11 of the Most Brutal Burpee Workouts To Try Right Now
Burpee: szereted, utálod vagy tolerálod őket. De tagadhatatlan, hogy ők a testsúlyos gyakorlatok királya, a mellkasodat, a lábadat, a hasizmodat és persze a tüdődet is megdolgoztatják.
Ami azt jelenti, hogy a burpees, bármennyire is gyötrelmes, megérdemli a helyét az edzésedben. Többről van azonban szó, mint a hanyag ismétlések ledarálásáról és a “csillagászatról” az edzőtermi vagy otthoni edzés végén. Ha helyesen csinálod, a burpee – és az edzések, amikbe beépíted őket – egy művészeti forma, ezért érdemes jól csinálni őket.
Itt elmagyarázzuk, hogyan kell pontosan ezt csinálni, valamint néhány szakértelemmel kidolgozott burpee edzést, hogy minél hamarabb végigizzadj, valamint néhány variációt, amit kipróbálhatsz, ha már elsajátítottad a gyakorlatot. De van egy dolog, amit először le kell fedeznünk…
How to Burpee
- Az álló helyzetből guggolj le, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval, és helyezd a tenyeredet a padlóra.
- Aztán rúgd hátra a lábaidat, amennyire csak tudod, miközben a karjaidat nyújtva tartod.
- Mihelyt a lábad földet ér, ugorj vissza a kezed felé, majd ugorj fel a levegőbe, és azonnal guggolj le a következő ismétléshez.
Szakértői tipp: A szilárd törzs a kulcs ahhoz, hogy elkerüld a csípő megereszkedését, amikor visszarúgod a lábad.
A legjobb Burpee-alternatívák
Ezzel együtt a Burpee-edzések nem a testsúlyos alapdarabbal kezdődnek és végződnek. Beépítheted a különböző ellenállási és pliometrikus módszereket, a súlyzós mellényektől kezdve a súlyzókon és homokzsákokon át a boxugrásig. Íme néhány általunk kedvelt burpee edzésváltozat, és az edzői utasítások, amelyek segítenek a forma betartásában.
Medicine Ball Burpee
- Készülj fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a kezed egy medicinlabdán nyugszik.
- Hozd fel mindkét térdedet a mellkasod felé, majd robbanj felfelé egy ugrásba, a levegőben a fejed fölé emelve a labdát.
Dumbbell Burpee
- Mindkét kezedben súlyzóval állj, majd guggolj le és engedd le a súlyokat a padlóra.
- ugorj mindkét lábaddal magad mögé, és végezz fekvőtámaszt, ügyelve arra, hogy a mellkasod egészen a padlóig süllyedjen.
- Most ugorj előre a lábaiddal, és ugorj fel, enyhén behajlított térdekkel, puhán landolva.
- Ha csak egy súlyzód van, ismétlésenként váltogasd a kezeidet.
Split Leg Burpee
- Guggolj le, a kezeidet tedd a padlóra a lábaid közé, majd mindkét lábaddal ugorj hátrafelé a fekvőtámasz felső helyzetébe.
- A mellkasodat engedd le a talajra.
- Egyik lábaddal ugorj előre fekvőtámasz helyzetbe, majd robbanásszerűen ugorj felfelé álló helyzetbe.
- Ismételd meg, és minden egyes ismétlésnél váltogasd az elülső lábadat.
Súlyzós burpee
A súlyzós burpee egy minden egyben edzés, ami kulcsfontosságú, ha az edzőteremben kevés a hely. Két nagy hatású gyakorlatot – a deadliftet és a burpee-t – ötvözi a gyors zsírégetés érdekében. “Ezek összetett mozdulatok, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot rekrutálsz” – magyarázza Alex Crockford PT. “A toló és húzó mozdulatok kombinálásával felgyorsítod a pulzusszámodat, hogy beindítsd a kalóriaégetést.”
- Lenyúlj le a rúdhoz úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen. Hajlítsd be a lábaidat, és húzd össze a vállaidat, hogy megmozgasd a hátizmaidat, és segítsd egyenesen tartani a hátadat.
