The Six-Pack Workout To Build Bigger Abs
Les meilleurs mouvements de débutant pour construire un ensemble impressionnant d’abdominaux ne nécessitent aucun kit. C’est une excellente nouvelle, car cela signifie que vous pouvez commencer à sculpter un solide pack de six à tout moment, où que vous soyez. Mais après ces premiers résultats, les retours peuvent commencer à se tarir et peu importe le nombre d’abdominaux que vous faites – votre poids corporel ne suffit plus à maintenir les gains.
C’est à ce moment-là que vous devez augmenter la charge de travail sur vos abdominaux afin qu’ils continuent à se développer à la fois plus gros et plus définis. Et une façon simple mais très efficace de le faire est d’introduire une résistance supplémentaire à votre routine d’abdominaux avec des haltères. Essayez cette séance difficile mais gratifiante de six mouvements pour remettre votre pack de six sur les rails.
Comment faire l’entraînement
Cette séance est composée de six mouvements, divisés en deux tri-sets – ce qui signifie que vous faites trois exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre eux. Vous effectuez donc toutes les répétitions du mouvement 1A, puis la même chose pour 1B et 1C. Vous avez 10 secondes de repos entre les deux premiers mouvements, puis une pause de 60 secondes après le troisième. Vous ferez trois tri-sets de mouvements 1A, 1B et 1C, puis vous répéterez cette approche avec les mouvements 2A, 2B et 2C.
Posez un poids d’haltères que vous pouvez gérer avec une bonne forme pour chaque rep. S’il est trop lourd, vous aurez recours à l’élan pour déplacer le poids, mais vous devez maintenir la tension dans vos muscles centraux à tout moment pour construire un ensemble d’abdominaux solide comme le roc.
1A Crunch reach avec haltères
Cible les abdominaux supérieurs
Ensembles 3 Reps 12 Repos 10sec
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un haltère tenu au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. Faites un crunch vers le haut, en soulevant le poids aussi haut que possible. Faites une pause au sommet du mouvement, contractez vos abdominaux, puis redescendez au départ.
1B Flexion latérale de l’haltère
Cible les abdominaux latéraux
Reps 12 de chaque côté Repos 10sec
Sortez debout, tenez un haltère dans une main avec un bras droit. Pliez votre autre bras de sorte que vos doigts touchent votre tempe. Contractez tout votre tronc, puis faites un crunch vers le côté qui tient le poids, puis revenez à la verticale. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté.
1C Woodchop avec haltères
Cible le tronc
Rep 12 de chaque côté Repos 60sec
Tenez l’haltère dans les deux mains au-dessus de votre tête, à droite de votre corps. En gardant l’ensemble de votre noyau braqué, balancez le poids vers le bas et à travers votre corps pour finir à l’extérieur de votre tibia gauche, en pliant à partir de vos hanches. Revenez au point de départ en inversant le mouvement. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté.
2A Dumbbell T-raise
Targets core
Sets 3 Reps 6 each side Rest 10sec
Start in a press-up position with a dumbbell in each hand. En gardant votre noyau serré, soulevez un poids et faites pivoter votre torse pour le diriger vers le plafond. Votre tête doit suivre la trajectoire de l’haltère. Revenez au début et alternez le bras de levage à chaque répétition.
2B Torsion russe debout avec haltères
Cible les abdominaux latéraux
Rep 12 Repos 10sec
Sortez debout, les bras parallèles au sol en tenant un haltère. En gardant vos hanches tournées vers l’avant, faites pivoter vos mains d’un côté, puis de l’autre côté, puis revenez au milieu. C’est une répétition. Gardez les répétitions en douceur et vos bras droits.
2C Moulin à vent d’haltères
Cible les abdominaux latéraux
Rep 12 de chaque côté Repos 60sec
Se tenir debout, en tenant un haltère dans une main au-dessus de la tête avec un bras droit. Contractez vos abdominaux, regardez le poids et, en gardant ce bras droit, penchez-vous vers le bas pour que votre main libre descende le long de l’extérieur de votre jambe. Revenez au point de départ en inversant le mouvement. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.