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Surnommée la » vitamine du soleil » parce que nous l’obtenons principalement par les rayons UVB du soleil, la vitamine D est cruciale pour notre santé à plusieurs égards. Le problème, c’est que les recherches indiquent qu’environ 40 % de la population américaine est déficiente. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous se tournent vers des suppléments pour répondre à nos besoins quotidiens.
Comme tout autre supplément, la quantité, la forme et le moment où nous prenons de la vitamine D sont tous importants. Utilisez ce guide complet pour maximiser ses bienfaits.
Pourquoi la vitamine D est importante
Vous savez peut-être déjà que la vitamine D est importante pour la santé des os, mais elle est également cruciale pour la résilience du système immunitaire, la fonction insulinique et l’énergie. Elle peut même stimuler les performances sportives, l’humeur et notre capacité à perdre du poids.
Notre source intentionnelle de vitamine D : le soleil
Notre peau est conçue pour produire de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil. Cependant, très peu d’entre nous captent suffisamment de rayons pour répondre à nos besoins.
En hiver, les rayons UVB du soleil ne sont pas assez forts pour déclencher la production de la vitamine, ce qui fait que toute personne vivant loin de l’équateur risque de ne pas en avoir assez, dit Khalid Saeed, D.O. De plus, la plupart d’entre nous passent la grande majorité de nos journées à travailler à l’intérieur. Selon une étude du Clinical Laboratory, cela nous garantit à peu près un faible taux de vitamine D.
Même les personnes qui passent beaucoup de temps à l’extérieur risquent de manquer de ce nutriment, car les écrans solaires interfèrent avec la production de vitamine D, explique Jonathan Valdez, R.D.N., propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de l’État de New York. En fait, le FPS 15 bloque jusqu’à 93 % des rayons UVB.
Oh, et avons-nous mentionné que la capacité de votre peau à aider à convertir la lumière du soleil en vitamine D diminue avec l’âge ? Pas un ensemble de circonstances idéales pour un statut sain en vitamine D.
Ce qui est en jeu avec la carence en vitamine D
Compte tenu de ces facteurs, les adultes plus âgés, les personnes qui passent peu de temps à l’extérieur ou qui vivent loin de l’équateur, les personnes à la peau plus foncée et les personnes ayant des problèmes digestifs sont les plus à risque d’une carence en vitamine D, dit Monisha Bhanote, M.D., F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Cependant, les végétaliens, les végétariens, les mères qui allaitent, les personnes souffrant de dépression et celles qui prennent certains médicaments sur ordonnance sont également à risque.
Sans surprise, la carence entraîne de graves conséquences. « La carence en vitamine D a été associée à des risques accrus de cancer, de maladies auto-immunes, d’hypertension, d’ostéoporose, de maladies cardiaques et de dépression », explique Saeed. Elle a également été associée à une prise de poids et à une plus grande susceptibilité aux maladies infectieuses.
Combien de vitamine D nous avons vraiment besoin
Les ennuis ne s’arrêtent pas là. De nombreux experts ne sont pas d’accord sur la quantité de vitamine D dont nous avons vraiment besoin pour être au mieux de notre santé.
Alors que le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recommande aux adultes (y compris les femmes enceintes et allaitantes) de consommer 600 UI de vitamine D par jour, d’autres organisations recommandent de viser plus haut – beaucoup plus haut. L’Endocrine Society, par exemple, suggère jusqu’à 2 000 UI par jour, tandis que le The Vitamin D Council recommande 5 000 UI.
« La plupart des diététiciens et des médecins agréés pensent que la recommandation du gouvernement est dépassée et trop faible », explique Bhanote. (Elle recommande personnellement 2 000 à 4 000 UI par jour.)
Et bien que quelques aliments – comme le foie, les poissons gras, le jaune d’œuf et les champignons – contiennent de la vitamine D, vous ne pouvez pas compter uniquement sur votre alimentation pour combler vos besoins en nutriments, affirme Jennifer Dennis-Wall, Ph.D., rédactrice scientifique à l’organisme de recherche Biorasi.
Quand les suppléments peuvent aider
Si vous avez une carence en vitamine D (ce qu’un simple test sanguin peut révéler), votre médecin vous recommandera probablement un supplément sous forme de vitamine D3. (La recherche suggère que la D3 augmente plus efficacement les niveaux globaux de vitamine D à long terme que la vitamine D2, l’autre forme de vitamine D.)
Produits vedettes
La plupart des gens prendront quelque part entre 500 et 2 000 UI par jour, dit Valdez. Cependant, si vos niveaux sont incroyablement bas, votre médecin peut recommander jusqu’à 10 000.
À partir de là, vérifiez vos niveaux dans quelques mois pour vous assurer que vous absorbez le D que vous prenez.
Le bon moment pour prendre de la vitamine D
Pour tirer le maximum de bénéfices d’une supplémentation en vitamine D, vous devez considérer quand et comment vous la prenez.
Parce que la vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle a besoin de graisse pour être pleinement absorbée et utilisée par le corps, Bhanote recommande de la prendre avec un repas qui contient des graisses saines. Vous n’avez pas besoin de faire des efforts pour manger des graisses supplémentaires, assurez-vous simplement que votre repas contient des graisses saines, comme de l’avocat, des œufs, des noix, de l’huile de coco ou d’olive, ou des graines de chia). « Je recommande de le prendre avec votre plus grand repas pour être sûr », dit Bhanote.
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« Cependant, si le dîner est votre plus gros repas et que vous mangez tard, votre supplément peut affecter votre sommeil », dit-elle. Vous voyez, la vitamine du soleil a une relation inverse avec la mélatonine – l’hormone du sommeil.
Cette relation inverse signifie deux choses : Premièrement, que de faibles niveaux de vitamine D sont globalement associés à des taux plus élevés de troubles du sommeil, à une qualité de sommeil moindre et à une durée de sommeil réduite. Deuxièmement, que la prise de suppléments de vitamine D la nuit, lorsque les niveaux de mélatonine sont naturellement élevés, peut interférer avec la production de mélatonine et affecter la qualité du sommeil.
À l’heure actuelle, ce dernier lien est surtout anecdotique. Cependant, Bhanote soupçonne que, parce que notre corps associe la vitamine D au jour – c’est la vitamine du soleil, après tout – la prise du nutriment le soir trompe notre corps en lui faisant croire que nous devrions être éveillés.
Dans ces conditions, expérimentez le moment où vous prenez votre vitamine D et tenez-vous-en à ce qui vous convient. « Habituellement, le matin est plus pratique, et plus facile à retenir », dit Saeed. C’est particulièrement vrai si vous sortez dîner ou si vous travaillez dans un bureau. Pour être sûr, restez-en à la première moitié de la journée.