35 titok, ami gyorsabban olvasztja a zsírt
Amikor úgy döntesz, hogy tényleg le akarsz csatolni és fogyni, úgy érzed, hogy abban a pillanatban a kilóknak csak úgy el kellene olvadniuk. Sajnos az életben semmi sem ilyen egyszerű, és ez különösen igaz a fogyásra. Dolgoznod kell, és meg kell változtatnod az életmódodat. Kicsit megterhelő és frusztráló lehet, ha nem látod olyan gyorsan az eredményeket, mint remélted.
Szóval, mit tehetsz?
Nos, mi előrementünk, és összegyűjtöttük a 35 leggyorsabb tippet és trükköt a gyors, egyszerű és felelősségteljes fogyáshoz. És hogy tényleg a pályán maradj, mindenképpen próbáld ki ezt a 21 legjobb egészséges főzési trükköt.
Kövesd a 10:1 szabályt
Szuper egyszerű, de praktikus ökölszabály, amit mindig szem előtt tarthatsz, amikor kenyeret vásárolsz: “Minden 10 gramm szénhidrátra 1 gramm rostnak kell jutnia” – mondja Rebecca Lewis, a HelloFresh dietetikusa.
Kisebb tányérokat használj
“Használd a salátás tányérokat a vacsoratányérok helyett, és meg fogsz lepődni, hogy összességében mennyivel kevesebb ételt eszel” – javasolja Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő és az Eating in Color című könyv szerzője. Ha valami édességre vágysz, próbáld meg a desszertet egy formába tenni, amely kompakt méretének köszönhetően nagyobb finomság illúzióját keltheti.
Kezd minden reggelt fehérjével
A magas fehérjetartalmú reggeli garantáltan hosszú távú fogyáshoz vezethet. A tudomány bebizonyította ezt a Zero Belly Belly Breakfasts című új könyv szerint. A The National Weight Control Registry által végzett tanulmány szerint azok közül, akik 30 kilót vagy annál többet fogytak, 80%-uk megtartotta a súlyát, ha minden nap magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztott.
Kizárólag egy összetevőből álló ételeket egyél
Ezt nehéz lenne egész hónapban betartani, de egy napra biztosan kivitelezhető. “Egy napra ragaszkodj olyan ételek fogyasztásához, amelyeknek csak egy összetevője van. Ha például a zabpehely mellett döntesz, keress egy olyan céget, például a Bob’s Red Millt, amelyik csak “zabot” tesz az összetevők listájára, adalékanyagok nélkül. Ezután kombinálhatod olyan ételekkel, mint a banán vagy a kakaómag, de kerüld az olyan ételeket, mint a müzli, amelyekben akár 10 összetevő is lehet (beleértve a cukrot is)” – magyarázza Hayim. “A reggeli lehet: Zab egy vízzel főzött banánnal, vagy három rántotta zöldfűszerekkel keverve. Az ebéd lehet saláta (óvatosan az öntetekkel), vagy csemegehús. A vacsora lehet például egy szelet hús vagy hal (szósz és só nélkül), egy kanál quinoa és egy főtt zöldség. Remek nassolnivaló a banán és a dióvaj (hozzáadott cukor és tartósítószer nélkül!).”
Válassza szét az érzelmeket és az evést
Az olyan negatív érzések, mint a stressz, a magány és a frusztráció végül lecsillapodnak, az elfogyasztott kalóriák azonban nem. Íme tehát a kihívás: Ha a legcsekélyebb mértékben is érzelmesnek érzed magad, és enni akarsz – vagy éppen itt az ideje enni -, kényszerítsd magad arra, hogy vagy valami mást csinálj, vagy egyél valami egészségeset és egészségeset. Nemcsak a testedet fogod átképezni arra, hogy mit várj el, hogy jobban érezd magad, de a szakértők szerint az érzelmeid valódi átélése megtanít arra, hogy fejben is el lehet viselni őket. Ne felejtsd el azonban, hogy az inga mindkét irányba leng; vigyázz arra, hogyan és mit eszel akkor is, amikor szuperül érzed magad!
