Vulnérabilité émotionnelle : Ce que c’est et pourquoi c’est important
En tant que psychologue, on me pose souvent des questions sur la vulnérabilité émotionnelle :
- Qu’est-ce que la vulnérabilité émotionnelle exactement ?
- Est-ce une bonne chose ?
- Dois-je essayer d’être plus vulnérable émotionnellement ?
- À quoi cela ressemblerait-il ?
Et comme beaucoup de sujets sur lesquels j’écris, la vulnérabilité émotionnelle est un peu mal comprise parce qu’elle est lancée d’une manière si vague et non spécifique.
Dans cet article, je veux vous donner une explication simple et terre à terre de la façon dont je pense à la vulnérabilité émotionnelle et comment elle peut être utile dans votre vie.
Qu’est-ce que la vulnérabilité émotionnelle ? Une définition simple
Voici ma définition de la vulnérabilité émotionnelle :
La volonté de reconnaître vos émotions, en particulier celles qui sont douloureuses.
Ok, déballons un peu ça…
D’abord, je tiens à préciser que lorsque nous parlons de vulnérabilité, nous faisons généralement référence à la vulnérabilité émotionnelle. Lorsque votre meilleur ami vous suggère de travailler à être plus vulnérable dans votre relation, il ne parle probablement pas de vous rendre plus vulnérable physiquement.
Donc, la vulnérabilité concerne les émotions. Mais être plus vulnérable ne fait généralement pas référence à des émotions agréables comme la joie ou l’excitation (même si je pense que cela peut l’être). Typiquement, lorsque nous parlons d’être plus vulnérable émotionnellement, cela a à voir avec des émotions difficiles ou douloureuses comme la tristesse, la honte, l’anxiété, la frustration, etc.
Puis, la vulnérabilité signifie reconnaître vos émotions difficiles. Maintenant, c’est la nature humaine d’éviter les choses qui font mal. Et les émotions ne font pas exception. Notre réaction naturelle lorsque nous nous sentons mal émotionnellement est de faire immédiatement quelque chose pour ne pas nous sentir si mal :
- Lorsque vous vous sentez frustré, vous allez courir pour vous défouler.
- Lorsque vous vous sentez triste, vous vous rappelez toutes les bonnes choses de votre vie.
- Lorsque vous vous sentez anxieux, vous appelez un ami pour vous rassurer que tout ira bien.
Ce sont toutes des réactions très normales à la douleur émotionnelle. Et dans de nombreux cas, elles peuvent être une excellente idée. Mais voici l’idée clé en matière de vulnérabilité émotionnelle :
Parfois, il vaut mieux reconnaître les émotions douloureuses plutôt que de les éviter immédiatement ou d’essayer de s’en débarrasser.
Notez le mot parfois. Je ne suggère pas que tout le monde devrait se promener en « ressentant ses sentiments » toute la journée, en réfléchissant et en contemplant constamment chaque petite humeur et émotion. Ce serait… stupide.
En outre, notez que je n’ai pas dit que la vulnérabilité émotionnelle signifie se vautrer dans ou analyser vos émotions douloureuses. Devenir obsédé par vos sentiments douloureux peut être tout aussi préjudiciable que d’être dans le déni à leur sujet.
Ce que je suggère, c’est que reconnaître vos émotions douloureuses est souvent un bon moyen terme entre ces deux extrêmes. Reconnaître vos émotions douloureuses peut être aussi simple que de faire une pause de quelques secondes et de vous dire : Ok, je me sens plutôt mal en ce moment. C’est probablement parce que je me sens frustrée contre mon mari pour ce commentaire sarcastique qu’il a fait au dîner, qui m’a dérangée et que nous n’avons jamais abordé.
Bien, c’est évident, dites-vous. Je reconnais mes émotions tout le temps. Quel est le problème ?
Vous êtes peut-être un expert en vulnérabilité émotionnelle. Mais d’après mon expérience, la plupart d’entre nous sont loin d’être aussi bons que nous le pensons. En d’autres termes, l’instinct d’éviter de se sentir mal est tellement ancré dans la nature humaine que nous le faisons tous bien plus que nous ne le réalisons, souvent sans grande conscience – surtout, il s’avère, quand il s’agit d’autres personnes.
Il est déjà difficile de reconnaître nos émotions douloureuses en privé, mais il peut sembler presque impossible de les reconnaître devant d’autres personnes – même des personnes dont nous sommes proches comme un conjoint, un parent ou un ami.
