12 hatékony módszer a szociális szorongás leküzdésére

12 hatékony módszer a szociális szorongás leküzdésére

A szociális szorongásos rendellenességet gyakran félreértik, és sokan csendben szenvedhetnek. Sokkal többről van szó, mint arról, hogy szégyenlősnek érezzük magunkat, és nem akarunk megszólalni nagy csoportokban. Valóban átveheti az irányítást és akadályozhatja a mindennapi életedet. Az Anxiety Care UK szerint a szociális szorongás gyakori és nyomasztó állapot, a lakosság akár 40 százaléka is szenved tőle.

Fiatalok szociális szorongással

A szociális szorongás és a társas interakcióktól való félelem megtapasztalása szinte lehetetlenné teheti az egyszerű feladatok megoldását. A becslések szerint 15 millió amerikai felnőtt szenved szociális szorongásban az Anxiety and Depression Association of America szerint, és különösen veszélyeztetettek a fiatal serdülők, akik a középiskolába vagy a főiskolára lépnek át. Azt feltételezik, hogy a szociális szorongásos zavar tünetei általában 13 éves kor körül kezdődnek.

A jó hír az, hogy vannak módszerek új szokások kialakítására, amelyek segítenek enyhíteni és legyőzni a szociális szorongást.

1. Szállj szembe a negatív és szorongó gondolataiddal. Időnként úgy érezheted, hogy semmit sem tehetsz az érzéseid és gondolataid ellen. A valóságban azonban számos dolog van, ami segíthet.

A mentalitásod és a negatív gondolataid megkérdőjelezése hatékony módja lehet a szociális szorongás tüneteinek csökkentésének. Kezdje azzal, hogy azonosítja azokat a szorongó gondolatokat, amelyek automatikusan felbukkannak a fejében, amikor társas helyzetekre gondol. Ezután elemezze ezeket a gondolatokat, és támadja meg őket. Kérdőjelezze meg, miért gondolkodik így, és hogy az első reakciója valóban az-e, amit érez, vagy csak mindig a legrosszabbat feltételezi. A gondolkodásmód megváltoztatása hosszú út, és nem jelent azonnali megoldást, de az elme hatalmas dolog, és lehetséges.”

2. Légy figyelmes. Az odafigyelés és az odafigyelő meditáció gyakorlása segít abban, hogy jelen legyél és tudatában legyél a gondolataidnak és érzéseidnek ítélkezésmentes és pozitív módon. A Social Cognitive and Affective Neuroscience című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a meditáció hatással van az agy bizonyos területeinek aktivitására. A normális szintű szorongással rendelkező résztvevők négy 20 perces mindfulness-meditációs órán vettek részt. Azt találták, hogy a mindfulness-edzés után akár 39 százalékkal csökkent a szorongás szintje.

3. Menjen el egy kávézóba. Ha szeretsz online filmeket nézni vagy felzárkózni a kedvenc tévéműsorodhoz, akkor próbáld ki, hogy elviszed a tabletedet vagy a laptopodat a legközelebbi kávézóba. Végezz egy olyan tevékenységet, amit szeretsz, és amiben jól érzed magad, olyan környezetben, ami általában szorongást keltene benned. Megvan a megszokás és a kényelem, hogy csak arra koncentrálhatsz, amit csinálsz, de közben feszegetni fogod a határaidat. Remélhetőleg meg tudod erőltetni magad, de közben a mentális komfortzónádban maradsz.

4. Hozzon létre egy expozíciós hierarchiát. Határozza meg és értékelje, hogy az egyes társas helyzetek milyen szorongásos érzéseket keltenek Önben. Például a 0 azt jelentené, hogy nincs szorongás, a 10 pedig teljes pánikrohamot jelentene.

Készítsen egy listát, és írja le, hogy mit gondol, hogyan érezné magát minden helyzetben, legyen az bármilyen kicsi vagy nagy. Attól kezdve, hogy besétálsz egy terembe egy összejövetelen, egészen addig, hogy megkérdezel egy idegent a metrón, hogy mennyi az idő. Fontos, hogy írd le egy papírra az előrejelzéseidet, hogy amikor eljön az idő, hogy megtapasztald, tudd, hogyan gondoltad, hogy éreznéd magad.”

5. Ne magadra koncentrálj! Nehéz leállítani a végtelen agytekervényeket, amikor olyan helyzetekben vagy, amelyek különösen szorongóvá tesznek. Gyakran befelé fordulunk, és magunkra és arra fókuszálunk, hogy mások hogyan látnak majd minket, és szinte mindig azt feltételezzük, hogy ez negatív lesz. A gondolat, hogy mindenki téged fog nézni, amikor belépsz egy szobába, és így vagy úgy elítélnek? Ez nem így van.

Ne fókuszálj magadra és arra, hogy mások mit gondolnak rólad. Koncentrálj más emberekre, próbálj meg jelen lenni, és teremts valódi kapcsolatokat. Senki sem tökéletes, ezért próbálj meg a pillanatban lenni, és valóban figyelni arra, amit mondanak.

