12 napi szokás, amelyek segítenek lefogyni alvás közben

Itt van néhány módszer, amivel ellensúlyozhatjuk ezeket a hatásokat:

Aludjunk eleget.

Az első lépés az alvás optimalizálásához a fogyás érdekében, hogy eleget aludjunk. Dr. Richard K. Bogan, a University of South Carolina School of Medicine professzora és alváskutató szerint az alvás önmagában is segíthet a fogyásban. “Az alvás szükséges a szervezet normális hormon- és immunrendszeri működéséhez. Az alváshiányos vagy álmos agy éhes agy” – mondta. “A rossz alvás súlygyarapodáshoz vezet.”

A következetes alvási rendet javasolta, és elmondta, hogy egy átlagos felnőttnek nagyjából hét és fél-kilenc óra alvásra van szüksége.

Ne legyünk kardiófüggők.

A kardió nagyszerű dolog, és sok jó ok van arra, hogy az általános fitneszterv részét képezze. De az erőnléti edzésnek is annak kell lennie, különösen annak, aki ki akarja használni az éjszakai fogyás előnyeit. Az erőnléti edzés ugyanis az edzés befejezése után is folytatja a kalóriaégetést. Egy munka utáni megálló az edzőteremben, vagy akár egy egyszerű otthoni erőnléti edzés egész éjszaka, még lefekvés után is kalóriaégető üzemmódban tarthatja a testet.

Az, hogy egy pár súlyzót vagy egy ellenállóképességi szalagot az ágya mellett tart, jó vizuális emlékeztető arra, hogy hetente legalább háromszor egész testre kiterjedő erőnléti edzést iktasson be. Dolgoztassa meg a nagyobb izmokat, például a farizmokat és a lábakat, valamint a karokat, a hátat és a törzset.

Végezzen testsúlyos gyakorlatokat.

Nincs hozzáférése edzőteremhez vagy súlyzókhoz? Bárki használhatja a saját testsúlyát az erőnléti edzéshez. Végezz lefekvés előtt 10 guggolást, majd 30 másodpercig tartó plankot. Vagy próbálja ki, hogy sétáljon körbe a házban egy-egy bukfencet, majd 5 percig végezzen módosított fekvőtámaszokat térdelve, mielőtt lefekszik aludni.

Adjon hozzá kézi- vagy bokasúlyokat a sétához.

Nem kell lemondania a napi sétáról az erőnléti edzés kedvéért – egyszerűen vegyen fel egy pár 1-3 kilós súlyzót, vagy kössön fel egy pár bokasúlyt, hogy a sétát egyidejűleg erőnléti és kardió edzéssé alakítsa. Mivel az erőnléti edzés annyira fontos az izomépítéshez és a zsírégetéshez, a súlyok beiktatása az edzésbe, amikor csak teheti, okos módja annak, hogy egész nap (igen, még alvás közben is) növelje a kalóriaégetési potenciált.

Előre hajtás 5 percig.

Egyes jógapózok segítenek megnyugtatni és enyhíteni a szorongást és a feszültséget. Próbálj meg egyenesen ülni az ágyban, a lábakat előre nyújtva, majd csípőből előre csuklódva. Érezzük a lábak hátsó részén (a combhajlítókban) a nyújtást, és lélegezzünk be öt lassú, mély lélegzetet, majd ki ötöt. Érezzük az olvadást a lábak felé, és hajlítsuk be a lábfejet. Végezze ezt lefekvés előtt, hogy segítsen megnyugtatni az idegrendszert és elősegítse a jobb minőségű alvást.

Hűvösebb és sötétebb környezetben aludjon.

A Diabetes című folyóiratban megjelent kis tanulmány szerint azok az emberek, akik egy hónapon keresztül egyenletesen 66 fokos hőmérsékleten tartották a hálószobájukat, akár 42%-kal növelték a kalóriaégető barna zsír mennyiségét a szervezetükben, és 10%-kal fokozták az anyagcseréjüket. A túl meleg szoba azt is megakadályozhatja, hogy elaludjon vagy elaludjon. Bogan azt ajánlotta, hogy állítsuk a termosztátot 65 fokra.

Az alvás közbeni fogyáshoz próbáljunk megszabadulni az éjszakai lámpától is. A kutatások szerint a lefekvés előtti fény elnyomhatja a melatonint, és úgy tűnik, hogy a bekapcsolt fénnyel való alvás befolyásolja az anyagcsere cirkadián szabályozását, ami növeli a súlygyarapodás kockázatát – írja az Alvás Alapítvány. Kapcsolja ki tehát a tévét, a telefont és minden éjjeli lámpát, és fontolja meg, hogy befektessen sötétítő függönyökbe, amelyek blokkolják a kinti fényt.

Egyen menetrend szerint.

