Une routine d’entraînement d’un mois pour renforcer votre tronc et soulager le mal de dos
Peut-être que vous êtes allé à fond dans votre résolution de la nouvelle année et que vous avez poussé un peu trop fort dans la salle de gym. Ou peut-être êtes-vous prêt à traiter un problème de dos de toute une vie et à travailler enfin sur le renforcement de votre tronc. Où que vous en soyez dans votre programme de fitness, le plan d’entraînement de ce mois-ci est axé sur un problème dont 80 % des adultes américains souffrent à un moment ou à un autre : le mal de dos. Selon l’American Chiropractic Association, jusqu’à 31 millions d’entre nous sont aux prises avec un mal de dos à un moment donné.
Le mal de dos peut être déclenché par une surutilisation ou une mauvaise forme, ou il peut être un problème chronique. En grandissant, je faisais beaucoup de sport ; mais je pleurais quand je devais vider le lave-vaisselle. Mes parents m’ont amené chez des chiropraticiens et des médecins, et il s’est avéré que mon tronc était faible et qu’une partie de ma colonne lombaire était constituée de cartilage plutôt que d’os. Il était donc impératif de renforcer l’avant de mon corps et d’ajuster ma façon de bouger en sport pour me remettre de mes lombalgies. Ce n’est qu’à l’âge de 20 ans, lorsque j’ai commencé à suivre régulièrement des cours de Pilates, que j’ai enfin pu gérer ma douleur sans avoir recours à des visites hebdomadaires chez le chiropraticien. (Cela m’a en partie inspiré pour devenir un instructeur Pilates certifié, aussi !)
Lorsque j’entraîne des clients qui ont des lombalgies, j’incorpore toujours des mouvements de style Pilates dans leurs régimes d’entraînement. Faire attention à engager l’abdomen transverse – le muscle abdominal inférieur – est la clé pour effectuer des exercices avec une forme correcte ; même des exercices que vous n’associez peut-être pas au noyau comme les squats et les fentes. (En fait, l’une de mes clientes se plaignait d’avoir mal au dos chaque fois qu’elle faisait des squats ou des fentes. Une fois qu’elle s’est concentrée sur le fait de tirer son naval vers sa colonne vertébrale tout au long de son entraînement, elle a pu faire des squats et des fentes sans douleur !)
La structure de l’entraînement
Il y a certains exercices que vous pouvez effectuer quotidiennement – ce sont les exercices qui font travailler les petits muscles abdominaux, qui n’ont pas besoin d’une période de repos et de réparation que les muscles plus grands, comme vos quads, font. L’entraînement de ce mois-ci est divisé en trois routines. Les exercices d’échauffement peuvent être effectués quotidiennement. Bien qu’il soit préférable de s’allonger à plat sur un tapis de yoga, j’avais l’habitude de faire ces exercices avant de sortir du lit le matin pour aider à mettre en place mon dos et mon tronc pour commencer la journée.
La routine 1 s’ajoute à ces exercices d’échauffement, et la routine 2 est un peu plus difficile et fait travailler tout le corps tout en accordant une attention particulière au tronc. Effectuez ces exercices lentement, tout en vous concentrant sur votre respiration. Inspirez pendant la partie la plus facile de l’exercice, et expirez pendant la partie la plus difficile.
Téléchargez votre calendrier imprimable ici. Accrochez le calendrier sur votre réfrigérateur, ou gardez-le dans votre sac à main ou votre voiture, pour vous y référer facilement.
Voici le plan :
Jour 1 : Échauffement
Jour 2 : Échauffement
Jour 3 : Réchauffement
Jour 4 : Réchauffement
Jour 5 : Réchauffement
Jour 6 : Réchauffement
Jour 7 : Réchauffement & Routine 1
Jour 8 : Réchauffement
Jour 9 : Réchauffement & Routine 1
Jour 10 : Réchauffement
Jour 11 : Réchauffement & Routine 1
Jour 12 : Réchauffement
Jour 13 : Réchauffement & Routine 2
Jour 14 : Réchauffement
Jour 15 : Réchauffement & Routine 2
Jour 16 : Réchauffement
Jour 17 : Réchauffement & Routine 2
Jour 18 : Réchauffement
Jour 19 : Réchauffement & Routine 1 & 2
Jour 20 : Réchauffement
Jour 21 : Warm Up & Routine 1 & 2
Jour 22 : Warm Up
Jour 23 : Warm Up & Routine 1 & 2
Jour 24 : Echauffement
Jour 25 : Echauffement & Routine 1 & 2 avec 30 secondes de planche
Jour 26 : Echauffement
Jour 27 : Echauffement & Routine 1 & 2 avec 30 secondes de planche
Jour 28 : Echauffement
Jour 29 : Échauffement & Routine 1 & 2 avec 30 secondes de maintien de la planche
Exercices d’échauffement
Parce que ce sont des mouvements plus petits qui se concentrent sur les muscles abdominaux profonds, votre corps peut effectuer ces exercices quotidiennement sans avoir besoin de récupération. Pensez à cela comme une période de réveil pour votre corps si vous le faites le matin, ce que je recommande.
