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Lorsque vous avez entendu pour la première fois la phrase « Consommez des protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement », votre réaction immédiate a été « Assez facile ». Tout ce que vous avez à faire est de jeter un peu de poudre de protéines dans votre sac de sport, et vous êtes prêt à partir, n’est-ce pas ?
Eh bien, pas nécessairement.
Comme cela arrive souvent dans l’industrie du bien-être, le sujet de la poudre de protéines est fortement débattu. Quelle poudre de protéines est la meilleure ? Quelle quantité faut-il prendre ? Quelle est la différence entre la whey et la caséine ? Quelle formule est la meilleure – concentré de protéines de lactosérum ou isolat ?
Ces questions (et bien d’autres) n’apportent que de la confusion aux consommateurs. Ci-dessous, nous offrons un peu de clarté dans un domaine clé du débat sur les protéines en poudre : comparer le concentré de protéines de lactosérum vs l’isolat.
Veuillez noter : ce post est destiné à des fins d’information uniquement et ne doit pas être considéré comme un avis médical. Avant de prendre des suppléments, veuillez contacter un médecin ou un diététicien agréé.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?
Avant de plonger dans le débat sur le concentré de protéines de lactosérum par rapport à l’isolat, passons en revue ce qu’est la protéine de lactosérum.
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées du lactosérum – un sous-produit de la production de fromage. Les produits alimentaires qui contiennent du lactosérum comprennent le lait, le fromage, le yaourt, les suppléments de protéines en poudre et les barres protéinées.
Si vous avez déjà ouvert un récipient de votre yaourt préféré et remarqué un liquide clair flottant sur le dessus, ce liquide clair est constitué de peptides de lactosérum. Il y a des années, les entreprises manufacturières qui produisaient des produits laitiers jetaient le lactosérum pendant le processus de fabrication du fromage.
La protéine de lactosérum pure n’a pas beaucoup de goût, mais lorsqu’elle est combinée avec des agents aromatisants naturels comme la vanille, le cacao ou même les fruits, elle est un excellent ajout à n’importe quel smoothie, ou shake protéiné pré- ou post-entraînement. Le produit final est ce que vous voyez dans les magasins sous forme de poudre.
Le concentré de protéines de karité vs l’isolat : Quelle est la différence?
Il existe deux principaux types de protéines de lactosérum : le concentré de protéines de lactosérum et l’isolat de protéines de lactosérum.
La principale différence entre l’isolat de lactosérum et le concentré de lactosérum est ce qui se passe pendant le processus de fabrication. En termes simples, l’isolat de lactosérum passe par une phase de traitement plus intense que le concentré de lactosérum.
Le processus de filtration des protéines de l’isolat de lactosérum élimine pratiquement tous les macronutriments non protéiques – glucides et graisses – ce qui donne un contenu protéique très pur. Avec le concentré de lactosérum, il reste une plus grande proportion de glucides et de graisses.
Dans le concentré de protéines de lactosérum, environ la moitié de la teneur en glucides est constituée de lactose. Comme l’isolat de protéines de lactosérum a beaucoup moins de glucides, il a moins de contenu en lactose. C’est pourquoi ceux qui luttent contre l’intolérance au lactose devraient choisir l’isolat de protéine de lactosérum plutôt que le concentré de protéine de lactosérum.
En outre, pour les personnes qui comptent activement les macros et sont conscientes de maintenir un physique esthétique, l’isolat de protéine de lactosérum peut être la meilleure forme de protéine de lactosérum à consommer. Cela offre un supplément riche en protéines sans les glucides ou la teneur en graisses.
Concentré de protéines de lactosérum Vs. Isolate : Avantages de la protéine de lactosérum
Maintenant que vous savez ce qu’est la protéine de lactosérum et comment elle est fabriquée, discutons de ce pour quoi vous êtes vraiment venu ici – les raisons pour lesquelles elle est optimale pour la construction de la masse musculaire.
