20 Sheiko Program Táblázatok és sablonok
Ha kezdő vagy kezdő, aki arra vágyik, hogy az elkövetkező hónapokban vagy évben profi szinten megdöntse az erőemelői rekordokat, akkor a Sheiko program biztosan jól felkészíthet arra, hogy teljesítse ezeket a vágyakat.
A Sheiko program elsődleges célja, hogy erőemelőként képezze magát, és hozzászoktassa a nehéz súlyokhoz és a kimerítő edzésekhez. Különböző más edzés- és emelőprogramokkal ellentétben a Sheiko programot edzésrendszerként fejlesztették ki.
Mit fogok tanulni?
Mi az a Sheiko program?
A Sheiko programok alapvetően olyan erőemelő programok, amelyeket Boris Sheiko tervezett. Ő egy neves orosz erőemelő edző volt. Programjai nagy volumenű megközelítést mutatnak be, és arról híresek, hogy nagyszerű eredményeket hoztak azoknak, akik elvégezték őket.
A Sheiko program nem olyan, mint egy hagyományos szigorú program, inkább egy laza munkasablon, amely különböző variációkkal rendelkezik. A Sheiko erőemelő program különböző variációi már évek óta megtalálhatóak az internetes fórumokon, és az erőemelők már évek óta használják őket.
Az általa létrehozott sablonok nagyszerű alapként szolgálnak az edzéshez. Optimalizálható az egyéni edzésprogram kialakításához. Ez továbbá alkalmassá teszi a programokat mind a kezdők, mind a kezdő emelők számára, akik most kezdik az erőnléti edzés útját.
Hogyan használd a Sheiko programot?
A Sheiko Program használatának megkezdéséhez először is tisztában kell lennie a tapasztalati szintjével, azaz előre tudnia kell, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó emelőnek számít. Az ezen az oldalon említett táblázatok és táblázatok jól eligazítanak a tapasztalati szinteddel kapcsolatban.
Segítségükkel megtudhatod, hogy melyik programot kell választanod. Például azoknak az emelőknek, akik a III. osztály alatti kategóriába tartoznak, egy kezdő programmal kell kezdeniük. A II. vagy I. osztályú kategóriába tartozó emelők a középhaladó programmal kezdhetnek. A CMS vagy elit szintű emelők a haladó programmal kezdhetnek. Azonban szem előtt kell tartania, hogy ezek csak a durva iránymutatások. Az is nagy jelentőséggel bír, hogy mit mond a tested, és mit érez jól a regenerálódáshoz.
Meglepődnél, ha tudnád, hogy miközben ezt a programot követed, a legtöbbször olyan súlyokkal dolgoznál, amelyek az egy ismétléses maximumod 68-72%-a közötti tartományban vannak. Ráadásul nem lesz szükséged arra, hogy egyetlen sorozatot sem kell kudarcig vinned. Még ha haladó sportoló is vagy, ritkán emelnéd a súlyokat az 1 ismétléses maximum 80%-áig.
A Sheiko program végrehajtásának módja a következőképpen sorolható fel:-
- Heti háromszor edzel. Egyesek akár több mint két órán át is tarthatnak.
- A fő hangsúly az edzéseken a három nagy emelés lesz, amelyeket hagyományos módon, kevés variációval végeznek.
- Mindhárom edzésen fekvenyomást fogsz végezni.
- A hétfői napokat a guggolásra, a pénteki napokat pedig a súlyemelésekre tartanád fenn.
Orosz sportosztályozási rendszer
Ha erőemelő vagy, vagy az akarsz lenni és versenyezni, az Orosz sportosztályozási rendszer segíthet neked abban, hogy megtudd, milyen az emelési tapasztalatod. Az Orosz Sportosztályozási Rendszer segítségével megtalálhatod a tökéletes eredményeket.
Forrás
A táblázatban minden érték kilóban van megadva. Tegyük fel tehát, hogy te egy 198 kilós emelő vagy, akinek a nyers összsúlya 1300 kiló. Ezt először át kell számolnod kilóra. 198 font tehát 90 kg lesz, 1300 font pedig 590 kg.
