Un guide du souffle Ujjayi

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Un guide du souffle Ujjayi

Ujjayi Pranayama (technique de régulation du souffle) est un souffle doux et chuchotant que vous entendrez aussi appeler souffle victorieux, ou peut-être souffle océanique. On le compare au bruit du vent dans les arbres ou des vagues qui arrivent sur le rivage.

Voici les termes sanskrits clés du Pranayama Ujjayi :

• Ujjayi : Victoire sur
• Pranayama : Prana – force vitale, souffle ; Yama – contrôle, retenue, régulation

La mécanique de la respiration Ujjayi

Avec la respiration Ujjayi, vous inspirez et expirez par le nez avec les lèvres scellées – aucun souffle ne passe les lèvres. Cela sert également à construire la chaleur dans le corps. Les lèvres se ferment doucement et bien que le souffle passe par les narines, l’accent est mis sur votre gorge.

Vous créez une constriction dans la gorge comme si vous inspiriez et expiriez avec une fine paille. Tout en maintenant une position de bouche fermée, soyez attentif à la tension retenue dans les dents, la mâchoire, la gorge et/ou le cou – laissez-la partir. Vous pouvez sentir le souffle caresser l’arrière de votre gorge lorsque vous inspirez et expirez. Cela va de pair avec l’audibilité de la respiration, souvent comparée au bruit des vagues, de Dark Vador et de mon mari dans un sommeil profond. Le ton, l’audibilité est lisse et régulier, des cycles continus ininterrompus d’inspirations et d’expirations, souvent vous ne pouvez pas faire la différence de son entre l’échange de cycles d’inspiration et d’expiration.

Sama Vritti

Sama : même Vritti : tourbillons, fluctuations, modifications

Avec le ton égal du souffle, la longueur de la respiration est la même sur l’inspiration que sur l’expiration. Vous effectuez une inspiration complète dans le même temps que vous effectuez votre expiration. L’utilisation d’un métronome est une excellente pratique. Si vous êtes musicien, vous en avez peut-être déjà un, mais si ce n’est pas le cas, il existe d’excellentes applications en ligne ou sur téléphone que j’ai déjà utilisées avec mes élèves. Réglez votre métronome à 75 bpm, inspirez pendant 4 temps, expirez pendant 4 temps. Une application qui accentue/ ponctue le début de chaque nouveau cycle de respiration est préférable.

Avec un ton et une durée de respiration égaux, le dernier raffinement consiste à respirer pleinement, profondément et complètement (volume d’air de la respiration). Dans chaque cycle, vous passez la totalité de l’inspiration à remplir et la totalité de l’expiration à relâcher le souffle – à aucun moment vous ne retenez le souffle – sans couture et sans à-coup, essayez de ne pas laisser le souffle s’épuiser.

Guide du souffle Ujjayi pour les débutants

J’ai tendance à instruire les étudiants débutants de respirer avec la bouche ouverte pour s’habituer à la sensation physique au niveau de leur gorge et au son du souffle.