Elterelés közben ne zavarjon semmi
Legyen Lewis kidolgozva: “Nehéz tudatosan enni, ha gyorsan végigrohansz az étkezésen, hogy a következő dologhoz juss. Még nehezebb tudatosan étkezni, ha egy elektronikus eszköz vonja el a figyelmedet, ami elvonja a figyelmedet az ételről”. A kihívás? “Szánjon teljes 30 percet az ebéd vagy vacsora elfogyasztására. Komolyan, állítson be egy időzítőt. Tegye ezt telefon, számítógép, tévé, magazin vagy más zavaró tényező nélkül. A mással való étkezés javasolt!”
Egyen probiotikumokban gazdag ételt
“A legtöbb ember székrekedésre vagy nem rendszeres bélműködésre panaszkodik. Én találtam egy egyszerű megoldást: Fogyasszanak naponta egy probiotikus ételt vagy italt” – mondja Hayim. “Ez a görög joghurttól kezdve a kombuchán át akár csak egy fél csésze miso levesig terjedhet. Ezek a probiotikumok jó baktériumokat juttatnak a bélrendszerbe, és segítenek az egészséges bélflóra és a normális emésztés serkentésében”.” Próbálja ki ezt a 11 probiotikus ételt, amelyek nem joghurtok!
Lassítson le teával
“Egy csésze tea elkészítése, majd lassú kortyolgatása remek módja annak, hogy minden napba beépítsünk egy levezető időszakot. Gyakran a vacsora utáni időszak az, amikor a napi stressz felgyülemlik. Sok embernél ez nassoláshoz vezet, amikor nem éhesek és/vagy elalvási nehézségekhez” – mondja Willow Jarosh, MS, RD, CDN, a C&J Nutrition munkatársa. “Az esti gyógytea rituálé egy módja annak, hogy lefekvés előtt lehiggadjunk, hidratálódjunk és ellazuljunk. Ez az éjszakai teázás naplóírással is kombinálható, mint a napi stressz egészséges kezelésének hatékony módja, ételek nélkül”.” Hozd ki a legtöbbet a tea jótékony hatásaiból A 7 napos lapos hasú tea tisztítókúrával! A tesztelők egy hét alatt akár 10 kilót is fogytak!
Figyelj a sófogyasztásra
Nézd meg alaposabban a címkéket, és figyeld, mennyi nátriumot fogyasztasz. “Tudtad, hogy egy átlagos fagyasztott főétel 750 mg nátriumot tartalmazhat (figyelj az adag méretére – gyakran több mint egy adag). A kedvenc fehérjeszeleted pedig akár 400 mg nátriumot is tartalmazhat!” – figyelmeztet Dr. Tasneem Bhatia, MD, más néven “Dr. Taz”, fogyási szakértő, a What Doctors Eat és a The 21-Day Belly Fix című könyvek szerzője. “A tényleges teljes napi nátriumtartalomnak 1500 mg alatt kell lennie naponta.”
Hódíts meg egy olyan receptet, ami megfélemlít
“A legrosszabb, ami történhet, hogy elrontasz egy ételt, és kénytelen vagy müzlihez folyamodni vacsorára, de a legjobb, hogy felfedezel egy új kedvenc ételt, amit elkészíthetsz!” – kiáltja ki Janel Funk, MS, RD, LDN, az EatWellWithJanel.com oldalról. “A konyhai készségek egy kis gyakorlatot igényelnek, és minél jobban ismered az otthoni főzést, annál egészségesebbek lehetnek az ételeid!” Engedje meg, hogy javasoljuk az egyszerű, egészséges receptek változatos gyűjteményének böngészését. Ígérjük, hogy a jövő héten mindenki ismétlést fog kérni.
Kielégítsd a sóvárgást
Nocsak, itt egy érdekes ötlet, ami a tegnapi kihívás után jól megérdemelt! “Általában szeretem kihívás elé állítani az ügyfeleket, hogy tudatosan egyenek meg egy adag ételt, amire vágynak – és gyakorolják ezt naponta egyszer” – mondja Nan Allison, MS, RD, LDN az Allison Nutrition Consulting, Inc. “Nemrég kihívás elé állítottam egy ügyfelemet, hogy minden délután tejet és süteményt egyen, és ez segített neki abban, hogy elégedettnek érezze magát, és ne gyorséttermi ételekért nyúljon vacsorára”.” A tudatosan étkezés nem csak az érzékeidet fogja jobban igénybe venni, így teljesebben élvezheted a finomságot, de lelassít és megfékezi a túlevést is.
