Lifehack présente : Un mini-guide de perte de poids pour les hommes
(Avertissement : je ne suis pas médecin ni même nutritionniste. Ces informations proviennent de ma quête personnelle pour perdre du poids et des recherches que j’ai personnellement effectuées. C’est aussi ce qui a fonctionné pour moi. Veuillez consulter un professionnel avant d’apporter des changements à votre régime alimentaire ou à votre programme d’exercices.)
Je me souviens m’être regardé dans le miroir au milieu de l’année dernière et avoir été quelque peu dégoûté de mon apparence et de mes sentiments. Je suis devenu assez en surpoids et en mauvaise santé pendant mes dernières années de collège. J’avais déjà perdu du poids et maigri. Maintenant, il était temps de le faire à nouveau, mais cette fois, le faire coller.
Ci-après est un plan de perte de poids pour les hommes que n’importe quel gars peut suivre pour perdre du poids et le garder à long terme.
Diète
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J’ai tendance à détester le mot « régime » car pour la plupart des hommes, il évoque des pensées de manger comme un lapin, de manger trop peu ou de manger des choses qui ne manquent absolument pas de goût. Mais ce n’est absolument pas le cas. Vous pouvez tout à fait perdre du poids tout en mangeant un tas d’aliments savoureux, vous devez juste changer vos habitudes alimentaires.
Lorsque je perdais du poids, j’avais un plan en deux étapes pour changer mes habitudes alimentaires. La première consistait à éliminer autant que possible les glucides et les sucres raffinés, tout en mangeant des viandes maigres, des légumes à feuilles vertes, des noix et des graines. Voici à quoi pourrait ressembler le régime étape 1 pour la perte de poids des hommes dans une journée typique :
Petit déjeuner
- 3 œufs sel et poivre légers, brouillés
- 2 tasses d’épinards cuits avec sel et poivre légers
- 1 tasse de café, noir
Collation en milieu de matinée
- 1 poignée d’amandes
- 1 petite pomme
Déjeuner
- 1 grosse poitrine de poulet assaisonnée sur 2 tasses de légumes verts mélangés, légumes frais assortis (oignons, poivrons rouges, tomates, etc.)
- 1 portion de vinaigrette au fromage bleu, vinaigre et huile, ou une vinaigrette
Collation en milieu d’après-midi
- 1 petit bloc de fromage (un peu comme les bâtonnets de fromage à effilocher)
Dîner
- 2 portions de haricots noirs ou de haricots pinto (même des haricots frits, mais pas tous les jours)
- 8oz. steak, assaisonné
- Salade d’accompagnement ou brocoli frais avec beurre
Dessert
- fruits mélangés ou même un smoothie aux fruits fait maison
Cela ne semble pas si mal, hein ? En gros, vous supprimez une tonne de glucides et de sucres avec la première phase. Cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement au début, ce qui est une bonne chose parce que si les hommes font quelque chose et ne voient pas de résultats assez immédiatement, nous avons tendance à abandonner.
Dans la deuxième étape du régime, vous pouvez commencer à ajouter lentement des céréales à nouveau dans vos habitudes alimentaires, tant qu’elles sont entières et aussi proches que possible d’être non transformées. Au cours de mon voyage de perte de poids, je me suis rapproché du côté paléo de l’alimentation au lieu de ramener les céréales complètes dans mon régime. Cela ne signifie pas que c’est la seule façon de bien manger, car j’ai vu beaucoup d’hommes aller dans les deux sens avec beaucoup de succès.
Pour la deuxième partie de votre régime, assurez-vous simplement de ne pas rechuter votre alimentation vers celle des sucres et des céréales raffinés. Lorsque nous perdons de plus en plus de poids, l’idée de « tricher » sur notre alimentation devient de plus en plus facile à faire. Nous commençons à penser, « bien, un Oreo ne fera pas de mal, n’est-ce pas ? »
C’est un territoire dangereux pour un gars gros d’une fois. Si vous aimez les sucreries et la mauvaise alimentation, alors peut-être que vous devez vous donner un jour de triche une ou deux fois par mois où tout est permis. Cela pourrait vous aider à rester sur le droit chemin pendant la majeure partie du mois.
Exercice
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Si vous n’avez pas fait beaucoup ou pas du tout d’exercice, alors vous voulez commencer avec quelque chose qui ne vous tuera pas complètement. Voici un excellent plan d’exercice de démarrage pour les hommes.
Entraînement aux poids
3 jours par semaine, avec au moins un jour d’intervalle, faites ce qui suit :
- Exercices de poids corporel en rotation entre les pompes, les squats, les fentes, les crunchs, les soulèvements de jambes et les tractions.
