amandes (10, 11, 12).
Des études montrent que lorsque les amandes sont incluses dans les régimes amaigrissants, les gens ont tendance à perdre plus de poids, en particulier autour de la taille – un effet qui est associé à la perte de graisse viscérale. Ce type qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (13, 14, 15, 16).
Les chercheurs pensent que la teneur élevée en graisses, en protéines et en fibres des amandes peut augmenter le sentiment de satiété, ce qui entraîne une réduction de la faim (13, 14, 17).
En outre, ils sont riches en graisses insaturées, qui ont des taux élevés d’oxydation des graisses, ce qui réduit spécifiquement la graisse viscérale (13, 18, 19).
En dernier lieu, les amandes ont également été liées à l’absorption incomplète de l’énergie, car leurs parois cellulaires empêchent la libération des graisses. En tant que tel, votre corps ne peut pas absorber toutes leurs calories (20).
En ce qui concerne les noix, une étude menée sur 293 personnes a signalé une plus grande perte de poids lorsqu’elles incluaient 1 once (30 grammes) de noix dans le cadre d’un régime de perte de poids, par rapport au groupe témoin (21).
Pour autant, les études sur l’effet des noix sur la perte de poids sont limitées, et les recherches actuelles semblent être mitigées. Ainsi, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires (22, 23).
La meilleure noix pour le céto
Le régime céto est un régime très faible en glucides qui limite généralement votre apport en glucides à 25-50 grammes par jour et fournit environ 65-90% et 10-35% des calories provenant des graisses et des protéines, respectivement (24).
Bien que les noix soient un aliment favorable au céto qui constitue une excellente collation, vous devez toujours faire attention à leur teneur en glucides et choisir de préférence ceux qui ont une teneur plus élevée en fibres.
C’est parce que votre corps ne peut pas digérer les fibres, elles ne contribuent donc pas à votre compte de calories. Ainsi, elles contribuent à réduire la teneur nette en glucides d’un aliment, qui est calculée en soustrayant la teneur en fibres de sa teneur totale en glucides (25).
Cela dit, bien qu’une portion de 1 once (30 grammes) d’amandes ait une teneur en fibres plus élevée qu’une portion égale de noix, la teneur nette en glucides de la noix reste inférieure à celle des amandes – 2 grammes contre 3 grammes (1, 2).
Cependant, ce n’est qu’une légère différence. Par conséquent, les deux noix peuvent être consommées dans le cadre du régime céto, tant que vous vous assurez qu’elles ne vous font pas dépasser votre allocation quotidienne de glucides.
La meilleure noix pour la santé cardiaque
Lorsqu’il s’agit de soutenir la santé cardiaque, les noix et les amandes peuvent toutes deux aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
D’une part, les noix contiennent des quantités élevées d’ALA, de polyphénols (à savoir les ellagitannins) et de phytostérols, qui jouent tous des rôles différents dans la réduction du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol), ainsi que de la pression artérielle (3, 26, 27, 28, 29).
Par exemple, l’ALA a un effet vasodilatateur, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une réduction de la pression artérielle. Quant aux ellagitannins, ils réduiraient l’inflammation des vaisseaux sanguins et le LDL (mauvais) cholestérol (3, 28, 30, 31).
En outre, les phytostérols, qui sont des stérols végétaux chimiquement apparentés au cholestérol, interfèrent avec l’absorption du cholestérol dans l’intestin et contribuent à réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol (3, 26).
D’autre part, les amandes sont riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes et la vitamine E, ainsi qu’en acides gras insaturés, qui contribuent à réduire les taux de triglycérides, de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) (14, 32, 33, 34, 35).
Par exemple, une étude de 12 semaines chez 20 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé 2 onces (60 grammes) d’amandes par jour a montré une réduction de 6 % et 12 % du cholestérol total et du LDL (mauvais), respectivement, par rapport au groupe témoin (36).
De même, une autre étude de 4 semaines chez 20 adultes en bonne santé a montré une diminution de 21% et 29% des niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais), respectivement, chez ceux qui consommaient environ 3/4 de tasse (100 grammes) d’amandes par jour (37).
La meilleure noix pour la santé du cerveau
Lorsqu’il s’agit de la santé du cerveau, les noix sont votre meilleur choix.
Encore une fois, les contenus en ALA et en antioxydants des noix aident à réduire les dommages induits par l’inflammation et le stress oxydatif sur votre cerveau, ce qui conduirait finalement à un déclin des fonctions cérébrales lié à l’âge (38).
Une étude sur des adultes âgés de 20 à 59 ans a rapporté des temps de réaction plus rapides et une meilleure mémoire chez les personnes ayant une consommation de noix plus élevée, indépendamment de l’âge, du sexe ou de l’origine ethnique (39).
En outre, des études sur des rats suggèrent que les noix peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire (40, 41).
Pour ce qui est des amandes, alors que les études animales suggèrent qu’elles peuvent aider à améliorer la rétention de la mémoire, les recherches sur les humains n’ont montré aucune amélioration du traitement mental (42, 43, 44).
La meilleure noix pour le contrôle de la glycémie
Gérer les niveaux de sucre dans le sang est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, et dans ce cas, les amandes prennent la tête.
Des études suggèrent que la teneur en graisses, en protéines et en fibres des amandes peut aider à améliorer la glycémie en ralentissant la vitesse de vidange de l’estomac et en diminuant l’indice glycémique d’un repas – la vitesse à laquelle il peut entraîner une augmentation de la glycémie (32, 45, 46, 47).
En outre, leur teneur en flavonoïdes peut aider à contrôler la glycémie en inhibant l’amylase, une enzyme qui augmente la vitesse de conversion des amidons en sucre (32, 48).
Bien que les noix contiennent des quantités relativement similaires de graisses, de protéines et de fibres, des recherches récentes ont conclu que leur consommation n’entraîne pas de changements significatifs dans les niveaux de sucre sanguin à jeun, à l’exception d’une étude (49, 50, 51).
Résumé
Les noix et les amandes sont toutes deux favorables au céto et d’excellentes noix pour la santé cardiaque. En ce qui concerne la perte de poids et le contrôle de la glycémie, les amandes sont les gagnantes, mais les noix prennent la tête en ce qui concerne la santé du cerveau.