Suppléments pour coureurs : De quoi avez-vous besoin exactement ?
La nutrition est un domaine rempli de mythes et de rumeurs, en particulier lorsqu’il s’agit de suppléments pour les coureurs. Voici comment naviguer à travers la confusion pour trouver exactement ce dont vous avez besoin.
La nutrition des coureurs peut être une arène déroutante dans laquelle jouer.
Pour commencer, il y a votre régime alimentaire quotidien. Les débats feront éternellement rage dans les cercles de la course à pied sur la façon d’alimenter votre entraînement, de céto à high carb à whole 30 et tout ce qui se trouve entre les deux.
En fin de compte, les aliments entiers simples sont votre meilleur pari, sans suivre des règles spécifiques et restrictives sur la quantité et la substance.
En plus de cela, il y a un sentiment général que la course à pied signifie que vous avez besoin de « suppléments » dans votre alimentation. Extra de fer, extra de protéines, extra…. remplir le blanc.
Les coureurs se tournent fréquemment vers les suppléments pour satisfaire ces « besoins ». Il existe des milliers d’articles et de billets de blog, sans parler de la publicité, destinés à vous convaincre qu’en tant que coureur, vous devez ajouter des nutriments spécifiques à votre alimentation.
Pour cette raison, vous verrez certaines supplémentations communes dans la communauté des coureurs. Par exemple, certains coureurs peuvent se tourner vers les acides aminés pour réduire la perte musculaire et faciliter la récupération. La créatine et les acides aminés sont incroyablement populaires dans le monde sportif, et selon les National Institutes of Health, ce sont les suppléments les plus courants chez les athlètes.
Les suppléments de protéines et d' »énergie » sont également assez populaires, selon les NIH. Dans une enquête sur les athlètes universitaires américains, 41 % ont déclaré prendre des poudres de protéines et 28,6 % des shots énergétiques.
Mais quelle est la vérité sur la supplémentation ? Je suis sûr que vous avez des questions sur les suppléments pour les coureurs…
- Les coureurs ont-ils vraiment besoin d’ajouter des suppléments à leur régime alimentaire ?
- Et ces suppléments doivent-ils toujours se présenter sous forme de pilules ou de poudre plutôt que sous forme d’aliments entiers ?
- Y a-t-il des différences entre les hommes et les femmes lorsqu’il s’agit de supplémentation ?
Nous nous sommes tournés vers Lauren Manganiello, MS, RD, une nutritionniste sportive de New York, pour avoir quelques idées.
De quels suppléments les coureurs ont-ils besoin ?
Nutrition d’abord ! Les suppléments en second…
C’est une évidence que pour performer au mieux, il faut manger au mieux. Ce qui n’est pas acquis, c’est que les coureurs se tourneront vers les bonnes sources pour obtenir ces précieux nutriments.
Selon Manganiello, les aliments réels et entiers sont la réponse :
La plupart des athlètes peuvent obtenir tous leurs nutriments à partir des aliments. Il est important de s’assurer que vous avez un régime alimentaire dense en nutriments. Consommez une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments.
En d’autres termes, le vieux conseil de « manger l’arc-en-ciel » est vrai.
Cela ne doit pas non plus signifier mesurer vos aliments ou disséquer quels nutriments vous obtenez de quels aliments. En variant votre alimentation d’un jour à l’autre avec un large éventail de fruits et de légumes, de céréales complètes, de viandes maigres et de produits laitiers, vous êtes pratiquement sûr d’obtenir un équilibre sain.
Vous aimez croquer des chiffres ? Alors vous pouvez forer jusqu’à un niveau plus détaillé, si c’est votre truc.
Considérez ces recommandations du Dietary Guidelines for Americans : Les athlètes ont besoin de quantités quotidiennes adéquates de calories, de liquides, de glucides (pour maintenir la glycémie et remplacer le glycogène musculaire), de protéines, de graisses et de vitamines et minéraux.
Les totaux pour ces macronutriments sont généralement :
- Glucides : 1,4 à 4,5 g/lb de poids corporel )
- Protéines (0,55 à 0,9 g/lb de poids corporel )
- Graisses (20 % à 35 % des calories totales)
Ces directives proviennent des National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements que l’on trouve ici.
Suppléments à envisager pour les coureurs
Si vous n’êtes toujours pas convaincu de recevoir ce dont vous avez besoin ou si vous vous sentez « éteint » sur une base régulière, il existe des options. Envisagez une visite chez un nutritionniste sportif ou votre médecin pour vraiment cadrer les choses et voir si vous avez des carences.
Manganiello note:
Avec un RD, vous pouvez ensemble évaluer votre alimentation globale et apporter des améliorations pour optimiser votre plan de régime.
Ajoutez la visite du médecin, et vous pouvez obtenir une image holistique de votre santé et de toute carence en nutriments. Commencez par des analyses sanguines – que vous pouvez faire sur ordonnance du médecin ou, de nos jours, avec des kits d’analyse sanguine populaires comme Inside Tracker (n’oubliez pas que le code strengthrunning vous permet d’économiser 10 % sur tout test !) – pour obtenir une image de ce qui se passe. Vous pouvez ensuite vous tourner vers votre médecin pour qu’il vous conseille sur la façon de renforcer tout ce qui vous manque.
Pendant les mois d’hiver, par exemple, cela peut signifier un manque de vitamine D. C’est là que le fait de renforcer les aliments contenant de la vitamine D ou de prendre un supplément peut jouer un rôle.
