3 módszer az elülső fejtartás javítására
Ha a nyakad előre dől, és a fejed a vállaid elé bök, ahelyett, hogy közvetlenül felettük pihennél, akkor valószínűleg úgynevezett elülső fejtartásod van. Ez a testhelyzet megterhelheti a nyakizmait, és több tucatnyi plusz kilónyi nyomást róhat a nyaki gerincére, növelve a gerinc degenerációjának kockázatát.
A előrefelé fordított fejtartás számos problémához vezethet, beleértve a nyaki gerincre nehezedő fokozott nyomást, az izmok túlterhelését és a görnyedt felső hátat. Minél tovább folytatódik az előrefelé irányuló fejtartás, annál valószínűbb, hogy nyaki fájdalom, merevség és egyéb tünetek alakulnak ki. Olvassa el a Hogyan okoz a rossz testtartás nyakfájást
Az alábbi egyszerű szokások mindennapos gyakorlásával idővel korrigálhatja az előredőlő fejtartást.
Lássuk, hogyan mérjük és javítsuk az elfordított fejtartást
Kezd minden reggelt állhúzással és mellkasnyújtással
Az állhúzási gyakorlat gyorsan és egyszerűen elvégezhető, és segít megerősíteni a felső mellkasi nyújtóizmokat, azokat az izmokat, amelyek a fejet a vállak fölé igazítják.
Az állhajlítás az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet a fej gerinc fölé való igazításának elősegítésére javasolnak.
Nézze!
- Álljon a felső háttal a falnak, a lábak vállszélességben helyezkedjenek el.
- Nézzen előre, hajtsa le az állát, és húzza hátra a fejét, amíg a falhoz nem ér.
- Pihenés előtt tartsa a nyújtást 5 másodpercig, majd ismételje meg 10-szer.
Lásd: Nyakgyakorlatok nyakfájásra
A feszes mellkasi izmok hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a feje előreugrik. A nagy és kis mellizmok nyújtásával a vállak és a fej könnyebben maradhatnak hátrahúzva és jó testtartásban.
A saroknyújtás mélyen megnyújtja a mellkast és a vállakat, ami segíthet a jó testtartás fenntartásában. Nézze meg! 4 Easy Stretches for Neck and Shoulder Pain Video
- Nézzen a szoba sarkába, vagy álljon az ajtóban. Tegye az alkarját mindkét falnak (vagy ajtófélfának) úgy, hogy a könyöke kissé a vállmagasság alatt legyen.
- Hajoljon előre, amíg a mellkasában a kulcscsontja alatt feszülést nem érez.
- Tartsd egy percig.
Lásd: Az előrenyújtott fejtartás hatása a nyakizmokra
Az ilyen nyújtásokat építsd be a reggeli rutinodba. Két perc minden nap elején egy egyszerű befektetés, amely nagy hasznot hozhat a testtartásodnak. Azonnal hagyja abba, ha bármelyik mozdulat fájdalmat okoz.
Lásd a nyaknyújtásokat
Ergonómikusan állítsa be a munkaterületét
Egyszerű előre hajtani a fejét, ha a nap nagy részét egy székben ülve és a képernyőt bámulva tölti. Rendezze be a munkahelyét úgy, hogy az arra ösztönözze, hogy a fejét a válla fölött tartsa.
Az íróasztal, a számítógép-monitor és/vagy a billentyűzet elhelyezése beállítható úgy, hogy segítsen a fejét és a nyakát egyenesen tartani. Nézze meg a videót:
- Növelje meg a számítógép monitorát úgy, hogy a szeme a képernyő felső harmadát érje, amikor egyenesen előre néz.
- Az egeret és a billentyűzetet úgy helyezze el, hogy amikor használja őket, az alkarja párhuzamos legyen a padlóval, a könyöke pedig körülbelül 90 fokban behajlítva legyen.
- Vásároljon fejtámlával ellátott irodai széket, hogy a tarkóját munka közben a székkel egy vonalban tudja tartani.
Tíz tipp a testtartás és az ergonómia javítására
Ha még mindig azon kapja magát, hogy a nyakát előre görnyed, állítson be egy emlékeztetőt a telefonján, amely naponta többször figyelmezteti, hogy ellenőrizze a testtartását.
Nézze meg a testtartást, hogy kiegyenesítse a hátát
Nyakpárnán aludjon
A nyakpárna, amelyet néha ortopédiai párnának is neveznek, jellegzetes formájú, a párna közepe befelé ívelt, hogy jobban alátámassza a fej és a nyaki gerinc természetes íveit. A kialakítás célja, hogy a nyak semlegesen, és ne előre hajlítva maradjon. Hasonló hatást érhet el, ha párna helyett a hátán alszik, és a nyaka alatt egy feltekert törülközőt tart.
Lásd: Megfontolandó párnatípusok
Nincs egyértelmű orvosi bizonyíték arra, hogy az egyik párnatípus előnyösebb lenne a másiknál, ezért hagyja, hogy a személyes kényelem határozza meg, melyik párnát használja.
Lásd: Párna támogatása és kényelme
Nem fogja egyik napról a másikra kijavítani az elülső fejtartást. Kötelezze el magát ezen tippek mellett, és nézze meg, hogy észreveszi-e a javulást az elkövetkező hetek és hónapok során. Ha az előredőlő fejtartás súlyos vagy fájdalmat okoz, forduljon gyógytornászhoz, aki további útmutatást és lehetőségeket tud nyújtani a testtartás javítására.
Tudjon meg többet:
Nyakerősítő gyakorlatok
A megfelelő ergonómikus irodai szék kiválasztása
.