21 napos edzésterv az izmos felsőtestért
Hagyd abba a lábak edzését. Normális esetben soha nem tennénk ezt a javaslatot, mivel kínos izomegyensúlyhiányhoz vezethet a felsőtest és az alsótest között. De rövid ideig ez a legjobb módja annak, hogy elősegítsük a gyors növekedést azokban az izmokban, amelyek a nyári szezon végéhez közeledve a leginkább láthatóak lesznek. Ez a program az izmok fejlesztéséről szól azokon a területeken, amelyek a legnagyobb figyelmet kapják: mellkas, hát, vállak és karok. Ezzel a felsőtest edzéstervvel tehát izmos felsőtestet építhetsz és formálhatsz. Három hét alatt építsd fel a felsőtested izmait, és a barátaid csodálkozni fognak, hogyan építettél ilyen lenyűgöző és izmos felsőtestet.
Hogyan építs erős felsőtestet 21 nap alatt:
Azzal, hogy lerakod a lábmunkát, jelentősen javítod az edzések utáni regenerálódási képességedet. A guggolás és a súlyemelés óriási teljes testet felépítő izomépítők, de az ízületeidtől kezdve az idegrendszeredig mindent megterhelnek, ami megnehezíti, hogy újra intenzíven eddzél anélkül, hogy több napot szánnál a regenerálódásra. Nincs ennyi időd, ha a Labor Day előtt szeretnél formás lenni, ezért azt mondjuk, hogy a következő három hétben teljesen hagyd abba a nehéz lábmunkát. Így gyakrabban és nagyobb intenzitással edzheted a felsőtestedet, ami a lehető leggyorsabb növekedést eredményezi. Ha azonban ragaszkodsz a lábak edzéséhez, végezz hetente egy edzést könnyű alsótest-gyakorlatokkal, például lábnyújtással és lábhajlítással – de semmi súlyzós edzés.
Sőt, ebben az időszakban teljesen betiltjuk a hagyományos súlyzót. Helyette súlyzós és testsúlyos gyakorlatokat fogsz használni, amelyek felesleges idegrendszeri és ízületi terhelés nélkül stimulálják az izmokat. Az úgynevezett “könnyebb” gyakorlatokkal való edzéssel fokozatosan nagyobb volumenű edzéseket tudsz majd végezni, egyre jobban és jobban (bár biztonságosan) megterhelve az izmaidat három hét alatt, arra kényszerítve őket, hogy növekedjenek, hogy lépést tudjanak tartani.
A nagyobb volumen azonban nem azt jelenti, hogy egy nap 15 sorozatot csinálsz a mellkasra. Azzal, hogy minden egyes célizmot – mellkas, hát, váll, bi- és triizom – edzésenként megmozgatsz, kétszer vagy háromszor olyan gyakran fogod őket edzeni, mint most. Nem számít, hogy edzésenként csak három vagy több sorozatot csinálsz egy-egy területre – a hét folyamán ezek összeadódnak. Ráadásul minden alkalommal friss vagy majdnem friss állapotban fogod őket edzeni, így maximális súlyt tudnak kezelni, és így maximális stimulációt adnak az izmaidnak.
21 napos felsőtest-edzés Útmutató:
Végezd az A, B és C edzéseket egymás után, mindegyik között egy nap pihenővel, összesen heti négy alkalommal. Ez azt jelenti, hogy miután befejezted a C-t, még ugyanazon a héten kezdd újra a ciklust az A-val. Az edzésnapok naptárát lásd az oldal alján található edzéstervben.
Minden edzés a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepsz edzését tartalmazza. Minden alkalommal, amikor megismétli az edzést, adjon hozzá összesen három sorozatot. Ezeket oszd el a testrészek között. Például a súlyzós fekvenyomáshoz hozzáadhatsz egy sorozatot, ha úgy érzed, hogy a mellkasodnak több munkára van szüksége, de akkor a magas kötélköteles evezéshez is hozzá kell adnod egy sorozatot, és esetleg az EZ-bar curlhez.
Tartsd szem előtt az izomegyensúlyt, és légy őszinte magadhoz a gyenge pontjaidat illetően. Ne add hozzá mindhárom sorozatot egy gyakorlathoz. Minden alkalommal, amikor megismétli az edzést, a három sorozatból legalább egyet adjon hozzá egy másik gyakorlathoz. A köztes napokon végezhet az Ön által választott kardiót (de hetente legfeljebb két nap nagy intenzitású intervallumos edzést).