Tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre entraînement de musculation, c’est de ralentir l’Eff Down
Soulever des poids – ou faire des exercices de poids corporel – au ralenti peut sembler étrange, mais cette technique est une méthode de remise en forme de choix pour l’actrice Jane Seymour (dont vous vous souvenez probablement de Dr Quinn, Medicine Woman, ou de ses apparitions plus récentes dans Jane the Virgin). « Il s’agit de soulever des poids très, très lentement », a-t-elle déclaré dans une récente interview accordée à Closer Weekly. « Vous ne faites que 20 minutes deux fois par semaine. Je remarque une énorme différence quand je le fais. Chaque exercice que vous faites, vous le faites jusqu’à la fatigue, donc tout votre corps commence à trembler », a-t-elle ajouté, selon Fox News.
Cette forme d’entraînement n’a rien de nouveau. Elle existe en fait depuis le début des années 80, lorsqu’elle a été développée par le chercheur Ken Hutchins. Ce qui a commencé comme quelque chose de sûr et d’efficace pour les femmes atteintes d’ostéoporose s’est rapidement transformé en une façon plus consciente de s’entraîner que tout le monde peut apprécier : Puisque vous bougez à une vitesse plus lente, vous pouvez vous concentrer davantage sur votre forme et votre contrôle. En retour, toute cette tension supplémentaire dans les muscles pourrait être une méthode efficace pour tonifier et renforcer la force.
Ne vous laissez pas tromper, cependant : Ce n’est pas parce que vous bougez plus lentement et que vous faites de l’exercice pendant une période plus courte que cela n’est pas aussi – voire plus – stimulant que l’haltérophilie typique. « Dans le cas d’un entraînement plus lent, les muscles du corps font tout le travail sans l’aide de l’élan – c’est une expérience plus intense. Les résultats sont généralement meilleurs en raison d’une plus grande réduction des risques de blessure », explique Adam Zickerman, fondateur d’InForm Fitness.
Malgré le rythme lent, l’entraînement est toujours considéré comme étant de haute intensité. Donc, si vous pensez déjà à échanger tous ces burpees à rythme rapide que vous faites pour ceci, même.
« L’entraînement de force au ralenti implique une phase de levage qui est exécutée en 10 secondes, et une phase d’abaissement qui est exécutée en 10 secondes. Vous continuez de cette manière jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer une répétition avec une forme correcte », explique Kevin Ness, cofondateur de My Strength Studio. « L’un des aspects clés du protocole est l’intensité. Les exercices brefs et exigeants, qui provoquent une défaillance de la musculature impliquée en 1 à 4 minutes, sont considérés comme étant de « haute intensité ». En général, c’est ce que l’on recherche dans une séance de musculation au ralenti. »
C’est exactement la raison pour laquelle vous pouvez vous en sortir avec seulement une ou deux séances de 20 minutes par semaine : Une fois que vous avez terminé, votre corps entier se sentira comme de la gelée et vous devez laisser votre corps récupérer avant de recommencer. Une séance d’entraînement plus sûre, axée sur une forme correcte, rapide et super efficace ? Oui, je suis vendu.
3 exercices de musculation au ralenti à essayer à la maison
Pour un entraînement efficace à la maison, Ness dit que vous n’avez vraiment besoin que de trois mouvements de base. « Entre un squat, un push-up et un pull-up, vous pouvez stimuler les améliorations dans toutes les structures musculaires majeures », explique-t-il. « Si vous utilisez des mouvements lents, que vous n’accordez aucune période de repos et que vous continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez littéralement plus effectuer une répétition, vous pouvez obtenir une séance d’entraînement très efficace, efficiente et sûre à la maison. »
Alors, la prochaine fois que vous irez à la salle de sport pour utiliser de vrais poids, Zickerman dit de « s’en tenir à des groupes de muscles multiples -aka des mouvements composés-, y compris les presses à jambes, les presses à poitrine, les tractions et les rangs. Évitez les mouvements à articulation unique, comme les extensions de genoux, les curls, les flys et les élévations latérales. »
Lacez vos baskets et utilisez les conseils de Ness pour réaliser ces mouvements :
1. Squats
En utilisant une poignée de porte pour l’équilibre, accroupissez-vous lentement (en prenant 10 secondes) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, faites une pause pendant deux secondes, puis commencez à peine à remonter. Poussez sur vos talons et prenez 10 secondes pour atteindre la position intermédiaire. Changez lentement mais immédiatement de direction, puis redescendez lentement (en dix secondes) jusqu’à la position de squat profond. Continuez de cette manière avec une bonne forme – et beaucoup de respiration – jusqu’à ce que vous ne puissiez plus terminer une répétition avec une bonne forme.
Note : La sensation de brûlure de vos cuisses n’est pas un indicateur que vous avez atteint l’échec musculaire ; elles brûlent simplement. Soyez honnête avec vous-même et poussez vraiment jusqu’à ce que vous ne puissiez même plus vous tenir debout. Vous pouvez également vous asseoir contre un mur et vous abaisser jusqu’à une position où vos cuisses sont parallèles au sol et maintenir cette position aussi longtemps que possible.
2. Pompes
Débutez avec les mains écartées de la largeur des épaules et tournez-les légèrement vers l’intérieur. Depuis la position haute (coudes tendus), abaissez lentement (en 10 secondes) jusqu’à ce que votre poitrine et vos épaules touchent presque vos mains, faites une pause de deux secondes, puis relevez lentement (en 10 secondes) votre corps. Changez progressivement de direction juste avant que vos coudes ne se bloquent et répétez une autre répétition. Continuez en gardant une bonne forme jusqu’à ce qu’il soit impossible de terminer une répétition. Enregistrez le temps écoulé et les répétitions effectuées.
3. Pull-ups
En gardant votre ceinture scapulaire vers le bas et l’arrière, tirez lentement votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe devant la barre. Engagez les abdominaux pendant deux secondes et revenez lentement (en 10 secondes) à la position de départ. Sans vous reposer, changez progressivement de direction et commencez une autre répétition. Continuez en gardant une forme parfaite jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer une répétition. Utilisez une chaise si une aide des jambes est nécessaire.
Voici comment obtenir une séance d’entraînement efficace en seulement cinq minutes. Ou, essayez ces trois mouvements d’un entraîneur de Victoria’s Secret.