Charlotte Harrison, a SpoonGuru londoni táplálkozási szakértője azt ajánlja, hogy az étkezési és alvási időpontok meglehetősen következetesek legyenek. “A szervezetünk cirkadián ritmus szerint működik, ami a szervezetünk 24 órás időbeosztása, amely segíti a működésünket. Ez a test belső órája” – magyarázta. “Az étkezési időpontok nagyban befolyásolják a cirkadián ritmusunkat, ezért az étkezésünk ütemezése nagyon fontos. Ha például a szervezetünk este 6-8 óra között szokott enni, akkor tudja, hogy mikor kell felkészülnie a beérkező ételre az “éhséghormonok”, a ghrelin és a leptin felszabadításával, megemészteni az ételt, majd felszabadítani a melatonin nevű hormont, hogy segítsen minket az alváshoz való lecsendesedésben. Ha betartjuk ezt a durva menetrendet, akkor a szervezetünk felkészülhet, és valóban a legtöbbet hozhatjuk ki az étkezés és az alvás idejéből.”

Egy kis vacsorát együnk.

Van egy régi mondás: Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy úr, és vacsorázz úgy, mint egy koldus. Ebben tényleg van némi igazság. Ha lefekvéshez túl közel eszel egy nagy vacsorát, az a szervezeted energiáját emésztésre fordítja, ahelyett, hogy méregtelenítene és feltöltődne. Koncentrálj tehát egy kisebb vacsorára és egy nagyobb reggelire. A nassolást pedig tartsd meg a reggeli és délutáni órákra.

Harrison szerint, ha olyan betegségekben szenvedsz, mint a gyomorégés, a lefekvés előtti nehéz étkezés valószínűleg ébren tart. “Már csak az emésztési folyamat is elég ahhoz, hogy ébren tartson éjszaka” – magyarázta. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok a résztvevők, akik késő esti nassolnivalót ettek, kevesebb zsírt bontottak le, mint amikor ugyanannyi kalóriát fogyasztottak a nap korábbi szakaszában. Tehát a vacsora legyen könnyű és kicsi – de ne is feküdjünk le éhesen.

Ne igyunk lefekvés előtt.

Bogan azt javasolta, hogy korlátozzuk az alkohol és más anyagok fogyasztását, mivel ezek megzavarhatják az alvást (arról nem is beszélve, hogy könnyen néhány száz kalóriával növelhetik a napi összmennyiséget). Egy esti koktél szuper kikapcsolódásnak tűnhet, de már egy alkoholos ital túl közel a lefekvéshez is akadályozhatja a szervezet kalóriaégetési képességét. Ez azért van, mert ahelyett, hogy a zsírégetésre összpontosítana, ahogy kellene, a szervezet ehelyett azzal van elfoglalva, hogy megpróbálja az alkoholt metabolizálni. Tehát, bár egy pohár bor a vacsorához rendben van, hagyjuk ennyiben.

Fogyasszunk fehérjét egész nap.

A szervezet fehérjével való táplálása néhány óránként segít stabilizálni a vércukorszintet. Ez pedig egész nap (és éjszaka!) felgyorsítja az anyagcserét. A fehérje az izomépítésre szolgál, és jóllakat, megelőzve a túlevést és az üres kalóriákkal teli feldolgozott élelmiszerek legelésének késztetését, amelyek gátolhatják a fogyást.

James Collier, egy brit táplálkozási szakértő és a Huel.com (egy egészséges élelmiszerekkel foglalkozó cég) társalapítója szerint a szervezet csak körülbelül 30-35 gramm fehérjét képes felhasználni egy ülés alatt. Tehát ha izmot akarsz építeni, fontos, hogy minden étkezésbe beépítsd. A sovány húsok, mint a csirke- és pulykamell, mindig könnyű választás, és az olyan növényi alapú opciók, mint a bab, a quinoa, a diófélék és az edamame segíthetnek érdekessé tenni az étkezéseket, miközben egészséges adag rostot is adnak hozzá (egy másik fontos tápanyag, amely jóllakat és segít a fogyásban).

Tiltsd ki az elektronikát a hálószobából.

Az éjszakai fogyáshoz minden kék fényt kibocsátó eszköznek – laptop, tablet és/vagy okostelefon – mennie kell. Tanulmányok kimutatták, hogy az általuk kibocsátott kék fénynek való éjszakai kitettség megzavarja a szervezetnek az alvás elősegítéséhez szükséges melatonin termelését. Emellett a Northwestern Egyetem kutatói által végzett tanulmány arról számolt be, hogy az éjszakai kékfény-expozíció növeli az éhségérzetet és az inzulinrezisztenciát, ami természetesen súlygyarapodáshoz vezethet, és nem csak a szervezet zsírégető képességének megzavarásához.

Feküdjön le korábban.

Amellett, hogy esténként kevesebb ideje marad a ház körüli bolyongásra és esetleges nassolásra, a korai lefekvés segíthet biztosítani az elegendő alvást. Ha nehezen alszik el, vagy nehezen tud elaludni, tartsa a szobát hűvös, sötét és elektronikától mentes helyen. Ahogy Bogan ajánlotta, állítsa a termosztátot 65 fokra, a telefonját pedig hagyja ki a szobából.

Tartson egy könyvet az éjjeliszekrényén, hogy segítsen kikapcsolódni. Ha korábban fekszel le, biztosítod, hogy a szervezetednek elég ideje legyen aludni és a cirkadián ritmusba kerülni, ami a kutatások szerint hozzájárul a fogyáshoz.