Vitamines et minéraux pour enfants et adolescents

Vitamines et minéraux pour enfants et adolescents

Vitamines et minéraux : l’essentiel

Votre enfant a besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels pour sa croissance, son développement et sa santé. Ils comprennent :

• les vitamines A, B, C, D, E et K
• les minéraux comme le calcium, le fer, l’iode et le zinc.

La meilleure façon pour votre enfant d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux est de manger une grande variété d’aliments provenant des cinq groupes alimentaires sains :

• légumes
• fruits
• aliments céréaliers – pain, pâtes, céréales pour petit-déjeuner, riz, maïs et ainsi de suite
• aliments laitiers à teneur réduite en matières grasses – lait, yaourt et fromage
• viande et poisson maigres, poulet, œufs, tofu, légumineuses (pois, haricots, lentilles, pois chiches et ainsi de suite) et noix.

Notre corps absorbe mieux les vitamines, les minéraux et les autres nutriments lorsqu’ils proviennent des aliments, plutôt que des suppléments de vitamines et de minéraux.

Les vitamines et comment les obtenir

Voici une liste des vitamines dont vous et votre famille avez besoin et comment les obtenir.

Vitamine A
Vous obtenez de la vitamine A dans le foie, la viande, le lait, les œufs et les fruits et légumes orange comme les carottes et les patates douces. Vous avez besoin de vitamine A pour la vue, une peau saine, la croissance, le développement et une bonne fonction immunitaire.

Vitamine B1 (thiamine)
Vous obtenez de la vitamine B1 à partir du poisson, de la viande, des extraits de levure (comme Vegemite), des pains complets et des céréales pour petit-déjeuner enrichies. La vitamine B1 aide à libérer de l’énergie à partir des aliments, afin que le système nerveux et les muscles fonctionnent correctement.

Vitamine B2 (riboflavine)
Vous obtenez de la vitamine B2 dans le lait, le yaourt, la viande, le fromage, les extraits de levure, les œufs, les pains complets et les céréales pour petit-déjeuner enrichies. La vitamine B2 aide à libérer l’énergie des aliments.

Vitamine B3 (niacine)
Vous obtenez la vitamine B3 à partir de la viande, du poisson, du poulet, des noix et des extraits de levure. La vitamine B3 aide à libérer l’énergie des aliments.

Vitamine B6 (pyridoxine)
Vous obtenez de la vitamine B6 dans la viande, le poisson, les aliments complets, les légumes et les noix. La vitamine B6 libère de l’énergie à partir des protéines et aide à la production de globules rouges et au fonctionnement du cerveau.

Vitamine B12 (cobalamine)
Vous obtenez de la vitamine B12 à partir d’aliments d’origine animale, notamment la viande, le poisson, les œufs et le lait, et également à partir de certaines céréales pour petit-déjeuner enrichies. La vitamine B12 aide à la production de globules rouges et favorise la croissance.

Vitamine C (acide ascorbique)
Vous obtenez de la vitamine C à partir des fruits et légumes, en particulier les agrumes, le kiwi, les poivrons et les pommes de terre. La vitamine C construit le collagène et vous aide à combattre les infections et à absorber le fer contenu dans les aliments. Elle préserve également la santé des dents, des os et des gencives. Vous pouvez perdre un peu de vitamine C lorsque vous faites cuire les aliments.

Vitamine D
Notre corps fabrique la plupart de la vitamine D dont nous avons besoin lorsque nous recevons suffisamment de lumière directe du soleil sur notre peau. On en trouve de petites quantités dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson, les jaunes d’œufs, les champignons, le beurre et la margarine. La vitamine D vous aide à absorber le calcium pour garder des os forts et sains.

Vitamine E
Vous obtenez de la vitamine E dans les huiles de tournesol et de canola, la margarine, les graines et les noix. La vitamine E renforce votre système immunitaire et contribue au développement d’une peau et d’yeux sains.

Vitamine K
Vous obtenez de la vitamine K dans les légumes à feuilles vertes comme le brocoli et les épinards, ainsi que dans les œufs et les haricots. Les bactéries saines de votre intestin fabriquent également de la vitamine K. La vitamine K est importante pour aider votre sang à coaguler.

Folate (acide folique)
Vous obtenez du folate dans les légumes à feuilles vertes, le foie, les légumineuses et les pains et céréales complets. Le folate vous aide à absorber les protéines et à former de nouvelles cellules sanguines et de l’ADN. Un apport suffisant en folates avant et pendant la grossesse peut contribuer à prévenir les anomalies du tube neural. La cuisson et la transformation des aliments – par exemple, dans le cadre du processus d’étamage – réduisent la quantité de folate dans les aliments.

Les minéraux et comment les obtenir

Voici une liste des minéraux dont vous et votre famille avez besoin et comment les obtenir.

Calcium
Vous obtenez du calcium dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, les poissons dont les arêtes sont comestibles, comme les sardines et le saumon, le tofu et certains légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et le bok choy. Le calcium construit des os et des dents solides.

Iodine
Vous obtenez de l’iode à partir des fruits de mer, des légumes cultivés dans un sol riche en iode, du sel iodé et du pain fabriqué avec du sel iodé. La plupart des pains de boulangerie et de supermarché sont fabriqués avec du sel iodé, ce qui apporte suffisamment d’iode à la plupart des gens. L’iode est essentiel à la croissance normale et au développement des tissus, et contribue à contrôler la façon dont vos cellules produisent de l’énergie et utilisent l’oxygène. Les femmes enceintes ont besoin de niveaux plus élevés d’iode.

