Plan de perte de poids pour les obèses morbides sans chirurgie
Si vous êtes atteint d’obésité morbide, cet article vous montrera comment perdre du poids sans chirurgie.
La plupart des conseils de perte de poids sur le web ne s’appliquent pas aux obèses morbides. Les routines d’entraînement sont conçues pour les personnes qui veulent perdre 10 à 50 livres. Et les régimes sont également trop restrictifs. Ils peuvent en fait causer des problèmes de santé pour une personne souffrant d’obésité morbide.
Vous avez besoin d’un régime alimentaire et d’un plan d’exercice personnalisés si vous souffrez d’obésité morbide. Mais avant d’examiner le meilleur plan d’exercice et de régime pour vous, voyons si vous êtes atteint d’obésité morbide.
Etes-vous atteint d’obésité morbide ?
Une personne est considérée comme atteinte d’obésité morbide lorsqu’elle est en surpoids de 100 livres (45 kgs) ou a un IMC supérieur à 40. L’IMC mesure essentiellement votre taux de graisse corporelle en fonction de votre taille et de votre poids. Calculez votre IMC ici.
L’obésité morbide augmente le risque d’hypertension artérielle, de diabète, de calculs biliaires, d’arthrite, de cancer, de maladie cardiaque et de décès précoce. Elle entrave également votre capacité à effectuer des activités régulières comme la course et la marche.
La suralimentation et l’inactivité sont les causes les plus connues de l’obésité morbide. Mais la génétique, le stress et l’hypothyroïdie sont également des facteurs contributifs.
Signes d’alerte de l’obésité morbide
Il est possible de devenir obèse morbide sans s’en rendre compte. Faites donc attention à ces signes d’alerte.
- L’arthrose : Il s’agit d’une affection des articulations et des os qui provoque des douleurs et des raideurs dans les hanches, les genoux et d’autres articulations. Le fait de porter un poids supplémentaire entraîne une usure plus rapide du cartilage (tissu conjonctif des articulations).
- Maladie cardiaque : L’obésité morbide réduit l’efficacité de la circulation sanguine, ce qui oblige le cœur à travailler davantage. Cela augmente par conséquent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Hypertension artérielle : l’obésité morbide augmente la pression artérielle et cela peut vous faire sentir fatigué en permanence. Elle rend également difficile l’exécution de tâches à haute énergie.
- Dépression : La dépression est fréquente chez les personnes en surpoids. C’est en partie à cause de la discrimination dans la société et les établissements de santé.
- Diabète : Les recherches montrent que l’obésité morbide provoque une résistance à l’insuline qui augmente par conséquent le risque de diabète de type II.
Photos d’obésité morbide
Voici des photos d’un homme et d’une femme souffrant d’obésité morbide.
Femme atteinte d’obésité morbide
Homme atteint d’obésité morbide
Plan alimentaire pour les obèses morbides
La plupart des gens deviennent obèses morbides à cause d’une mauvaise alimentation. Elles consomment plus de calories qu’elles n’en brûlent et par conséquent, elles prennent du poids. Vous devez changer votre régime alimentaire pour perdre l’excès de poids.
Prendre des pilules ou des coupe-faim n’est pas la solution. Vous devez passer à un régime alimentaire à base d’aliments complets. Cela peut être difficile au début, mais c’est faisable. Voici les changements de régime que vous devez faire.
Maintenir un déficit calorique
Pour la plupart des gens, un déficit calorique signifie s’affamer. Mais vous pouvez maintenir un déficit calorique sans avoir faim tout le temps. Voici comment maintenir un déficit calorique sans vous affamer.
Réduire les friandises riches en calories
Il y a de fortes chances que vous consommiez des aliments riches en calories qui n’augmentent pas la satiété. Vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien total en diminuant les sodas, les sauces, les glaces et les gâteaux. Je sais qu’abandonner ces aliments n’est pas facile, utilisez ces conseils pour freiner vos envies.
Notez qu’une cuillère à soupe de mayonnaise ajoute 57 calories à votre repas. Et un demi-litre (16 onces) de coca contient 200 calories et 44 grammes de sucre. Ces calories peuvent ne pas sembler beaucoup, mais elles s’additionnent rapidement.
Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Les recherches montrent qu’augmenter l’apport en protéines peut vous aider à manger moins. Cette étude a révélé que les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines de 15 à 30 % de leurs calories totales ont mangé 441 calories de moins par jour. Et ont perdu 11 livres en trois mois.
Les recherches montrent également qu’un petit-déjeuner riche en protéines réduit la faim et vous aide à manger moins plus tard dans la journée.
Les aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner comprennent les œufs brouillés, l’omelette, le yaourt grec, les protéines de lactosérum et le tofu. Votre petit-déjeuner doit également contenir des graisses saines et des légumes.
Augmenter la consommation d’aliments à base de plantes
Je ne dis pas que vous devez devenir végétalien. Mais vous devez manger plus de légumes et de céréales complètes. Ces aliments sont riches en nutriments et pauvres en calories. Ils sont également riches en fibres, ce qui signifie qu’ils vous rassasient plus longtemps.
Il a également été prouvé que les régimes à base de plantes réduisent les is de diabète et d’hypertension artérielle, des conditions courantes chez les personnes souffrant d’obésité morbide.
Évitez de manger au restaurant
Les restaurants servent généralement de grandes portions d’aliments riches en calories. Évitez autant que possible de manger au restaurant. Et commandez des demi-portions lorsque vous devez manger au restaurant.
Boire de l’eau avant les repas
Les recherches montrent que boire de l’eau avant les repas augmente la satiété et conduit à un apport calorique plus faible. Dans cette étude, les participants qui ont bu un demi-litre d’eau avant les repas ont réduit l’apport calorique de 13 %.
Mâcher lentement
De nombreuses preuves montrent que mâcher lentement vous aide à être rassasié rapidement. Pensez donc à bien mâcher chaque bouchée.
Que devez-vous manger ?
Vous devez avoir une alimentation équilibrée. Consommez suffisamment de glucides complexes, de graisses saines et de protéines.
- Les glucides complexes : patates douces, gruau, riz brun, pommes de terre, légumineuses, pain de blé entier, etc.
- Les protéines : Œufs, poisson sauvage, poulet, haricots, bœuf nourri à l’herbe, haricots, lentilles, pois chiches, yaourt et ainsi de suite.
- Graisses saines : Avocat, huile d’olive, poissons gras, noix, et ainsi de suite.
- Fruits et légumes : Oranges, épinards, brocolis, bananes, pastèque, concombre, carottes, etc.
Doit-on compter les calories ?
Certaines personnes perdent du poids sans compter les calories alors que d’autres doivent compter pour perdre du poids. Personnellement, je ne le recommande pas car cela peut se transformer en trouble alimentaire comme le montre cette étude. De plus, cela prend beaucoup de temps.
Il suffit d’avoir une estimation approximative de votre apport calorique total quotidien. Pour ce faire, vous devez connaître le nombre de calories contenues dans les aliments que vous consommez régulièrement. Notez les aliments que vous mangez tous les jours puis rendez-vous sur calorieking et vérifiez leur teneur en calories.
Maintenant, certains peuvent prétendre que c’est compter les calories mais ce n’est pas le cas. Le but n’est pas d’additionner ces calories à la fin de la journée. Il s’agit d’avoir une estimation approximative de votre apport calorique quotidien total.
En faisant cela, vous éviterez de trop manger sans la tâche fastidieuse de consigner vos repas. Franchement, vous n’avez pas besoin de suivre vos calories si vous suivez les conseils de déficit calorique ci-dessus.
Comment changer votre régime
Maintenant que vous connaissez les règles de régime les plus importantes, examinons comment changer votre régime.
Retirez toute la malbouffe de la maison : C’est la première étape et la plus importante. Il est difficile de contrôler les fringales de biscuits lorsque ceux-ci ne sont qu’à quelques pas de vous. Retirez tous les aliments sucrés et riches en calories de la maison.
Faites une nouvelle liste de courses : Remplacez ces aliments malsains par des aliments sains. Maintenant, les aliments que vous ajoutez à votre liste dépendront de vos préférences. Assurez-vous simplement qu’il ne s’agit pas d’aliments transformés. Voici des listes d’aliments pour vous guider : 34 aliments riches en fibres, 39 protéines saines, 50 aliments brûleurs de graisse, 20 graisses saines.
