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Le jour des jambes pourrait être le jour le plus détesté de la salle de sport avec des personnes souffrant d’une relation amour-haine avec tout type d’entraînement du bas du corps, mais des jambes fortes sont importantes.
Construire des jambes bien développées et musclées améliore non seulement votre apparence, mais aussi vos performances. Sautez le jour des jambes et, au mieux, vous subirez l’humiliation de ressembler à un triangle renversé ou à un morceau de fromage sur un bâton de cocktail.
Au pire, vous risquez de ne pas être capable d’effectuer des mouvements simples comme le squat ou la fente, de vous ouvrir aux blessures et à l’incapacité de performer à un niveau normal.
Muscles des jambes
Lorsque vous essayez de construire des jambes plus grandes et plus fortes, il y a 4 groupes de muscles principaux dont vous devez être conscient;
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Quadriceps : un groupe de 4 muscles qui constituent l’avant de la cuisse
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Hamstrings : un groupe de 4 muscles qui constituent l’arrière de la cuisse
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Glutes : un groupe de 3 muscles, communément appelés fesses
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Calves : un groupe de 2 muscles qui se trouvent à l’arrière de la partie inférieure de la jambe
La combinaison de ces muscles fonctionne ensemble pour vous aider à passer de la position assise à la position debout et inversement, ainsi qu’à courir, sauter, donner des coups de pied et bien plus encore.
L’entraînement complet des jambes utilise des exercices qui font travailler tous les muscles des jambes créant un bas du corps fort, stable et musclé.
Les 3 piliers de la musculation
Quand il s’agit de construire du muscle, que ce soit dans les jambes ou ailleurs, il y a 3 choses que vous devez prendre en considération.
J’appelle ces 3 choses les piliers de la construction musculaire.
Ils sont la base de votre capacité à construire du muscle et sans l’application des 3, vous aurez du mal à voir les résultats que vous voulez.
#1 : L’entraînement
L’entraînement physique que vous faites c’est-à-dire vos séances d’entraînement sont le principal moteur de la croissance musculaire. C’est en vous entraînant et en devenant plus fort au fil du temps que vous construirez de plus gros muscles.
Lorsque vous planifiez vos entraînements pour le bas du corps, vous devez tenir compte de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, des exercices que vous ferez et de vos répétitions et séries.
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Fréquence : cela fait référence au nombre de fois par semaine que vous vous entraînerez et dépend du type de fractionnement que vous utilisez et du temps dont vous disposez. Certains des fractionnements d’entraînement les plus efficaces pour la croissance musculaire sont les fractionnements poussée, traction, jambes et haut, bas qui vous verraient vous entraîner 3 à 5 fois par semaine
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Exercices : le type d’exercices que vous utilisez aura un impact direct sur votre capacité à appliquer une surcharge progressive et à devenir plus fort au fil du temps. C’est quelque chose que vous devez faire si vous voulez construire du muscle. Pour cette raison, la majeure partie de votre entraînement doit être constituée d’exercices composés comme le squat, la fente ou le soulevé de terre romain. Choisissez 2 à 4 mouvements composés et 1 à 3 mouvements d’isolation pour chaque séance d’entraînement
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Volume : cela fait référence au nombre de séries et de répétitions que vous ferez dans chaque séance d’entraînement. Lorsque vous mangez pour construire du muscle, votre corps peut récupérer plus rapidement des séances d’entraînement, ce qui signifie que vous pouvez gérer un volume d’entraînement plus élevé. 2 – 4 séries de 6 – 12 répétitions par exercices seront un volume suffisant pour construire du muscle
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Surcharge : le principal moteur de la croissance musculaire est la surcharge progressive, ce qui signifie que vous devez continuellement soumettre votre corps à un stimulus accru pour le forcer à s’adapter en devenant plus grand et plus fort. La meilleure façon de le faire est une combinaison d’augmentation de l’haltérophilie et du nombre de répétitions que vous faites.
#2 : Régime
Pour construire du muscle, vous devez fournir à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin chaque jour. C’est cet excès qui va alimenter le processus de construction musculaire. Cependant, si vous mangez trop, vous gagnerez de la graisse plus rapidement que vous ne pourrez gagner du muscle.
Ce que vous voulez faire, c’est utiliser un petit surplus de calories pour encourager la croissance musculaire tout en minimisant la quantité de graisse que vous gagnez.