Mon dernier point sur la vulnérabilité émotionnelle est que, tout comme il est parfois utile d’être capable de faire une pause et de reconnaître ses propres émotions douloureuses seul, il peut également être très utile (et profondément difficile) de reconnaître ses émotions douloureuses devant et à d’autres personnes.
Ok, j’espère que cela aide à clarifier le concept de vulnérabilité émotionnelle. Dans la section suivante, nous allons essayer de répondre à la question évidente :
Qu’y a-t-il de si génial à reconnaître mes émotions douloureuses ?
Les avantages de la vulnérabilité émotionnelle
En tant que thérapeute, une grande partie de mon travail consiste à enseigner aux gens la compétence de la vulnérabilité émotionnelle. Ce mot compétence est important. Comme la capacité à bien écrire ou à exercer les bonnes manières à table, la vulnérabilité émotionnelle est une compétence vraiment agréable à avoir quand vous en avez besoin, ce qui est probablement plus souvent que vous ne le pensez.
Pour vous donner une idée de la raison pour laquelle la compétence de vulnérabilité émotionnelle est si précieuse, voici trois avantages spécifiques de la vulnérabilité émotionnelle.
Elle réduira votre anxiété
La vulnérabilité émotionnelle est un excellent bon moyen de recalibrer votre peur.
Votre cerveau a un système intégré de détection des menaces. Lorsqu’il remarque quelque chose de dangereux, il tire la sonnette d’alarme, vous pompe plein d’adrénaline pour vous préparer à faire face à la menace, et vous ressentez l’émotion de la peur. Par exemple, imaginez qu’une autre voiture grille un panneau stop et passe à quelques centimètres de vous percuter.
Le truc, c’est que votre cerveau peut s’embrouiller. Il peut facilement interpréter quelque chose qui semble simplement dangereux comme une véritable menace. Par exemple, la pensée surgit dans votre esprit que votre fils pourrait avoir eu un accident de voiture lors de son voyage de retour à l’école. Même si la simple pensée que votre fils se blesse ne signifie pas que quelque chose de dangereux se produit, elle peut entraîner une réaction de peur similaire. Lorsque votre cerveau interprète à tort quelque chose de bénin comme dangereux et vous fait avoir peur alors qu’il n’y a pas vraiment de raison, nous appelons cela de l’anxiété. L’anxiété est une peur mal dirigée.
La raison pour laquelle votre cerveau est parfois confus est à cause de vous. Plus précisément, votre réaction à la supposition de votre cerveau sur ce qui est dangereux la confirme ou l’infirme. Si vous réagissez à quelque chose de non menaçant comme si c’était une menace, vous entraînez votre cerveau à croire encore plus fortement que cette chose est en fait dangereuse. Par exemple, si chaque fois qu’une pensée effrayante mais irrationnelle au sujet de votre enfant vous vient à l’esprit, vous l’appelez immédiatement pour vérifier s’il va bien, vous apprenez à votre cerveau que le simple fait d’avoir peur signifie que quelque chose est vraiment dangereux.
La raison pour laquelle la plupart des gens souffrent d’anxiété chronique est qu’ils ont entraîné leur cerveau à croire que se sentir mal est mauvais – que les émotions douloureuses sont dangereuses.
Si vous avez l’habitude soit de fuir soit d’essayer d’éliminer les sentiments douloureux, cela envoie le message au système de détection des menaces de votre cerveau d’être sur ses gardes contre les futurs sentiments douloureux. Cela conduit à l’hypervigilance, qui est assez stressante.
Puis, si vous ressentez une émotion douloureuse (ce qui arrivera inévitablement), votre cerveau ajoute de l’anxiété en plus de cette émotion douloureuse initiale, ce qui signifie que votre réaction émotionnelle globale est composée et extra intense.
En conséquence, votre désir d’éviter ces sentiments est encore plus fort, donc vous les évitez encore plus, ce qui envoie un message encore plus fort que se sentir mal est dangereux, ce qui conduit à des niveaux toujours plus élevés d’anxiété et de volatilité émotionnelle.
Le niveau de base d’anxiété et de réactivité émotionnelle de la plupart des gens est beaucoup plus élevé qu’il ne devrait l’être parce qu’ils ont tendance à éviter immédiatement ou à essayer d’éliminer les émotions douloureuses.
L’antidote est la vulnérabilité émotionnelle.
Lorsque vous ressentez une émotion douloureuse et que vous faites simplement une pause et reconnaissez cette émotion, vous envoyez un message très différent à votre cerveau. Vous l’entraînez à croire que si les émotions difficiles sont douloureuses, elles ne sont pas dangereuses. Faites-le suffisamment, et vous constaterez non seulement que votre niveau global d’anxiété est plus faible, mais vous serez beaucoup moins réactif émotionnellement et volatile en général.
