Régime post-grossesse : 20 aliments incontournables pour les nouvelles mamans

Régime post-grossesse : 20 aliments incontournables pour les nouvelles mamans

Pendant votre grossesse, vous avez peut-être pris quelques kilos en trop. Et vous pourriez vouloir vous débarrasser de ces calories supplémentaires après avoir accouché. Mais, avez-vous réalisé qu’il y a quelque chose de plus primordial que de se concentrer sur la perte de poids ? Oui, le régime alimentaire – comprendre ce qu’il faut manger et ce qu’il ne faut pas manger est important. Il vous aide non seulement à retrouver vos niveaux d’énergie si nécessaires, mais aussi à transmettre les nutriments à votre bébé.

MomJunction vous apporte une liste d’aliments que vous devriez prendre dans le régime post-grossesse.

Que manger après l’accouchement?

Votre corps subit d’énormes changements physiques et hormonaux après l’accouchement. Pendant l’allaitement, votre corps a besoin de 300 calories supplémentaires chaque jour, tout comme pendant la grossesse (1).

Vous trouverez ci-dessous la liste des bons aliments que les nouvelles mères devraient consommer. Ils sont riches en vitamines, minéraux, protéines, fer, calcium et oméga-3. Ils aideront votre système corporel à se remettre de l’accouchement (2).

Produits laitiers pauvres en matières grasses:

Les produits laitiers, qu’il s’agisse de lait, de fromage ou de yaourt, constituent une part importante de l’alimentation pendant l’allaitement. Ils constituent une excellente source de calcium, de protéines et de vitamines B. Votre bébé absorbe le calcium du lait maternel pour le développement de ses os. Par conséquent, consommez des aliments riches en calcium pour remplacer le calcium perdu dans votre organisme. Incluez trois tasses de produits laitiers chaque jour dans votre alimentation.

Viande maigre:

Prenez des viandes maigres car elles sont riches en fer, en protéines et en vitamine B12, et aident à stimuler vos niveaux d’énergie. La viande maigre vous est utile pour compenser les niveaux d’énergie drainants pendant l’allaitement.

Les légumineuses:

Les légumineuses (dals) sont un élément primaire d’un régime végétarien équilibré. Ils sont de bonnes sources de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Vous pouvez avoir des grammes verts et rouges en les faisant bouillir et en les assaisonnant, afin qu’ils soient facilement digestibles et savoureux à manger. Les légumineuses empêchent également les graisses de s’accumuler dans le corps.

Légumineuses:

Les légumineuses de couleur foncée comme les haricots rouges et les haricots noirs sont une source élevée de protéines non animales. Elles aident à faire le plein d’énergie pendant l’allaitement et sont parfaites pour les végétariens et les mères végétaliennes.

Légumes verts:

Ils sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Les légumes verts sont également faibles en calories et riches en antioxydants bons pour le cœur, qui aident à perdre du poids après la grossesse. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les brocolis et les blettes contiennent des quantités abondantes de vitamine A qui sont bonnes pour vous et votre bébé. Mangez plus de ces légumes verts feuillus, de haricots, de gourde pointue (parwal), de gourde pomme (tinda), de tige de lotus et d’autres légumes saisonniers de ce type.

Riz brun:

Vous pensez peut-être à réduire les glucides pour perdre du poids. Mais des changements drastiques dans votre poids peuvent affecter votre production de lait et vous faire sentir léthargique. Choisissez des céréales complètes comme le riz brun pour augmenter votre niveau d’énergie. Ils vous fournissent, à vous et à votre petit, des calories.

Les myrtilles:

Un excellent choix pour répondre à vos besoins quotidiens en nutriments après la grossesse, les myrtilles sont remplies des bonnes quantités de vitamines et de minéraux. De plus, elles offrent des glucides sains qui augmentent votre niveau d’énergie.

Agrumes:

Les agrumes tels que les oranges vous apportent de la vitamine C, dont vous avez besoin en abondance pendant l’allaitement. Vous pouvez consommer soit le fruit, soit le jus. Les boissons enrichies en calcium vous seront bénéfiques.

Saumon:

On dit que c’est une centrale nutritionnelle pour les nouvelles mères. Comme tout autre poisson gras, le saumon contient du DHA (acide docosahexaénoïque), un type de graisse, qui est utile au développement du système nerveux de votre bébé. Bien que le lait maternel contienne naturellement du DHA, les niveaux de cette graisse sont plus élevés dans le lait des mères qui consomment des aliments riches en DHA.

Le DHA élève également votre humeur et joue un rôle prépondérant dans la prévention de la dépression post-partum.

