4 Dupla Kettlebell edzés a tömegért és az erőért
Amikor a kettlebell edzés szóba kerül erős férfiak vagy nők beszélgetéseiben, az uralkodó gondolatok a magas ismétlések, vékony emberek, kondicionálás stb.
A tömegnövelés és az erőgyarapodás az utolsó dolog, amire a legtöbb ember gondol, amikor Youtube-videókat, infomercialokat és akár 20 kilós kettlebelleket lát, amelyeket a Targetben árulnak a sportáru részlegen.
Amikor 2009-ben sikeres nemzeti szintű NPC testépítő voltam, amikor először vettem kezembe egy kettlebellt, azonnal megalázott az acéldarab. Úgy fogadtam, mint a crossfitterek a szalonnát és a nyers tejet.
Egy hónapon belül a saját edzésemet, az ügyfeleimmel együtt, több mint 50%-ban a kettlebellre állítottam át. Mindenhonnan jöttek a zaklatások:
“A kettlebellel nem lehet izmot építeni!”. “Ez értelmetlen!”
“Hogyan lehet erőt építeni? Az a dolog csak 52 font!”
Értitek a képet. Biztos vagyok benne, hogy sok súlyzóimádó barátod mondta már neked ugyanezt. Ne érts félre, nem akarom elvenni tőled a súlyzókat. Ha MAX erőre vágysz, akkor szükséged van rájuk. De az élet és az edzés rejtélye sokkal nagyobb, mint a maximális erő.
Már 5 év telt el, és azt gondolnád, hogy az edzés világa felzárkózott. Gondold újra. Az edzőtermem az ohiói Cincinnati mellett van, az ország egy olyan területén, amely szeret körülbelül tíz évvel lemaradni a progresszív gondolkodású területek mögött.
Csak 20 perccel azelőtt, hogy elkezdtem ezt a cikket gépelni, egy középiskolás focista edzett az edzőtermünkben. Hallom, amint azt mondja egy másik edzőnek, hogy be kell lopakodnia az edzőtermünkbe, mert az edzője megtiltotta neki, hogy kettlebell edzésre jöjjön, mert túl “sovány lesz.”
Még most is felkerülhetek ennek az edzőnek a s*&# listájára, és azt mondom, hogy “1980-as évekbeli ex-NFL lineman” típusú edző. Csak fekvenyomást, guggolást és futást csináltatnak a gyerekekkel.
Ez a gyerek, akiről én beszélek, mióta kettlebellel és más funkcionális eszközökkel edz, sérülésmentes, 10% alatti testzsírszázalékos játékossá fejlődött. Megemlíteném, hogy ő a legerősebb, az egyik leggyorsabb, legtehetségesebb játékos a csapatban?
Azt mondja, hogy ez KÖZVETLENENEN összefügg a nehéz kettlebell erő- és koordinációs edzéssel, amit az elmúlt két évben az én edzőtermemben végzett.
Mégis eltiltották az itteni edzésektől. Mikor lesz már vége ennek a hozzáállásnak? Szerencsére az olyan szervezetek segítségével, mint az Onnit Akadémia, a hozzám hasonló edzők abban a helyzetben vannak, hogy terjeszthessék a kettlebellel elért sikereinket.
Miért használjunk dupla kettlebell edzéseket?
Őszintén úgy érzem, hogy nincs semmi, amit ne lehetne elérni a kettlebell edzéssel. Erő, mobilitás, koordináció, állóképesség, erőállóképesség, erő, gyorsulás, lassulás, átmeneti erő, egyensúly; még sorolhatnám. De vannak égbekiáltó problémák.
Mivel a kettlebell csak nemrég vált népszerűvé edzéseszközként az USA-ban, az a baja, hogy félreértik a Schwarzennegaridolizáló erőnléti edzők országában, akik a pincéjükben lévő súlyzóval nőttek fel.
A régi szokásokat nehéz megtörni, egy új készség megtanulása időbe telik, és még több időbe telik, hogy ezt a készséget megfelelően TANÍTSUK.
Az üzletemberek, akik a világ legelhízottabb országában a legújabb edzéseszköz hype-jából szeretnének profitálni, nem az erő- és izomtömeg-építőket keresik, hanem a “fogyást” célozzák meg.”
Ehelyett végül videókat és infomercialokat készítenek, amelyekben 10 kilós kettlebellt és magas intenzitású, pulzusszám-emelő edzésprogramokat árulnak, amelyek célja, hogy a kettlebellel szinte értelmetlen gyakorlatokban, amelyek úgy néznek ki, mintha az edzőpartneredet egy kettlebell pisztollyal lőnéd le.”
A kettlebell nagy szakértelmet igényel, mivel több mozgássíkban is kihívást jelent. Ráadásul a fogantyú forog a kezedben, ahogy a súly több gyakorlatban is változtatja a pozícióját. Bocs a súlyzóért, de te végig ugyanabban a fogásban maradsz.
Fogadom a fogadást, hogy aki egy közel 100kg-os súlyzót meg tud tisztítani, annak még a 96kg-os kettlebellt is nehéz lesz tisztítani. Ehhez mindenképpen dupla kettlebell kell. Itt jön az, amikor igazán belemegyünk a cikk akciójába.