Cela renforcera vos relations
La vulnérabilité renforce la confiance et l’intimité dans les relations, ce qui est particulièrement important pour les relations romantiques et les amitiés.
Chaque fois que quelqu’un vient dans mon bureau en disant qu’il aimerait avoir des amitiés plus profondes et de meilleure qualité. Ou qu’ils auraient souhaité se sentir plus proches de leur conjoint ou partenaire, ma réaction interne est généralement la même : nous avons probablement besoin d’un peu plus de vulnérabilité émotionnelle ici.
Mais cela ne veut pas dire qu’un manque de vulnérabilité émotionnelle est la seule raison pour ne pas avoir de bonnes amitiés ou ne pas se sentir intime avec votre conjoint ou partenaire. Il y a évidemment beaucoup de choses qui peuvent conduire à ce problème.
Ce que je veux dire, c’est qu’apprendre à être plus vulnérable émotionnellement est un excellent moyen de se faire de nouveaux amis plus rapidement et plus facilement et d’améliorer vos niveaux d’intimité avec votre conjoint ou partenaire.
Voici la raison : Les relations sont construites sur la confiance. Si vous ne pouvez pas faire confiance à une personne pour agir constamment bien, vous n’aurez pas beaucoup de relation:
- Si vous ne pouvez pas faire confiance à votre barista pour faire votre boisson caféinée fantaisie de la bonne façon, vous n’aurez pas une grande relation avec eux.
- Si vous ne pouvez pas faire confiance à votre petite amie pour ne pas parler de vos problèmes de relation avec sa famille, vous n’aurez probablement pas une grande relation.
- Si vous ne pouvez pas faire confiance à votre conjoint pour vous rester fidèle, cela va rendre cette relation assez difficile.
Evidemment, la confiance compte beaucoup dans toutes nos relations.
Mais même si vous faites confiance à un ami ou à un partenaire romantique sur les bases (être poli, respectueux, gentil, consciencieux, etc.), il y a un autre niveau de confiance sur lequel beaucoup de gens s’accrochent. Et cela limite considérablement le niveau d’intimité et de satisfaction globale dans la relation : la confiance émotionnelle.
La raison pour laquelle de nombreuses relations ne dépassent pas le niveau de surface est que l’un ou les deux membres de la relation ne font pas confiance à l’autre pour leurs émotions, en particulier leurs émotions difficiles :
- Si vous avez peur que l’expression de votre frustration rende votre partenaire trop anxieux, vous allez finir par être rancunier et amer.
- Si vous avez trop peur de votre propre tristesse pour parler de votre chagrin avec votre partenaire, vous allez vous sentir seul et isolé dans votre relation.
- Si vous avez trop peur de reconnaître et de partager votre culpabilité et vos remords pour une erreur ou une transgression, vous allez de plus en plus injecter dans votre relation des demi-vérités et des tromperies.
Vous ne pouvez pas avoir d’intimité dans une relation si vous ne pouvez pas vous faire confiance ou faire confiance à votre partenaire avec vos émotions difficiles. Et une relation sans intimité ne sera très satisfaisante pour personne.
En revanche, si vous avez pratiqué la compétence de reconnaître vos propres émotions douloureuses, vous serez en mesure de partager ce que vous ressentez avec votre partenaire d’une manière significative et intime. Et qui plus est, lorsque vous êtes prêt à partager vos sentiments douloureux ou difficiles, cela envoie un message puissant à votre partenaire, à savoir qu’il est normal qu’il fasse de même.
Peu de choses vont surcharger une relation plus rapidement que la vulnérabilité émotionnelle.
Elle améliorera votre conscience de soi
La vulnérabilité émotionnelle vous aide à identifier les mécanismes de défense inutiles et les angles morts émotionnels.
Comme nous l’avons discuté précédemment, nous reculons tous instinctivement devant la douleur émotionnelle. C’est la nature humaine d’éviter la douleur et la douleur émotionnelle ne fait pas exception.
Et bien que nous puissions souvent nous surprendre en train de faire cela, et ensuite ajuster notre comportement s’il n’est pas utile, parfois nos habitudes d’évitement émotionnel sont si anciennes et ancrées que nous ne les voyons même pas.