Ezután a táblázat segítségével nézd meg a bal oldali oszlopban a súlycsoportodat. Ezután folytasd a nyomon követést jobbra, amíg nem felelsz meg a követelményeknek. Példa; Abban az esetben, ha a II. osztály követelményeinek megfelelsz, de az I. osztály követelményeinek nem. Így a II. osztályú emelő kategóriába fogsz tartozni.
A III. osztály alatti minden kategória kezdő emelőnek számít. Az önbizalmadnak és az egódnak semmiképp sem szabad összetörnie ahhoz, hogy a Novice kategóriába soroljanak. A Sheiko program így működik, és ha vallásosan követed ezt a programot, akkor biztosan hamarosan a kezdőből a középhaladó vagy haladó szintre kerülsz.
Sheiko Kezdő program
A Sheiko Kezdő program általános erőfejlesztő és fizikai erőnléti programként szolgál, amely 6 héten keresztül tart. Ezt a programot maga Boris Sheiko dolgozta ki teljes egységként. Ez a program tizenévesek és olyanok számára készült, akik még nem ismerkednek az erőnléti edzéssel.
Olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek hatékonyak és felkészítik az izmokat a későbbi, nehezebb edzésekre. Bárki, aki új az erőnléti edzés színterén, használhatja ezt a programot, hogy elérje az erőnövekedés kívánt eredményét. A kezdő programot követve hetente háromszor kellene emelni. Hagyományos értelemben hétfőn, szerdán és pénteken emelhet.
Ez a program nem tartalmaz kiegészítő gyakorlatokat, és kizárólag az összetett emelésekre összpontosít. Ennek a programnak a keretében azonban nem szabad kudarcig emelni. Mérsékelnie kell az intenzitást, amikor szettről szettre halad. Edzésnaplót kell vezetnie, miközben ezt a programot követi, hogy nyomon követhesse a fokozatos fejlődését.
Sheiko Intermediate Small Load (ISL) Program
Ezt a programot követve két felkészülési időszakon kell keresztülmennie, amelyek egyenként 4 hétig tartanak. Ezután egy 5 hétig tartó kompenzációs időszak következik.
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
Ez a program szerint két, egyenként 4 hetes felkészülési időszakon kell átmennie, majd egy 4 hetes kompenzációs időszak következik.
Sheiko Intermediate Large Load Program
Ez alatt a program alatt két, egyenként 4 hetes felkészülési időszakon vesz részt, majd egy szintén 4 hétig tartó kompenzációs időszak következik.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
Ez alatt a program alatt három, egyenként 4 hetes felkészülési időszakon és egy 5 hétig tartó kompenzációs időszakon vesz részt.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
Az 1. osztályos és annál idősebb sportolóknak II. és III. felkészülési ciklusa lesz, és ugyanez vonatkozik a comp időszakra is.
Sheiko Advanced Large Load Program
A program keretében három felkészülési ciklusa lesz, majd ezt követően egy comp ciklus.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
Ezzel a programmal három 4 napos felkészülési időszakon és egy 4 napos comp időszakon mész keresztül.
A Google lap létrehozásának érdeme u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Ez a program 80 Kg vagy 175 font alatti emelőknek készült. Ez egy 3-szoros emelő program. Azoknak az emelőknek, akik ebbe a kategóriába tartoznak, az alább említett excel táblázatot kell követniük.
Forrás
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Ez a program 80 kg-nál nagyobb súlyú emelőknek készült, és két felkészülési és 1 versenyidőszakot tartalmaz.
Sheiko univerzális program 1. rész & 2. rész
Ez a program egy 6 hetes felkészülési időszakot és egy 4 hetes comp időszakot tartalmaz.
Forrás
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Az alábbi táblázatból megismerheted a kötetszámításokat és a rendszer egyéb lényeges dolgait.
Forrás
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #30, #37, CMS Base és Competition
Az alább bemutatott excel táblázatból részletes információkat kapsz a programról.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Az alább bemutatott excel táblázat eligazít téged abban, hogy a legjobbat hozd ki a programból.
Sheiko- Csak fekvenyomás program
Azzal, hogy követed ezt a táblázatot, biztosítani fogod, hogy jól haladj a foglalkozások során, amelyek célja a fekvenyomás erősségének növelése.