• S’asseoir dans un siège confortable, où vos os du siège sont ancrés et portent un poids égal des deux côtés. Les genoux ne doivent pas dépasser les hanches. Empiler la tête sur le cou, le cou sur les épaules, les 4 coins des côtes sur les 4 coins des hanches. Percevez une longueur égale des deux côtés de votre corps, la colonne vertébrale est soulevée et haute. Le menton est parallèle à la terre.
• Restez une main sur vos genoux/cuisses, la paume tournée vers le haut ou le bas et l’autre main à la même hauteur et devant votre bouche, la paume tournée vers vous.
• Avec la bouche ouverte expirez dans votre paume, en imaginant que vous étuvez un miroir/verre et en sentant le souffle chaud sur votre paume. A l’inspiration suivante, gardez la main où elle est, inspirez en faisant le même bruit. Pratiquez ceci jusqu’à 10 cycles (4 inspirations, 4 expirations, x10). Remarquez si vous trouvez l’inspiration ou l’expiration plus difficile.
• Lorsque vous vous sentez à l’aise ici, passez à la fermeture de la bouche sur l’inspiration mais à l’ouverture de la bouche sur l’expiration. Voyez si vous pouvez maintenir le son même si les lèvres sont fermées. Ensuite, inspirez avec la bouche ouverte et expirez avec la bouche fermée, en gardant la sensation dans votre gorge et le son du souffle identiques. Faites chacun de ces exercices pendant 5 à 10 cycles.
• Lorsque vous sentez que vous voulez passer à autre chose, détendez votre main et commencez Ujjayi Pranayama. Vous pourriez vous chronométrer avec un chronomètre pendant 2 minutes ou choisir combien de cycles de respiration vous voulez viser (n’hésitez pas à utiliser le métronome ici).
• De nouveau, remarquez où se trouve la résistance dans la respiration. Peut-être trouvez-vous l’audibilité gênante, l’égalisation du volume du souffle à l’inspiration et à l’expiration difficile, ou vous remarquez l’écart de facilité entre l’inspiration et l’expiration. Remarquez où vous devez vous concentrer et ce sur quoi vous devez vous exercer. Je recommande à mes élèves de raccourcir la respiration la plus longue pour rejoindre la respiration la plus courte s’ils ne parviennent pas à étirer la respiration de manière égale des deux côtés. Vous ne devez pas vous sentir à bout de souffle ou haletant à aucun moment. Il n’y a absolument AUCUNE RÉTENTION, c’est comme une mer continue de vagues, aucune rétention, totalement fluide et sans couture. Equanime.

Quand utiliser la respiration Ujjayi

Vous pouvez pratiquer la respiration Ujjayi quand vous le souhaitez. Vous n’avez pas besoin d’être sur votre tapis de yoga. Mais si vous êtes sur votre tapis de yoga, reconnaissez que la respiration crée de la chaleur dans le corps. Si vous suivez un cours de Yin ou de Restorative yoga, vous ne voudrez peut-être pas ajouter cet élément de chaleur dans le corps. Au lieu de cela, vous voudrez peut-être maintenir une respiration douce et fluide, sans bruit. Il peut également y avoir des moments dans votre pratique où l’ajout de chaleur est inapproprié (par exemple, certaines pratiquantes enceintes trouvent que la respiration Ujjayi est trop chaude pour être maintenue pendant toute une pratique) ou lorsque l’inspiration et l’expiration du nez sont impossibles (par exemple, en cas de blocage des sinus). Dans des moments comme celui-ci, vous pourriez vouloir garder l’intention de la respiration Ujjayi à l’esprit sans la pratiquer.

Lorsque j’ai entendu pour la première fois mon professeur Cat Alip-Douglas décrire la respiration comme « non préférentielle », la respiration a pris un niveau plus profond de signification et d’intention. Le souffle Ujjayi est un enseignement pragmatique d’équanimité, de non-attachement, de ne pas se laisser influencer par les tiraillements de notre désir de nous sentir bien (Raga) et de notre répulsion lorsque nous nous sentons mal (Dvesha).

Ujjayi en pratique

Notez quand vous tenez ensuite Utkatasana / Pose de la chaise pendant 5 respirations, que vous faites votre dixième Surya Namaskar B (salutation au soleil B), ou que vous tenez la pose du pigeon pendant 20 respirations….Votre respiration vous montre où vous vous retenez, où vous avez du mal à lâcher prise, où vous faites trop d’efforts.

Non seulement Ujjayi tend un miroir à vos habitudes inconscientes existantes mais il devient rapidement une nouvelle habitude, une habitude qui peut apaiser, bercer et séduire votre corps et votre esprit dans un état de facilité accrue et progressive. Vous pouvez vous asseoir dans le feu d’une posture (ou d’une émotion), sentir la chaleur et pourtant vous sentir radicalement calme et imperturbable. Maintenant, sortez cela de votre tapis lors de votre prochaine révision avec votre patron, lorsque vous faites face aux colères de votre bambin, ou à une dispute avec votre partenaire.

Votre boîte à outils de yoga

Votre victoire et votre triomphe sont le calme que vous apprenez à maintenir en vous accrochant, en vous ancrant dans votre respiration réfléchie et calme. Inébranlable. Je me souviens avoir été particulièrement contrariée au début de l’année dernière et, après une conversation animée avec un proche, je me suis levée, j’ai claqué la porte (oui, les professeurs de yoga le font parfois aussi !) et je me suis assise dehors en hyperventilation.