6. Vállalj egészségesebb életmódot a szorongás csökkentése érdekében. Az elme és a test összekapcsolódik, és az, hogy hogyan bánik a testével, jelentős hatással lehet az élete többi részére, beleértve a szorongásszintjét is. Apró életmódbeli változtatásokkal javíthatja önbizalmát és a szorongásos tünetekkel való megbirkózási képességét. Kerülje vagy korlátozza a koffeinbevitelt azzal, hogy bizonyos idő után nem iszik kávét vagy koffeintartalmú italokat. Az energiaitalok stimulánsként hatnak, és fokozhatják a szorongásos tüneteket. A testmozgás legyen prioritás a napjában, és mindig próbáljon meg valamikor aktívan mozogni; akár egy élénk séta az ebédidőben is remekül beilleszthető.
Alkoholt csak mértékkel fogyasszon; bár úgy érezheti, hogy megnyugtatja az idegeit, növelheti a szorongásos roham esélyét. Igyon sok vizet, maradjon hidratált, és aludjon elég jó minőségű alvást. Ha nem tudsz aludni, sokkal érzékenyebb vagy a szorongásra, és a hangulatodat is nagyban befolyásolhatja. Új kutatások szerint az alvásmegvonás valóban szorongásos betegséget okozhat.

7. Vegyen levegőt. A szorongás fizikai tünetei közé tartozik a megnövekedett pulzusszám, a mellkasi dobogás, a szédülés és az izomfeszülés. Ha megtanulsz egy percet szánni és lelassítani a lélegzeted, az segíthet visszaszerezni az irányítást a tested felett.

Egyszerűen foglaljon helyet, helyezze magát kényelembe, és vegye ki a legnagyobb levegőt, amit egész nap vett, és tartsa bent négy másodpercig. Ezután lassan lélegezz ki, a lehető legtöbb levegőt kinyomva. Vegyen egy újabb mély lélegzetet, megtölti a gyomrát levegővel, és folytassa, amíg nem érzi, hogy a légzése lelassul a normális ütemre.”

8. Viselkedjen magabiztosan. Rengeteg felnőtt szenved szociális fóbiában és bénító félénkségben. Ugyanúgy megtanulhatsz magabiztosnak lenni, mint ahogy megtanultál biciklizni. Viselkedj magabiztosabban, és az emberek pozitívan fognak reagálni.

Ez nem azt jelenti, hogy neked kell az osztály bohócának vagy a figyelem középpontjának lenned. Csak arról van szó, hogy magabiztosabbnak kell lenned. Valami, ami elsőre félelmetesnek tűnik, fokozatosan, minden alkalommal jobban fog esni.

9. Keress társas helyzeteket és kapcsolódj be. Törekedj tudatosan arra, hogy szociálisabb légy. Keressen aktívan támogató társas környezetet, amely segíthet legyőzni a félelmeit. Esetleg kezdje egy szociális készségfejlesztő tanfolyammal. Itt megfelelően gyakorolhatja a társas interakciókat, mielőtt kilépne a való világba. Ezáltal kaphat néhány tippet arra vonatkozóan, hogy mit mondjon és mit tegyen, ha olyan társas helyzetben találja magát, amelyet nem ismer, vagy amelytől szorong.

10. Légy kedves magadhoz! Senki sem tökéletes, és mindenki érzi magát zavarban életének egy-egy pontján. A szociális szorongás leküzdése korántsem könnyű. Lesznek olyan időszakok, amikor negatívan gondolkodsz, és visszacsúszol a régi szokásokba. Ha kimerültnek vagy fáradtnak érzed magad, előfordulhat, hogy a szokásosnál is szorongóbbnak érzed magad, de ez nem jelenti azt, hogy kudarcot vallottál. Csak szánj egy percet, koncentrálj a jelenre, és gyakorold a technikákat, amelyeken dolgoztál.

11. Beszélj! A szociális szorongás és a félénkség leküzdésével remélhetőleg magabiztosabbá válik a beszélgetések során. Beszélgetni valakivel nagy kihívás lehet, és nem könnyű tudni, mit mondjunk. Néha egy kínos csend úgy érezheti, mintha egy életen át tartana. Ha fokozatosan beszélgetsz az emberekkel, az segíteni fog abban, hogy minden alkalommal kevésbé legyél szorongó.

12. Nézz szembe a félelmeiddel! Az utolsó lépés az, hogy nézz szembe a félelmeiddel. Lehetetlen legyőzni a szociális szorongást, ha nem teszed ki magad olyan helyzeteknek, amelyek szorongást keltenek benned. Azzal, hogy az elkerülést eszközként használja a megküzdéshez, nem segít magán, és nem ösztönzi a személyes fejlődését.

Számos tanulmány bizonyította, hogy az expozíciós terápia, a félelmeivel való szembenézés hatékony a szorongásos zavarok kezelésében. A kutatások azonban azt sugallják, hogy az expozíciót finoman kell alkalmazni. Ezért vegyen részt olyan társas interakcióban vagy tevékenységben, amely csak enyhén provokálja a szorongását, és dolgozzon felfelé.

A társas szorongás leküzdése hosszú út, és időbe telik, amíg a társas interakciókhoz szükséges új idegpályák kialakulnak. A szociális szorongása folyamatosan zavarja a mindennapi életét? Akkor ne habozzon, keressen szakmai segítséget, bármilyen formában, amiben jól érzi magát. Ezek nagyszerű módszerek a szociális szorongás leküzdésére. Bár lehetetlen akadálynak tűnik, nagyon is megéri leküzdeni, hogy a lehető legteljesebben élhesse az életét.