Szerencsére már egy ideje követed az Onnit Akadémiát. Valószínűleg elég hatékonyan ismered a kettlebell használatának alapjait. Elég egyenletes erőt és koordinációt fejlesztettél ki mindkét karoddal.
Az oldalsó alrendszer izomzatának fejlesztése miatt több erőd van a törzsben.
“Helló, Quadratus Lumborum!” A nehéz szélmalmok és törökülés után a swingek, cleans, snatches és jerks mind a barátaid. Most pedig itt az ideje, hogy bepiszkítsd a kezed. Mindkettőt.
Dupla kettlebell edzések az erőért
A dupla kettlebell edzés egy egészen más fenevad. Nem tudsz csalni, ha rossz cleaneket vagy snatcheket fogsz. A formádnak telitalálatnak kell lennie, különben a kisujjadat fogod lesöpörni a meszes padlóról.
Majdnem minden gyakorlatot, amit egy kettlebell-lel meg tudsz csinálni, meg tudod csinálni kettővel is. Néhány különbség finom, néhány pedig nagyon is észrevehető.
A dupla kettlebell edzés leginkább az erő és a teljesítmény növeléséről szól. Minden azon múlik, hogyan használod őket. Ily módon csak annyit kell tenned, hogy növeled a feszültség alatti időt a lassabb tempójú, nehezebb súlyokkal.
A kettlebell Swinggel ugyan nem könnyű, de a felülnyomással és az olyan többmozgásos gyakorlatokkal, mint a török felállás és a renegát evezés, igen. Általában a kettlebellt ballisztikusan, kevés feszültség alatt töltött idővel használjuk; a testépítés és az erőemelés ellentéte.
Girevoy (Kettlebell) A sportemelés tulajdonképpen a súlyok fej fölé emelésének művészete a lehető legtöbb ismétléssel, akár 10 percig. Ez úgy történik, hogy a lehető legkevesebb energiát használjuk fel, és a testet mint egész egységet használjuk az erőtermelésre és a lassításra.
A swingek, a cleans és a snatchek mind nagyobb súlyok, főként két kettlebell egyszerre történő használatát igénylik az erő és a teljesítmény növelése érdekében. Ezek után térjünk át a kedvenceimre.
Dupla Kettlebell az erőedzéshez
WARM UP
Mobilitási munka és habhengerlés szükség szerint.
WORKOUT
A1: Egylábú Deadlift – 5 mindkét oldalon
A2: Dupla Windmill – 5 mindkét oldalon
Ismételje meg 2 alkalommal. Pihenj 90 másodpercet a szuperszettek között.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 ismétlés
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 ismétlés lassan
Ismételd meg 3-szor. Pihenj 120 másodpercet a szupersorozatok között.
C1: Renegade Row – 10-14 ismétlés (5-7 oldalanként)
C2:
Ismételd meg 3-szor. Pihenj 90-120 másodpercet a szuperszettek között.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups 5 körön keresztül. VAGY
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups 5 körön keresztül
Dupla Kettlebell edzés a keresztirányú síkodnak
WARM UP
Mobilitási munka és habhengerlés szükség szerint.
WORKOUT
A1: Oldalsó ellenállású szalagos fekvőtámasz – 8 oldalanként
A2: Mace 360s vagy Kettlebell Halos – 12 oldalanként
A3: Mountain Climbers – 30 másodperc
Ismételd meg 1 alkalommal. Pihenj 1-2 percet a körök között.
B1: Forgó dupla Kettlebell Seesaw Press – 5-6 mindkét oldalon
B2: Renegade Row – 12 ismétlés (6 sor oldalanként)
B3: Sandball vagy Steelbell Rotating Slams – 16-20 ismétlés
Ismételd meg 1-2 alkalommal. Pihenj 2-3 percet a körök között.
C1: 90 fokos forgó Kettlebell Swings – 1 perc
C2: Turkish Get Up – 3-5 oldalanként
C3: Rotáló Plank Reach – 1 perc
Ismételd meg 2 alkalommal. Pihenj 2 percet a körök között.
FINISHER
Tabata Battling Ropes-szal
Dupla Kettlebell edzés a kondicionálásért
WARM UP
Mobilitási munka és habhengerlés szükség szerint.
WORKOUT
A1: 14 dupla hosszú ciklusú Clean & Jerk
A2: 12 dupla váltakozó Cleans
A3: 10 fekvőtámasz váltakozóan felemelve az egyik lábat a földről
A4: 8 dupla Kettlebell Swings a lábakon kívülre
A5: A7: 2 Turkish Get Ups mindkét oldalon
Befejezd a kört, majd vágd le a listában szereplő utolsó gyakorlatot; vond le ezeket az ismétléseket az előző körből. Például a második kört 14 hosszú ciklussal kezdd, és ne számítsd bele a végén lévő Turkish Get Ups-ot. Minden körben folytasd a törlést és a levonást, amíg az utolsó körben csak t Long Cycle ismétlés
Dupla Kettlebell edzés az egyszerű erőállóképességért
WARM UP
Mobilitási munka és habhengerlés szükség szerint.
WORKOUT
A1: 10 dupla Kettlebell Rack Squats
A2: 10 dupla Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 dupla Push Press
Ismétlés 9 ismétléssel, 8,7,6,5,4,3,2,1 mindegyikből. Nézd meg, hogy ez mennyi ideig fog tartani. Kemény dolog ez a dupla 32 kg-os kettlebellel.