Solutions rapides pour les muscles endoloris
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Ce sont les contractions musculaires excentriques, ou d’allongement, qui causent réellement la douleur, dit Jan Schroeder, PhD, président du département de kinésiologie de l’Université d’État de Californie à Long Beach. Pensez à la descente d’une colline en marchant ou en faisant du jogging, ou au mouvement d’abaissement lors d’une flexion des biceps ou d’une pression sur la poitrine. Vos muscles subissent généralement des dommages plus importants lors de ces types de mouvements que lors d’exercices concentriques (où le muscle travaille en se raccourcissant). Les muscles subissent beaucoup de stress pendant les deux types de mouvements, mais moins de fibres musculaires sont recrutées pour effectuer des contractions excentriques par rapport aux contractions concentriques (comme friser un haltère ou presser un poids au-dessus de la tête), selon une revue publiée dans le numéro de mai 2019 de Frontiers in Physiology.
Une certaine douleur musculaire est une bonne chose, mais elle ne devrait pas durer trop longtemps
Avoir des muscles déchirés et enflammés peut sembler mauvais – et nous voulons certainement minimiser l’inflammation dans notre vie quotidienne normale, car des recherches antérieures ont montré que l’inflammation chronique contribue à de nombreuses maladies chroniques – mais un certain degré d’inflammation peut être un signal important pour la croissance et la réparation musculaires, selon Arent. Si vous aidez vos muscles à se remettre des dommages, ils repousseront probablement plus gros et plus forts, « donc ce n’est pas tant que nous ne voulons pas que l’inflammation se produise, mais nous voulons la contrôler le plus tôt possible », dit Arent.
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Et vous voulez probablement que la douleur disparaisse pour que vous puissiez recommencer à bouger et à vivre sans douleur.
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N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être endolori après une séance d’entraînement pour qu’elle soit efficace. La douleur signifie des dommages, et les dommages sont bien à petites doses, mais vous n’avez pas besoin de créer des dommages induisant des douleurs à chaque fois que vous vous entraînez. « Cela ne devrait pas être votre objectif », dit le Dr Schroeder. « Vous n’avez pas besoin d’être endolori pour savoir que vous avez fait une bonne séance d’entraînement. »
L’échauffement diminue-t-il les courbatures post-exercice ?
Vous avez peut-être entendu dire que les étirements avant votre séance d’entraînement peuvent aider à prévenir les blessures et les courbatures. Cependant, étirer vos muscles avant de vous exercer n’est probablement pas une bonne idée. « Je ne suis pas un fan des étirements avant de commencer l’entraînement », dit Arent.
Une revue Cochrane de 12 études qui ont examiné comment les étirements avant ou après une séance d’entraînement affectaient les douleurs musculaires plus tard a systématiquement trouvé que les étirements n’avaient pas d’effet sur les douleurs musculaires dans la semaine suivant une séance d’entraînement.
Certaines preuves suggèrent qu’un échauffement dynamique immédiatement avant une séance d’entraînement pourrait réduire les douleurs musculaires jusqu’à deux jours plus tard, mais la réduction de la douleur observée dans la recherche a été très faible.
6 choses que vous pouvez vous faire pendant et après votre séance d’entraînement pour atténuer les douleurs musculaires
Bien qu’il n’y ait pas de solutions instantanées – vos muscles ont juste besoin de temps pour guérir – il existe certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour atténuer les douleurs et faciliter la récupération. Voici ce que vous devriez savoir :
Pendant et après votre séance d’entraînement : Hydratez-vous
Cela peut sembler évident, mais rester hydraté est un aspect important de la récupération musculaire. L’eau maintient les fluides en mouvement dans votre système, ce qui peut aider à atténuer l’inflammation, à évacuer les déchets et à fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin, dit Arent.
Le problème est qu’il peut être délicat de savoir si et quand vous êtes déshydraté, car il y a des chances que vous atteigniez la déshydratation avant que la soif ne vous frappe réellement, selon Schroeder. La couleur de votre urine fournit une bonne indication : Un jaune moyen ou foncé signale une déshydratation, tandis qu’un jaune pâle signifie que vous êtes hydraté.
Sachez simplement que la prise de suppléments vitaminiques peut rendre votre urine plus foncée que d’habitude. Qui sera affecté, et par quels types de compléments vitaminiques ? C’est difficile à dire. « Tout le monde est différent », dit Schroeder.
Immédiatement après votre entraînement, utilisez un rouleau en mousse (Self-Myofascial Release)
La libération auto-myofasciale (SMR) est une technique utilisée pour relâcher la tension dans les muscles et les tissus conjonctifs (les rouleaux en mousse, les balles de crosse et les bâtons de massage sont des outils SMR courants), aidant à déplacer les fluides qui s’accumulent dans le muscle après l’exercice.