Inclinaison pelvienne
Allongé sur le dos sur un tapis, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont ouverts aussi largement que vos hanches. Tendez vos bras vers le bas en direction de vos pieds. Inspirez profondément et remplissez votre ventre. Sentez le bas de votre dos se soulever légèrement du sol. Expirez ensuite en basculant votre bassin et en appuyant le bas du dos sur le sol. Ramenez votre bassin vers votre colonne vertébrale comme si vous fermiez la fermeture éclair d’un pantalon serré. Relâchez et répétez 10 fois.
Pilates ab crunch
Venez dans la position de bascule du bassin de l’exercice ci-dessus. Depuis cette position basculée, le bas du dos appuyé au sol, placez vos mains derrière votre tête. Expirez en recourbant votre tête, votre cou et votre poitrine. Faites comme si vous teniez un œuf entre votre menton et votre poitrine et que vous ne vouliez pas le casser. Ensuite, impulsez doucement vers le haut 10 fois, et reposez-vous.
Bridge
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, la tête reposant sur le sol. Gardez vos bras droits sur les côtés avec les paumes sur le sol et pliez vos genoux de sorte que vos talons soient sous vos genoux. Levez lentement vos hanches en direction du plafond en enroulant le bas du dos, le milieu du dos, puis le haut du dos. Une fois que vous êtes en l’air, prenez une profonde inspiration. Puis, expirez en descendant lentement une vertèbre à la fois. Abaissez vos hanches et répétez l’exercice 10 fois.
Routine 1
Superman
Comme son nom l’indique, vous ressemblerez à Superman/Superwoman allongé sur le sol. Allongez-vous à plat sur le sol, les bras étendus devant vous et les paumes des mains tournées vers le bas. Levez lentement vos jambes et le haut de votre corps pour former une arche, en veillant à ce que votre poitrine et vos genoux ne touchent pas le sol. Gardez votre menton rentré et n’étirez pas trop votre cou. Lorsque vous tendez les bras vers l’avant, vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes et vous pouvez varier la tension en abaissant ou en relevant légèrement les jambes et le haut du corps en même temps. Tout au long de l’exercice, appuyez votre pubis sur le sol et éloignez vos abdominaux du sol. Répétez cet exercice 10 fois.
Cobra
Placez vos mains le long de votre poitrine et poussez une bille imaginaire vers l’avant avec votre nez pour soulever votre tête, votre cou et votre poitrine. Appuyez fermement sur vos mains et serrez vos coudes vers vos côtés. Rentrez votre bassin vers votre colonne vertébrale et appuyez vos cuisses sur le sol. Ramenez les épaules en arrière et relevez le menton. Prenez une profonde inspiration, puis reposez-vous. Répétez 10 fois.
Squat jambes larges orteils ouverts
Standez avec vos pieds ouverts plus larges que vos hanches. Tournez vos orteils vers l’extérieur. Placez vos mains sur vos hanches et tirez votre naval vers votre colonne vertébrale. Basculez votre bassin en pliant vos genoux sur les côtés et abaissez-vous en un squat. Gardez votre dos plat et votre coccyx dirigé vers le sol. Appuyez sur vos talons lorsque vous vous relevez. Contractez vos fessiers au sommet. Répétez 10 fois.
Ab curl hollow hold
A plat sur le dos, commencez avec vos bras et vos jambes tendus vers le plafond. Puis expirez en ramenant votre naval vers votre colonne vertébrale, et abaissez lentement les bras derrière vous et les jambes devant vous. Descendez les bras et les jambes aussi bas que possible sans cambrer le bas du dos ! Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
Routine 2
Plank
Venez au sommet d’une position de push-up. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos poignets, et rentrez vos abdominaux pendant que vous rentrez vos orteils pour atteindre vos talons vers le fond de la salle. Assurez-vous que vos fesses ne sont pas en l’air. Ramenez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et respirez pendant 15 secondes. Relâchez. Répétez ensuite 5 fois.
Soulèvement mort d’une jambe
Standez vos pieds à distance des hanches. Gardez les deux jambes droites pendant que vous abaissez votre torse vers l’avant et vers le sol et que vous levez la jambe gauche derrière vous. Fléchissez le pied, et engagez l’arrière de la jambe gauche tout en vous équilibrant sur la jambe droite. Placez vos mains sur vos hanches pour un meilleur équilibre. Ramenez votre jambe au centre et répétez 10 fois. Puis passez à l’autre côté.
Rangée penchée
Débutez debout avec les pieds écartés des hanches. Basculez vers l’avant au niveau de la taille et rentrez vos abdominaux. Tendez votre torse en diagonale de façon à être légèrement penché en avant. Laissez les poids pendre le long de vos côtés, puis rentrez vos coudes vers vos côtés et tirez les poids vers votre poitrine. Contractez le haut de votre dos et la zone située entre vos omoplates. Ensuite, descendez les bras à mi-chemin en gardant les coudes serrés vers vos côtés. Répétez 10 fois.
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