Egyél dupla szivárványt
Amilyen finoman és mesésen hangzik! “Más szóval, törekedjünk arra, hogy két adagot fogyasszunk a természetesen piros (pl. málna vagy piros mángold), narancssárga (pl. mangó vagy sárgarépa), sárga (pl. citrom vagy paprika), zöld (szőlő vagy kelkáposzta), kék/lila (áfonya vagy cékla) és fehér (banán vagy hagyma) színű élelmiszerekből. Ezen pigmentek mindegyike több száz – vagy akár több ezer – betegségellenes, immunerősítő fitokemikáliát képvisel” – magyarázza Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi alapú dietetikus, a The Vegiterranean Diet és a The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition című könyvek szerzője.
Adjunk több hüvelyest, ha lehetséges
De nem, nem arról beszélünk, hogy pépesítsük az ételt konyhai robotgéppel. Ehelyett a hüvelyesekről beszélünk, mint a szárított borsó, bab, csicseriborsó és lencse! “Ezek könnyen beépíthetők a nap bármelyik étkezésébe” – javasolja Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő és az Eating in Color című könyv szerzője. “Adhatsz fehérbabot vagy csicseriborsót a turmixokhoz, hasított borsópürét a pékárukhoz, vagy bármelyik receptben a hús felét lencsére cserélheted. Egészséges adag növényi alapú fehérjéhez, laktató rostokhoz és olyan tápanyagokhoz juthatsz, mint a vas és a folsav”. Szereted a csicseriborsót? Akkor ne hagyd ki ezt a 20 elképesztő, meglepő módot a csicseriborsó fogyasztására!
Lépj cukormentesre
“Ha lemondasz a hozzáadott cukrokról, és helyettük a cukormentes szuperételeket használod, amelyeket a Zéró cukor diéta című könyvemben mutatok be, számos elképesztő dolog fog történni, méghozzá megdöbbentő gyorsasággal (és igen, továbbra is eheted az összes kedvenc ételedet anélkül, hogy diétáznod kellene)” – mondja David Zinczenko. “Ahogy a tested érzékeli, hogy fogyni kezdtél, az éhséghormonjaid tombolni kezdenek. Elkezdenek jeleket lőni az agyadba, hogy közeleg a tél, a barbár hordák a kapuk előtt állnak, és jobb, ha minden kalóriát elfogyasztasz, amit csak látsz, hogy felkészülj az előtted álló éhínségre. A Zero Sugar Diet a rostok erejét használja fel, hogy ellensúlyozza ezt az alapvető ösztönt. Azáltal, hogy a rostok lelassítják a szénhidrátok haladását a szervezetedben, segítenek folyamatos, egyenletes energiaadagot biztosítani, így soha nem kapod meg a “kiürültem” jelzést. Ezért abban a két hétben csak hozzáadott cukortól mentes, magas rosttartalmú ételeket ettem – olyan laktató ételeket, mint a fehérjepalacsinta, a sült marhahúsos wrapek, a szaftos marhahamburger, a sült ahi tonhal, a krémes turmixok, a popcorn – a könyvben található összes receptet, amelyeket úgy szabtak meg, hogy ízletesek és könnyen elkészíthetőek legyenek.”
Fogyasszon csak teljes kiőrlésű gabonát
Legyen kenyér! És tésztát! És… csak legyen teljes kiőrlésű! “A többségünknek nincs gondja azzal, hogy elég gabonát eszik, csak éppen nem viszünk be elég teljes kiőrlésű gabonát” – kommentálja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a Belly Fat Diet For Dummies szerzője és Flatout blogger. “A teljes kiőrlésű gabonák jó forrása a rostoknak, a B-vitaminoknak, és még a vércukorszint szabályozásában is segíthetnek, és elősegíthetik a hasi zsírvesztést. Minden gabonaféle, amit választasz, legyen 100 százalékban teljes kiőrlésű”. Ez azt jelenti, hogy a gabonapelyhet, a csomagolásokat, a nassolnivalókat, a rizst a vacsoránál; ha egyszer meglátod, milyen egyszerű és ízletes lehet, könnyű lesz hosszú távon ragaszkodni ezekhez a cserékhez. További segítségért nézd meg ezt a 20 titkot a kenyérfogyasztáshoz anélkül, hogy elhíznál.
