Méthode bulgare de squat expliquée et résultats après 1 mois
Si vous n’êtes pas déjà familier, la méthode bulgare de squat relève du style d’entraînement bulgare qui tourne autour de l’idée que la très haute fréquence est la meilleure façon d’entraîner des mouvements très spécifiques comme l’épaulé-jeté et l’arraché.
Bien que cet article se concentre sur la méthode bulgare pour le squat, la même stratégie et le même plan exacts peuvent être appliqués au bench press et au deadlift également.
Sachez cependant que tenter d’utiliser la méthode bulgare pour les trois lifts à la fois est une recette pour le surentraînement et les blessures. Pour obtenir les meilleurs résultats, choisissez-en un (ou deux au maximum) et concentrez-vous sur eux avant de passer aux autres levées.
Le programme d’entraînement a été rendu célèbre par l’entraîneur d’haltérophilie bulgare Ivan Abadjiev. Après avoir remporté la première médaille d’or de la Bulgarie en haltérophilie en 1957, il est devenu l’entraîneur principal de la Fédération bulgare d’haltérophilie pendant plus de 24 ans.
Bien qu’il ait créé le programme pour l’haltérophilie, il peut également être utilisé de manière extrêmement efficace dans les mouvements d’haltérophilie tels que le squat et le banc. Ce n’est pas aussi idéal pour le deadlift, cependant, où la fatigue peut entraîner une trop grande dégradation de votre forme.
Pour le squat spécifiquement, cependant, la méthode du squat bulgare est extrêmement efficace.
Vous pouvez ajouter en toute sécurité 25-50 livres à votre maximum en près d’un mois. Ce n’est pas rare non plus.
Cependant, pour pouvoir faire cela, vous devez d’abord construire une base par la variation et l’hypertrophie. Ceci est mieux accompli avec l’utilisation d’un programme de powerlifting qui utilise une périodisation ondulatoire quotidienne.
Une fois que vous avez terminé plusieurs cycles d’entraînement d’un plan de musculation et de force, vous serez alors en mesure de capitaliser sur vos résultats et de passer au squat bulgare pour maximiser vos gains de force.
Cela fonctionne parce que, croyez-le ou non, le squat est un mouvement très technique. Votre corps doit se déplacer dans la bonne position, sinon la barre va soit tomber de votre dos, soit vous écraser sous elle. En effectuant des squats tous les jours, vous devenez très compétent en matière de squat.
Non seulement cela, la capacité de votre corps à produire de la force – la connectivité neuromusculaire qui » allume » et contracte vos muscles – est un phénomène physiologique qui s’améliore lorsque vous l’entraînez. Mais elle ne peut être entraînée que par l’utilisation de poids élevés presque quotidiennement.
Programme de la méthode des squats bulgares
Chaque jour, vous devriez travailler jusqu’à un maximum quotidien. C’est le poids le plus lourd que vous pouvez faire sans lutter ou casser la forme du tout. Il est également recommandé de ne pas vous » emballer » pour vos séries non plus – la fatigue mentale est un facteur d’entraînement très réel qui peut rendre votre récupération beaucoup plus difficile.
Votre objectif devrait être d’entrer dans la salle de sport, de terminer votre échauffement et d’atteindre votre maximum quotidien aussi rapidement que possible – ne faites pas traîner vos séries pour atteindre un maximum quotidien plus élevé. Encore une fois, il devrait s’agir d’un poids qui, bien que difficile, vous pouvez compléter avec une forme solide et des conditions sans hype.
Puis, une fois que vous avez trouvé votre maximum quotidien, vous effectuez des séries de back-off en fonction de ce poids :
- 5 séries de 3 répétitions à 85% de votre maximum quotidien
- 5 séries de 2 répétitions à 90% de votre maximum quotidien
Alternez entre les deux styles de séries de back-off chaque jour. Par exemple, si vous effectuez 5×3 le lundi, faites 5×2 le mardi, 5×3 le mercredi à nouveau, et ainsi de suite.
Pour un exemple complet, disons que vous entrez dans la salle de gym et travaillez jusqu’à un maximum quotidien de 315 livres. Vous compléteriez alors 5 séries de 2 répétitions à 285 livres (90% de 315 livres). Le jour suivant, si vous atteignez à nouveau un maximum quotidien de 315, vous effectuerez 5 séries de 3 répétitions à 270 livres (85% de 315).
Votre programme hebdomadaire ne devrait inclure qu’un seul jour de repos maximum. John Broz a beaucoup parlé des blessures lors de l’entraînement avec la méthode du squat bulgare et croit fermement que prendre des jours de repos est en fait le meilleur moyen de se blesser.
Il explique que c’est à cause du processus d’inflammation naturel du corps. Lorsque vous vous entraînez tous les jours, votre corps entier est fatigué. Cela signifie que vos muscles, tendons, cartilages, ligaments et tissus environnants sont tous endoloris et travaillés.
Cependant, ces muscles ne récupèrent pas au même rythme. Lorsque vous prenez un jour de repos après avoir fait du squat, vos muscles sont capables de récupérer, mais pas les tissus conjonctifs et les tendons. Cela signifie que lorsque vous allez à la salle de sport, vos muscles seront capables de soulever le poids, mais vos tissus de soutien ne le pourront pas – et vous vous blesserez.
Bien que ce ne soit pas pour les âmes sensibles, le squat tous les jours est un moyen incroyable de maximiser rapidement votre force dans le mouvement classique des haltères.