Votre cycle de sommeil révélé
Dans mon dernier billet, j’ai demandé « Dormez-vous suffisamment ? ». Aujourd’hui, dans le but de mieux comprendre le rôle du sommeil dans nos vies, je pose une question très basique : Que se passe-t-il lorsque notre tête touche l’oreiller le soir ?
Le cycle de sommeil : Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes, et pendant ce temps, nous passons par cinq stades de sommeil. Les quatre premiers stades constituent notre sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), et le cinquième stade est celui du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
Le sommeil NREM : A travers ces quatre stades, nous passons d’un sommeil très léger pendant le stade 1 jusqu’à un sommeil très profond au stade 4. Il est très difficile de réveiller quelqu’un qui est au stade 4 du sommeil. Pendant le sommeil NREM, l’activité musculaire est faible et nos yeux ne bougent généralement pas, mais tous nos muscles conservent leur capacité à fonctionner. (Note : Depuis que ce billet a été écrit, les chercheurs ont abandonné le stade 4 du sommeil, combinant 3 & 4 en un seul stade de sommeil (profond).)
Sommeil paradoxal : Comme son nom l’indique, pendant ce dernier stade du sommeil, nous avons des salves de mouvements oculaires rapides. C’est le stade du sommeil au cours duquel la plupart des rêves se produisent. Nos yeux ne bougent pas constamment, mais ils vont d’avant en arrière, et de haut en bas. Ces mouvements oculaires peuvent être liés aux images visuelles des rêves, mais cela n’est pas confirmé et, en général, la raison de ces mouvements oculaires reste un mystère. Bien que nos yeux bougent rapidement, les muscles qui font bouger notre corps sont paralysés. (D’autres muscles importants, comme notre cœur et notre diaphragme, continuent à fonctionner normalement).
Que se passe-t-il au cours d’une nuit de sommeil typique ?
Il s’avère que ce n’est pas aussi simple que d’assembler 4 à 6 des cycles de sommeil de 90 minutes que j’ai décrits ci-dessus. Au cours de la nuit, le temps que nous passons dans un stade particulier du sommeil commence à se déplacer. Comme le montre la figure ci-dessous, pendant les deux ou trois premiers cycles de sommeil, nous passons la plupart du temps en sommeil lent profond (stades 3 et 4), tandis que pendant les deux ou trois derniers cycles de sommeil, nous passons beaucoup plus de temps en sommeil paradoxal accompagné d’un sommeil lent plus léger. Et la complexité du sommeil ne s’arrête pas là : apparemment, la quantité de sommeil NREM et REM que nous obtenons ne dépend pas seulement de l’endroit où nous nous trouvons dans notre sommeil nocturne, mais aussi de l’heure du jour ou de la nuit. Quel que soit le moment où l’on s’endort, on a tendance à avoir plus de sommeil NREM dans les premières heures de la nuit (par exemple, entre 23 heures et 3 heures) et plus de sommeil paradoxal dans les dernières heures de la nuit (par exemple, entre 3 heures et 7 heures). Ainsi, ces mutants de l’après-soirée ont globalement plus de sommeil paradoxal que les personnes qui se couchent tôt. Comme pour de nombreux autres aspects du sommeil, la nécessité de toute cette complexité dans nos cycles de sommeil reste un mystère.
Changements dans le sommeil au cours de la vie : L’adulte typique dort environ 8 heures par nuit (avec beaucoup de variabilité individuelle – je pense personnellement avoir besoin d’environ 9 à 9,5 heures, alors que mon père ne semble pas pouvoir dormir plus de 6 ou 7 heures !) Les adolescents ont tendance à avoir besoin de 9 heures ou plus de sommeil par nuit pour être parfaitement alertes le lendemain (peut-être suis-je coincé à l’adolescence), et le besoin de sommeil continue d’augmenter à mesure que l’on se rapproche de la petite enfance. Mais une fois encore, ce n’est pas aussi simple que la quantité de sommeil dont nous avons besoin à différents moments de notre vie, notre âge contribue également à déterminer le type de sommeil que nous obtenons. Lorsque nous passons de l’enfance à l’âge adulte, nous constatons une diminution de la quantité de sommeil profond que nous obtenons (stades 3 à 4 du sommeil paradoxal). Ce changement se produit principalement à l’adolescence, où environ 40 % du sommeil NREM (stades 3 et 4) est remplacé par le sommeil de stade 2. En plus de perdre notre sommeil profond, nous réduisons également notre sommeil paradoxal à mesure que nous vieillissons. Les nouveau-nés passent la moitié de leur temps de sommeil total en sommeil paradoxal, mais à l’âge de deux ans, cette proportion n’est plus que d’un quart (et reste inchangée). Les bébés dorment également sur des cycles plus courts – seulement 50 à 60 minutes, et peuvent s’endormir directement en sommeil paradoxal.
Que signifie tout cela pour la sieste ? S’accorder un cycle de sommeil complet (90 minutes) peut vous aider à retenir certaines compétences que vous venez d’apprendre, mais pour récupérer de la fatigue, une sieste de 15 à 20 minutes est idéale (et certaines recherches suggèrent qu’une sieste aussi courte que 5 minutes pourrait être bénéfique !), car plus vous êtes loin dans votre cycle de sommeil, plus il est difficile de surmonter ce grogginess que vous ressentez parfois au premier réveil (connu dans le monde du sommeil comme l’inertie du sommeil).
Les bases
- Pourquoi le sommeil est-il important ?
- Trouver un thérapeute du sommeil près de chez moi
Quel est l’horaire de sommeil idéal ? La sieste m’amène à un dernier commentaire. Bien que dans la société occidentale, nous ayons tendance à dormir en un seul gros morceau la nuit, certains chercheurs se demandent si c’est ce que notre corps a été conçu pour faire. Certaines cultures éloignées sont connues pour dormir en deux phases : environ six heures la nuit et une sieste d’une heure et demie l’après-midi. Cet horaire de sommeil est similaire à celui des cultures méditerranéennes connues pour leurs « siestes » de l’après-midi. Ce type d’horaire de sommeil peut mieux s’adapter à nos rythmes circadiens, qui ont tendance à chuter vers 14 heures (vous savez que vous avez tous connu le creux de la vague après le déjeuner !) Il semble que certaines entreprises commencent à reconnaître les avantages de la sieste de l’après-midi, et des entreprises ont même surgi dans les grandes villes pour capitaliser sur ce nouvel engouement pour la sieste d’énergie.
Préférez-vous un horaire de sommeil biphasique (6 heures la nuit, 90 minutes l’après-midi) ? Avez-vous un autre cycle de sommeil ? Faites-vous souvent des siestes ? Pendant combien de temps ?