Levers de jambes allongés – Tutoriel vidéo complet et guide d’exercices
Les levers de jambes allongés sont l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux, en particulier pour les abdominaux inférieurs. Si vous voulez savoir comment les faire correctement et les rendre 2 x plus efficaces, vous êtes au bon endroit.
La plupart des gens font des élévations de jambes couchées sur le sol, ce qui fera travailler vos abdominaux si cela est fait correctement. Dans ce tutoriel, nous vous montrons comment les rendre 2 x plus efficaces en les faisant sur un banc (ou votre lit).
Faire des élévations de jambes couchées sur un banc va pré-étirer vos abdominaux avant de compléter la partie élevée de l’exercice. Cela entraîne une meilleure charge sur les abdominaux inférieurs sous tension et les fait travailler beaucoup plus fort.
La partie la plus importante de cet exercice est de s’assurer que vous gardez vos jambes relativement droites tout au long et que vous roulez votre bassin sous et vers le haut lorsque vous soulevez vos jambes. Si vous levez vos jambes en les pliant, vous allez cibler votre muscle fléchisseur de la hanche au lieu de vos abdominaux inférieurs.
Jetez un œil à notre tutoriel vidéo ci-dessous pour voir les points de forme fine de cet exercice, et si vous avez besoin de quelque chose à imprimer et à emporter à la salle de sport, vous pouvez trouver notre technique d’exercice étape par étape plus bas sur cette page.
Levée de jambe allongée – Technique pas à pas
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- Étape 1 : Commencez par vous allonger sur un banc (ou votre lit), les hanches juste au-dessus du bord et les pieds vers le bas pour que la pointe des pieds soit sur le sol. Inspirez.
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- Etape 2 : En expirant, levez vos jambes vers vous, en roulant votre bassin sous et vers le haut pour engager vos abdominaux inférieurs.
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- Étape 3 : Lorsque vous atteignez le point le plus haut, le bas de votre dos devrait être légèrement décollé du banc et vous devriez sentir un étirement dans vos abdominaux.
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- Étape 4 : Inspirez alors que vous redescendez lentement vos jambes au-delà de la pointe du banc, afin d’obtenir à nouveau l’étirement dans vos abdominaux. (Vos orteils n’ont pas besoin de toucher le sol, et le bas de votre dos ne doit pas trop se cambrer)
** Conseil de pro n°1 : Nous vous recommandons de commencer par 2 séries de 10-15 répétitions.
** Conseil de pro #2 : Lorsque vous effectuez l’exercice, pensez à rouler votre bassin sur la montée et à ne pas trop arquer votre dos sur la descente.
Voyez la torsion russe pour un autre excellent entraînement des abdominaux, ou visitez notre bibliothèque complète d’exercices sur la chaîne YouTube Fit Father Project.
Amusez-vous bien !
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* Nous espérons que vous avez apprécié cet article. N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices et que ceci n’est pas un avis médical – juste des informations bien documentées. Veuillez consulter notre clause de non-responsabilité au bas de ce site Web. Faites de l’exercice intelligemment et en toute sécurité, à vos propres risques.