- Vezesd a lábaidat a padlóba, és állj fel egyenesen. Tartsd izgatottan a hátad azzal, hogy elképzelted, hogy megpróbálod kettétörni a rudat. Kontrolláltan ereszkedj le.
- Fogd meg a rudat, és ugorj vissza a lábaddal fekvőtámasz pozícióba. Szorosan fogd meg a rudat, majd végezz fekvőtámaszt: húzd be a könyöködet, és érintsd a mellkasodat a súlyzóhoz.
- Amikor újra magas deszkában vagy, ugorj vissza a lábaiddal a rúdhoz, és állítsd vissza a holtpontra úgy, hogy a lábaidat laposan a földön tartod, a csípőd lefelé, a mellkasod pedig felfelé. Fogd meg és vágj bele a következő ismétlésbe.
A 11 legjobb és legbrutálisabb Burpee edzés
Burpee edzés #1: “Halál Burpee-vel”
- 1. perc: 1 burpee
- 2. perc: 2 burpee
- Minute 3: 3 burpee
- Minute 4: 4 burpee
- Minute 5: 5 burpee
” A ‘Death By Burpee’ egy egyszerű eszköz, amit a Gym Jones-ban arra használunk, hogy megtanítsuk az embereknek, hogyan ugorjanak bele a tűzbe. Gyors, és bárhol elvégezheted, így azonnal megfosztod magad a kifogásoktól. Mindössze szenvedni akarásra van szükséged” – magyarázza megalkotója, Bobby Maximus. “Egy bizonyos ponton találkozni fogsz azzal, amit mi úgy hívunk, hogy ‘a pillanat’, amikor az elméd azt mondja, hogy túl fáradt vagy, és hogy abba kellene hagynod.”
“Mindenki csinálja, legyen az élsportoló, hatalmas színész vagy egy srác az utcáról. Itt mindenkinek el kell döntenie, hogy milyen mélyre akar ásni. A legtöbbeknél ez 15-20 perc, és ha akkor hallgatsz az elmédre és elsétálsz, akkor ugyanolyan maradsz. Ha még egy-két percig nyomod; ha megtalálod azt a szívósságot, akkor olyan mentális és fizikai elszántságot építesz, ami egy életen át kitart.”
Kapj egy stopperórát a készülj fel, hogy szembenézz a halállal. Minden percben adj hozzá egy plusz burpee-t, és pihend ki az adott percben hátralévő időt a következő szintig. Addig adj hozzá és ismételj, amíg az adott percben nem tudod megcsinálni az előírt számú burpee-t. Könnyen hangzik, de a 12. körtől kezdve már más a helyzet. Ami nem öl meg, az erősebbé tesz… nem igaz?
Az eredménytábla: 5-8: Halott hús, 9-12: A föld alatt, 13-16: Jó, 17-20: Halott jó, 21-24: Elit, 25+: Halhatatlan
Burpee Workout #2: “A legkeményebb ember az udvaron”
- Állj a szoba egyik sarkába. Végezz 20 burpee-t.
- Majd fuss a szoba egy másik sarkába, és végezz 19 burpee-t. Fuss egy másik sarokba, és csinálj 18-at.
- Ismételd a mintát, amíg el nem érsz 1 burpee-t. Csak akkor pihenj, amikor szükséges.
“Nem gyenge idegzetűeknek való, de hihetetlen képességgel rendelkezik, hogy erőt, gyorsaságot és őrült állóképességet adjon. Ezek mind olyan képességek, amelyek megnehezítik a legyőzésedet. Ezért csináltam, amikor a UFC-ben harcoltam, és ezért adom a különleges erők katonáinak, akiket a Gym Jonesban edzek” – mondja Bobby Maximus.
“Végezd ezt az edzést olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudod, de ügyelj a szigorú formára. Ha 15 perc alatt vagy annál rövidebb idő alatt végzel, akkor a “legkeményebb ember az udvaron” címre tarthatsz igényt.”
