Questions et réponses aux entraîneurs : Qu’est-ce que l’entraînement en ‘pyramide inversée’ ?
Q : Qu’est-ce que l’entraînement en ‘pyramide inversée’ ?
De tous les programmes d’entraînement existants qui promettent de grands sauts en force et en taille, peu peuvent tenir tête à l’entraînement en pyramide inversée (RPT). Rendue populaire par le formateur et consultant en nutrition Martin Berkhan, cette méthode prévoit une diminution de la production de force tout au long de la séance d’entraînement et modifie l’intensité de chaque série pour maximiser les résultats.
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Le thème central de l’entraînement en pyramide inversée est qu’à mesure que vous progressez dans votre séance d’entraînement, vous allez naturellement produire moins de force en raison de la fatigue. Selon Rob Sulaver, créateur de Bandana Training, « RPT est conçu autour de l’idée que votre entraînement correspond à la capacité de votre corps à produire de la force. » En conséquence, la première série de votre séance (souvent appelée série supérieure) est généralement la plus lourde et la plus intense. Chaque série suivante diminue la charge et donc l’intensité. Ces séries de baisse vous permettent de continuer à cibler les fibres musculaires malgré la fatigue.
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L’entraînement en pyramide inversée peut donner un coup de pouce nécessaire à presque n’importe quel entraînement, mais Sulaver conseille ce type d’entraînement surtout aux « lifteurs qui cherchent à développer/maintenir leur force. » Pour commencer l’entraînement en pyramide inversée, commencez vos séries de travail par un effort maximal ou une série supérieure. Ensuite, laissez tomber les séries suivantes tout en augmentant le volume. Une séance type ressemblerait à ceci :
Back Squat
285lbs x 4 reps
275lbs x 5 reps
265lbs x 6 reps
255lbs x 7 reps
Gardez à l’esprit que bien que ce schéma de rep est efficace en termes d’augmentation de l’intensité, vous ne devriez pas l’utiliser pour chaque soulèvement pendant votre entraînement. Sulaver conseille aux haltérophiles d’utiliser cette méthode pour les exercices principaux et de passer à un schéma de répétitions plus traditionnel pour les mouvements secondaires. Évitez également de négliger l’échauffement. La première série de travail doit exiger un effort maximal, mais les lifteurs doivent inclure un échauffement complet avant de commencer le protocole pour éviter les blessures.
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