Legyen húsmentes egy napra
“Ha hetente egy napra húsmentessé válsz, az javíthat az egészségeden és a környezeteden” – osztja meg Alexandra Miller, RDN, LDN, a Medifast, Inc. vállalati dietetikusa. “Valójában a 2015-ös Dietary Guidelines for Americans szerint “a növényi eredetű élelmiszerekben – például zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban – gazdagabb, kalóriában és állati eredetű élelmiszerekben szegényebb étrend jobban elősegíti az egészséget, és kisebb környezeti terheléssel jár, mint a jelenlegi amerikai étrend”. Továbbá a kutatások szerint a kevesebb húsfogyasztás segíthet a súlykontrollban, és védelmet nyújthat a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek bizonyos típusai ellen.”
Kóstolj meg egy új gabonát
A quinoát szeretjük, de a quinoafáradtság valós. “Próbálj ki egy számodra új teljes kiőrlésű gabonát, például a farro-t, a búzabogyót vagy az amarántot, hogy változatosabbá tedd a rizs és a tészta repertoárodat” – javasolja Funk. “A teljes kiőrlésű gabonafélék rostban gazdagok, ami nagyszerű az emésztés és a hosszabb teltségérzet szempontjából. Irány az élelmiszerbolt ömlesztett áruk tárolója, hogy csak annyit kóstoljon, amennyire a ma esti recepthez szüksége lesz.”
Fogjon több omega-3-at
“Tegyen apró lépéseket minden nap, hogy több omega-3-at kapjon – mi magunk is ezt tesszük, és erre biztatjuk az ügyfeleinket is!” – áradoznak a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, a The Nutrition Twins’ Veggie Cure szerzői. “Egyre több kutatás bizonyítja, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek megőrizni a szív és az agy egészségét.” És ne feledjük – az omega-6 zsírsavak nem kétszer olyan jók, mint az omega-3 zsírsavak!
Ditch soda
“Legtöbbünk naponta többet eszik (vagy iszik!), mint az American Heart Association által ajánlott maximális hozzáadott cukormennyiség (100 kalória nőknél és 150 kalória férfiaknál). Az egyik legnagyobb bűnös a cukorral édesített ital”. Könnyebb mondani, mint megtenni, de sokkal jobban jársz, ha elhagyod ezeket a cukorbombákat. “Szerintem azt fogod tapasztalni, hogy jobban fogod érezni magad, és több energiád lesz. Ha a sima víz nem felel meg neked, próbáld ki a szénsavas vizet egy kis 100%-os gyümölcslével, vagy öntsd fel a vizet gyümölcsökkel és gyógynövényekkel (például lime szeletekkel, mentával és szeletelt eperrel)” – ajánlja Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nashville-i táplálkozási szakértő és a Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off in Just 30 Minutes a Week. könyv szerzője.
Kövesse a piros, zöld és narancssárga szabályt
Soha többé nem fog ugyanúgy nézni a tányérjára: “Kövesd a ‘Piros, zöld és narancs szabályunkat’, hogy minden étkezésedben legyen egy piros, zöld vagy narancssárga zöldség vagy gyümölcs. Ha arra koncentrálsz, hogy minden étkezésnél e színek valamelyikét fogyaszd, akkor a betegségek elleni tápanyagok kiváló forrása leszel, magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ami nagyszerűen hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához és az öregedés elleni küzdelemhez” – javasolják a Táplálkozási ikrek. “Könnyebb, mint gondolnád: Készítsen/rendeljen omlettet, szendvicseket, wrapeket és burritókat zöldségek hozzáadásával; használjon norit vagy salátát a hagyományos szendvicsekhez vagy wrapekhez a szénhidrátban gazdag kenyér helyett; a sült burgonya tetejére párolt zöldségeket; és keverjen pürésített sütőtökkonzervet a zabpehelybe, és adjon hozzá fahéjat.”