Burpee Workout #3: Noah Ohlsen 12 perces AMRAP testsúlyos edzése
CrossFit második legtökösebb embere a világon és hétszeres Games atléta Noah Ohlsen nemrég tette közzé otthoni edzését a YouTube csatornánkon. Az AMRAP (annyi ismétlés/kör, amennyit csak lehet) edzést kétféleképpen lehet elvégezni, a testsúlyos alternatíva zsírbontó burpeesekkel indít minden kört. Fentebb találod a videót, alább pedig a könnyen követhető felépítést:
AMRAP 12 perc:
- 4 burpee
- 8 légguggolás
- 16 felülés
Burpee Workout #4: Futás és evezés
Ebben a burpee edzésben EMOM (percenként, percenként) formátumot fogsz használni. Elindítod az evezőgép időzítőjét, majd azon dolgozol, hogy egy perc alatt elvégezd az előírt munkát. Miután elvégezted az előírt erőfeszítést, pihensz a perc végéig.
Minden perc végén evezz 10 kalóriát. Miután befejezted, elkezded a burpee edzés “visszaszámlálását”, az első sor után egy burpee-t végzel be, a második után kettőt, a harmadik után hármat és… érted a lényeget. Az edzésnek akkor van vége, amikor már nem tudod a burpee ismétléseket egy percbe ütni. Legalább 10 kört célozz meg.
Burpee edzés #5: ‘Fuss, burpee, fuss’
FELIRATKOZÁS
Ez a katonai stílusú kalóriabomba bárkit kihívás elé állít. Így működik: Egyetlen burpee-vel kezdesz, majd sprintelsz egy rövid 80 métert, majd két burpee-t végzel. Ha végeztél, sprintelj vissza oda, ahonnan indultál, és ott háromszor végezd el. Folytasd előre-hátra ebben a stílusban, ügyelve arra, hogy minden alkalommal adj hozzá egy ismétlést, amíg el nem éred az összesen húsz burpee-t. Próbáld meg tartani a maximális sebességet a sprinteknél, és tarts elég gázt a tankban, hogy összesen 220 burpee-t tudj repetálni. Jaj!
Burpee Workout #6: ‘Gotta Get Up to Get Down’
A ‘Gotta Get Up to Get Down’ tökéletes otthoni edzés befejező edzésként vagy egy nagyobb burpee edzés részeként, a ‘Gotta Get Up to Get Down’ a hattestépítő elülső támaszkodó pihenőt (FLR) – a plank egy gonoszabb változatát – használja a burpee-kkel együtt minden szünetben. Ömleni fog az izzadság.
Így működik: állíts be egy időzítőt 15 percre, és tartsd az FLR-t minél tovább. Minden alkalommal, amikor megszakadsz, elveszíted a feszültséget vagy hagyod, hogy a tökéletes forma megbukjon, végezz egy burpee-t és tapsolj a kezeddel a fejed fölött, mielőtt újra leesel az FLR-be. Minden szünethez adj hozzá egy burpee-t. Egy figyelmeztetés: nehezebb, mint amilyennek hangzik.
“Ha túl gyorsan húzod ki a tűt, és elgázosítod magad, azok a burpee-k utol fognak érni….”
Burpee Workout #7: ‘300 Plus’
Ebben a burpee edzésben a ‘chipper’ formátumot fogod használni. Minden egyes mozgás minden előírt ismétlésével a lehető leggyorsabban fogsz megbirkózni, mielőtt a következőre lépnél. Itt van a bökkenő: minden perc kezdetén öt burpee-t fogsz végrehajtani, mielőtt folytatnád az ismétlésekkel.
“Ez lehet gyors, de lehet hosszú is. Bármelyiket is választod (vagy amelyik téged választ), kemény lesz” – mondja Andrew Tracey, a Men’s Health fitneszszerkesztője. “Ez az egész arról szól, hogy ismerd az erősségeidet, minél gyorsabban tudod átrágni magad ezeken az ismétléseken, annál hamarabb vége lesz az edzésnek. De ha túl gyorsan húzod a szeget, és elgázosítod magad, akkor azok a burpee-k utol fognak érni”.” Megértetted? Így működik…
0. Burpee x 5 percenként
1. Burpee x 5 percenként
1. Húzódzkodás x 50 ismétlés
2. Fekvőtámasz x 100 ismétlés
3. Fogoly guggolás x 150 ismétlés
Burpee edzés #8: “Forráspont”
“Ez egyszerű és baljóslatú. Hihetetlenül könnyen fog indulni, de ne becsüld alá, azok az ismétlések gyorsan felzárkóznak” – mondja Andrew Tracey, a Men’s Health fitneszszerkesztője.