Le fer
Vous obtenez du fer à partir de la viande, du foie, du poulet, des fruits de mer, des haricots secs, des jaunes d’œufs et des céréales pour petit-déjeuner enrichies. Le fer est particulièrement important pour le fonctionnement du cerveau et la production de globules rouges, et il aide également à transporter l’oxygène dans le corps.

Zinc
Vous obtenez du zinc dans la viande, le poulet, les fruits de mer, le lait, les graines, le tofu et les céréales complètes. Le zinc contribue à la croissance, à la cicatrisation des plaies et au fonctionnement du système immunitaire.

Les autres minéraux essentiels sont le phosphore, le magnésium, le cuivre, le manganèse et le chrome.

Les fruits et légumes sont des sources vitales de vitamines et de minéraux. Vous aimeriez peut-être lire comment encourager votre enfant à manger des légumes ou consulter notre guide illustré des fruits et légumes adaptés aux enfants.

Carences en vitamines et minéraux

Si votre enfant ne reçoit pas assez de vitamines ou de minéraux sur une période donnée, on parle souvent de « carence ».

Carences en vitamines
Ce sont les carences en vitamines les plus courantes chez les enfants australiens :

• Vitamine D : une carence en vitamine D peut entraîner un rachitisme et des maladies osseuses.
• Vitamine B12 : une carence en vitamine B12 peut entraîner une forme d’anémie. Les familles qui suivent un régime végétalien peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir d’aliments enrichis. Elles peuvent avoir besoin de prendre des suppléments.

Carences en minéraux
Ce sont les carences en minéraux les plus courantes chez les enfants australiens :

• Calcium : un manque de calcium peut entraîner le rachitisme, l’ostéopénie et l’ostéoporose.
• Iode : un manque d’iode peut provoquer un goitre et d’autres affections comme la déficience intellectuelle.
• Fer : les enfants présentent un risque plus élevé de carence en fer que les adultes, principalement parce que les enfants ont besoin de plus de fer lorsqu’ils connaissent des poussées de croissance. Ils peuvent également avoir une carence en fer s’ils suivent un régime végétalien ou végétarien, s’ils mangent une variété limitée d’aliments, s’ils souffrent de la maladie cœliaque ou s’ils ont des pertes sanguines gastro-intestinales. Les adolescentes sont plus à risque si elles ont des règles fréquentes, prolongées ou très abondantes. Une carence en fer peut provoquer de la fatigue, un manque de concentration et une peau pâle.
• Zinc : les tout-petits qui ont une alimentation limitée pendant une longue période, ainsi que ceux qui ont un régime végétalien ou végétarien, sont les plus susceptibles de ne pas avoir un apport suffisant en zinc. Une carence en zinc peut ralentir la croissance de votre enfant.

Une carence grave en fer est appelée anémie ferriprive. Jusqu’à 6 % des tout-petits souffrent d’anémie ferriprive, ce qui peut avoir des effets à long terme sur le développement du cerveau.

Comment différents régimes alimentaires peuvent affecter l’apport en vitamines et minéraux

Si votre enfant a un régime alimentaire restreint, vous devrez peut-être faire très attention à ce qu’il consomme suffisamment de vitamines et de minéraux.

Par exemple, les régimes végétariens ou végétaliens peuvent rendre plus difficile un apport suffisant en fer. Les allergies et les intolérances alimentaires peuvent rendre plus difficile l’apport de nutriments comme le calcium à votre enfant. Avec une planification minutieuse et quelques recherches sur d’autres façons d’apporter ces nutriments dans l’alimentation de votre enfant, vous pouvez contourner ces problèmes.

Pour les enfants atteints d’une maladie chronique qui affecte la façon dont ils absorbent les aliments – comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn – les vitamines et les minéraux d’une alimentation saine standard peuvent ne pas être suffisants. Votre médecin généraliste ou un diététicien peut vous aider à déterminer ce que vous devez faire.

Les enfants qui mangent beaucoup d’aliments « parfois », comme les boissons sucrées, les frites et les gâteaux, peuvent s’en remplir et ne pas avoir assez de place pour les aliments qui leur apportent des vitamines et des minéraux essentiels. Vous pourriez essayer de limiter les aliments  » parfois  » à des occasions spéciales.

Suppléments de vitamines et de minéraux

Nos corps n’ont besoin que d’infimes quantités de vitamines et de minéraux – plus n’est pas nécessairement mieux.

De grandes quantités de certaines vitamines peuvent en fait être dangereuses. Par exemple, la vitamine A s’accumule dans le corps si elle est prise en quantités excessives. De grandes doses de certains minéraux peuvent également causer des problèmes.

Si vous pensez que votre enfant a une carence en certaines vitamines ou minéraux et qu’il ne peut pas manger plus d’aliments contenant ces vitamines et minéraux, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien. Ils pourraient suggérer que votre enfant prenne un supplément approprié.

Notez que les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent interagir avec les médicaments. Si votre enfant prend un complément de vitamines ou de minéraux et que votre médecin généraliste lui prescrit des médicaments, il est important de le prévenir de la prise de ce complément.