Lélegezz a jobb táplálkozáshoz
Ez a kihívás az asztalról a testedre ugrik: “Vegyél egy teljes, mély lélegzetet minden egyes falat között.” Oly gyakran tartunk feszültséget a testünkben a nap folyamán, és ez a számítógép fölé görnyedéssel együtt felületes légzéshez vezethet. A teljes, mély lélegzetvétel (próbáld meg mélyen behúzni a levegőt az alhasadba) minden egyes falat étel között segít egy kicsit lelassítani és ellazítani a hasadban ülő feszültséget” – magyarázza Jarosh. “A két falat közötti mély lélegzetvétellel történő lelassítás lehetőséget ad arra is, hogy ellenőrizze a testét, hogy hogyan érzi magát (éhes? elégedett? jóllakott?), így jobban meg tudja alapozni, hogy mennyit eszik a teste természetes jelzései alapján.” Ha szükséged lenne rá, itt van még néhány bizonyíték arra, hogy a tudatos étkezés a fogyás kulcsa.
Véget vethetsz az evésnek este fél nyolckor.
Vállald a 19:30 utáni étkezést tiltó kihívást, és még az is lehet, hogy rájössz, hogy olyan jó érzéssel ébredsz, hogy a szokásos rutinod részévé akarod tenni. “Imádom ezt, mivel tényleg segít a fogyásban, mivel a késő esti evés gyakran egészségtelen, és megnehezítheti a kilók leadását” – kommentálja Mitzi Dulan, RD, a The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin című könyv szerzője és a Kansas City Royals csapatának táplálkozási szakértője.
Igyál citromos vizet
Ha ezt nem olvasod, amíg nem késő, akkor holnapra duplázd meg a mini kihívásokat. “Kezdd a reggelt egy pohár citromos vízzel és egy pozitív meditációval a derűs kilátásokért” – tanácsolja Lewis. Ez tulajdonképpen az egyik legjobb tipp a lapos has eléréséhez – gyorsan!” -, mivel a citrom vízhajtó hatású, és segít csökkenteni a puffadást. Próbáld ki, aztán mindenképpen kerüld el ezt a 19 puffadást okozó ételt, ha a hétvégén megpróbálsz belepréselődni a szűk farmeredbe vagy a szűk ruhádba egy különleges alkalomra!
Vegyél gyümölcsöt és zöldséget
Ha bármilyen kihívást teljesítesz, mi erre szavazunk! “Egyél öt adag zöldséget (egy adag = egy csésze nyersen, fél csésze főzve) és négy adag gyümölcsöt (egy adag = egy kis darab gyümölcs vagy fél csésze)” – javasolja Kimberly Gomer, RD, a Pritikin Longevity Center + Spa táplálkozási igazgatója. “A fogyás elősegítése érdekében fogyassza a zöldségeket első fogásként az étkezések előtt. Légy kreatív; egyél apróra vágott salátát, gyümölcssalátát, sült zöldségeket vagy egy nagy tál zöldséglevest.”
Legyen kreatív a fűszerezéssel
“Csökkentse a nátriumot, és csökkentse a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, ha a nátriumot fűszerekkel és citrommal helyettesíti” – javasolják a táplálkozási ikrek. “Próbáld ki például a kurkumát a tojásodon, a fahéjat az éjszakai zabodban, a rozmaringot és az oregánót a csirkén, a fekete borsot és a citromot a haladon, a köményt pedig a rizsben. Imádjuk ezt, mert ez egy olyan egészséges módja annak, hogy fokozzuk az ízeket, miközben harcolunk a sóval együtt járó puffadás ellen!”