J’ai entendu une voix douce qui m’encourageait à respirer la respiration Ujjayi. Assez instantanément, tout mon système a ralenti et un sentiment de calme m’a envahi. Dans votre boîte à outils de yoga, vous avez cette technique de respiration, cet antidote, partout où vous allez. Je trouve que c’est tellement puissant de pouvoir cultiver ces ressources intérieures grâce auxquelles je peux apprendre à me syntoniser et à passer d’un état réactif à un état proactif d’expérience. C’est la magie de la respiration.

Membres d’EkhartYoga – mettez cela en pratique

Explorez le son de la respiration Ujjayi dans ce tutoriel de 15 minutes avec Tashi Dawa.

La respiration Ujjayi et le système nerveux

Depuis notre toute première inspiration jusqu’à notre expiration finale, nous sommes, sans aucun effort délibéré, continuellement respirés par notre système nerveux autonome (ANS). Contrairement à d’autres actions du SNA dans le corps (comme la dilatation de la pupille), nous sommes capables de prendre le contrôle volontaire de notre respiration et donc, de manière critique, d’influencer notre système nerveux sympathique et parasympathique.

Lorsque nous respirons Ujjayi, nous transformons l’automatique en délibéré et devenons ainsi le maître de notre paysage interne ; nous pouvons affecter positivement ce que nous ressentons en régulant la longueur, le volume d’air et le son de nos inspirations et expirations.

Le yoga est une pratique d’intégration et d’identification délibérée. Ujjayi Pranayama est un autre outil à ajouter à notre boîte, une autre pratique qui encourage l’esprit à reposer sa conscience sur le moment présent, et à s’identifier à notre expérience immédiate. Ce processus de pleine conscience peut être l’une de nos plus grandes conquêtes. La maîtrise de l’esprit conscient. Nous sommes absorbés lorsque nous synchronisons notre mouvement avec notre respiration. Notre niveau d’agitation se stabilise, les fluctuations de notre esprit (chitta vritti) ralentissent et, l’espace d’un instant, nous sommes « tout entier ». En apprenant à réguler le corps grossier par différentes pratiques yogiques, dont le pranayama, nous pouvons accéder à nos corps subtils et les influencer.

Alchimie du souffle

Plusieurs d’entre nous n’ont jamais appris le souffle Ujjayi de manière formelle avant de se balancer en classe, de dérouler nos tapis et d’être instruits d’utiliser le souffle tout au long de notre pratique. Nous avons entendu des camarades autour de nous faire un drôle de bruit et nous nous sommes sentis un peu mal à l’aise en essayant de les copier, en étant sûrs de nous tromper, ce qui nous exposerait comme des novices et des imposteurs – oh la honte !

Il n’est pas rare de se sentir gêné lorsqu’on fait pour la première fois un son avec la respiration, puis on trouve le courage d’essayer et un gros grognement en sort. Comme tout le Yoga, cela demande de la pratique et un abandon de l’inhibition auto-identifiée – ce qui demande aussi de la pratique !

Quel souffle, quel style ?

Certains styles de yoga (par exemple Ashtanga & Jivamukti) et certains professeurs sont plus axés sur le souffle que d’autres, ce qui signifie qu’ils appellent/instruisent chaque inspiration et expiration tout au long du cours. Ils deviennent un métronome humain fixant le rythme que vous commencez à intérioriser. Dans d’autres classes, vous ne serez pas guidés par la respiration de cette manière, ce qui, en tant que novice en Ujjayi, peut signifier que vous passez beaucoup de temps à pratiquer les asanas sans respirer de manière optimale. De nombreux étudiants m’ont fait part de moments « ah-ha » lorsqu’ils ont expérimenté une pratique guidée par la respiration pour la première fois. C’est une clé qui déverrouille de nombreuses portes et peut transformer votre pratique.

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EkhartYoga Écrit par l’un des membres de l’équipe d’EkhartYoga ou des rédacteurs invités. Une équipe dévouée de professeurs de yoga, d’étudiants en yoga, de geeks de l’anatomie et de créateurs de recettes.

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