10 fantasztikus otthoni mellkasi edzés, amit ki kell próbálni
Bármi legyen is az oka, hogy nem tudsz eljutni az edzőterembe a héten a mellkasi napra. Talán lerobbant az autód. Talán rossz az időjárás. Talán csak egyszerűen nincs időd. Igazából mindegy. Ami számít, az az, hogy a mellkasi edzést mégis elvégezheted. Ezért találtuk ki ezt a 10 fantasztikus otthoni mellkasi edzést, hogy segítsünk abban, hogy a fitneszcélok elérésének útján haladj.
Top 10 otthoni mellkasi edzés
Amikor a mellkasi izmokat edzed, leginkább a nagy és kis mellizmokat, valamint a deltoidokat célozod meg. Ezek azok az izmok, amelyek közvetlenül a mellkasodon és a hónaljad alatt, valamint a válladon húzódnak. Mielőtt elkezdenéd a fő edzéseket, fontos, hogy megfelelően bemelegíts, hogy felkészülj, és segíts abban, hogy ne sérülj meg.
Kezd néhány nyújtással. Például akaszd össze az ujjaidat a hátad mögött, és emeld fel a karodat magad mögé. Tartsd őket a lehető legegyenesebben, miközben ezt teszed. Ha kinyújtottad magad, próbálj meg néhány alacsony intenzitású dinamikus mozgást végezni. Ezek közé tartozhatnak olyan dolgok, mint például a falnak való gyengéd fekvőtámaszok. Bármit, ami megmozgatja és bemelegíti az izmaidat, de anélkül, hogy kifárasztanád magad.
Szokásos fekvőtámasz
Egy régi, de jó gyakorlat. A fekvőtámasz (vagy fekvőtámasz – a kifejezések felcserélhetők) fantasztikus mellkasi edzés. Feküdj arccal lefelé laposan a padlóra, a kezeid legyenek egy vonalban a válladdal, és nyújtsd ki a karjaidat úgy, hogy egyenesek legyenek. Ezután állj fel lábujjhegyre úgy, hogy a sarkadtól a nyakadig egyenes vonalban maradj. Ügyelj arra, hogy ne hajlítsd be a csípődet, és ne görbítsd a hátadat. Ez csökkenti a fekvőtámasz hatékonyságát, és esetleg a sérülés veszélyének teszi ki magát.
Az egyszerű fekvőtámaszhoz hajlítsa be a könyökét, és a mellkasát minél közelebb vigye a padlóhoz. Ügyelj arra, hogy a hátad és a lábad végig egyenes vonalban maradjon, különben nem fogod élvezni az előnyöket. Végezz egy 10 ismétlésből álló sorozatot, tarts 30 másodperc szünetet, majd kezdd elölről. Csinálj három sorozatot, és ezzel kész is vagy. Amint ez kezd egy kicsit könnyebbé válni, kezdd el növelni az ismétlésszámot az egyes sorozatokban. Minden sorozathoz adj hozzá két ismétlést, amikor tovább akarod hajtani magad.
Ha a legtöbbet akarod kihozni minden fekvőtámaszból, és biztosítani akarod a formád megtartását, fontos, hogy minden ismétlést lassan, kontrolláltan végezz el. Ne siettesd őket, mert így hajlamos leszel elveszíteni a formádat, és nem tudsz annyit kihozni minden egyes fekvőtámaszból.
Könnyűbb fekvőtámaszok
Bírd ki velünk, a fekvőtámaszok állandó témája lesz ennek a darabnak, de hidd el, megéri. Ha egy ideje először edzel, vagy új vagy az otthoni mellkasi edzésekben, akkor lehet, hogy a standard fekvőtámaszok kicsit trükkösek a kezdéshez. Ha ez a helyzet, akkor vannak módszerek, amelyekkel egy kicsit könnyebbé teheted őket, mielőtt áttérnél a teljes fekvőtámaszra.
Először is, ahelyett, hogy lábujjhegyen végeznéd a fekvőtámaszt, csinálhatod térdelve is. Fontos azonban, hogy a hátad és a lábad továbbra is egyenes maradjon egészen a térdedig. Ha ezek már kezdenek túl könnyűvé válni, akkor léphetsz a következő lépésre.
A fekvőtámaszok könnyebbek, ha a kezed pozíciója magasabban van, mint a lábadé. Ezt szem előtt tartva helyezkedj el a szokásos fekvőtámasz pozícióban, de ahelyett, hogy a kezeid a földön lennének, emeld meg őket kissé – egy kanapé karfáján vagy egy szék ülésén. Minden más a technikával kapcsolatban ugyanaz. Ezeket nevezzük ferde fekvőtámasznak.
Függő fekvőtámasz
Meglepő módon ezek a fent leírt ferde fekvőtámaszok ellentétei, és igazán hatékony otthoni mellkasi edzésnek számítanak. Ha a lábad magasabbra kerül, mint a kezed, akkor a fekvőtámaszok nehezebbek lesznek. Ennek az az oka, hogy a mellkasodat lejjebb tudod vinni a talajhoz, és igazán meg tudod nyomni azokat a nagy mellizmokat és a deltaizmokat. Igazán csak akkor javasoljuk, hogy próbáld ki ezeket, ha új kihívást keresel.
Az előzőekhez hasonlóan tartsd egyenesen a lábad és a hátad, a kezeidet a földön, a lábaidat pedig emeld fel. Egy asztalra, kerti padra vagy akár a kanapéra támaszkodva is remek ötlet.
