Pourquoi vous avez mal après certaines séances d’entraînement et pas d’autres
Vous vous réveillez le matin après une séance d’entraînement et vos quadriceps vous font si mal que vous pouvez à peine balancer vos jambes hors du lit. Ou, à l’inverse, le lendemain d’une séance d’intervalles qui vous a laissé trempé, vos muscles sont lisses, rafraîchis et complètement, eh bien, normaux.
Qu’est-ce qui se passe ? Il n’est pas surprenant que vous vous sentiez endolori si vous avez vraiment augmenté l’intensité d’une séance d’entraînement par rapport à ce à quoi vous êtes habitué, ou si vous avez fait quelque chose de complètement nouveau. Mais qu’en est-il de votre routine habituelle ? Pourquoi êtes-vous endolori après certaines séances d’entraînement, alors qu’après d’autres, vous avez à peine l’impression d’avoir fait quelque chose ? Et y a-t-il un fil conducteur derrière la raison pour laquelle certaines vous laissent endolori et d’autres non ?
Il s’avère que la douleur musculaire post-entraînement dépend de nombreux facteurs, selon Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., professeur adjoint en sciences de l’exercice et directeur du Human Performance Lab au CUNY Lehman College. Voici quelques raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir comme si vous aviez été écrasé par un camion après certaines séances d’entraînement, mais pas d’autres – et, peut-être plus important encore, ce que vous pouvez faire pour vous sentir mieux rapidement.
Qu’est-ce qui cause les courbatures ?
La douleur musculaire après une séance d’entraînement, autrement appelée douleur musculaire à retardement (DOMS), est due à des micro-déchirures dans vos muscles qui se produisent lorsque vous leur imposez un stress, explique Schoenfeld. En général, vous commencez à ressentir des douleurs 24 à 48 heures après une séance d’entraînement. C’est le temps qu’il faut à votre corps pour produire une inflammation à la suite de cette blessure, qui est responsable de votre douleur musculaire. (Ces micro-déchirures doivent ensuite être réparées afin de rendre vos muscles plus forts sur le long terme).
Quels sont exactement les facteurs qui expliquent pourquoi vous pouvez vous sentir plus endolori après certains entraînements que d’autres ? Nous en expliquons trois principaux ci-dessous.
1. la fréquence de vos entraînements
La douleur que vous ressentez dépend de la fréquence de vos entraînements, selon Schoenfeld.
« Au début de l’entraînement – ou si vous n’avez pas l’habitude de faire quelque chose régulièrement – la douleur musculaire sera pire que si vous faites une activité régulièrement, parce que vos muscles ne sont pas habitués à l’activité », dit-il. En d’autres termes, l’absence d’une certaine activité dans votre routine entraîne davantage de micro-déchirures musculaires lorsque vous la pratiquez enfin. (Mais vos muscles s’habitueront à l’activité avec le temps et ne se déchireront plus autant).
Le surentraînement peut avoir le même effet. « Si vous en faites vraiment trop, vous pourriez avoir des courbatures pendant une semaine », dit Schoenfeld. Là encore, cela est dû au fait que vos muscles ne sont pas habitués à la durée ou à l’intensité de ce que vous avez fait, ils sont donc plus susceptibles de se micro-déchirer en conséquence.
Mais comme tout le monde est différent, trouver votre « sweet spot » d’entraînement peut nécessiter quelques essais et erreurs. Pour éviter les super courbatures en courant, cependant, augmenter votre kilométrage lentement est votre meilleur pari – beaucoup de coureurs suivent la règle des 10 pour cent, où vous augmentez votre kilométrage de pas plus de 10 pour cent chaque semaine.
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2. Les types d’exercices que vous faites
Les micro-déchirures dans vos muscles se produisent que vous fassiez une longue course ou que vous squattiez votre poids maximum, mais le niveau de douleur que vous ressentez à cause de ces déchirures dépend du type spécifique d’exercice que vous faites.
Les mouvements excentriques provoquent plus de dommages musculaires et plus d’inflammation en conséquence, ce qui entraîne plus de douleurs musculaires, selon Schoenfeld. Vous vous demandez ce que sont les mouvements excentriques ? Selon un article de référence publié dans le British Journal of Sport Medicine en 1995, « l’activation musculaire excentrique est l’allongement contrôlé du muscle sous tension ». En clair, il s’agit de la partie « descente » d’exercices comme les levées de jambes ou les flexions de biceps, par exemple. est également excentrique, explique Schoenfeld, puisque vos muscles s’allongent. C’est pourquoi vous êtes plus susceptible d’être endolori lorsque vous courez – ou faites de la randonnée – en descendant une colline raide, par opposition à lorsque vous en montez une.
Les mouvements concentriques, en revanche, endommagent moins vos muscles et vous laissent donc moins endolori, dit Schoenfeld. Les mouvements concentriques se produisent lorsqu’un muscle se raccourcit. Par exemple, le mouvement « vers le haut » d’une flexion du biceps. Courir en montée est également un mouvement concentrique, puisque les muscles que vous utilisez se raccourcissent au fur et à mesure que vous grimpez.
3. vos niveaux d’hormones
L’hormone œstrogène aide à protéger vos muscles, selon Schoenfeld, de sorte que les femmes – qui ont des niveaux plus élevés d’œstrogène – ont tendance à ressentir moins de douleurs musculaires que les hommes.
Et la recherche le confirme. Une étude parue dans la revue Sports Medicine a révélé que les œstrogènes » jouent un rôle important dans la stimulation des processus de réparation et de régénération des muscles. »
Donc, si vous êtes un homme, vous pouvez vous attendre à être un peu plus endolori après les mêmes entraînements (ou des entraînements similaires) que vos homologues féminins, car si les hommes ont un peu d’œstrogènes, ils n’en ont pas autant que les femmes.
Que faire si vous êtes endolori après un entraînement ?
La clé pour remédier aux muscles endoloris est la récupération active, selon Schoenfeld. » Ne vous affalez pas sur le canapé et ne bougez pas « , dit-il. Rester assis a un effet négatif sur les courbatures car le sang ne circule pas dans les muscles pour les aider à récupérer.
La récupération active – comme le vélo, la natation, le yoga ou même la marche – aide à réparer les tissus et à atténuer les courbatures. Un massage post-entraînement ou le roulage en mousse pour soulager les muscles endoloris aident aussi, selon Schoenfeld.
Mais si vous êtes ridiculement endolori, Schoenfeld vous met en garde de ne pas vous entraîner avant que vos muscles ne se sentent un peu mieux, car vous pourriez risquer une blessure (une déchirure plus importante). Cela ne signifie pas pour autant que vous devez attendre que vos muscles soient complètement guéris. Si vous vous êtes amélioré au point de n’avoir plus qu’une douleur légère ou modérée, il n’y a aucun mal à faire travailler ces muscles, dit-il. Veillez simplement à ne pas en faire trop – si vous êtes vraiment endolori, faire une séance d’entraînement plus courte ou moins intense pourrait être préférable en attendant que vos muscles récupèrent.
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