“Maradj nyugodt és kontrollált a lehető legtöbb körön keresztül, amikor a pihenőidő bőséges. Amikor túljutsz a hetedik vagy nyolcadik körön, el kell kezdened gyorsabban mozogni, hogy az összes ismétlés beleférjen. Az utolsó néhány menetben (amikor a leginkább fáradt vagy) az az időszak, amikor a gázt kell taposnod.” Ha bármelyik körben nem éred el az előírt ismétléseket a hatvan másodperces időkorláton belül, az edzésednek vége. Így működik:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4….15
Burpee edzés #9: CrossFit Open Workout 12.1
“Az egyszerűségben rejlik a szépség” – magyarázza James McShane edző a ShiroKuma Health & Fitness edzője. “Egy alacsony készségszintű mozgás, amelyben semmi sem korlátozza a résztvevőt azon kívül, hogy képes elviselni az extrém kényelmetlenséget.”
Kifejezetten a burpee-ről beszél McShane. Méghozzá rengetegről. Ebben a burpee edzésben elindítasz egy időzítőt 7 percre, és megnézed, hány burpee-t tudsz ledarálni, mielőtt az óra nullát üt. “A legjobb sportolók 135 ismétlésnél is többel boldogultak, bár ahhoz, hogy összehasonlíthasd magad, a mozgás alján mellel a földig kell menned, a tetején pedig ugranod és megérintened egy 6 centivel a maximális elérésed fölé állított célt” – mondja McShane. Csak ne felejts el számolni…
Burpee Workout #10: 150 ismétléses otthoni edzés
Legyünk kreatívak. Ebben a 15 perces burpee-edzésben bármilyen viszonylag nehéz tárgyra szükséged lesz, amit csak találsz – például egy megrakott hátizsákra, egy nagy kőre, egy komposztzsákra vagy egy homokzsákra – 150 ismétlésnyi izzasztó munkához. Íme az ajánlat:
1A) Elölről töltött guggolás: 150 ismétlés
1B) Melltől a padlóig Burpee: 5 ismétlés percenként
Burpee Workout #11: ‘Get a Grip’
Ha nincs meg a motivációd, hogy mindent beleadj egy AMRAP (annyi kör/ismétlés, amennyit csak lehet) edzésbe, használd ezt a büntetés-vezérelt edzést, hogy új gondolkodásmódra tegyél szert. Ismételd meg az első három mozdulatot 15 perc alatt a lehető legtöbbször – de minden alkalommal, amikor elengeded a rudat, le kell ejtened és büntetésként 10 burpee-t kell ledarálnod.
A fogóerőd próbára lesz téve, úgyhogy győződj meg róla, hogy kitartasz. “Koncentrálj a formára – hogy legközelebb megdöntsd a pontszámodat, próbáld meg csökkenteni a pihenőidőt a burpees után” – mondja Andrew Tracey fitneszszerkesztő. “A kérdés az: hány burpee-t tudsz megúszni?”
- Barbell Hang Clean: 5 ismétlés
- Bent-Over Row: 10 ismétlés
- Deadlift: 15 ismétlés
- (Büntetés) Burpee: 10 ismétlés
Iratkozz fel a Men’s Health hírlevélre, és indítsd el az otthoni testépítési terved. Tegyen pozitív lépéseket az egészségesebbé és mentálisan erősebbé válás érdekében a legjobb fitnesz-, izomépítési és táplálkozási tanácsokkal, amelyeket a postaládájába küldünk.
FELIRATKOZÁS
A hatékony otthoni edzésekért, felemelő történetekért, egyszerű receptekért és olyan tanácsokért, amelyekben megbízhatsz, iratkozz fel a Men’s Health UK-ra még ma
FELIRATKOZÁS
oldalon találhat.