3 gyilkos húzódzkodó program
Az elhivatott hátizom edzők minden héten szeretnek hódolni az evezés isteneinek: kábeles evezés, súlyzós evezés, súlyzós evezés, Pendlay evezés, Smith-gépes evezés és izometrikus evezés. De találkoztál már a mindenható húzódzkodás áhítatos hívével? Ha igen, akkor jó eséllyel egy széles hátú dinamóval találkoztál, akinek az evezés valószínűleg még mindig elég erős volt. Kiderült, hogy az evezés és a húzódzkodás békésen megfér egymás mellett.
A húzódzkodás hatalmas előnyöket tartogat minden tapasztalati szintű emelő számára, és segíthet kialakítani azt az izmos, kúpos esztétikát, amire mindig is vágytál. Próbáld ki az itt felsorolt három program egyikét, hogy elkezdhesd megszerettetni a hátizmaidat, amit igazán megérdemelnek.
BEGINNER
Ha most állsz először a rúdhoz, a cél egyszerűen az erő és az izommemória fejlesztése. Ez inkább a mennyiségi edzéssel – több összesített sorozat – érhető el, mint az intenzitással.
Ezért a gyakorlatért egyszerűen 10 sorozat húzódzkodást végzel kudarcig, 90-120 másodperc pihenőidővel a sorozatok között, még akkor is, ha ez 10 szinglit jelent. Kövesd nyomon, hogy hány ismétlést vagy képes elvégezni minden egyes sorozatban, és jegyezd fel az edzésre vonatkozó összesített eredményedet. Végezd ezt az edzést hetente kétszer, akár a meglévő hátizomgyakorlatod kiegészítéseként, a két edzés között három-négy nap regenerálódási időt hagyva. Ha egyszerre 50 ismétléssel vagy több mint 10 ismétléssel tudsz megbirkózni az első sorozatban, akkor itt az ideje, hogy áttérj egy középhaladóbb beállításra.
Középhaladó
Ha már kifejlesztetted az alapvető húzódzkodási készséget – azaz három vagy több sorozatban legalább 10 ismétlést tudsz teljesíteni -, akkor itt az ideje, hogy egy szinttel feljebb lépj. Ez a húzódzkodási gyakorlat közeli rokona a kezdő programnak abban, hogy volumenközpontú, csak itt a hangsúly az összes ismétlésen lesz.
Mikor csináltál utoljára 100 húzódzkodást egyetlen edzésen? A legtöbbek számára a válasz az lesz, hogy “soha”. Ha még nem, akkor ez a kiszámított lat-sokkoló gyakorlat a) jelentős fájdalmat és b) jelentős növekedést fog kiváltani a felső, külső hátizmaidban. A cél minden héten egyszerűen a célszám elérése, annyi sorozatot használva, amennyit csak kell. Pihenj annyit, amennyit szükségesnek érzel, mielőtt újra felállnál a rúdhoz. Minden héten nőni fog a célszámod, ami arra kényszeríti a mellizmaidat, hogy alkalmazkodjanak és felülkerekedjenek.
ADVANCED
Csak adj hozzá súlyt. Persze, lehet, hogy a lat-húzódzkodó állomáson képes vagy egy 10-es sorozatot megcsinálni az egész halommal, de kevés emelő tud valójában hasonló alfamesteri képességet felmutatni a húzódzkodó rúdnál. A súlyzós húzódzkodások elvégzése nem csak azt üzeni az edzőterem többi tagjának, hogy komolyan gondolod az erőt, de drasztikusan felgyorsítja a lat növekedését is.
A súlyzós sorozatokhoz olyan súlyt választasz, amely a megadott célon túl két-három ismétléssel a kudarcig visz. (Például az öt ismétléses sorozathoz olyan súlyt válassz, amelyet hét-nyolc ismétlésig bírsz.) Két-három perc teljes pihenőt tartson a sorozatok között, hogy a következő sorozatokban maximális teljesítményt nyújtson. Az ezt követő testsúlyos húzódzkodásoknál nyomja meg magát, hogy legalább 10 ismétlést végezzen el sorozatonként. Az edzés végén végzett néhány szett láti húzódzkodás maximalizálja a terület vérellátását, és megerősíti a mozgásmintát, miközben kevesebb teljes ellenállást használ.