Note : Selon les directives de la FDA américaine, vous ne pouvez consommer qu’une moyenne de 12 onces, soit deux portions de saumon par semaine, pour éviter l’exposition au mercure de votre bébé. (3)

Pain de blé entier:

L’acide folique est vital pour le développement du fœtus dans les premiers stades de la grossesse. C’est également un nutriment essentiel dans le lait maternel. Le pain et les pâtes à grains entiers enrichis sont de bonnes options pour augmenter votre dose quotidienne de fer et de fibres.

Céréales à grains entiers:

Lorsque vous avez une nuit blanche, les céréales à grains entiers constituent la meilleure option de petit-déjeuner pour le lendemain matin. La plupart des céréales froides disponibles sont enrichies en vitamines et minéraux, ce qui aide à répondre à vos besoins quotidiens.

L’avoine est une excellente source de calcium, de fer, de protéines et de glucides. Ils sont également riches en fibres, ce qui aide à soulager la constipation. Vous pouvez préparer une recette simple de flocons d’avoine avec des fruits, du lait et des noix. D’autres alternatives incluent le khichdi ou l’upma d’avoine.

Les œufs:

Ils sont une riche source de protéines. Vous pouvez prendre des œufs brouillés au petit-déjeuner, des œufs durs accompagnés d’une salade au déjeuner ou une omelette au dîner . Choisissez des œufs enrichis en DHA pour améliorer les niveaux d’acides gras essentiels dans votre lait.

Eau:

Vous avez un risque de déshydratation pendant l’allaitement. Par conséquent, vous devez vous hydrater pour maintenir votre production de lait et vos niveaux d’énergie. Le jus et le lait peuvent vous aider, mais aucun de ces liquides ne peut être aussi rassasiant et hydratant que l’eau. Prenez autant d’eau que vous le pouvez. Réduisez les boissons caféinées car elles peuvent causer des problèmes de sommeil et d’irritabilité chez le bébé.

Turmeric:

Le curcuma contient des vitamines et des minéraux essentiels, notamment les vitamines B6 et C, le potassium, le manganèse, le magnésium et les fibres. Le curcuma aide à traiter l’inflammation et par conséquent, aide à guérir les plaies post-grossesse et les troubles de l’estomac (4). Vous pouvez le consommer en ajoutant une demi-cuillère à café dans un verre complet de lait chaud, de préférence avant le coucher.

Poudre de gingembre sec:

C’est un autre ingrédient commun que vous devriez inclure dans votre régime post-grossesse car il contient des vitamines B6 et E, du magnésium, du fer, du potassium, du manganèse et du sélénium. Il est connu pour ses vertus anti-inflammatoires. Vous pouvez en ajouter une pincée à vos repas. et chutneys.

Les graines de carome:

Les graines de carome sont connues pour stimuler la production de lait et aider à la contraction de l’utérus. Elles soulagent également les douleurs liées aux indigestions et aux gaz. Elles ont des propriétés antibactériennes, antifongiques, antioxydantes et antiseptiques. Vous pouvez jeter quelques graines de carom dans vos aliments comme assaisonnement ou boire de l’eau bouillie avec des graines de carom.

Millets à doigts:

C’est une excellente source de fer et de calcium. Il vous aidera à renouveler la force que vous avez perdue pendant l’accouchement. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, cela peut être la meilleure alternative. Vous pouvez en faire du malt de ragi, du roti, de l’idli, du dosa et du halwa.

Amandes:

C’est un autre aliment idéal à inclure dans votre régime post-grossesse. Les riches glucides, les fibres, les vitamines B12, E, le magnésium, le manganèse, le cuivre, le zinc, le calcium et le potassium présents dans ces noix vous aident à vous remettre de l’accouchement. Vous pouvez les ajouter au lait, ou à tout autre aliment que vous consommez. Elles constituent également une excellente collation à grignoter.

Les graines de fenugrec :

Les graines de fenugrec sont une riche source de calcium, de fer, de vitamines et de minéraux. Elles sont connues pour soulager vos douleurs articulaires et dorsales bien que peu de preuves soient trouvées à son appui. Vous pouvez ajouter quelques graines dans les plats quotidiens que vous préparez, ou les faire frire à sec et les réduire en poudre, et les mélanger à vos aliments. Vous pouvez les ajouter à vos plats quotidiens ou les faire frire à sec et les réduire en poudre. Vous pouvez également envisager de prendre du thé de fenugrec, une boisson préférée des mères qui allaitent.