Une revue publiée en novembre 2015 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a constaté que le foam rolling peut aider à augmenter l’amplitude des mouvements et à réduire les DOMS. Le foam rolling, ainsi que d’autres types de massage, augmentent la circulation pour apporter plus de nutriments et d’oxygène à la zone affectée, ce qui aide à réduire le gonflement et la sensibilité, explique Arent.
Si vous souhaitez essayer un foam roller, recherchez une version plus douce pour commencer. Les rouleaux en mousse plus fermes vous permettront d’appliquer plus de pression, mais ils peuvent être intenses si vous n’y êtes pas habitué. Les balles de crosse peuvent également être des outils pratiques à garder autour de soi, car elles sont idéales pour lisser les endroits difficiles à atteindre, comme les fessiers, les lats, les mollets et la bande illio-tibiale (IT), note Arent.
Mangez dans la demi-heure qui suit un entraînement intense
En nourrissant vos muscles des nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et redevenir plus forts, vous pouvez être en mesure d’accélérer le processus de récupération, dit Arent.
Il suggère de donner un coup de fouet à votre récupération en vous assurant de consommer 20 à 40 grammes (g) de protéines et 20 à 40 g de glucides dans votre système dans les 30 minutes qui suivent un entraînement intense ou long (un entraînement de 60 minutes ou plus). (Une portion de yaourt grec avec une poignée de baies et une cuillère à soupe de miel est une option de collation.)
Les protéines sont importantes pour fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction de vos muscles, tandis que les glucides jouent un rôle vedette dans la reconstitution des réserves de carburant que vos muscles ont utilisées pendant votre entraînement, selon un exposé de position sur le timing des nutriments publié en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Mais ne vous arrêtez pas à la collation post-entraînement ; vous n’aiderez pas vos muscles à récupérer si vous avez faim ou si vous lésinez sur les aliments nutritifs le reste de la journée, note Arent. Accordez la priorité aux repas et veillez à ce que votre apport quotidien en protéines soit assez constant pour que vos tissus reçoivent un flux régulier d’acides aminés tout au long de la journée. Les recommandations varient, mais l’International Society of Sports Nutrition recommande de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour si vous êtes actif, en veillant à répartir les doses uniformément toutes les trois ou quatre heures. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin d’environ 95 à 136 g de protéines chaque jour.
Les fruits, les légumes et les légumineuses sont également essentiels pour donner à votre corps des vitamines et des minéraux – comme la vitamine C et le zinc – qui favorisent la guérison, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
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Plus tard : le sommeil
Le sommeil est essentiel pour de nombreuses raisons, mais c’est aussi l’un des éléments les plus importants de la récupération après un exercice, dit Arent. « Il peut ne pas sembler avoir un effet immédiat sur , mais il peut être utile à coup sûr », ajoute-t-il.
Le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), par exemple, augmente la synthèse des protéines (la création de nouvelles protéines), ce qui est nécessaire pour réparer les muscles endommagés, selon une revue publiée en octobre 2014 dans Sports Medicine.
S, la phase post-entraînement n’est pas le moment de lésiner sur les yeux fermés. Visez à marquer au moins sept heures de sommeil, comme le recommande la National Sleep Foundation.
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Le lendemain d’une séance d’entraînement intense, faites des exercices légers
Les muscles endoloris ont besoin de se reposer, mais cela ne signifie pas qu’il vaut mieux botter les pieds et passer la journée sur le canapé. Essayez de bouger en douceur grâce à des activités comme le yoga réparateur, une marche, une natation ou un vélo faciles, ou même un entraînement léger à la résistance. L’essentiel est d’éviter de faire une autre séance d’entraînement intense en utilisant les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite. Sur une échelle d’effort de 0 à 10 (où 10 est l’intensité maximale), visez un niveau d’effort de 3, dit Schroeder. Vous voulez que le sang se déplace vers les muscles endoloris pour fournir l’oxygène et les nutriments nécessaires à la réparation – sans causer plus de dommages aux tissus musculaires.
Vous pourriez vouloir vous tenir à l’écart des AINS
Bien que vous puissiez être tenté de prendre un analgésique et d’en finir, Arent prévient que vous pourriez sacrifier des parties clés du processus de reconstruction musculaire en faisant cela. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’Advil (ibuprofène) et l’Aleve (naproxène) peuvent soulager la douleur associée aux courbatures, mais ils peuvent aussi empêcher vos muscles de repousser plus gros et plus forts. Une petite étude publiée dans le numéro d’août 2017 de Acta Physiologica a révélé que la prise de la dose maximale d’ibuprofène en vente libre bloquait les progrès réalisés au cours d’un programme d’entraînement à la résistance de huit semaines visant à développer les muscles et la force chez les jeunes adultes.