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Calories : pour calculer vos besoins en calories pour la construction musculaire, vous voulez prendre votre poids corporel en livres et le multiplier par 16. Cela vous donnera un bon départ et à partir de là, vous pouvez ajuster votre apport en fonction de la façon dont votre poids hebdomadaire change
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Macros : les protéines, les graisses et les glucides sont une partie importante de votre alimentation lors de la construction musculaire entre eux, ils aident à construire le muscle, à alimenter la performance de l’entraînement et à soutenir la santé globale. Visez environ 1g de protéines par livre de poids corporel, 30% des calories quotidiennes sous forme de graisses et le reste sous forme de glucides
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Temps des repas : cela fait référence au moment où vous mangez et non à ce que vous mangez et, en fin de compte, est de moindre importance si vous atteignez vos objectifs en matière de calories et de macronutriments. Cependant, si vous cherchez à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, alors l’utilisation de la nutrition avant et après l’entraînement peut être bénéfique
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Suppléments : la vérité est que vous pouvez construire du muscle sans prendre aucun supplément du tout. Cependant, il peut être utile d’utiliser des shakes protéinés pour aider à atteindre votre objectif de protéines, du café pour aider à stimuler vos performances d’entraînement et de la créatine monohydrate pour soutenir le processus de construction musculaire
#3 : La récupération
Le repos et la récupération sont une partie vitale mais souvent négligée du processus de construction musculaire. Si vous voulez vraiment construire de plus grandes jambes, alors vous devez également prendre en compte le temps de récupération car cela donne à votre corps une chance de se réparer et de se reconstruire.
C’est pendant cette période de récupération que votre corps se met à construire du muscle.
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Le repos : aussi important que votre entraînement, le repos désigne ici la période entre les séances d’entraînement, notamment celles qui entraînent le même groupe musculaire. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous voulez laisser 24 heures entre les entraînements lorsque cela est possible. Si vous vous entraînez deux jours de suite, alors assurez-vous que vous entraînez des groupes musculaires différents et que vous prévoyez un jour de repos après cela
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Dormir : une autre partie importante de votre récupération après un entraînement est la quantité et la qualité de votre sommeil. Les recherches actuelles montrent qu’un sommeil réduit peut avoir un impact sur les performances de l’entraînement, ce qui affectera votre capacité à construire du muscle. Si vous êtes sérieux au sujet de la construction de plus grandes jambes, alors établissez un horaire de sommeil régulier pour vous assurer que vous obtenez au moins 6 – 7 heures de sommeil de qualité par nuit
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Flexibilité &Mobilité : votre capacité à exécuter correctement les exercices que vous faites dans la salle de gym aura un grand impact sur le fait que vous allez construire du muscle ou non. En effet, votre technique d’exercice est directement liée à votre risque de blessure, à votre capacité à soulever plus de poids et à la qualité de vos répétitions. Prenez le temps, pendant les jours de repos, de travailler sur les zones problématiques et d’améliorer votre mobilité et votre flexibilité
Relié : 5 Raisons pour lesquelles vous ne prenez pas de muscle
Les meilleurs exercices pour les jambes
Comme nous l’avons abordé précédemment, un entraînement complet des jambes signifie travailler tous les muscles du bas du corps. Pour ce faire, vous voulez choisir une gamme de mouvements composés qui mettent l’accent sur chaque groupe musculaire.
Quadriceps
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Squats arrières
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Squats avant
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Squats gobelets
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Lunges
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Presse des jambes
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Extension des jambes
Hamstrings
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Lève-mains roumains
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Flexions des jambes
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. curls
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Extension du dos
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Balancements de kettlebell
Glutes
Poussées de hanches
Ponts de fessiers
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Calves
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Soulèvement des mollets debout
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Soulèvement des mollets assis
Notez que si différents exercices mettent l’accent sur différents muscles, la plupart des exercices pour les jambes font travailler plusieurs groupes de muscles. Par exemple, le squat entraîne les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets et le soulevé de terre romain fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers.
Relié : Les 100 meilleurs exercices pour entraîner chaque groupe musculaire
Résumé
Pour réussir à construire de plus grosses jambes, vous devez prendre en compte les 3 piliers de la construction musculaire pour créer une routine d’entraînement qui fournit le stimulus d’entraînement dont vous avez besoin, un régime alimentaire qui fournit l’énergie dont vous avez besoin et un plan de récupération qui permet de se reposer et de reconstruire correctement.
Si vous pouvez faire ces 3 choses, vous serez en mesure de construire un ensemble de jambes dont vous pourrez être fier.