Vegyél be legalább egy adag zöldséget az étrendedbe
Ez elég egyszerűen hangzik, de könnyen elfelejtjük, ha épp elfoglaltságban vagyunk vagy étteremben eszünk. ” Naponta legalább egyszer, ha nem kétszer, legalább egy adag zöldséget fogyasszunk. Egészségesnek lenni ijesztő lehet. Gyakran túlságosan a makrotápanyagokra koncentrálunk, például az elfogyasztott szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségére, és elfelejtjük a tápanyagokat és a rostokat nézni” – kommentálja Hayim. “A zöldek nélkülözhetetlenek a lúgosítás, az emésztés és a sejtek táplálásának segítésében. Arra bátorítom az ügyfeleimet, hogy minden lehetséges módon fogyasszanak zöldet: Spirulina/Chlorella egy turmixban; kelkáposzta egy salátában vagy egy szendvicsbe; akár nyersen nassolva zöldbabot vagy cukorborsót.”
Csak az asztalnál
Desktime = ebédidő? Bűnös… általában. De ma nem! “Csak akkor engedd meg magadnak, hogy a konyhádban az asztalnál vagy a középső szigetnél ülve egyél” – javasolja Dulan (egy asztal az irodában is jó; csak kerüld el az íróasztalodat erre a napra). “Ez segít megelőzni az öntudatlan evést, ami gyakori probléma lehet”. Ügyeljen arra is, hogy az olyan zavaró tényezők, mint a tévék, okostelefonok és számítógépek ne legyenek szem előtt. Bedwell hozzáteszi: “Tanulmányok szerint többet eszünk és kevésbé vagyunk elégedettek, ha elterelik a figyelmünket. Valószínűleg rá fog jönni, hogy természetes módon kevesebbet eszik és jobban élvezi az ételt, ha tudatosan eszik. Bónuszként azt fogod tapasztalni, hogy jobban kapcsolódsz a szeretteidhez, ha együtt esztek tudatosan.”
Kombináld a rostokat és a fehérjét
Teljesítsd ezt a küldetést, és meglátod, hogy a tested sokkal jobban érzi magát: “Győződj meg róla, hogy minden nassolnivalód tartalmaz rostot és fehérjét is a tápanyagok, a jóllakottság és a stabil vércukor- és energiaszint érdekében” – mondják a táplálkozási ikrek. “A pisztácia az egyik kedvenc go-to-nk, mert ropogós és laktató, és az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú, legkalóriaszegényebb nassolnivaló, valamint az egyik legmagasabb fehérje- és rosttartalmú dióféle. Imádjuk ezt a tippet, mert megakadályozza, hogy az emberek a sütikhez vagy a chipshez nyúljanak nassolnivalóként, miközben segít csökkenteni a kalóriákat, hogy karcsúbbnak tűnjenek”.” Ne hagyd ki ezt a 43 rostban gazdag élelmiszert, amelyeknek benne kell lenniük az étrendedben, amikor a lehetséges kombókon gondolkodsz!
Ne egyél semmit, ami dobozból jön
“A polcon tárolható élelmiszerekben gyakran magas az olyan típusú összetevők aránya, amelyeket valójában kerülni szeretnénk (cukor, telített zsírok és nátrium), mivel ezek biztosítják, hogy az élelmiszer hosszú ideig a polcon maradjon” – mondja Lewis. ” Arról nem is beszélve, hogy a többi összetevő többsége erősen feldolgozott vagy tele van tartósítószerekkel. A legjobb módja annak, hogy segítsünk magunknak több gyümölcsöt/zöldséget (és ezáltal rostot) enni, ha elkerüljük az ilyen típusú élelmiszereket. Az otthoni főzés javasolt!”
Tervezz olyan rágcsálnivalót, ami időigényes
“Például a rágcsálnivaló helyett válassz inkább héjas pisztáciát, mivel a héját magadnak kell lassan eltávolítanod; ráadásul ez segíthet a jóllakottság becsapásában, mivel a megmaradt héjak vizuális jelzést adhatnak az adagok potenciális visszafogásához” – mondja
Jackie Newgent, RDN, kulináris táplálkozási szakértő és a The All-Natural Diabetes Cookbook szerzője. “Bónuszként a pisztáciában rostot és fehérjét is kapsz – egy olyan kombináció, amelyet a hozzám hasonló táplálkozási szakértők szívesen ajánlanak a telítettség fokozására.”