Ezt a Sheiko fekvenyomás sablont u/tobspr
Sheiko 12 hetes programok
A Sheiko 12 hetes programokat tovább osztották különböző terhelési kategóriákra. itt két 12 hetes programsablont találsz
Sheiko 3 napos haladó közepes terhelés (12 hét)
Ez alatt a program alatt heti háromszor edzel közepes terheléssel 12 héten keresztül.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 hét)
Ez alatt a program alatt heti háromszor edzel nagy terheléssel 12 héten keresztül.
A fent említett két programot a hozzájuk tartozó Google lapokkal együtt mutattuk be, hogy átfogó képet kapj róluk.
Sheiko 16 hetes program
A Sheiko 16 hetes programjait tovább osztottuk különböző kategóriákra
3 napos haladó alacsony terhelés (16 hét)
Ez alatt a program alatt heti háromszor edzel könnyebb vagy alacsonyabb terheléssel 16 héten keresztül.
3-Day Advanced High Load (16 hét)
Ez alatt a program alatt heti háromszor edzel nagyobb terheléssel 16 héten keresztül
A fent említett két programot a megfelelő táblázatokkal együtt mutattuk be, hogy átfogó képet kaphass róluk.
Sheiko 4 napos haladó közepes terhelés (20 hét)
Ez a program 20 hétig tart, és három felkészülési és 1 versenyidőszakot tartalmaz.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
Jó program a Sheiko?
A Sheiko program jó az erőemelők számára. Kifejezetten erőemelőknek lett tervezve. Ha ezt a programot követed, akkor az izmaidat elegendő mennyiségnek teszed ki ahhoz, hogy elősegítsd a hipertrófiát. És biztos lehetsz benne, hogy a versenyszerű emeléseid biztosan feljebb fognak menni.
Ki az a Boris Sheiko?
Boris Sheiko egy jól ismert orosz erőemelő edző. Programjait nagy volumenű megközelítés jellemzi, és sikeresen biztosítanak kívánatos eredményeket, különösen az erőemelők számára.
Melyik Sheiko programot futtassuk?
A válasz erre a kérdésre az Ön egyéni testsúlyától és erőszintjétől függ. Ez a két tényező határozza meg, hogy melyik Sheiko program lesz ideális az Ön számára. Általánosságban azonban a 29-es számmal kezdhetsz, de még ekkor is a testsúlyod és az erőszinted figyelembevétele a legfontosabb.
Kezdő emelők is futtathatnak Sheiko programokat?
Igen, természetesen. Ha kezdő vagy kezdő vagy az erőnléti edzés területén, akkor biztosan eligazodhatsz a Sheiko Kezdő erőemelő programok által.
Mik a Sheiko #29, #30, #31, #32 stb. Programok?
Ezek olyan speciális edzésblokkokat jelentenek, amelyek kombinálva különböző edzéshatásokat biztosítanak. Pontosabban a #29 egy előkészítő blokkot képvisel, a #39 egy felhalmozási blokk, a #31 egy transzmutációs blokk és a #32 egy megvalósítási/megszólítási blokk.
Zárszavak
Mint tapasztalt és elismert erőemelő edző, Boris Sheiko tanításai sok amatőr és profi erőemelő számára építették az alapkövet. Még akkor is, ha megrekedtél a platókon, az ő tanításai pillanatok alatt megtörhetik azokat. De szem előtt kell tartanod, hogy bármilyen programot is választasz, azt megfelelően módosítani kell, hogy megfeleljen a céljaidnak, igényeidnek és tapasztalati szintednek.
Kifejezetten az eredményekről szólva, sok amatőr és profi emelő esküszik erre a programra. Még drogmentes és nyers emelőként is képes a Sheiko program az erőemelő sport elit szintjére juttatni téged. Ha áttérsz a Sheiko programra és jól követed azt, valamint módosítod a sajátos igényeidnek és tapasztalataidnak megfelelően, biztosan elérheted a vágyott nyereséget. És ezt is rövidebb idő alatt.
Related:
GZCL táblázatok
5/3/1 táblázatok
Smolov guggoló program
Texas Method edzésprogram
Greyskull LP (GSLP) program táblázatok
Juggernaut Edzésmódszer Program Táblázat
Madcow 5×5 Program
Russian Squat Program
nSuns 531
Daily Undulating Periodization (DUP) Program