- Pour commencer, faites 5 répétitions de chaque exercice et passez au suivant avec seulement des pauses de 15 secondes entre les deux.
- Poursuivez la rotation pendant un total de 20 minutes
- Si vous ne pouvez pas faire des pushups complets, alors vous pouvez faire des pushups modifiés à partir du mur à un angle, ou même sur vos genoux. Si vous ne pouvez pas faire des pullups complets (la plupart des gars ne peuvent pas au début), attrapez une chaise pour garder vos pieds dessus.
- Si vous ne pouvez pas terminer la série complète de 20 minutes, donnez-vous juste une pause. Assurez-vous, au fur et à mesure que vous avancez dans le plan d’exercice de démarrage, que vous améliorez continuellement votre entraînement.
Vous pouvez également faire un mélange d’exercices de l’un de mes sites préférés, SimpleFit.
Cardio
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5 jours par semaine, faites ce qui suit :
- Marchez pendant un total de 30 minutes. Utilisez une intensité moyenne à élevée lors de vos marches. Vous n’avez pas besoin de ressembler à un de ces types de marcheurs fous. Gardez simplement votre rythme pendant la marche.
- N’oubliez pas que vous pouvez diviser votre marche pendant la journée, comme une pause de 15 minutes le matin et l’après-midi, ou une marche de 15 minutes le matin et le soir.
Lors de vos jours de repos entre vos séries de poids corporels 3 jours par semaine, faites ce qui suit :
- Des intervalles de haute intensité pour un total de 12-15 minutes. Cela consiste à marcher ou à courir légèrement pendant 1 à 2 minutes, puis à sprinter pendant 30 à 45 secondes. Suivez le tableau ci-dessous pour un plan d’intervalles de haute intensité de 15 minutes :
| 2.5 minutes | Échauffement, marche légère puis course |
| 45 secondes | sprint |
| 1 minute | course légère |
| 45 secondes | sprint |
| 1 minute | course légère |
| 45 secondes | sprint |
| 1 minute | course légère |
| 45 secondes | sprint |
| 1.5 minutes | course légère |
| 30 secondes | sprint |
| 1,5 minutes | course légère |
| 30 secondes | sprint |
| 2.5 minutes | Refroidissement, course légère à la marche |
Si vous n’êtes pas dans le plan ci-dessus, vous pouvez obtenir d’autres excellents plans d’intervalles de haute intensité de Men’s Health ici
Basiquement, pour ce plan d’exercice, faites les exercices ci-dessus pendant un total de 3 semaines, puis ayez une semaine « légère » où tout ce que vous faites est votre cardio. Cela vous aidera à surmonter le redoutable « plateau » auquel nous pouvons être confrontés après un mois environ, ainsi qu’à donner à votre corps un repos des exercices de poids corporel.
A mesure que vous avancez avec votre exercice et qu’il devient de plus en plus facile, essayez d’ajouter plus de répétitions ou même des haltères légers à vos séances d’entraînement. Cela aidera à garder vos plans d’exercice intéressants ainsi qu’à continuer à voir des résultats au fur et à mesure que vous avancez.
Si vous voulez essayer quelque chose de différent quand il s’agit d’exercice, consultez les guides NerdFitness.
Collaboration
La clé de la perte de poids pour les hommes est de s’assurer que votre régime alimentaire est un régime durable et savoureux et que votre exercice continue d’être amusant mais stimulant. Vous pourriez éventuellement perdre du poids en changeant simplement votre régime alimentaire ou en ne faisant qu’un peu d’exercice, mais si vous voulez perdre du poids de façon drastique, surtout au début, suivez le plan de perte de poids pour hommes ci-dessus pour atteindre vos objectifs.
Il n’est pas rare de perdre n’importe où de 10 à 25 livres de graisse par mois en utilisant le régime alimentaire et le plan d’exercice ci-dessus. Lorsque j’ai commencé, j’ai perdu un total de 30 livres en trois mois. L’astuce consiste à garder le poids perdu une fois que vous avez dépassé la phase initiale. Au fur et à mesure que vous vous éloignez de vos « jours de gloire », vous commencez à relâcher votre régime et votre programme d’exercices. Assurez-vous d’avoir quelqu’un pour vous tenir responsable, qu’il s’agisse d’un compagnon d’exercice ou simplement d’un ami qui sait ce que vous essayez de faire.
Il est également utile de tenir un journal de santé dans lequel vous inscrivez vos aliments et vos exercices. Avec cet outil, il est plus facile de repérer quand vous commencez à rétrograder sur votre nouveau mode de vie.
Espérons que le plan de perte de poids pour les hommes ci-dessus puisse vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
(Crédit photo : Human weight loss chart symbol via )
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