Quels sont les fromages à faible teneur en FODMAP ? (Faible teneur en lactose)
La bonne nouvelle, c’est que le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime sans produits laitiers et que vous pouvez déguster du fromage pauvre en FODMAP. Cependant, vous devez éviter les fromages qui contiennent des quantités élevées de lactose. Cela signifie que l’astuce consiste à choisir des fromages naturellement pauvres en lactose et à contrôler la taille de vos portions.
Types de fromages
Savez-vous que le fromage naturel et vieilli contient normalement moins de 0,5g de sucre ? Au cours du processus de fabrication, la plupart du lactose riche en FODMAP est évacué avec le petit-lait (1). La petite quantité de lactose qui reste dans le caillé est ensuite transformée en acide lactique lorsque le fromage s’affine (1). Cela signifie que les fromages vieillis ne contiennent que de très petites quantités ou des traces de lactose par portion (1). Les fromages vieillis comprennent le cheddar, le camembert, le cheshire, le style pecorino, le suisse, le brie, le fromage bleu, l’harvati ou le parmesan. Ce sont des options de fromage à faible teneur en FODMAP et ils sont normalement bien tolérés par les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
La prochaine catégorie de fromages est celle des fromages frais non affinés et ceux-ci ont généralement des niveaux de lactose qui sont inférieurs à 5 grammes (1). Ces fromages non affinés ne subissent pas un long processus de vieillissement, ce qui signifie que tout le lactose du caillé ne se transforme pas en acide lactique (1). Les fromages de cette catégorie comprennent le Colby, l’Edam, le Halomi, le Cottage Cheese, la Feta ou le Cream Cheese. La plupart d’entre eux sont encore classés comme des fromages à faible teneur en FODMAP ou ont des portions à faible teneur en FODMAP, mais vous devrez surveiller vos portions.
Enfin, nous avons les aliments à base de fromage fondu et les tartinades. Ceux-ci sont fabriqués en faisant fondre du fromage naturel puis en ajoutant des produits laitiers comme du lactosérum ou du lait (1). Ces produits contiennent des niveaux plus élevés de lactose et peuvent être à haute teneur en FODMAP (1).
Comment choisir un fromage à faible teneur en FODMAP
La teneur en lactose est importante lors du choix d’un fromage à faible teneur en FODMAP. Il existe un moyen rapide et facile de vérifier la quantité de lactose dans votre fromage en regardant le panneau nutritionnel sur l’étiquette du fromage. Le sucre contenu dans le fromage est du lactose – ce qui signifie que plus la quantité de sucre est faible, moins le fromage contient de lactose. Cette astuce ne fonctionne que pour le fromage, car d’autres produits contenant du lactose, comme le lait ou le yaourt, peuvent contenir du sucre ajouté.
D’après le tableau ci-dessous, il apparaît que l’application Low FODMAP de l’Université Monash recommande des portions de fromage contenant moins de 1g de lactose par portion. Cela signifie que lorsque vous lisez les étiquettes, recherchez des fromages qui contiennent 1g ou moins de lactose par portion.
Options de fromages à faible teneur en FODMAP &Portions
Vous êtes prêt à trouver un délicieux fromage à ajouter à votre régime pauvre en FODMAP ? Nous vous couvrons avec une variété d’options de fromage à faible teneur en FODMAP. Le tableau ci-dessous est compilé à partir des informations de l’application faible en FODMAP de l’Université Monash, ainsi que de la base de données NUTTAB de Food Standards Australia New Zealand et de la base de données des nutriments naturels de l’USDA.
| Teneur en lactose du fromage | ||
|---|---|---|
| Formage à faible teneur en FODMAP | Lactose par 100g | Portion recommandée |
| Fromage bleu | 0 – 0.5 | Non testé mais considéré comme faible en FODMAP à 40g |
| Fromage Camembert | 0,1g – 0.46 | Portion faible en FODMAP à 40g |
| Fromage cheddar | 0,1g – 0,48 | Portion faible en FODMAP à 40g |
| Fromageheshire | 0.0g | Non testé mais considéré comme faible en FODMAP à 40g |
| Fromage, mou, blanc, enrobé de moisissure (brie & camembert) | 0.1g – 0.46g | Portion faible en FODMAP 40g |
| Fromage Colby | 0.1g – 0.69g | Portion faible en FODMAP 40g |
| Fromage blanc en crème | 1,9g – 2,67g | Portion faible en FODMAP 40g (2 cuillères à soupe). Certains fromages blancs peuvent être moins riches en lactose que d’autres, alors vérifiez les étiquettes. Les portions plus grandes contiennent des FODMAPS modérés. |
| Feta (lait de vache ou lait de brebis &) | 0,1g à 4,09 | Portion de 40g à faible teneur en FODMAP (voir la note ci-dessous concernant les niveaux de lactose) |
| Fromage de style pecorino | 0.2g | Portion faible en FODMAP 40g |
| Fromage suisse | 0.0g – 0.1g | Portion faible en FODMAP 40g |
| Harvati | 0,1g | Portion faible en FODMAP 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Portion faible en FODMAP 40g |
| Fromage Manchego | 0,1g | Portion faible en FODMAP 40g |
| Romano Style | 0,2g – 0.73g | Non testé mais pourrait être considéré comme faible en FODMAP |
| Fromage mozzarella | 0,1g – 1.0g | Portion faible en FODMAP 40g |
| Parmesan | 0,0 – 0,07 | Non testé mais considéré comme faible en FODMAP. Portion suggérée 40g. |
| Formage modéré FODMAP | ||
| Fromage Edam | 0,0g – 1.43g | Non testé mais selon le niveau de lactose du produit et la portion, il pourrait contenir des FODMAP modérés |
| Fromage à la crème | 2,5g – 3,76 | faible FODMAP à 2 cuillères à soupe. FODMAP modérés à 80g |
| Fromage Gouda | 0g – 2,22g | Non testé mais selon le niveau de lactose du produit et le service, il pourrait contenir des FODMAP modérés |
| Haloumi | 1.8g | Portion faible en FODMAP à 40g, FODMAP modéré à 60g |
| Fromage Queso Fresco | 2,98g | Portion faible en FODMAP à 40g, FODMAP modéré à 120g |
| Fromage quark (faible en gras) | 2.9g | Portion faible en FODMAP 2 cuillères à soupe, portion modérée en FODMAP 3 cuillères à soupe |
| Ricotta | 0,27 – 2.0g | faible FODMAP 40g, FODMAP modéré à 120g |
(Données tirées de : NUTTAB Database, 2010 ; USDA, 2015 ; Monash App, 2019).
Note sur la teneur en lactose du fromage feta
Il y avait une divergence dans les niveaux de lactose pour le fromage feta entre la base de données des États-Unis et la base de données de l’Australie/Nouvelle-Zélande. Le fromage feta est répertorié comme contenant 0,1g de lactose par 100g dans la base de données Australie/Nouvelle-Zélande et 4g de glucides (lactose) par 100g dans la base de données USDA. La différence entre les niveaux de lactose pourrait être due aux procédés de fabrication. Cela signifie qu’il est recommandé de vérifier l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter votre feta et d’ajuster la taille de votre portion si nécessaire.