Les graines de sésame:

Les niveaux abondants de fer, de calcium, de magnésium, de cuivre et de phosphore dans les graines de sésame les rendent appropriées pour le régime post-grossesse. Elles aident à réapprovisionner votre système corporel en minéraux essentiels et à réguler le transit intestinal. Elles peuvent être ajoutées aux chutneys, aux currys et aux sucreries.

Voilà les super aliments que vous pouvez ajouter à votre régime post-grossesse. Pour un plan de régime personnalisé, vous pouvez consulter un médecin ou un diététicien.

Cependant, avant d’inclure un aliment dans votre régime, vous devez prendre en compte vos besoins de santé et ceux de votre bébé également. Ajustez votre plan en consultation avec votre diététicien pour répondre à vos besoins spécifiques.

Ce qu’il ne faut pas manger après l’accouchement ?

La plupart des aliments sont sans danger pour les nouvelles mères qui allaitent. Mais n’oubliez pas que tout ce que vous mangez, vous le transmettez à votre bébé par le lait maternel. Cela et votre instinct vous diront ce qu’il ne faut pas manger après l’accouchement. Voici quelques aliments majeurs à éviter lorsque vous planifiez le plan de régime après la grossesse (5).

Aliments épicés:

Les aliments épicés passent rapidement à votre bébé et affectent ses intestins et son flux sanguin. Le tube digestif du bébé et les aliments épicés peuvent le rendre irrité et agité. Évitez donc les aliments épicés pendant environ six mois après l’accouchement. (6)

Aliments gras:

Les aliments gras peuvent accumuler de la graisse dans votre corps, ce qui rend difficile le fait de retrouver votre forme initiale. Ne mangez pas de sucreries, de beurre ou d’autres aliments gras. Choisissez plutôt des graisses saines comme les noix, le soja, les graines de lin (acides gras oméga-3), les huiles et graines végétales (acides gras oméga-6), les huiles d’olive, d’arachide et de canola (graisses monosaturées).

Aliments produisant des gaz :

Éliminez les aliments qui produisent des gaz, des éructations et de l’acidité, car ils affecteront également votre bébé. Evitez également le fromage à pâte molle, l’avoine, les haricots, la crème glacée et les boissons gazeuses.

Evitez les aliments provoquant des allergies:

Les nouveau-nés sont vulnérables aux allergies ou aux irritants qui accompagnent le lait maternel. Si vous constatez que votre petit en souffre, vous devrez peut-être arrêter les aliments que vous avez consommés dernièrement. Vérifiez avec votre fournisseur de soins de santé.

Suivez le régime ou un journal alimentaire suggéré par le médecin. Il comprendra ce que vous devez manger, à quel moment, et le moment de l’allaitement. Vous trouverez également une colonne pour noter toute réaction ou agitation dont votre bébé aurait pu souffrir après l’allaitement.

Éliminez le CAN:

Limitez la caféine à deux tasses par jour, et éliminez entièrement l’alcool, et la nicotine de votre alimentation (7). Si vous pensez que votre grossesse est terminée, détrompez-vous. Tant que vous l’allaitez, votre bébé fait toujours partie de votre corps. Le RCA entraînera une déshydratation, des diarrhées et des coliques chez le bébé.

Médicaments:

Ne prenez aucun médicament sans consulter votre prestataire de soins ou le pédiatre du bébé. Les médicaments et ses composés passeront à votre bébé par le lait maternel. Même si vous voulez commencer une nouvelle multi-vitamine ou un antiacide, demandez à votre médecin de vous prescrire un produit adapté à l’allaitement (8).

Cette liste de ce qu’il faut inclure et de ce qu’il ne faut pas inclure dans votre alimentation s’applique pendant au moins trois mois après l’accouchement.

Habitudes alimentaires saines après la grossesse

Lorsque vous vous concentrez sur une alimentation saine à long terme, cela vous aidera non seulement à perdre du poids mais aussi à garder votre corps en bonne santé. Voici les cinq habitudes alimentaires qui peuvent faire une grande différence dans vos progrès :

• Mangez dès que vous avez faim
• Mangez des quantités modérées et lentement
• Mangez des graisses saines
• Incluez des protéines dans chaque repas
• Incluez des fruits et des légumes dans chaque repas

Bien que toutes ces choses à faire et à ne pas faire semblent assez écrasantes, gardez à l’esprit qu’elles sont dans l’intérêt de votre corps, et surtout, de la santé de votre bébé. À ce stade, une maman en bonne santé et heureuse signifie un bébé en bonne santé et heureux ! Votre corps a besoin de retrouver son état normal et sain, car la maternité a un impact considérable sur la santé physique et émotionnelle. En plus d’une alimentation saine, une routine d’exercice quotidienne est importante pour revenir à l’état d’avant la grossesse.

