Plans de régime de grossesse : trimestre par trimestre
Si vous cherchez des idées sur ce qu’il faut manger pour avoir une grossesse saine, vous êtes au bon endroit.
Avec l’aide de notre nutritionniste Neelanjana Singh, nous avons créé des plans de repas de grossesse hebdomadaires pour vous aider à avoir une alimentation saine tout au long de chaque trimestre de votre grossesse.
Ces plans de repas, également appelés plans de régime de grossesse ou tableaux de régime, comprennent de délicieuses options végétariennes ou non végétariennes et des plats du nord ou du sud de l’Inde. Ils sont élaborés à partir d’aliments qui contiennent les nutriments dont vous avez besoin à votre stade de grossesse.
Vous pouvez choisir parmi les délicieux plats proposés pour adapter davantage le plan de repas à vos goûts.
Comment utiliser nos tableaux de régime de grossesse
Nos tableaux de régime sont un guide général pour vous aider à mieux planifier vos repas hebdomadaires. L’objectif est de vous aider à identifier les aliments que vous aimez, qui sont de bonnes sources de nutriments dont vous avez besoin à votre stade de grossesse.
N’oubliez pas que :
- Les plans sont élaborés avec des fruits et légumes disponibles en toutes saisons, de sorte que, quelle que soit la saison, vous trouverez sur le marché des sources alimentaires pour les nutriments dont vous avez besoin. Si un fruit ou un légume n’est pas disponible pour vous, remplacez-le par tout autre qui est de saison et offre les mêmes nutriments.
- Un même aliment peut être une source de plusieurs nutriments. Vous pourriez donc constater que la même source alimentaire est recommandée au cours d’un trimestre pour un certain nutriment, et au cours d’un autre trimestre pour un autre. Par exemple, les lentilles (dal) sont une bonne source d’acide folique, d’acides gras oméga 3 et de fer, en particulier pour les végétariens.
Que dois-je savoir d’autre ?
- Si vous avez une condition médicale, des allergies ou si vous suivez un plan de régime spécial, veuillez d’abord consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation. Si vous souffrez de diabète gestationnel, veuillez vous référer à notre plan de repas pour le diabète gestationnel.
- Pendant que vous utilisez nos plans de repas, restez hydratée avec huit à douze verres d’eau par jour.
- Pendant toute la grossesse, vous devez limiter votre consommation de caféine. Nous avons mis en évidence les sources de caféine dans les plans pour vous aider à suivre la quantité de caféine que vous consommez.
Quel plan de régime de grossesse me convient ?
Puisque les plats et les habitudes alimentaires de l’Inde sont si diversifiés, nous avons créé un ensemble de plans de repas différents pour les Indiens du Nord et les Indiens du Sud. Pour chacune de ces deux régions de l’Inde, il y a huit planificateurs pour chaque trimestre, quatre plans de repas végétariens et quatre plans de repas non végétariens.
Plans de régime de grossesse du premier trimestre (4 – 13 semaines)
Bien que vous ayez besoin d’une variété de nutriments tout au long de votre grossesse pour vous maintenir en bonne santé, vous et votre bébé, nous en avons sélectionné quelques-uns qui sont particulièrement importants pour le développement de votre bébé au cours du premier trimestre.
Les nutriments les plus importants dont vous avez besoin au cours du premier trimestre sont l’acide folique, le fer et la vitamine B6.
L’acide folique protège votre bébé des troubles du tube neural tels que le spina bifida et d’autres troubles de la naissance comme la fente palatine.
Le fer est essentiel pour fabriquer des globules rouges sains qui transportent l’oxygène dans votre corps. Un manque de fer peut vous rendre fatigué et essoufflé. L’anémie ferriprive (faible taux d’Hb) est fréquente en Inde, ce nutriment est donc important tout au long de la grossesse.
Les nausées matinales peuvent vous faire sentir nauséeuse et incapable de manger beaucoup. Certaines données suggèrent que la vitamine B6 pourrait aider à soulager les nausées.
Téléchargez le plan de repas qui vous convient le mieux parmi les options ci-dessous pour bien manger pendant votre premier trimestre :
Indien du Nord, tableaux de régime végétarien
- Premier trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 1
- Premier trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 2
- Premier trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 3
- Premier trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 4
Indien du Nord, tableaux de régime non végétarien
- Premier trimestre, régime non végétarien nord-indien 1
- Premier trimestre, régime non végétarien nord-indien 2
- Premier trimestre, Plan de régime non végétarien nord-indien 3
- Premier trimestre, Plan de régime non végétarien nord-indien 4
Indien du Sud, tableaux de régime végétarien
- Premier trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 1
- Premier trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 2
- Premier trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 3
- Premier trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 4
Indien du Sud, tableaux de régime non végétarien
- Premier trimestre, Plan de régime non végétarien sud-indien 1
- Premier trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 2
- Premier trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 3
- Premier trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 4
Plans de régime pour le deuxième trimestre de la grossesse (14 – 27 semaines)
Au deuxième trimestre, les os de votre bébé se développent ainsi que son cerveau. Vous avez besoin de beaucoup de calcium et de vitamine D pour développer des os sains et les oméga 3 sont essentiels au développement du cerveau de votre bébé.
