Vous pouvez gagner du muscle en seulement une semaine. Voici le moyen le plus sûr.
Les gens s’efforcent souvent de perdre du poids, mais il y a des moments où vous pourriez vouloir – ou même avoir besoin – de prendre du poids.
Et si le calendrier peut varier, se muscler en une semaine, notamment en masse musculaire, pourrait être important pour des événements, des essais, des auditions, ou d’autres situations de la vie ou besoins de santé.
Et, si vous cherchez à commencer à prendre du muscle, eh bien, vous devez commencer une semaine.
Le muscle est, après tout, la clé pour améliorer la densité osseuse et stimuler la force. Et il y a de nombreux avantages à garder la masse au-delà d’une semaine.
« Le maintien de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons est essentiel pour la longévité, car il soutient les mouvements fonctionnels du mode de vie ainsi que notre système squelettique, qui s’affaiblit avec l’âge », explique Kelly Jones M.S., R.D.
Concernant la quantité de muscle que vous pouvez gagner en une semaine, il est également important d’être réaliste. Nous parlons de votre santé ici.
Donc ne vous attendez pas, du point de vue de la sécurité, à gagner plus d’une livre de muscle par semaine, dit Jones. La génétique joue un rôle. Votre métabolisme joue un rôle. Votre familiarité avec la musculation joue un rôle. Votre capacité à assimiler des protéines joue un rôle (nous y reviendrons plus tard).
Mais, oui, la règle générale est que vous pouvez gagner environ une livre de masse musculaire chaque semaine en toute sécurité.
Voici donc six stratégies pour prendre du poids – et s’assurer que ces kilos supplémentaires viennent sous la forme de muscles forts et maigres plutôt que de graisse.
Mangez assez (et même un peu plus) de calories
« Bien que certaines preuves suggèrent que vous pouvez gagner du muscle tout en étant dans un déficit calorique, c’est beaucoup plus difficile de cette façon et votre potentiel de combien gagné par semaine sera plus faible », dit Jones.
Votre meilleur pari est d’augmenter le nombre de calories que vous mangez chaque jour. Pensez à vos repas et à vos collations et ajoutez un peu plus à chacun d’eux – non pas pour submerger votre estomac en une seule fois, mais plutôt pour augmenter le total de la journée par poussées.
« Je suggérerais alors d’ajouter environ 250 à 500 calories par jour à votre apport calorique moyen », dit Martin.
Et envisagez de suivre les calories.
« Le principe fondamental de la prise de poids est que vous devez être dans un excédent calorique global – vous prenez plus de calories que vous en brûlez », dit Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Si vous trouvez que la balance ne bouge pas, il peut être utile de suivre votre apport calorique pendant une semaine ou deux pour voir comment mieux en ajouter.
Mangez des protéines et des glucides
« Les glucides sont la source d’énergie la plus efficace pour l’exercice des muscles, en particulier lorsqu’ils atteignent une intensité élevée, donc ne les supprimez pas lorsque vous suivez un programme d’entraînement intense et que vous essayez de gagner de la masse maigre », dit Jones.
Sans glucides (ou suffisamment de calories), vous êtes plus susceptible d’utiliser les protéines comme source d’énergie plutôt que pour leurs importantes fonctions structurelles et métaboliques.
Et mangez aussi beaucoup de protéines, car c’est un macronutriment clé pour la construction de la masse musculaire et la réparation des muscles endommagés après un entraînement.
« Pour que la croissance musculaire se produise, la synthèse des protéines musculaires doit être supérieure à la dégradation des protéines musculaires. Pour cette raison, ceux qui souhaitent gagner du muscle doivent donner la priorité à un apport adéquat en protéines », explique Martin.
Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée. « Je remarque souvent que les hommes essaient de manger de grandes quantités de protéines en une seule fois lorsqu’ils essaient de gagner de la masse maigre, mais plutôt que des boules supplémentaires de poudre de protéines après l’entraînement et 12 onces de volaille à un repas, visez à inclure plus d’énergie provenant des glucides et à répartir l’apport en protéines afin qu’il soit délivré plus régulièrement au flux sanguin et aux muscles, ce qui permet une récupération plus continue », dit Jones.
Skip Intermittent Fasting
« Passer de longues périodes sans nourriture signifie qu’il est plus difficile de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, mettant votre corps dans un état catabolique (dégradation) pendant trop longtemps », dit Jones.
Cela peut signifier puiser dans les réserves de protéines musculaires pour l’énergie pendant votre jeûne, quelle que soit la quantité que vous mangez dans votre courte fenêtre d’alimentation. Donc, ne jeûnez pas, et assurez-vous de manger toutes les deux ou trois heures pendant la journée.
Facile sur l’alcool
Vous pourriez penser que vous pouvez vous faire plaisir parce que vous avez besoin de ces calories supplémentaires. Ce n’est pas tout à fait vrai.
« Une consommation régulière ou excessive d’alcool nuit aux processus de récupération, ce qui peut se traduire par des gains plus lents à la fois en termes de masse musculaire et de progrès dans votre programme d’entraînement », explique Jones.
« Le comité consultatif des directives diététiques pour les Américains 2020 a recommandé que la consommation « modérée » pour les hommes soit considérée comme un seul verre par jour contre deux auparavant », dit-elle.
Ayez un shake avant le coucher
C’est vrai – sirotez un shake protéiné avant de vous préparer à vous coucher. « Il a été démontré que la consommation de protéines avant le coucher est efficacement digérée et absorbée pendant le sommeil, stimulant ainsi la synthèse des protéines musculaires pendant votre sommeil », explique Martin.
« La caséine est une protéine préférée pour la nuit car elle se digère lentement, ce qui signifie qu’elle fournit un approvisionnement régulier en acides aminés pour la récupération musculaire et aide à réduire la dégradation musculaire pendant le sommeil », ajoute-t-elle.
Et optez pour une poudre pauvre en sucre, qui peut faire monter en flèche le taux de sucre dans le sang et vous tenir éveillé.
Dormir suffisamment chaque nuit
Avoir environ 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit est crucial pour augmenter la masse musculaire, car c’est le moment où vos muscles se réparent le plus. « Le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération et la croissance musculaire.
C’est un moment clé pour la libération de l’hormone de croissance humaine, qui aide à développer la masse musculaire », explique Martin. De plus, dormir suffisamment stimule les niveaux de testostérone, une hormone qui favorise également l’augmentation de la masse musculaire, ajoute-t-elle.
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