Hidratálj, hidratálj, hidratálj
Mondtuk már, hogy hidratálj? Tedd magadévá, hogy úgy zabálod a H2O-t, mint egy rocksztár. Az ajánlott mennyiség 64 uncia, vagyis napi nyolc pohár, egyenként nyolc uncia víz, csak hogy tudd. “Igyál vizet szóda, tea, limonádé vagy más, általában fogyasztott ital helyett. A reggeli kávé rendben van, de ezen kívül igyál vizet az étkezésekhez és a nap folyamán” – javasolja Lisa DeFazio, MS, RDN, sztár táplálkozási szakértő. Már az is hatalmas eredmény lehet, ha csak egy napig tartod magad ehhez a célhoz, és remekül érzed magad. “Az italból származó kalóriák ugyanúgy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, mint az ételek, és a víz jobban hidratál, mint bármely más ital. Ha vízre váltasz, csökkented a kalória- és cukorbevitelt” – teszi hozzá DeFazio.
Töltsd fel magad fehérjével
“Kihívás, hogy naponta háromszor étkezz kiegyensúlyozottan sovány, megfelelő fehérjével, összetett szénhidrátokkal, és egészséges zsírokkal, valamint két fehérjebevitellel (nőknek) vagy három fehérjebevitellel (férfiaknak)” – mondja Dr. Caroline Cederquist, a The MD Factor című könyv szerzője és a bistroMD, egy kutatásokon alapuló diétás szállítási program alapítója. “Egy átlagos testmagasságú nőnek, ami az Egyesült Államokban 170 centi, napi 110-120 gramm fehérjét ajánlok. Egy átlagos magasságú férfi számára, ami az Egyesült Államokban 5’11”, 130-140 gramm fehérjét ajánlok naponta”.” Hogy kitaláld, mit jelent mindez, és mely ételek felelhetnek meg ezeknek a céloknak, nézd meg ezt a 26 legjobb vegetáriánus fehérjeforrást!
Tegyen heti 10 percet a hűtőszekrény kitakarítására
Ez olyan, mint a rendrakás öröme, csak a derekadnak. “Fogj egy szemeteszsákot, nézd át a hűtődet és az éléskamrádat, és dobd ki az összes lejárt szavatosságú élelmiszert és gyorskaját, amiről tudod, hogy nem tesz jót az egészségednek! Ha nincs a házban, nem fogod megenni” – mondja DeFazio. Bűntudata van amiatt, hogy valami – még ha csak egészségtelen ételről is van szó – kárba vész? Ne tegye! Pocsékba megy, akár beleteszed a szervezetedbe, akár nem.
Fogyaszd az alkoholos italokat
Oké, tudjuk, hogy ez nem vicces; talán ez a legnagyobb kihívás az itt szereplő tételek közül! De egy, az American Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alkohol az egyik legnagyobb hajtóereje a túlzott táplálékbevitelnek. Egy másik, az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ennek az lehet az oka, hogy az alkohol felerősíti az érzékszerveinket. A kutatók megállapították, hogy azok a nők, akik körülbelül két italnak megfelelő mennyiségű alkoholt kaptak alkoholos infúzió formájában, 30 százalékkal több ételt ettek, mint azok, akik placebót kaptak. Nem azt mondjuk, hogy szárazon kell élned, de ha a piát H20-ra cseréled, meg fogsz döbbenni, mennyire másképp érzed a farmered egy-két hét múlva!
Ahol csak lehet, olajmentes legyen
“Az olaj olyan feldolgozott élelmiszer, amely tiszta zsír, amely több mint 2,000 kalóriát tartalmaz csészénként” – állítja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi alapú dietetikus, a The Vegiterranean Diet és a The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition című könyvek szerzője. “Ha zöldséglevest vagy vizet helyettesítesz pároláskor, és tahini alapú öntetet készítesz a salátádhoz vagy szószt az ételedhez, több száz kalóriát spórolhatsz meg egy nap alatt” – javasolja. Ha még több zsírt szeretnél gyorsan felrobbantani, nézd meg ezt a nélkülözhetetlen listát a 20 ételről, amelyek visszafordítják az anyagcsere órádat.