Átállás a paleóra: útmutató vegetáriánusoknak és vegánoknak
A paleóra való áttérés bárki számára rázós lehet, de a volt vegánoknak (ez a kifejezés magában foglalja a vegetáriánusokat és a vegánokat is) különösen nehéz lehet újra bevezetni egy olyan ételcsoportot, amelyhez évek óta nem is nyúltak. Az emésztőrendszerünk valójában ahhoz alkalmazkodik, amit eszünk, így ha jelentős ideig teljesen növényi alapú étrendet követünk, a hús elég nagy sokkot jelenthet a szervezetünknek.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a paleo lehetetlen. Ez csak egy ok arra, hogy lassan haladjunk, és okosan álljunk hozzá az újbóli bevezetéshez. Vessünk tehát egy pillantást néhány veg*n-specifikus kihívásra és arra, hogyan győzhetjük le őket.
A probléma: Enzimek
A vegán étrend általában kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a mindenevő étrend, és teljesen hiányoznak bizonyos fehérjék, amelyek csak az állati eredetű ételekben találhatók. Ez természetes módon arra készteti a szervezetet, hogy kevesebb proteázt (fehérjét emésztő enzimet) termeljen: elvégre, ha nincs szükségünk egy enzimre, miért pazarolnánk energiát a termelésére, csak azért, hogy az ott üljön?
A konkrét enzimek, amelyekből a vegánok kevesebbet termelnek:
- Elasztáz-1, amely lebontja az elasztint, egy olyan fehérjét, amely az állatok kötőszövetében található (de a növényi fehérjékben nem).
- Kimotripszin, amely általában a fehérjéket bontja le.
A szervezeted újra elkezdheti termelni ezeket az enzimeket, ha újra bevezeted a húst, de van egy alkalmazkodási időszak, és az emésztésed a kezdeti sokk alatt kissé ingadozó lehet.
A szervezetedet átsegítheted ezen az időszakon, ha lassan haladsz, és egyszerre csak egyféle húst vezetsz be újra. Például hétfőn próbálja ki a csirkét, és nézze meg, hogyan érzi magát, és várjon keddig a sertéshússal; ez segít kideríteni, hogy csak egy hústípusra vagy általában az állati fehérjére reagál.
Némelyek azt is hasznosnak találják, ha emésztőenzimekkel és probiotikumokkal egészítik ki az étrendjüket; ez az emésztőrendszerüknek ad egy kis lökést, hogy könnyebben kezelje a változást.
A probléma: bélflóra
A hasnyálmirigyükhöz hasonlóan a bélflórájuk is ahhoz igazodik, amit esznek. Ebben a vizsgálatban például a vegánoknak kevesebb:
- Bacteroides: a teljes bélflóra nagyjából 25%-át alkotó Bacteroides nagyon hasznosak a bélben (bár veszélyesek lehetnek, ha kijutnak). Ezek a fickók a bélflóra világának kecskéi: bármit megesznek, amit adsz nekik, és örülnek neki. Fontosak a bél és az immunrendszer közötti kölcsönhatás szempontjából. Néhány lenyűgöző friss tanulmány megállapította, hogy a sovány emberekben általában magasabb a Bacteroides-szint, mint az elhízottakban, ami arra utal, hogy potenciális szerepet játszhatnak a soványság elősegítésében.
- Bifidobaktériumok: A bifidobaktérium fajok egészséges emberek bélflórájának akár 25%-át is kiteszik, és sok jól megérdemelt jó sajtót kapnak. Segítenek az immunrendszer serkentésében, és az ezeket a fajokat tartalmazó probiotikumok számos hasmenéses betegség hatékony gyógymódját jelentik.
- E. coli: az E. colira általában veszélyes kórokozóként gondolunk, de valójában lehet kommenzális (az emberi gazdatestre ártalmatlan) is. Az E. Coli nem teszi ki a teljes bélflóra nagy százalékát, de mégis fontos, mert bakteriocint termel, amely segít megelőzni, hogy más, veszélyes baktériumok kolonizáljanak bennünket.
- Enterobacteriaceae: ebbe a családba ártalmatlan szimbiózisbaktériumok és néhány rossz alma, például a szalmonella is tartozik.
A többi jótékony hatásuk mellett mindezek a fajok segítik a táplálék emésztését és lebontását, valamint védik a bélrendszert a potenciális kórokozókkal szemben.
A vegánoknál mindezen baktériumfajok szintje alacsonyabb volt. Még nem teljesen világos, hogy ez mennyire fontos kifejezetten a hús emésztése szempontjából, de az mindenképpen lehetséges, hogy a bélflórának időbe telik, mire újra hozzászokik az állati eredetű ételekhez, miután elkerülte őket.
Mit tegyünk ez ellen? A sok egészséges probiotikus élelmiszer (például savanyú káposzta és kimchi) fogyasztása mellett a probiotikus étrend-kiegészítő szedése is segíthet. És győződjön meg róla, hogy továbbra is sok rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget eszik. Még a paleo étrendben is a növényi ételeknek kell messze a legnagyobb helyet elfoglalniuk a tányérodon.