Voici un exemple : J’avais un client de 68 ans qui avait beaucoup de conflits dans son mariage. C’était un gars brillant, très consciencieux et réfléchi dans l’ensemble, mais il avait un sérieux point aveugle émotionnel qui causait beaucoup de problèmes dans sa relation avec sa femme : Il devenait extrêmement anxieux et stressé chaque fois que sa femme mentionnait qu’elle avait acheté quelque chose de nouveau.
Maintenant, voici le truc : c’était un problème relativement nouveau. Pendant la grande majorité de leur mariage, il n’avait jamais eu le moindre problème avec les habitudes de dépenses de sa femme (qui, à mon avis, semblaient assez raisonnables compte tenu de leur situation). Ce n’est qu’après sa retraite, que ce problème de devenir anxieux lorsque sa femme dépensait de l’argent a surgi.
L’autre chose que vous devez savoir est que mon client était un planificateur financier de profession. Il était très doué avec l’argent et leur situation financière était excellente. De son propre aveu, il n’avait aucune « bonne raison » de s’inquiéter de l’achat par sa femme d’un nouveau grille-pain four ou d’un nouveau blazer. Et pourtant, il se trouvait « stressé » à chaque fois qu’elle faisait un nouvel achat.
Je vous épargne le déroulement de trois mois de thérapie hebdomadaire, mais cela se résumait essentiellement à ceci : Enfant, les parents de ma cliente avaient été terribles avec l’argent, à tel point qu’ils avaient périodiquement du mal à simplement joindre les deux bouts. Et mon client a dû travailler quand il était enfant pour aider à soutenir sa famille après des excès de jeu de son père, par exemple.
Cette peur précoce de ne pas avoir assez d’argent a entraîné une habitude de s’inquiéter chaque fois qu’un de ses parents dépensait de l’argent – il est passé en mode planification, essayant d’évaluer la situation et de déterminer si cela signifierait qu’il devrait trouver un travail pour couvrir les coûts des familles.
Maintenant, dès qu’il a quitté la maison et trouvé un emploi, cette peur a disparu (ou mieux, est restée en sommeil) jusqu’à… ce qu’il prenne sa retraite. Mais maintenant qu’il ne travaillait plus, cela déclenchait de vieilles habitudes et des comportements de son enfance. En fait, il n’était pas vraiment conscient de l’anxiété que lui inspirait l’argent. Il reconnaissait être « stressé » chaque fois que sa femme achetait des choses, mais il ne pouvait pas comprendre pourquoi exactement parce qu’il savait rationnellement qu’ils avaient l’argent et que ce n’était pas un gros problème.
Heureusement, les choses se sont améliorées rapidement pour mon client une fois qu’il a commencé à prendre conscience de ce vieux schéma d’anxiété qui surgissait. Comme il s’est exercé à reconnaître l’anxiété – en l’étiquetant lui-même et en la partageant avec sa femme (et moi) – sa force a commencé à s’estomper.
Et c’est une dynamique commune avec les émotions douloureuses : Plus nous essayons de les repousser, plus elles deviennent fortes. Et plus nous les reconnaissons et les « aérons », moins elles deviennent intenses.
Parce que mon client était prêt à être plus vulnérable émotionnellement avec son stress et son anxiété – pour l’observer, s’asseoir avec, en parler – il est devenu plus conscient de ce vieux schéma qui causait tant de conflits dans son mariage. Et heureusement, comme il est devenu plus conscient de cela, il a pu le dépasser et son mariage s’est beaucoup amélioré en conséquence.
Comment être plus vulnérable émotionnellement
À ce stade, j’espère vous avoir au moins un peu intrigué par l’idée de la vulnérabilité émotionnelle, si ce n’est pas complètement vendu.
La dernière question en suspens que vous avez est probablement quelque chose du genre :
Cela sonne bien, mais à quoi cela ressemble-t-il réellement d’être plus vulnérable émotionnellement ? Comment puis-je réellement le faire ?
Et c’est une excellente question. Heureusement, la réponse est beaucoup plus simple (mais pas nécessairement plus facile) que vous pourriez l’imaginer.
Etre émotionnellement vulnérable signifie simplement prendre un peu de temps pour reconnaître les émotions difficiles avant d’agir sur elles. Je pense que la reconnaissance de nos émotions a deux parties fondamentales : 1) les observer, et 2) les valider.
Observer vos émotions est ce qui reste lorsque vous soustrayez agir et penser à :
- Observer votre colère signifie la regarder sans penser à ce qu’elle signifie ou à ce que vous devez faire à ce sujet.
- Observer votre anxiété signifie simplement la remarquer au lieu de l’élaborer avec des inquiétudes ou de vous critiquer pour l’avoir ressentie.