Le concentré et l’isolat de protéine de lactosérum sont deux des formes les plus courantes de protéine de lactosérum, et ils viennent avec des avantages similaires pour la santé. Ces derniers comprennent :
1. Les deux contiennent les « blocs de construction » du muscle
Parlons de science pendant une seconde :
Le tissu musculaire est constitué de protéines. Le tissu musculaire est constitué de fibres, et ces fibres comprennent des chaînes de molécules d’acides aminés appelées peptides.
Si vous regardez le tableau général de la construction musculaire, il y a 20 acides aminés qui aident le corps à construire des protéines. Ces 20 acides aminés sont répartis en deux catégories :
- Onze acides aminés non essentiels (ceux-ci sont produits naturellement par le corps)
- Neuf acides aminés essentiels (ceux-ci ne sont pas produits naturellement par le corps)
Parce que ces neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps, nous devons obtenir ces acides aminés par l’alimentation ou la supplémentation. Les aliments comme la viande animale, les œufs, certaines protéines végétales et les produits laitiers sont considérés comme des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Cela signifie également que ce sont des aliments idéaux à consommer si votre objectif est de maintenir ou de développer la masse musculaire.
2. Les deux sont des protéines complètes
Les protéines de lactosérum – qu’il s’agisse de concentré ou d’isolat de protéines – contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine pure. Le concentré et l’isolat de protéines de lactosérum comprennent tous deux une dose extra élevée de l’acide aminé leucine, dont il a été démontré qu’il stimule efficacement la synthèse des protéines musculaires et aide à construire plus de masse musculaire maigre.
Une étude du Journal of Sports Science and Medicine de 2003 a noté que la protéine de lactosérum contient des niveaux élevés d’acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée (BCAA). De plus, la biodisponibilité de ces acides aminés est plutôt élevée, ce qui permet à votre corps de mieux les absorber.
L’étude a également noté que si la concentration en protéines est plus élevée dans l’isolat de protéines de lactosérum que dans le concentré (atteignant des concentrations de 90%), la biodisponibilité dans le concentré de protéines de lactosérum est meilleure que dans l’isolat de protéines de lactosérum.
Les deux aident à construire du muscle
Si votre objectif final est de construire de la masse musculaire, il est important de prêter une attention particulière à la qualité des protéines que vous consommez sur une base quotidienne – en particulier dans les 2-3 heures avant et après votre séance de gym.
Pour que le corps utilise les protéines, l’intestin grêle doit décomposer et absorber la protéine et transporter les peptides et les acides aminés libres qui en résultent vers le sang, où ils peuvent ensuite circuler vers les différents tissus du corps. Certaines sources de protéines (comme la viande animale par exemple) sont difficiles à décomposer par l’organisme.
Il est donc important de choisir une source de protéines à digestion rapide (plutôt qu’une source à digestion lente) avant et après votre entraînement. Cela vous permet de maximiser la synthèse des protéines, ce qui construit les muscles et encourage la perte de graisse.
La solubilité de la protéine Whey lui permet d’être absorbée immédiatement après son ingestion. Il en résulte un pic dans les niveaux d’acides aminés, conduisant à la synthèse des protéines musculaires.
La recherche menée par Nutrition and Metabolism montre que les individus qui consomment 20-25 grammes de protéines à digestion rapide (comme le lactosérum), peuvent voir une augmentation de la construction musculaire par le processus de synthèse des protéines musculaires. Cela est vrai dans la fenêtre post-entraînement (deux heures après une séance d’entraînement) et jusqu’à 48 heures après une séance intense d’entraînement en résistance.
En plus de se digérer très rapidement, la protéine de lactosérum est particulièrement riche en leucine, un acide aminé qui favorise la synthèse des protéines musculaires et aide à la récupération. La protéine de lactosérum a une teneur en leucine beaucoup plus élevée que les autres formes de protéines, y compris la caséine, ce qui la rend idéale pour ceux qui essaient de prendre de la masse musculaire.
Les deux augmentent la libération des hormones anabolisantes
La consommation de protéines de lactosérum après l’exercice peut avoir un impact significatif sur les hormones anabolisantes et la force musculaire.