Plyometrikus fekvőtámasz
A másik igazán fejlett otthoni mellkasi edzés, a plyometrikus fekvőtámasz extra intenzitást ad az edzéshez, és feldobja a dolgokat. Kezdetnek állj a szokásos fekvőtámasz pózba, és ereszkedj le a padlóra. Ezután jön a trükkös rész. A következő szakaszon tényleg robbanásszerűen kell végigmenned, és olyan erősen kell felnyomnod magad, amennyire csak tudod. Próbáld meg olyan erővel tolni magad, hogy a kezed valóban elhagyja a padlót. Ha igazán fel akarsz vágni, próbálj meg minden fekvőtámasz közben tapsolni.
A fekvőtámasznak ez a változata intenzitást és robbanékony erőt ad az otthoni mellkasi edzéshez. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogsz elégetni, valamint fokozod az izmok állóképességét.
Azt kell észben tartanod, hogy mielőtt egyáltalán megpróbálkoznál ezekkel a fejlettebb fekvőtámasz-variációkkal, meg kell őrizned a fekvőtámasz formádat. Győződj meg róla, hogy a technikád szilárd, mielőtt továbblépnél ezekhez a trükkösebb fejlesztésekhez.
széles fekvőtámasz
Ez egy fantasztikus elem, amit beépíthetsz az otthoni mellkasi edzésedbe. Ahelyett, hogy a kezeidet vállszélességben tartanád, próbáld meg egy kicsit szélesebbre tolni őket. Ezáltal a tricepszizmokat, valamint a deltaizmokat és a mellizmokat is bevetheted.
Diamantusz fekvőtámasz
Még egy újabb fejlesztés a hagyományos fekvőtámaszhoz képest. A gyémánt fekvőtámasznál ahelyett, hogy a kezeid vállszélességben vannak egymástól, próbáld meg a mellkasod alatt tartani őket, úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjad összeérjen. Ez egy kiváló kiegészítője az otthoni mellkasi edzésprogramodnak, mivel a törzsedet is remekül megdolgoztatja a többi mellkasi és karizom mellett, amit már toborzunk.
Keveréses fekvőtámasz
Igen, tudjuk, mire gondolsz: “még egy fekvőtámasz változat?!” És igazad van, ez az. Ettől még azonban remek kiegészítője az otthoni mellkasi edzésprogramodnak. Ehhez a gyakorlathoz a szokásos fekvőtámasz pozícióból indulsz, de ahelyett, hogy mindkét kezed vízszintesen lenne, az egyiket magad előtt, a másikat pedig magad mögött tolod ki. Végezz el egy fekvőtámaszt, majd cserélj kezet, és próbáld meg újra. Ebből legalább 10 ismétlést végezz el úgy, hogy páros számú ismétlést végeztél a különböző pozícióban lévő kezekkel.
Egylábas fekvőtámasz
Oké, ehhez az otthoni mellkasi edzéshez komoly állóképességre lesz szükséged. Kezdd a szokásos fekvőtámasz pózban, majd emeld fel az egyik lábadat. Tartsd feszesen a farizmaidat, és végezd el az ismétléssorozatot (próbálj meg 10-ig eljutni), mielőtt lábat cserélnél. Alternatívaként mindig cserélhetsz lábat az ismétlések között. Csak győződj meg róla, hogy mindkét lábaddal egyenletes számú ismétlést végeztél.
Off-set fekvőtámasz
Ez egy igazán trükkös gyakorlat. Kezdd a hagyományos fekvőtámasz pozícióban, de ezúttal emeld fel az egyik kezed, hogy egy stabil felületen támaszkodjon. Ez lehet egy szék, egy dohányzóasztal, bármi. Mindaddig, amíg lapos és stabil. Ezután végezzen el egy sorozat fekvőtámaszt, mielőtt karcserét hajtana végre. Ha kettőnél több sorozatot csinálsz, győződj meg róla, hogy páros számú sorozatot végzel, hogy ne dolgoztasd meg az egyik oldalt jobban, mint a másikat.
Az eltolt fekvőtámaszok hozzáadása az otthoni mellkasi edzésrutinodhoz rengeteg előnnyel jár. Amellett, hogy megdolgoztatja a mellizmaidat és a deltaidat, nagyobb nyomást gyakorol a tricepszedre is, ami segít a karizmok építésében. Emellett komoly törzskontrollt is igényel, ami azt jelenti, hogy a hasizmaidat is erősíted.
“Pókember” fekvőtámasz
Végül a fekvőtámasznak ez a változata remek kiegészítője bármely otthoni mellkasi edzésprogramnak. Kezdd a szokásos fekvőtámasz pózban, és hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy a mellkasod lejjebb legyen, mint amilyenek. Miközben ezt teszed, hajlítsd be az egyik térded, és hozd fel magad mellé. Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe. Ezután csináld ugyanezt, de a másik lábaddal. Ügyeljen arra, hogy minden sorozatban egyenletes számú ilyen gyakorlatot végezzen, hogy mindkét oldalt egyenletesen dolgoztassa meg.
A mell-, kar- és lábizmok mellett a szerény fekvőtámasz ezen változata a törzs megdolgoztatására is fantasztikus.
A Everyone Member Shop
Az Everybody Active megnyitotta saját online boltját, amely tele van fantasztikus minőségű fitneszeszközökkel, amelyek tökéletes segítséget nyújtanak az otthoni edzéshez hihetetlen árakon. Kövesse az alábbi linket, hogy többet megtudjon.