Plan d’entraînement de 21 jours pour un haut du corps musclé
Arrêtez d’entraîner les jambes. Normalement, nous ne ferions jamais cette suggestion, car elle peut conduire à un déséquilibre musculaire embarrassant entre le haut du corps et le bas du corps. Mais pour une courte période, c’est le meilleur moyen de favoriser des gains rapides dans les muscles qui seront les plus exposés à la fin de la saison estivale. Ce programme vise à développer les muscles dans les zones qui attirent le plus l’attention : poitrine, dos, épaules et bras. Vous pouvez donc construire et sculpter un haut du corps musclé avec ce plan d’entraînement pour le haut du corps. En trois semaines de temps, construisez les muscles du haut du corps et que vos amis se demandent comment vous avez construit un haut du corps si impressionnant et musclé.
Comment construire un haut du corps fort en 21 jours:
En mettant de côté le travail des jambes, vous améliorerez considérablement votre capacité à récupérer des séances d’entraînement. Les squats et les deadlifts sont d’énormes constructeurs de muscles pour tout le corps, mais ils prennent un péage sur tout, de vos articulations à votre système nerveux, ce qui rend plus difficile de s’entraîner intensément à nouveau sans prendre plusieurs jours pour récupérer. Vous n’avez pas ce genre de temps si vous voulez devenir musclé avant la fête du travail, c’est pourquoi nous vous conseillons d’abandonner tout travail lourd sur les jambes pendant les trois prochaines semaines. Cela vous permettra d’entraîner le haut du corps plus fréquemment et avec une plus grande intensité, ce qui vous permettra d’obtenir les gains les plus rapides possibles. Cependant, si vous insistez pour entraîner les jambes, faites une séance par semaine d’exercices légers pour le bas du corps, comme des extensions de jambes et des flexions de jambes – mais pas d’entraînement avec des haltères.
En fait, nous bannissons complètement les haltères conventionnels pendant cette période. À la place, vous utiliserez des exercices avec haltères et poids de corps qui stimulent les muscles sans stress inutile pour le système nerveux et les articulations. En vous entraînant avec des exercices dits « plus faciles », vous serez en mesure de gérer un volume progressivement plus important, en poussant vos muscles de plus en plus loin (mais en toute sécurité) sur une période de trois semaines, les forçant à se développer pour suivre le rythme.
Cependant, plus de volume ne signifie pas faire 15 séries pour la poitrine en une journée. En frappant chaque muscle cible – poitrine, dos, épaules, bi’s et tri’s – à chaque séance d’entraînement, vous les entraînerez deux ou trois fois plus souvent que vous le faites maintenant. Peu importe que vous ne fassiez que trois séries ou plus pour une zone par séance – elles s’additionneront au cours de la semaine. De plus, vous les entraînerez dans un état frais ou presque frais à chaque fois, afin qu’ils puissent supporter un maximum de poids et donc donner à vos muscles une stimulation maximale.
Directives de l’entraînement du haut du corps sur 21 jours :
Réalisez les entraînements A, B et C en séquence, en vous reposant un jour entre chacun d’eux, pour un total de quatre séances par semaine. Cela signifie qu’après avoir terminé C, recommencez le cycle avec A dans la même semaine. Consultez le programme d’entraînement en bas de page pour un calendrier de tous vos jours d’entraînement.
Chaque entraînement comprend un entraînement pour la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps. Chaque fois que vous répétez une séance d’entraînement, ajoutez-y trois séries totales. Répartissez-les entre les différentes parties du corps. Par exemple, vous pouvez ajouter une série au développé couché avec haltères si vous pensez que votre poitrine a besoin d’être plus travaillée, mais vous devez alors également ajouter une série au rang de corde à câble haut, et éventuellement au curl à la barre EZ.
Gardez l’équilibre musculaire à l’esprit et soyez honnête avec vous-même sur vos points faibles. N’ajoutez pas les trois séries à un exercice. Chaque fois que vous répétez le work- out, ajoutez au moins une des trois séries à un exercice différent. Les jours intermédiaires, vous pouvez effectuer le cardio de votre choix (mais pas plus de deux jours par semaine d’entraînement par intervalles à haute intensité).