Dans un article du Journal of Medical Sciences, des chercheurs ont étudié les effets des protéines de lactosérum sur les niveaux d’hormone de croissance dans un groupe d’individus qui faisaient régulièrement de l’exercice. Au cours de l’étude de six semaines, le groupe qui a consommé des protéines de lactosérum avait des niveaux d’hormone de croissance plus élevés et a construit plus de masse musculaire que le groupe témoin qui n’a pas reçu de poudre de protéines.
Une autre étude montre que les protéines en poudre à base de produits laitiers (comme le lactosérum) peuvent augmenter les niveaux d’IGF-1 dans le corps et soutenir la réplication et la prolifération des cellules musculaires. L’IGF-1 est une hormone qui est corrélée à l’hormone de croissance humaine (HGH) et qui est responsable des effets de croissance musculaire (anaboliques) de l’HGH. Lorsque vous augmentez les niveaux de HGH dans le corps, vous augmentez également l’IGF-1.
5. Les deux vous aident à augmenter votre consommation quotidienne de protéines
Consommer suffisamment de protéines chaque jour est essentiel pour construire du muscle.
L’American College of Sports Medicine affirme que les personnes qui veulent gagner de la masse musculaire doivent consommer entre 0,5 et 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Selon cette norme, un homme de 200 livres devrait consommer 100 à 200 grammes de protéines par jour.
Consommer une telle quantité de protéines à partir de sources alimentaires complètes (comme la poitrine de poulet, les œufs entiers, le steak et le poisson) serait extrêmement difficile. C’est là que la supplémentation avec un shake de remplacement de repas (fait d’isolat ou de concentré de protéines de lactosérum) devient si cruciale.
Concentré de protéines de lactosérum contre isolat : Comment lire l’étiquette nutritionnelle
Le marché mondial des protéines en poudre devrait atteindre 32,6 milliards de dollars d’ici 2027. En raison du nombre important de poudres de protéines de lactosérum sur le marché, vous devez faire vos recherches pour vous assurer d’acheter un produit de haute qualité.
Tous les suppléments de protéines de lactosérum ne sont pas créés égaux. En règle générale, plus la liste des ingrédients est courte – et plus ces ingrédients sont faciles à prononcer – meilleur est le produit.
En outre, pour vous assurer que vous consommez des protéines et aucun agent de remplissage ou de conservation, calculez le « P/Cal » (protéines sur calories) d’un produit. Par exemple, si un supplément contient 32 grammes de protéines et 310 calories par portion, le P/Cal est de 41%. En d’autres termes, 59 % de la poudre de protéines pourrait être constituée de maltodextrine ou d’autres charges.
Si vous voyez deux poudres de protéines en rayon, l’une avec un P/Cal de 41 % et l’autre de 90 %, choisissez celle dont le rapport protéines/calories est le plus élevé. En règle générale, il est préférable de trouver un supplément dont le P/Cal est supérieur à 80 %.
Concentré de protéines de lactosérum contre isolat : Lequel vous convient le mieux ?
Le concentré de protéines de lactosérum et l’isolat de protéines de lactosérum sont deux des formes les plus courantes de lactosérum. Bien qu’elles soient toutes deux des protéines complètes, qu’elles aident à construire du muscle et qu’elles libèrent des hormones anabolisantes, il existe quelques différences clés que vous devez connaître.
L’isolat de protéines de lactosérum subit un processus de filtration plus rigoureux que le concentré de protéines de lactosérum. Ce processus élimine le contenu en glucides, en graisses et en lactose de l’isolat de protéines de lactosérum. Si vous suivez un régime pauvre en graisses ou en glucides ou si vous êtes intolérant au lactose, choisissez l’isolat de protéines de lactosérum plutôt que le concentré de protéines de lactosérum.
Si vous êtes prêt à améliorer vos performances d’entraînement et à développer plus de muscles – sans ajouter de graisses ou de glucides – nous vous encourageons à essayer notre poudre de protéines d’isolat de lactosérum 100% nourri à l’herbe. Cependant, si vous avez besoin de glucides et de graisses supplémentaires pour alimenter vos séances d’entraînement, nous vous recommandons notre concentré de protéines de petit-lait 100% d’origine végétale.
P S
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