A probléma: bűntudat
Függetlenül attól, hogy etikai ellenérzésekről van szó a gyári gazdálkodással szemben, vagy a húsevés “fenntarthatatlanságával” kapcsolatos környezetvédelmi ellenérzésekről, sok veg*n mélyen vallott erkölcsi és etikai elvek alapján cselekszik – olyan elvek, amelyek tiszteletet érdemelnek, és nem tűnnek el automatikusan akkor sem, ha intellektuálisan tudjuk, hogy a húsevés jót tesz nekünk.
A bűntudat vagy szégyenérzet kezelésének legjobb módja, ha szembe megyünk velük. Ne próbálj meg elbújni önmagad elől. A lelkiismereted megnyugtatására segíthet, ha utánaolvasol, hogy valójában miért nem hozol etikátlan döntést. Néhány javaslat az induláshoz:
- A Let Them Eat Meat (Hadd egyenek húst) oldal ex-vegán interjúi: nem vagy egyedül ezzel, és gyakran tényleg segít, ha végigolvasod mások történeteit.
- Joel Salatin érvelése arról, hogy miért fenntartható a füvesített és legeltetett hús: csak a gyári állattartás az, ami környezeti katasztrófa.
Aztán győződj meg róla, hogy a hús, amit veszel, az jó: füvesített marhahús, legeltetett sertéshús és baromfi, valamint vadon fogott, fenntartható módon gyűjtött hal. Olyan helyi gazdától szerezd be, aki, ha szeretnéd, kienged, hogy találkozhass az állatokkal, így a saját szemeddel láthatod, hogy jól bánnak velük.
Főzd meg szeretettel, és emlékeztesd magad arra, hogy mindezt azért teszed, hogy tápláld a testedet. Ha bűntudatot vagy önutálatot érzel, ismerd el az érzést, és lépj tovább (nem baj, ha ehhez néhány próbálkozásra van szükség, hogy ez valóban megtörténjen). Nem csinálsz semmi rosszat; nem kell bujkálnod, és nem kell büntetned magadat érte.”
A probléma: sóvárgás
Hacsak nem vagy nagyon szorgalmas a táplálékkiegészítők terén, a vegán étrend általában hiányos olyan tápanyagokban, amelyek csak (vagy főként) állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Ez elég őrült sóvárgásokhoz vezethet a különböző húsfajták után. Néhány tápanyag, ami hiányozhat:
- Vas (minden állati eredetű élelmiszerben, de különösen a vörös húsokban található)
- Jód (halakban és tenger gyümölcseiben található)
- B12-vitamin (minden állati eredetű élelmiszerben található)
A megoldás: edd meg, amire vágysz. Ha a tested lazacért kiált, az azt jelenti, hogy a lazacban van valami, amire a szervezetednek szüksége van. Nem baj, ha a szokásosnál többet eszel, amikor az évek óta tartó hiányt próbálod helyrehozni.
A probléma: Íz- és állagproblémák
Néhány vegetáriánus számára minden az etikáról szól. De mások számára ez pusztán ízlés kérdése. Bármilyen keményen hangzik is a paleo híveinek, néhányan őszintén jobban szeretnek egy tányér fekete babot vagy pita chipset hummusszal, mint egy vajban sült steaket. A hús íze vagy állaga akár teljesen undorító is lehet számukra.
Ha te vagy ilyen, kezdd azzal, hogy tisztázod, pontosan mit nem bírsz elviselni:
- A hús íze, a hús állaga vagy mindkettő undorító számodra?
- Ha az állaga az, próbáld ki a darált marhahús vs. marhahús ízét. egy egész darabot, például egy steaket: az egyik jobb vagy rosszabb?
- Kóstolja meg a vörös húst, a csirkét és a halat külön-külön: csak az egyiket vagy mindegyiket?
- Mégis pocsék húst evett: keressen egy barátot, aki igazán ért a főzéshez, és kérje meg, hogy készítsen önnek valami finomat. Akkor is undorító?
- Ha a tojással sem tudsz mit kezdeni, próbáld ki keményre főzve, rántva és buggyantva, mielőtt úgy döntesz, hogy utálod.
Ha már pontosan kitaláltad, mi a problémád, elkezdhetsz kísérletezni. Próbáld meg sűrű zöldséglevesekkel, curryvel és chilivel elfedni a húst. Ezt egyszerre csak apránként vezetheted be – az első héten csak egy nagyon kis mennyiséget adj hozzá valamihez, amit amúgy is szoktál készíteni, és ahogy megszokod, felfelé módosíthatod.
Összefoglalva
Egy volt vegetáriánus számára a paleóra való áttérés elég kemény dolog – a pszichológiai váltáson felül komoly emésztési változásokat is kezelni kell. Nagy a kockázata annak is, hogy néhány napig erős szénhidrát utáni sóvárgás és “agyköd” jelentkezik, mivel a vegetáriánus étrend általában magas szénhidráttartalmú.
Másrészt, néhány paleo áttérő arról számol be, hogy alig vannak gondjaik – az első paleo étkezésük azonnal felpörgeti őket, és jobban érzik magukat, mint évek óta bármikor. Szóval ne ijedj meg azzal, hogy aggódsz a lehetséges problémák miatt. Szerezz egy üveg emésztőenzimet és egy kis füvesített vajat, vegyél egy mély lélegzetet, és próbáld ki!