Yoga pour les personnes souffrant de mal de dos
Chaque fois que le bas de mon dos est tendu (ce qui arrive le plus souvent après avoir été collé à ma chaise de travail pendant des heures), je m’assois sur le sol et je me mets lentement dans ma pose de yoga préférée : le demi-seigneur des poissons, également connu sous le nom de torsion vertébrale assise. Une simple torsion vers la gauche et la droite ne manque jamais de rétablir mon dos douloureux.
Le yoga est l’un des outils les plus efficaces pour aider à soulager les douleurs lombaires. La pratique permet d’étirer et de renforcer les muscles qui soutiennent le dos et la colonne vertébrale, comme les muscles paraspinaux qui vous aident à plier votre colonne, les muscles multifidus qui stabilisent vos vertèbres, et le transverse de l’abdomen, qui aide également à stabiliser votre colonne vertébrale.
Mais malheureusement, le yoga est aussi la source de nombreuses blessures liées au dos, en particulier chez les personnes âgées. Une étude publiée dans l’Orthopedic Journal of Sports Medicine de novembre 2016 a révélé qu’entre 2001 et 2014, le taux de blessures a été multiplié par huit chez les personnes âgées de 65 ans et plus, les blessures les plus courantes touchant le dos, comme les foulures et les entorses. La question est donc la suivante : comment protéger un dos endolori d’une thérapie qui a le pouvoir de l’apaiser ?
La forme correcte est particulièrement importante pour les personnes souffrant de douleurs dorsales
Le principal problème des blessures dorsales liées au yoga est que les gens ne respectent pas la forme et la vitesse appropriées, explique le Dr Lauren Elson, instructeur en médecine à la Harvard Medical School. « Ils se « laissent tomber » rapidement dans une pose de yoga sans s’y « allonger » progressivement. »
Ceci est similaire au fait de secouer son corps en soulevant un haltère et de faire des répétitions rapides au lieu de faire un mouvement lent et contrôlé, ou de courir sur un tapis roulant à la vitesse maximale sans augmenter régulièrement le tempo. Le résultat est un plus grand risque de blessure.
En yoga, vous devez utiliser vos muscles pour d’abord créer une base solide pour le mouvement, puis suivre une forme appropriée qui allonge et étire lentement votre corps. Par exemple, lorsque j’effectue ma torsion assise, je dois me rappeler que le but de la pose n’est pas de tourner aussi vite et loin que possible. Au lieu de cela, je dois activer mes muscles centraux et sentir que ma colonne vertébrale s’allonge. Ensuite, je peux me tordre lentement jusqu’à ce que je sente une résistance, et tenir aussi longtemps que c’est confortable et que la tension fond.
Commencer le yoga si vous avez mal au dos
Discutez d’abord avec votre médecin pour savoir si vous pouvez commencer un programme de yoga si vous souffrez de douleurs lombaires. Le Dr Elson suggère de rester à l’écart du yoga si vous avez certains problèmes de dos, tels qu’une fracture vertébrale ou une hernie discale (hernie).
Une fois que vous avez le feu vert, vous pouvez protéger votre dos en informant à l’avance votre instructeur de yoga de vos douleurs et limitations spécifiques. Il peut vous donner des modifications protectrices pour certaines poses, ou vous aider à vous guider dans une pose pour vous assurer que vous la faites correctement sans stresser votre dos. Une autre option consiste à rechercher des studios de yoga ou des centres communautaires qui proposent des cours spécifiquement conçus pour soulager les douleurs dorsales.
Sachez que les mouvements d’étirement et d’allongement du yoga sont souvent ce dont votre bas du dos a besoin pour se sentir mieux, alors n’ayez pas peur d’essayer. « En pratiquant le yoga de façon consciente, les gens peuvent améliorer en toute sécurité leur mobilité et leur force tout en étirant les muscles du dos tendus et douloureux », dit le Dr Elson.
Informations connexes : Introduction au yoga
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