- Observer votre tristesse signifie décrire ce que vous ressentez au lieu de la juger ou de l’interpréter.
Observer votre émotion pourrait être aussi simple que de remarquer comment elle se sent dans votre corps ou littéralement juste vous dire, je me sens triste en ce moment.
Valider votre émotion signifie simplement vous rappeler qu’il est normal de se sentir comme vous vous sentez :
- Vous n’aimez peut-être pas vous sentir frustré, mais il est normal que vous vous sentiez ainsi.
- Vous préférez peut-être vous sentir heureux plutôt que triste, mais il est normal de se sentir triste lorsque vous avez perdu quelque chose.
- Vous pouvez détester vous sentir anxieux, mais il est compréhensible que vous vous sentiez ainsi compte tenu de ce qui se passe dans votre vie.
En d’autres termes, valider vos émotions signifie vous rappeler que ce n’est pas parce que quelque chose se sent mal que c’est mal.
Voilà : Dans sa forme la plus simple, vous pouvez pratiquer la vulnérabilité émotionnelle en reconnaissant brièvement vos émotions douloureuses – en les observant sans agir sur elles ou sans y penser ; et en les validant en vous rappelant que c’est normal de se sentir comme vous vous sentez.
Je vous promets que si vous prenez l’habitude d’être émotionnellement vulnérable de petites façons tout au long de vos journées, vous trouverez qu’il est beaucoup plus facile de le faire de grandes façons lorsque vous en avez vraiment besoin.
Pour terminer cet article, je veux vous laisser avec quelques façons plus spécifiques de vous entraîner à être émotionnellement vulnérable :
- Étiquetez vos émotions avec un langage simple. La plupart d’entre nous avons l’habitude d’intellectualiser nos émotions, ce qui signifie que nous utilisons un langage fantaisiste et trop intellectuel pour décrire ce que nous ressentons comme un moyen d’éviter le sentiment brut qui vient de décrire ce que vous ressentez simplement. Dire « Je suis juste un peu stressé » est moins douloureux que dire « Je suis vraiment triste et frustré en ce moment ». Chaque fois que vous vous sentez émotionnellement mal à l’aise, demandez-vous comment un enfant de 7 ans décrirait ce sentiment. Il y a de fortes chances qu’il dise Je suis triste et non pas Je suis stressé ; il dirait J’ai peur et non pas Je suis débordé ; il dirait Je suis en colère contre toi et non pas Je suis un peu énervé.
- Faites un journal centré sur les émotions. Une partie de ce qui rend difficile le fait d’être émotionnellement vulnérable est que nous avons toutes ces pensées et tous ces sentiments dans notre tête, mais nous les exprimons rarement et les articulons. Cela signifie que nous ne sommes pas très confiants dans notre capacité à parler de nos sentiments de manière cohérente. Vous pouvez vous entraîner à exprimer clairement vos émotions en vous forçant à les écrire. Essayez de passer 5 à 10 minutes par jour à écrire librement sur ce que vous ressentez.
- Exercez-vous à vous affirmer. L’assertivité consiste à communiquer vos désirs et vos besoins de façon honnête et respectueuse. Lorsque vous le faites régulièrement – lorsque vous êtes direct pour demander ce que vous voulez et dire non à ce que vous ne voulez pas – vous créez une confiance dans votre capacité à exprimer des choses difficiles, y compris des émotions douloureuses. Par exemple, entraînez-vous à exprimer ce que vous voulez vraiment regarder sur Netflix au lieu de vous en remettre à ce que votre partenaire suggère. Entraînez-vous à demander une meilleure table au restaurant au lieu de vous asseoir là où l’hôtesse vous met.
- Essayez une thérapie ou un conseil. L’une des fonctions les plus utiles de la thérapie ou du conseil est de le traiter comme une salle de sport pour renforcer votre muscle de vulnérabilité émotionnelle. Si vous passez une heure par semaine à discuter de choses émotionnellement difficiles à haute voix et avec une autre personne, je vous garantis que vous deviendrez meilleur à être émotionnellement vulnérable avec vous-même et les personnes importantes dans votre vie.
Tout ce que vous devez savoir sur la vulnérabilité émotionnelle
La vulnérabilité émotionnelle peut être un sujet confus et mal compris. Mais il n’a pas à l’être.
La vulnérabilité émotionnelle est simplement la compétence qui vous permet de reconnaître les émotions difficiles ou douloureuses au lieu de les éviter immédiatement ou d’y réagir.
Et lorsque vous pouvez le faire, vous pouvez commencer à cultiver une relation beaucoup plus saine et mature avec vos émotions.