Pourquoi ce nutriment particulier pourrait-il être quelque chose à considérer ? La vitamine D est essentielle à la santé des os et si vous vous entraînez à un niveau élevé, un manque de D pourrait entraîner une susceptibilité aux fractures de stress.
La pro légendaire Deena Kastor a dû abandonner son marathon olympique de 2008 lorsque son pied s’est fracturé. Elle a appris par la suite que l’utilisation systématique de crème solaire avait empêché son corps d’absorber la vitamine D qu’il aurait pu recevoir du soleil, affaiblissant ainsi ses os. C’est un cas où une supplémentation – avec les ordres d’un médecin – aurait été payante.
Si vous êtes une femme et que vous souffrez d’un état de fatigue constant, regarder votre bilan sanguin pour vérifier les niveaux de fer pourrait être une bonne idée. Le fer est le minéral qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène vers vos muscles qui travaillent, et une baisse ici pourrait avoir un impact sur votre capacité à performer. Le besoin moyen par jour pour les femmes est de 26 mg, tandis que pour les hommes, il n’est que de 10 mg, selon le National Nutrition Council.
Votre médecin et votre DR peuvent faire des recommandations spécifiques sur la façon de combler ce déficit et vous aider à déterminer si les suppléments sont la voie à suivre ou non.
Si vous cherchez des sources alimentaires pour augmenter votre fer, les meilleures sources sont :
- la viande rouge
- les huîtres
- les œufs
- les légumes verts à feuilles
Si vous couplez ces aliments avec quelque chose de riche en vitamine C, vous aidez également à augmenter l’absorption.
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La supplémentation en protéines est-elle nécessaire ?
S’il y a un macronutriment qui a capté l’attention des coureurs au cours des dernières années, c’est la protéine.
Les coureurs sont bombardés du message que plus est mieux quand il s’agit de protéines et dans un effort pour accélérer la récupération et stimuler la masse musculaire, la population des coureurs semble dans une chasse perpétuelle pour les poudres de protéines, les recettes et autres suppléments d’acides aminés.
Mais encore une fois, quelle est la vraie vérité ici ? Manganiello conseille :
Les athlètes ont effectivement des besoins accrus en protéines, cependant, consommer des quantités adéquates de glucides et de lipides est également important. Chaque macronutriment est important.
Je suggère habituellement d’avoir une protéine, un glucide et une graisse saine à chaque repas pour l’équilibre – de plus, notre corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines à la fois. Un diététicien peut examiner vos fourchettes actuelles d’apports en macronutriments et faire des suggestions pour un apport optimal en protéines.
En utilisant nos besoins en protéines estimés ci-dessus, explique Manganiello :
Cela vous donnerait vos besoins estimés en protéines pour la journée (par exemple 80g de protéines au total pour la journée) et consommer ces 80 grammes de protéines sur 3-4 repas (c’est-à-dire 20-25 gm de protéines à chaque repas) maximisera la synthèse des protéines musculaires.
N’oubliez pas que plus n’est pas égal à plus dans le cas des protéines – ou de tout macronutriment – malgré les messages que vous recevez sur une base quasi quotidienne. Chaque athlète est physiquement unique et s’entraîne différemment. De nombreux autres facteurs entrent également en jeu : un sommeil adéquat, des restrictions alimentaires légitimes et des allergies, ainsi que des facteurs de stress de la vie quotidienne.
L’essentiel, selon Manganiello, est que vous devez prêter une attention particulière et écouter votre corps. Elle ajoute : « Si nous n’alimentons pas notre corps de manière adéquate et avec des choix sains, il est difficile de donner le meilleur de nous-mêmes. »
Suppléments pour les coureurs : En résumé
Les suppléments pour coureurs sont-ils même nécessaires ?
En tant que coureur, il est facile de se faire aspirer en supposant que vous devez compléter votre alimentation – avec des vitamines, des minéraux ou des protéines – parce que vous êtes souvent bombardé de ce message par les médias sociaux et la publicité.
Mais tout comme votre programme d’entraînement variera des autres, votre alimentation et ce que vous y ajoutez devraient également varier. De plus, à moins d’en être certain (par des analyses sanguines ou la recommandation d’un médecin), vous ne devriez pas faire sauter une pilule ou ajouter une poudre à votre menu.
N’oubliez pas que de nombreux facteurs ont un impact sur vos besoins alimentaires :
- Le sexe : les hommes et les femmes ont souvent des besoins différents en ce qui concerne les suppléments
- L’âge peut également être un facteur, car les coureurs maîtres (en particulier les femmes) peuvent avoir besoin de se concentrer davantage sur la santé osseuse à mesure que les hormones fluctuent
- De même, les femmes enceintes ou allaitantes qui courent encore activement peuvent avoir des déficits différents
Prêtez également attention à la façon dont vous vous sentez d’une semaine à l’autre. Vous vous entraînez dur et vous vous sentez fatigué ? Peut-être avez-vous besoin d’ajouter un nutriment, mais ne supposez pas. Le sommeil et les méthodes de récupération peuvent être tout ce qui est nécessaire.
Et tout comme votre entraînement change d’une saison à l’autre et d’une année à l’autre, vos besoins alimentaires changent également. Ne partez jamais du principe que votre profil nutritionnel d’une année correspondra à celui d’une autre.
Pour vous assurer que vous répondez à vos besoins alimentaires, parlez à un diététicien, à un médecin ou faites-vous analyser le sang. Obtenez une image complète et apprenez ensuite quelles sont les meilleures sources pour compléter ce dont vous avez besoin.
Et si vous avez déjà une alimentation colorée et riche en nutriments, vous pourriez être heureusement surpris d’apprendre que vous vous portez très bien.