Un autre nutriment que nous avons marqué dans nos planificateurs de repas pour le deuxième trimestre est le bétacarotène, une forme de vitamine A qui contribue à nous donner un sang et une peau sains.
Nous avons également continué à mettre en évidence les aliments riches en fer puisque l’anémie (faible Hb) est si fréquente en Inde, en particulier chez les végétariens.
Téléchargez parmi les options ci-dessous le plan de régime qui correspond le mieux à vos goûts et découvrez comment intégrer ces nutriments dans votre alimentation au cours de votre deuxième trimestre :
Indien du Nord, tableaux de régime végétarien
- Deuxième trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 1
- Deuxième trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 2
- Deuxième trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 3
- Deuxième trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 4
Indien du Nord, tableaux de régime non végétarien
- Deuxième trimestre, régime non végétarien nord-indien 1
- Deuxième trimestre, régime non végétarien nord-indien 2
- Deuxième trimestre, Plan de régime non végétarien nord-indien 3
- Deuxième trimestre, Plan de régime non végétarien nord-indien 4
Indien du Sud, tableaux de régime végétarien
- Deuxième trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 1
- Deuxième trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 2
- Deuxième trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 3
- Deuxième trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 4
Indien du Sud, tableaux de régime non végétarien
- Deuxième trimestre, Plan de régime non végétarien sud-indien 1
- Deuxième trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 2
- Deuxième trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 3
- Deuxième trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 4
Plans de régime pour le troisième trimestre de la grossesse (28 – 40 semaines)
Au troisième trimestre, la croissance de votre bébé va s’accélérer car il prend du poids et se prépare à la vie en dehors de l’utérus. De ce fait, vous constaterez que vous prenez du poids rapidement. Ne vous inquiétez pas trop des kilos en trop, tant que vous suivez une alimentation saine et équilibrée. Vos besoins énergétiques augmenteront au fur et à mesure que votre bébé accumulera des couches de graisse.
La vitamine K est essentielle pour que le sang coagule, ce qui est important après l’accouchement. Il est donc recommandé, au cours de votre troisième trimestre, de consommer beaucoup d’aliments riches en vitamine K afin que votre corps ne manque pas de ce nutriment vital à la naissance.
Comme au cours des premier et deuxième trimestres, le fer reste un nutriment important au cours de votre troisième trimestre pour prévenir l’anémie. Si vous êtes anémique et que cet état n’est pas traité, vous avez un risque plus élevé d’avoir un travail prématuré.
Téléchargez les plans de repas ci-dessous pour savoir comment intégrer ces nutriments dans votre alimentation au cours de votre troisième trimestre :
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- Troisième trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 1
- Troisième trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 2
- Troisième trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 3
- Troisième trimestre, régime végétarien indien du Nord plan 4
Indien du Nord, tableaux de régime non végétarien
- Troisième trimestre, régime non végétarien nord-indien 1
- Troisième trimestre, régime non végétarien nord-indien 2
- Troisième trimestre, régime non végétarien nord-indien 3
- Troisième trimestre, régime non végétarien nord-indien 4
Indien du Sud, tableaux de régime végétarien
- Troisième trimestre, régime végétarien sud-indien plan 1
- Troisième trimestre, régime végétarien sud-indien plan 2
- Troisième trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 3
- Troisième trimestre, Plan de régime végétarien sud-indien 4
Tableaux de régime non végétarien sud-indien
- Troisième trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 1
- Troisième trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 2
- Troisième trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 3
- Troisième trimestre, Plan de régime non végétarien d’Inde du Sud 4
Dois-je prendre des compléments pour compléter une alimentation saine pendant la grossesse ?
Une alimentation variée et saine est le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Souvent, il est aussi plus facile pour votre corps d’absorber les nutriments vitaux par l’alimentation, plutôt que par des compléments.
Cependant, même le régime le plus sain a besoin d’un coup de pouce des compléments pendant la grossesse. N’interrompez donc pas les compléments que votre médecin vous a prescrits.
Au cours du premier trimestre, toutes les femmes enceintes doivent prendre un supplément d’acide folique. Au cours des deuxième et troisième trimestres, votre médecin vous demandera de prendre des suppléments de fer et de calcium. La fréquence à laquelle vous aurez besoin de pilules de calcium et de fer dépendra de vos antécédents médicaux et de vos préférences alimentaires, par exemple si vous êtes végétarienne ou non.
Selon les résultats de vos analyses sanguines en début de grossesse, votre médecin pourrait également vous demander de prendre un supplément de vitamine D. Bien que votre corps obtienne naturellement de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, beaucoup de femmes en Inde sont carencées en ce nutriment vital qui aide votre corps à absorber le calcium.