Soulever jusqu’à l’échec n’est pas toujours mieux
Au milieu du torrent confus de conseils sur les meilleures façons de développer la force, j’ai trouvé du réconfort dans une série d’études simples et rassurantes menées par l’Université McMaster au cours de la dernière décennie. Le chercheur Stuart Phillips et ses collègues ont démontré à maintes reprises que si vous effectuez une série de levées jusqu’à l’échec, c’est-à-dire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire une autre répétition, la lourdeur du poids ou le nombre de répétitions n’a pas d’importance. Tant que vous faites le maximum, vous gagnerez des quantités similaires de force avec des poids légers ou lourds.
Mais il y a une mise en garde intéressante à ce conseil, selon une nouvelle étude d’une équipe de l’East Tennessee State University dirigée par Kevin Carroll, publiée dans Sports : ce n’est pas parce que vous pouvez soulever jusqu’à l’échec que vous devez toujours le faire.
Les chercheurs ont déjà souligné qu’il faut plus de temps pour récupérer d’une séance de musculation lorsque vous allez jusqu’à l’échec que lorsque vous vous arrêtez quelques répétitions de moins, avec des effets neuromusculaires négatifs qui durent 24 à 48 heures. Vous récupérez également plus rapidement même si vous faites exactement le même nombre de répétitions mais que vous prenez un peu plus de repos à mi-chemin afin de ne pas atteindre l’échec. À première vue, il s’agit d’un point trivial et évident : il est évident que la récupération est plus longue si vous travaillez plus dur ! La question, cependant, est de savoir s’il y a quelque chose de particulièrement dommageable ou épuisant dans le fait d’aller jusqu’à l’échec qui l’emporte sur l’effet d’entraînement positif que vous obtenez en travaillant plus fort.
C’est ce que la nouvelle étude de Carroll examine. Il a demandé à 15 volontaires bien entraînés de faire 10 semaines d’entraînement de force trois fois par semaine (plus deux jours par semaine d’entraînement de sprint, mais cela n’est finalement pas pertinent ici, si ce n’est pour indiquer que leur charge d’entraînement globale était assez élevée). Ils ont été divisés en deux groupes : l’un s’est entraîné jusqu’à l’échec à chaque séance, tandis que l’autre s’est entraîné à une « intensité relative » donnée. Par exemple, si un sujet était capable de faire trois séries de 10 répétitions à 100 livres pour un exercice donné, alors si on lui attribuait une intensité relative de 80 %, il soulèverait trois séries de 10 répétitions à 80 livres à la place.
L’article est librement disponible en ligne si vous voulez plus de détails sur le programme d’entraînement, mais le point clé est qu’ils ont essayé de garder deux groupes aussi égaux que possible. Si le groupe d’intensité relative se voyait attribuer trois séries de 10 répétitions pour une séance d’entraînement donnée, alors le groupe d’entraînement jusqu’à l’échec se voyait attribuer un poids avec pour objectif d’atteindre l’échec lors de la troisième série après quelque part entre 8 et 12 répétitions. S’ils faisaient plus ou moins de répétitions que prévu, les poids cibles étaient ajustés pour la séance suivante.
Donc, en résumé, deux groupes faisant presque le même entraînement, sauf qu’un groupe atteignait l’échec sur la dernière série de chaque exercice dans chaque séance d’entraînement. Les résultats initiaux de cette étude ont été publiés l’année dernière, montrant que le groupe d’intensité relative avait de plus grandes améliorations dans la force maximale et le saut vertical. Le nouveau document ajoute un tas d’informations basées sur des biopsies musculaires et des ultrasons, montrant une plus grande augmentation pour le groupe d’intensité relative de la taille globale des muscles, de la taille des fibres musculaires individuelles et de la présence de plusieurs signaux moléculaires clés de la croissance musculaire.
Avant de conclure que l’échec est mauvais, il y a un autre détail du programme d’entraînement qui mérite d’être mentionné. Alors que le groupe de l’échec martelait trois fois par semaine, le groupe de l’intensité relative faisait deux séances d’entraînement plus difficiles (mais pas jusqu’à l’échec) et une séance d’entraînement plus facile chaque semaine. Par exemple, une séance d’entraînement de force maximale de trois séries de cinq répétitions pouvait commencer à 85 % pour les deux séances d’entraînement difficiles, mais descendre à 70 % pour la séance plus facile.
Cela semble être une toute autre variable jetée dans le mélange, et cela me rappelle une étude du groupe de Marcas Bamman à l’Université d’Alabama à Birmingham il y a quelques années. Dans le cadre d’une grande étude sur des adultes plus âgés, il a découvert que le fait de faire deux séances d’entraînement plus difficiles et une séance d’entraînement plus facile chaque semaine produisait de meilleurs gains de force que deux séances d’entraînement difficiles ou trois séances d’entraînement difficiles par semaine. Il a suggéré que l’inflammation persistante dans les muscles empêchait les sujets de tirer pleinement parti de trois séances d’entraînement intenses par semaine. Au lieu de cela, faire une troisième séance d’entraînement plus facile a ajouté quelques gains de forme par rapport à seulement deux séances d’entraînement hebdomadaires, mais a quand même permis aux muscles de récupérer.
Donc pour moi, le message de la nouvelle étude n’est pas nécessairement que soulever jusqu’à l’échec est mauvais. C’est que soulever jusqu’à l’échec tout le temps pourrait être contre-productif (et surtout quand on vieillit, selon les résultats de Bamman). Ce que Phillips a essayé de faire comprendre, c’est que, pour la grande majorité d’entre nous, toutes les variables qui nous font tourner la tête – les séries, les répétitions, les pourcentages du maximum d’une répétition, et ainsi de suite – sont des détails tout à fait mineurs par rapport à l’objectif principal qui est de simplement faire le travail, et parfois de le pousser assez fort. C’est toujours vrai, et je ne recommanderais pas d’essayer de reproduire la séquence byzantine d’entraînements présentée dans le nouvel article. Mais si « assez fort » peut signifier s’arrêter à une ou deux répétitions de l’échec sans perdre aucun des avantages, c’est aussi bon à savoir.
Mon nouveau livre, Endure : Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, avec une préface de Malcolm Gladwell, est maintenant disponible. Pour en savoir plus, rejoignez-moi sur Twitter et Facebook, et inscrivez-vous à la lettre d’information électronique Sweat Science.
Photo principale : MaaHoo Studio/Stocksy
Lorsque vous achetez quelque chose en utilisant les liens de détail dans nos histoires, nous pouvons gagner une petite commission. Outside n’accepte pas d’argent pour les revues éditoriales de matériel. En savoir plus sur notre politique.