Essayez de préparer des repas : Une fois que vous avez acheté des aliments sains, il est temps de décider comment vous allez les cuisiner. Vous pouvez cuisiner chaque repas à la fois ou préparer des repas pour plusieurs jours. Choisissez l’option qui vous convient le mieux. Voici des recettes de préparation de repas que vous pouvez essayer.
Définir un objectif de perte de poids : Décidez de la quantité de poids que vous voulez perdre par semaine. Je recommanderais un objectif modeste de 2 à 3 livres par semaine. Notez que les déficits caloriques extrêmes peuvent entraîner une perte de masse musculaire.
Maintenir un déficit calorique : Les conseils ci-dessus vous aideront à maintenir un déficit calorique sans sensation de faim. Continuez à ajuster votre apport calorique en fonction de vos progrès en matière de perte de poids.
Plan d’exercice pour les obèses morbides
L’obésité morbide présente des difficultés de mouvement qui rendent difficile l’exécution des exercices communément recommandés comme les squats et les pompes. Mais ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas effectuer ces exercices, il existe des exercices qui peuvent fonctionner pour vous.
Pas tous les exercices recommandés ci-dessous peuvent fonctionner pour vous. Consultez donc un médecin avant de commencer toute routine d’exercice. Vous devez également écouter votre corps – ne faites pas d’exercices qui provoquent des douleurs osseuses ou articulaires.
Commencez à faire de l’exercice 3 fois par semaine puis passez à 5-6 jours par semaine à mesure que vous vous améliorez. L’idée est de devenir de plus en plus actif chaque jour.
Les meilleurs exercices pour les obèses morbides
Hula hoop : Un hula hoop peut vous aider à brûler beaucoup de calories et à améliorer la souplesse des hanches.
Marche : Outre le fait de brûler des calories, la marche présente de nombreux autres avantages. Vous pouvez commencer à marcher 10 minutes par jour puis ajouter des minutes au fur et à mesure que vous êtes en forme.
Rowing : L’aviron peut vous donner un bon entraînement cardio complet du corps. Il renforcera également les bras, les jambes et la force du tronc.
Taper des bras en l’air : Il suffit de lever les mains et de les frapper au-dessus de la tête, de les rabattre puis de les lever à nouveau et de frapper. Essayez d’augmenter le nombre de battements de mains à chaque séance d’entraînement. Cet exercice vous permettra de brûler des calories et d’améliorer votre santé cardiaque.
Natation : La natation est un excellent exercice car elle ne met pas de pression sur les articulations. Nagez pendant au moins 30 minutes.
Etirements : commencez à vous étirer si vous êtes trop en surpoids pour marcher. Vous pouvez vous étirer en étant assis ou debout.
Faites des exercices de renforcement du genou : Le surpoids exerce une forte pression sur les genoux. Vous devez donc renforcer vos genoux pour être en mesure d’effectuer des exercices plus difficiles comme le vélo. Essayez ces exercices de renforcement des genoux.
Des pompes sur le mur : Tenez-vous debout à un pas du chemin. Placez vos mains sur le mur puis faites des pompes à partir de cette position.
Histoires de réussite de perte de poids pour obésité morbide
Il faut beaucoup d’efforts et de temps pour perdre plus de 100 livres. Mais c’est tout à fait faisable si vous restez cohérent. Voici deux histoires inspirantes pour vous inciter à continuer lorsque vous avez envie d’abandonner.
Voyez l’histoire de Jesse Shand qui a perdu plus de 350 livres
Vous pouvez également consulter l’histoire de Shannon qui pesait autrefois plus de 350 livres. Elle partage les défis qu’elle a rencontrés en tant que femme souffrant d’obésité morbide.
Mot final
Vous pouvez perdre plus de 300 livres sans chirurgie. De nombreuses personnes l’ont fait, et vous pouvez le faire aussi. Vous devez juste trouver ce qui fonctionne pour vous et rester cohérent. Adoptez une approche à long terme au lieu de chercher une solution rapide.
Si vous envisagez la chirurgie, essayez d’abord les plans de régime et d’exercice ci-dessus. Ils peuvent fonctionner si bien que la chirurgie ne sera pas nécessaire.
Etes-vous atteint d’obésité morbide ? Quel est votre plus grand défi ?
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