Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire et comment l’améliorer ?
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A côté d’une plus grande force et de muscles plus définis, un objectif de remise en forme qui vaut la peine d’être poursuivi est une plus grande endurance cardiorespiratoire. Peut-être la connaissez-vous simplement sous le nom d' »endurance ». Quoi qu’il en soit, c’est une compétence qui peut améliorer vos performances dans à peu près n’importe quelle activité sportive, vous permettant de vous exercer plus fort et plus longtemps – et d’atteindre vos objectifs plus rapidement.
Si vous pouvez à peine courir un kilomètre sans vous effondrer, cependant, ne vous stressez pas. Comme pour toute autre compétence en matière de fitness – comme le développement de la force, l’amélioration de la puissance explosive, l’assouplissement – vous pouvez améliorer votre endurance cardiorespiratoire avec les bonnes activités cardio et le bon régime d’entraînement. Voici un aperçu de la façon dont vous pouvez le faire, et ce que ce terme signifie exactement.
Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire?
« L’endurance cardiorespiratoire est la capacité de votre cœur, de vos vaisseaux sanguins et de vos poumons à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent », explique Trevor Thieme, C.S.C.S., directeur principal du contenu de fitness et de nutrition d’Openfit. Plus votre corps devient efficace et efficient à cet égard, plus vous pouvez soutenir une activité physique vigoureuse, et plus vous serez en forme.
Endurance cardiorespiratoire vs endurance cardiovasculaire
Ces deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable, et bien qu’ils concernent tous deux la durée et l’intensité de l’activité physique que vous pouvez pratiquer, ils sont légèrement différents.
L’endurance cardiorespiratoire implique le cœur, les vaisseaux sanguins et les poumons, tandis que l’endurance cardiovasculaire ne comprend que le cœur et les vaisseaux sanguins, explique William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.
« L’endurance cardiovasculaire est liée à la fonction cardiorespiratoire, car le sang est ce qui transporte l’oxygène », explique-t-il. « Mais il s’agit surtout de la capacité des muscles cardiaques à tirer de façon répétée et avec force ». Le système cardiorespiratoire, quant à lui, englobe également les échanges gazeux qui se produisent entre le cœur et les poumons, précise Kelley.
Si vous avez besoin d’une astuce pour vous rappeler la différence entre les deux, décomposez les mots. Vasculaire se réfère aux vaisseaux – dans ce cas, les vaisseaux sanguins – et respiratoire se réfère au système de respiration – aka vos poumons.
Pourquoi l’endurance cardiorespiratoire est-elle importante?
Augmenter votre endurance est essentiel pour améliorer votre forme physique globale. « Plus votre endurance cardiorespiratoire est grande, plus vous pouvez vous pousser longtemps et plus fort pendant une séance d’entraînement ou une épreuve sportive », explique Thieme. Cela aide avec les activités cardio traditionnelles – comme courir un 10 km ou faire du vélo – vous permettant d’aller plus loin, plus vite.
Mais cela vous donne également un avantage dans d’autres types d’entraînements. « Si vous faites du HIIT, par exemple, cela signifie être capable de soutenir une intensité d’exercice plus élevée avant que la fatigue ne commence à prendre un péage sur la performance », dit-il.
Une bonne endurance cardiorespiratoire et cardiovasculaire est également utile avec certains types d’entraînements de force, comme l’entraînement en circuit, où l’endurance est importante. « Dans l’ensemble, cela se traduit par une plus grande capacité d’exercice », dit Thieme. « Et plus votre capacité d’exercice est grande, plus vous brûlerez de calories et plus vous perdrez de graisse. »
Et au-delà d’une meilleure forme physique et d’un physique plus mince, une plus grande endurance cardiorespiratoire peut également conduire à un cœur plus fort et plus sain, ce qui, selon Thieme, est « extrêmement important pour la longévité et la qualité de vie. »
Quel est le meilleur moyen d’améliorer l’endurance cardiovasculaire ?
Si vous voulez mettre au défi votre endurance cardiorespiratoire et cardiovasculaire, commencez par pratiquer une activité aérobique. Cela inclut tout exercice ou séance d’entraînement qui s’appuie sur les systèmes respiratoire (poumons) et circulatoire (cœur) pour fournir de l’oxygène à vos muscles en activité pour la production d’énergie. Pensez : course de distance et entraînement par intervalles, pas d’haltérophilie.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent ce qui suit comme quantité minimale d’exercice pour les adultes : deux séances d’entraînement de force et soit 2.5 heures d’exercices aérobiques d’intensité modérée (exercices stables, comme la course de distance) ou 1 heure et 15 minutes d’exercices aérobiques de haute intensité (entraînement par intervalles, comme HIIT) par semaine.
Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, tenez-vous-en à des exercices cardio d’intensité modérée. Mais si vous avez déjà construit une base solide de remise en forme et que vous avez peu de temps pour faire de l’exercice, vos séances de cardio devraient mettre l’accent sur l’entraînement par intervalles.
D’une manière ou d’une autre, « il a été démontré que l’exercice à l’état stable et l’entraînement par intervalles entraînent des augmentations similaires de l’endurance cardiorespiratoire », dit Thieme.
Quels sont certains exercices cardiorespiratoires?
La course de fond et le cyclisme sont les exemples classiques d’exercices cardiorespiratoires. Parmi les autres bons exercices et activités cardiorespiratoires, citons la natation, la danse, la montée d’escaliers, la plyométrie, le saut à la corde, la gymnastique suédoise et tout sport qui implique des épisodes répétés d’activité intense, comme le football, le basket-ball, le tennis et la crosse. Il y a aussi le HIIT, c’est-à-dire l’entraînement par intervalles à haute intensité.
« Que vous décidiez de suivre l’exemple de la tortue ou du lièvre, l’essentiel est de choisir une activité que vous aimez pratiquer – après tout, quel que soit votre objectif, c’est la constance qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée »
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