Plan de régime après la grossesse

Voici un exemple de plan de régime pour une semaine qui vous donne une idée de la façon dont vous pouvez inclure les super aliments dans votre régime alimentaire.

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	Petit-déjeuner	Collation	Déjeuner	Collation	Dîner
Dimanche	Fruit tranché, sandwich	Craquelins à grains entiers avec beurre de cacahuètes	Sandwich roulé avec source de protéines végétarienne/non végétarienne	Veggies et houmous	Salade de poulet râpé
Lundi	Céréales avec lait écrémé, fruits	Mélange pour sentiers de randonnée	Pâtes aux légumes	Craquelins Graham avec beurre d’arachide	Salade de crevettes et parfait
Mardi	Sandwich à la banane avec beurre d’arachide	Pomme et fromage à effilocher	Salade de poulet râpé	Veggies et houmous	Riz et légumes
Mercredi	Céréales avec lait écrémé et fruits	Smoothie aux fruits	Sandwich roulé	Mélange pour sentier	Entrées congelées
Jeudi	Toast, oeuf dur, et pamplemousse	Pomme, fromage à effilocher	Pâtes végétales	Smoothie aux fruits	Salade de poulet râpé
Vendredi	Céréales avec lait écrémé, fruits	Mélange pour sentiers de randonnée	Pain avec soupe et coupe de fruits	Biscuits Graham avec beurre d’arachide	Sandwich roulé
Samedi	Sandwich à la banane avec beurre d’arachide	Sandwich aux fruits	. smoothie	Entrées congelées	Veggies et houmous	Riz et légumes

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments que vous pouvez inclure dans votre menu quotidien –

Pour le petit-déjeuner :

• Un verre plein d’eau, dès le matin
• Omelette accompagnée d’une tranche de pain grillé complet (ou)
• Porridge aux graines de lin avec du riz non sucré, une cuillère à soupe d’huile de graines de lin, une demi-cuillère à café de cannelle et du lait de coco (ou)
• Un smoothie aux baies composé de yaourt naturel, d’une poignée de baies et de deux cuillères à soupe de noix et de graines

Pour le déjeuner :

• Grande salade du jardin avec du poulet grillé (ou)
• Salade de quinoa lentille avec des épinards, des tomates et quelques herbes (ou)
• Patate douce cuite au four avec du fromage blanc, des légumes colorés et deux à trois cuillères à soupe de beurre

Pour le dîner :

• Riz brun servi avec du boeuf sauté (ou)
• Saumon à la vapeur, purée de patates douces avec des légumes à feuilles vertes sautés (ou)
• Soupe de haricots toscane accompagnée de pâtes brunes, de haricots cannellini, d’oignons, de tomates, de bouillon de légumes et d’assaisonnement

Comme collations :

• Deux gâteaux d’avoine et du houmous (ou)
• Salade de fruits garnie de graines et de noix comme des amandes (ou)
• Yaourt naturel garni de graines de tournesol ou de citrouille (ou)
• Banane accompagnée de noix

Donc, mangez bien pendant que vous allaitez pour acquérir suffisamment de force pour les prochaines phases des défis de la maternité. Surtout, ayant encore des doutes sur le plan alimentaire post-grossesse, faites confiance à votre instinct et gardez votre médecin dans le cercle de confiance.

Frequently Asked Questions

Doit-on manger du desi ghee après une césarienne ?

Le desi ghee est l’un de ces aliments traditionnellement conseillés par les aînés, que vous ayez accouché par voie vaginale ou par césarienne. Il offre de la force et est riche en calcium. Cependant, vous devez le prendre avec modération car en manger trop ferait augmenter votre poids.

Quels sont les avantages de manger du panjiri après l’accouchement ?

Le panjiri est un aliment traditionnel indien du Pendjab, consommé comme un complément nutritionnel. Il est également connu pour ses propriétés curatives pour les nouvelles mères et est composé de farine de blé complet, de sucre, de ghee, de fruits secs et de gommes à base de plantes. Lorsque vous le consommez juste après l’accouchement, il peut vous aider à reprendre des forces car il vous apporte tous les nutriments essentiels nécessaires à l’allaitement.

Il est également connu pour stimuler le flux de lait maternel, retrouver la forme de l’utérus, améliorer l’immunité et garder le corps au chaud. Cependant, aucune étude ne permet de confirmer les bienfaits de cet aliment.